锻炼的益处

概要一览

  • 锻炼可将您患难治性心力衰竭的风险降低 11% 至 19%
  • 缺乏活动导致的心脏疾病患病风险,与肥胖症相当
  • 步行计划可显著改善心血管健康,这反过来又可能改善早期阿茨海默氏病患者的记忆问题
  • 相比于完全不锻炼的乳腺癌幸存者,定期锻炼的乳腺癌患者可将乳腺癌致死的风险降低 40%
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锻炼如何对抗心脏问题、阿茨海默氏病和癌症

2017年4月14日 | 513 查看 |


作者:Mercola 医生

锻炼的目的远远不止减重和审美这么简单,实际上,它是疾病预防和管理的关键要素,维持健康的体重只是它的诸多副作用之一。

已故老年病学家和精神病学家是美国国际长寿中心 (ILC) 的创始人,他曾表示:如果锻炼可以以片剂的形式购买到,它无疑将成为美国医生最广泛开具、效果最好的药物,他的这种说法不无道理。

哈佛大学医学院 (Harvard Medical School) 还表示:数十年的研究已经确认,定期锻炼是让人们远离心血管疾病、糖尿病和肥胖症的最重要的因素之一。只需时刻保持活动,您也能获得锻炼带来的诸多经过论证的益处。

缺乏锻炼可能导致难治性心力衰竭

如果您患有心力衰竭,这意味着,您的心脏泵送血液的功能要低于正常水平,这样一来,您的身体就无法获得足够的氧。换言之,也就是您的心脏功能衰弱。

曾近轻而易举的活动,如步行或搬运杂货等,都变得困难重重,您还可能出现疲劳、呼吸短促、液体堆积和咳嗽等症状。

2017 年在《美国心脏病学会杂志》(Journal of the American College of Cardiology) 发表的研究发现,降低的身体活动等级、较高的超重和肥胖症等级(根据身体质量指数 (BMI) 测得),以及整体心力衰竭的患病风险之间,具有密切的剂量依赖性关联。

但在其中,心力衰竭的其中一个亚型的患病风险尤其明显,这是一种难治性病症,被称之为射血分数正常性心力衰竭(heart failure with preserved ejection fraction, HFpEF),它的症状就是心脏僵化,阻碍舒张,无法在心脏内部填充足够的血液。

心脏疾病的众多风险因子包括高血压、糖尿病和肥胖症,对于更经常锻炼的人,这些风险因子也更少见。
总体而言,达到建议锻炼量的人,可将 HFpEF 的患病风险降低 11%,而超过建议锻炼量的人,更可将这一患病风险降低 19%。

这一类的心力衰竭几乎没有有效的治疗方法,患者在五年内的存活率只有 30% 至 40%,这也进一步凸显了预防措施(如锻炼和健康的体重管理)的重要性。

以往开展的研究还发现,每周至少进行 150 分钟适度锻炼,或每周进行 75 分钟剧烈锻炼的人(遵循建议锻炼量),其心力衰竭的患病风险要比缺乏活动的人降低 33%。

锻炼可降低中老年人换心脏疾病的风险

根据《欧洲预防心脏病学杂志》(European Journal of Preventive Cardiology) 发表的一项研究,超重或肥胖的人患心脏疾病的风险也更高,但保持身体活动有助于降低甚至消除这种风险。

这项研究包括超过 5,300 名年龄在 55 岁或以上的参与者,他们分别被归类为身体活动等级较高和较低的小组。在 15 年的跟踪调查期内,体重超标或肥胖,同时活动等级较低的参与者,其患心脏病的风险,要高出体重正常、活动等级较高的参与者。

但是,体重超标或肥胖且经常锻炼的参与者,其患心脏疾病的风险通常不会高出体重正常、活动等级较高的参与者。这个结果进一步强调了,就衡量心脏病患病风险而言,身体活动的重要性可能更甚于身体质量指数

研究人眼还指出,缺乏活动带来的心脏疾病患病风险,与肥胖症相当。据这项研究称:

我们的研究表明,对于中老年人,身体活动给 CVD[心血管疾病]带来的有益影响,胜过身体质量指数带来的负面影响。

这也强调了不同身体质量指数的人坚持身体活动的重要性,同时也突出了缺乏活动带来的相关风险,即便体重正常的人也无法避免。

您务必要认识到一点:这项研究在荷兰鹿特丹开展,这里的人们通常骑自行车上下班或出门办事。考虑到这一点,研究中最缺乏锻炼的人,基本上也会每天至少锻炼两小时,而锻炼量较大的人可能达到每天活动四小时或以上。

锻炼可以改善出现故障的心脏

心脏病发作或患上心力衰竭之后,患者应该好好休养,这种观念已经被推翻。锻炼可以让您的心脏更有效地运转,同时有助于减少动脉变窄和心脏疾病的其他影响。

我强烈建议心力衰竭患者定期锻炼,因为这样可以让您的心脏更强壮,帮助您的身体使用氧分,同时改善心力衰竭症状。适度锻炼还可降低您心力衰竭住院的风险,同时可延缓疾病的恶化。

经历心力衰竭和心脏病发作之后,一旦医生表示危险解除,站起来四处走动将有益于患者的健康。

心脏康复计划就可以帮助您了解,在锻炼期间,您的目标心率应达到哪一个水平。与普遍观点不同的是,您应该采用的不是低强度或中等强度的锻炼。

高强度间歇训练 (HIIT)包括短时间的剧烈锻炼,随后是较低强度的休息时间,如此循环往复几次。实际上,它才是对心脏病患者最为有益的锻炼方式,这也是梅约诊所 (Mayo Clinic) 为心脏病患者推荐的锻炼。

一旦患者可以进行长达 20 分钟的中等强度的锻炼,也就可以尝试 HIIT。在针对 10 项研究开展的荟萃分析中,出现多种心脏问题(冠状动脉疾病、心力衰竭、高血压等)的参与者通过 HIIT 获得的效果,要显著优于通过中等强度锻炼获得的效果。

特别值得一提的是,HIIT 锻炼带来的心血管健康改善幅度,相当于持续的中等强度锻炼的两倍。

身体锻炼可帮助早期阿茨海默氏病患者延缓记忆衰退

阿茨海默氏病已经成为最迫切、最不幸的公共健康问题之一。由于目前还没有已知的治疗方法,且受影响患者的数量到 2050 年还将增至三倍,阿茨海默氏病 (Alzheimer's Association) 协会预计,到本世纪中叶,美国每 33 秒就有一个人患上阿茨海默氏病。

锻炼对于这种疾病同样具有重要影响,它不仅可降低患病风险,还有助于疾病的治疗。在一项研究中,被确诊为轻度或中度阿茨海默氏病的患者参与了一项长达四个月的监督式锻炼计划,相比于完全不锻炼的对照组,锻炼组的神经精神症状明显减少。

另一项发表于《公共科学图书馆期刊》(Plos One) 的研究则发现,通过一项渐进式步行计划,要求参与者每周快速步行至少 150 分钟,即可让早期阿茨海默氏病患者的功能性能力有所改善。
对于一部分参与者,该步行计划还使得其心肺健康也有所改善,这反过来又提高了参与者记忆能力,甚至增加了参与者大脑海马体(大脑中用于记忆的重要结构)的尺寸。

之前就有人建议,锻炼可改变淀粉样前蛋白的代谢方式,从而减缓老年痴呆症的发病和进展。

锻炼还可增加 PGC-α 蛋白质的水平。研究已经发现,阿茨海默氏病患者大脑内的 PGC-α 蛋白质含量往往更低。而如果这种蛋白质在细胞中的含量更高,即可产生更少的、与阿茨海默氏病相关的毒性淀粉样蛋白。

对于痴呆症高危人群,锻炼可延缓认知衰退

如果您知道自己患痴呆症的风险更高,例如,您的近亲家庭成员已经被确诊,那么,遵循定期锻炼计划尤为重要。对于痴呆症患病风险较高的老年人,通过全面的计划来解决饮食、锻炼、大脑训练和认知衰退、管理代谢和血管危险因素等方面的问题,即可延缓认知衰退的速度。

锻炼会触发一种称为 FNDC5 的蛋白质分泌,这种蛋白质进而触发 BDNF(或称脑源性神经营养因子)分泌。在大脑中,这种物质不仅保护现有大脑细胞,而且激活大脑干细胞转变为新神经元,从而有效促进大脑发育。

一项研究发现,一周三天、每天走路 30-45 分钟、坚持一年的 60-80 岁老年人的海马体体积增长了 2%,这也为上述观点提供了证据。锻炼程度越高,前额叶皮质体积也越大。

锻炼可降低乳腺癌复发几率,帮助预防癌症

对于癌症的预防和治疗,锻炼同样起到了尤为关键的作用。在针对 67 项研究开展的荟萃分析中,研究人员调查了最重要的生活方式因素,以便帮助预防乳腺癌复发,结果发现,锻炼是一个首要因素。相比于完全不锻炼的人,定期锻炼的人可将乳腺癌引发的死亡风险降低 40%

此前一项研究也发现,如果能够经常锻炼,乳腺癌和结肠癌患者复发的几率将比缺乏锻炼的人降低一半。至于癌症预防,中年健身可将男性患肺癌的风险降低 55%,将男性患大肠癌的风险降低 44%。

中年保持较高的心肺健康水平,还有助于提高男性在患癌后幸存的几率,将肺癌、大肠癌和前列腺癌死亡致死的风险降低近三分之一 (32%)。锻炼还可将心血管疾病致死的风险降低 68%,这也在我们的意料之中。

根据癌症类型的不同以及其他因素,锻炼降低患癌风险的程度也有所不同,但数据显示,相比于久坐不动的人,保持身体活跃的人患癌症的风险要降低 20% 至 55%。例如,与缺乏活动的人相比,保持活跃的人患结肠癌的风险要降低 40%,保持活跃的女性患乳腺癌的风险也要降低 30%。

另外,研究人员还对 12 项研究进行了分析,这些研究包括在长达 11 年的时间内,从美国和欧洲拥有各种种族背景的 140 万人收集的数据,结果发现,平均而言,更频繁锻炼的人,其患上任何一种癌症的几率要降低 7%,患食道癌、肺癌、肾癌、胃癌、子宫内膜癌及其他癌症的风险也要降低 20%。

您还在等什么呢?

如果您是一名狂热的运动爱好者,一定要再接再厉。如果您需要一些开始锻炼的动力,可以先确定您希望通过锻炼获得哪些益处。重点关注它带来的直接回报,如促进更清晰的思维,以及改善您的情绪,这些激励可能比预防心脏疾病和癌症更有效,但都值得付出努力。

接下来,就像其他重要约会一样,在您的日历上标出来,然后按计划执行。您锻炼得越多,就越容易获得锻炼带来的益处和畅快感,对这种积极反馈的记忆将在下一次督促您开始锻炼。还要记住:锻炼只是保持身体活跃的一种方式。同样重要的是,在非锻炼时间内,您也要尽量避免久坐不动,您可以用积极的身体活动来替代长时间静坐

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