正在跑步的慢跑者

概要一览

  • 通过增加锻炼的强度,同时在中间穿插短促的休息时间,就可以增加您的运动后过量氧耗(EPOC,有时也被称为“后燃效应”),这意味着,即便在您完成锻炼之后,您依然可以继续燃烧卡路里。
  • 其他高强度锻炼也可以在更少的时间内锻炼您的肌肉,从而让促进肌肉增长、脂肪燃烧和卡路里消耗。
  • 您可以尝试的最佳快捷锻炼方式,包括 Tabata 锻炼方案、间歇性有氧锻炼、增强式训练法、超级组训练法、将举重锻炼和有氧锻炼相结合等。
上一篇文章 下一篇文章

促进卡路里消耗的 10 种快捷锻炼方式

2017年4月21日 | 421 查看 |

作者:Mercola 医生

如果有一种锻炼,可以让您在大幅缩短锻炼时间的同时,燃烧更多卡路里、增加肌肉力量,甚至改善您的运动表现,您会怎么做?

大部分人毫不犹豫就会选择这种锻炼方案,也正因为如此,如果您还在循规蹈矩,每次花费一小时或更多时间以平稳的速度进行锻炼,您必须了解这些重要信息。

通过增加锻炼的强度,同时在中间穿插短促的休息时间,就可以增加您的运动后过量氧耗 (EPOC),有时候,它也被称为后燃效应(afterburn effect)。这意味着,即便在您完成锻炼之后,您的身体会继续燃烧卡路里。无论从哪个角度看,这都是一个事半功倍的选择。想要了解更多吗?

燃烧更多卡路里的 10 种快捷锻炼方式

如果您在这方面产生了浓厚的兴趣,请继续阅读。今天的专题文章详细介绍了 10 种方法,可以让您大量缩减锻炼时间,同时尽可能增加卡路里消耗。

1.增强式训练法

很多力量训练计划都鼓励您完成一组锻炼,然后让肌肉充分休息,再进行下一组重复动作。增强式训练法会让您的肌肉群极度疲劳,期间不会停下休息。您首先以较轻的重量重复更多次数,随后以 15% 的幅度缓慢增加重量,同时减少重复的次数,直至您感觉筋疲力竭。

2.Tabata 锻炼方案

Izumi Tabata 博士的高强度间歇训练 (HIIT) 方案只需进行 20 秒竭尽全力的剧烈锻炼,然后是短短 10 秒的休息时间。这个剧烈运动的周期需重复八次。该方案可降低您患糖尿病的风险,同时增加您的最大需氧量和无氧能力,另外:

另一项即将向世人公布的发现,也是 Tabata 认为‘具有重大意义’的一项发现,就是 Tabata 锻炼方案可在锻炼后的 12 小时内额外燃烧 150 卡路里,即便在休息时也不例外,这主要得益于这种锻炼方案的运动后过量氧耗效应。大部分人都用它来强身健体,经常健身的人更是用它来变得更强壮,它其实还可以燃烧脂肪。

3.间歇有氧运动

将长达一小时的慢跑替换为更短促、更剧烈的锻炼形式,如冲刺短跑 30 秒,然后休息 1 分钟。我的巅峰健身 (Peak Fitness) 锻炼需以最大强度锻炼 30 秒,然后休息 90 秒,这是我个人喜欢也高度推荐的高强度间歇训练方式。

4.有氧运动和举重运动相结合

没有人规定您必须头一天做举重运动,接下来一天做有氧运动。您可以尝试上半身锻炼,如卧姿胸推,随后通过深蹲来锻炼下半身,并以快速的高强度间歇训练活动结束锻炼。个人而言,我通常会用 Power Plate 拉伸锻炼、10 次俯卧撑、10 次屈伸、20 次倒立俯卧撑,完成巅峰健身高强度间歇训练 (HIIT),一天的锻炼就此结束。

5.递减组训练法

递减组训练法 (drop set) 要求您首先采用正常重量,然后让重量随着每一组锻炼而递减。秘诀就在于,您需要连续不间断地完成所有动作,做完一组动作后不能休息,因为这样可增加您的运动过量氧耗 (EPOC)。尝试做完每组动作后将重量减少 20%,最后一组动作比上一组减少 50%。

6.增强式训练法

增强式训练法 (plyometric) 是快速、爆发式运动,可帮助在最短时间内燃烧大量卡路里。您不妨考虑在锻炼时加入持续 5-10 秒的增强式训练法,增加燃烧的卡路里。例如,要进行增强式俯卧撑运动,一旦胸骨接触地面,保持姿势并呼吸约三秒钟,然后进行爆发式挺身。您还可尝试跳蹲或跳箱,如果您是熟练的健身爱好者,还可使用较矮的椅子。因为增强式锻炼强度很大,所以最好一周仅进行二到三次,以便身体得到充分休息和恢复。

7.超级组训练法

超级组训练法 (Super Set) 是指锻炼相对的肌肉群,如背部和胸部肌肉,以及二头肌和三头肌,锻炼期间不休息。这可以节约时间,同时刺激更多肌肉生长。例如,您可以尝试用窄握下拉来替换哑铃胸部推举。

8.复合组训练法

这种锻炼形式类似于超级组训练法,但它不会锻炼相对的肌肉群,而是针对同一肌肉群进行两组锻炼,例如在三头肌拉伸之后进行三头肌屈伸。这可以节约时间,同时让肌肉进行高强度锻炼,您只需完成一到两组即可。

9.巨人组训练法

巨人组训练法 (giant set) 可增强肌肉,快速减少身体脂肪,这种锻炼形式需针对同一肌肉群连续进行三组锻炼(每组锻炼之后最多只能休息 10 秒钟)。这可以在短促的时间内,有效拉伸肌肉并向您的肌肉提出挑战,从而在促进肌肉增长的同时,节省您的时间。

10.将两个动作合二为一

如果您将两个动作合二为一,即可在更短的时间内完成全身锻炼。例如,您可以在杠铃上举的前提下完成深蹲,或弓步完成侧举。

要想加速燃烧卡路里,您还可以尝试另一种独特方法。

现在,越来越多的人都在寻求趣味盎然而又别具一格锻炼方式,正因为如此,壶铃变得越来越受欢迎。在举起哑铃时,您的重心会保持不变,与此不同的是,壶铃需要您移动身体,从而不断转换重心,让您借助核心肌肉群来保持平衡。

这样做的结果便是,一种动态的全身锻炼方案应运而生,它将心血管训练、阻力训练和活动范围训练整合到一项锻炼之中,同时也可以燃烧更多卡路里。在美国运动协会 (ACE) 赞助的一项研究中,研究人员想要确定在使用壶铃的过程中,究竟有多少是有氧锻炼。

他们征集了 10 名年龄在 29 岁至 46 岁之间,并且能够熟练使用壶铃的志愿者,随后要求志愿者完成一项锻炼,其中包括单手在两腿之间摆动壶铃,以及将壶铃高举过头顶,这个动作也被称之为抓举

在锻炼期间,参与者平均每分钟可以以有氧方式燃烧 13.6 卡路里,另外,他们每分钟还可以无氧方式燃烧 6.6 卡路里。

因此,他们每分钟至少可以燃烧 20.2 卡路里,可谓创造了新的记录。这相当于以每分钟 6 英里的速度跑步。目前我唯一发现的可以燃烧这么多卡路里的锻炼,是以最快的速度越野滑雪上山。这项研究的首席研究员 John Porcari 博士表示。

研究人员还指出,之所以具有这种优势,不仅是因为壶铃抓举锻炼是一项全身锻炼,而且还因为它以上文中介绍的高强度间歇训练的形式完成。在上面的视频中,Darin Steen 展示了如何使用壶铃进行蹲跳。目前可供您免费观看的壶铃锻炼视频不下数十个,上面提到的只是其中的一段,您可以从中学习一些简单易学但效果强大的技巧,作为您目前的健身方案的补充。

和生活中的大部分事情一样,均衡是锻炼计划的关键所在。您应当避免过度强调有氧运动、力量训练或任何单一类型的锻炼。相反,您应通过体重锻炼、高强度间歇锻炼、柔韧性训练、举重训练、瑜伽或普拉提、拉伸和任何您真正感兴趣的其他形式的锻炼(如跆拳道或武术),显著提升锻炼方案的多样性,从而打造全面的健身计划。

上一篇文章 下一篇文章

免责声明: 除非另有说明,否则本网站全部内容均为 Mercola 医生个人观点。个人文章已经征求各自作者的意见,版权根据具体标记情况予以保留。本网站信息不用于改变患者与具备相应资质的专业医务人员之间一对一的医患关系,也不能作为医疗建议。它的目的在于根据各项研究和Mercola医生个人及其社会经验分享知识和信息。 Mercola医生建议您根据自己的研究并与具备资质的医疗保健专业人士共同合作对自己的健康护理问题做出决定。如果您处于孕期、哺乳期、服药期或有医疗症状,请在根据此内容使用产品之前咨询您的健康护理专业人员。