拉伸训练

概要一览

  • 在举重前进行被动的静态拉伸,会让您在锻炼过程中感觉更羸弱、更不稳定
  • 锻炼前静态拉伸通常会损害而不是提升您的运动和肌肉表现,尤其当拉伸动作持续 60 秒或以上时
  • 与静态拉伸不同的是,动态式拉伸是一种主动式拉伸锻炼类型,比如前进正压腿、深蹲或手臂画圈,实践证明在训练课程开始之前做主动式拉伸,可对力量、速度、敏捷性、耐力、灵活性和强度产生积极的影响;您也可以在热身时使用按摩泡沫滚轴
  • 我个人最喜欢的动态拉伸是动态独立式拉伸 (AIS),您要微微用力,每个拉伸动作仅保持两秒,因为这个时间符合人体的自然生理规律,可改善循环并增加肌肉关节的灵活性
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不要拉伸的原因

2016年6月3日 | 593 查看 |


作者:Mercola 博士

在开始锻炼之前,您是不是经常会弯曲腰部,双手接触脚尖,保持这个姿势 60 秒?对于很多人而言,拉伸和锻炼就像豆浆和油条一样不可分离。毕竟,几十年来,身边的人一直都会告诫我们,拉伸是为肌肉热身的关键,它可以防止在锻炼过程中受伤。

不过,事实已经证明,像其他曾经不容置疑的真理一样,拉伸并非总是具有人们吹捧的那种效果。实际上,最新开展的研究发现,在锻炼前进行某些类型的拉伸可能会适得其反。

放弃锻炼前静态拉伸的理由

根据《力量与训练研究杂志》(The Journal of Strength and Conditioning Research) 近期发布的一项研究,如果您在举重之前进行被动式静态拉伸,那么您更有可能在锻炼过程中感觉力量更羸弱、更不稳定。

研究人员总结,人们应该避免在锻炼之前进行此类拉伸运动,并指出,被动拉伸可能由于关节不稳定性而给肌肉强度造成不利影响。

另一项研究对 100 多项研究进行了荟萃分析,同样发现锻炼前静态拉伸实际上会损害而不是提升您的运动表现。研究人员还强调:

···通常情况下,人们应该避免将 SS [静态拉伸] 作为热身过程中的唯一活动方式。

 他们发现,静态拉伸可能导致:

  • 肌肉强度降低近 5.5%(如果保持某个拉伸动作的时间超过 90 秒,影响还会更大)
  • 肌肉力量降低 2%
  • 爆发性肌肉表现降低近 3%

美国运动医学会建议人们避免静态拉伸

静态拉伸是指您将绷紧肌肉,长时间(如 60 秒或以上)保持一个固定姿势。数十年来,这种方法一直被人们视为热身活动的黄金标准,但现在的研究显示,它实际上会减少流向肌肉的血液,从而导致局部缺血(血液供应限制)和乳酸堆积。这可能会刺激或损伤局部肌肉、肌腱、淋巴以及神经组织。

简言之,静态拉伸可能损害您的肌肉和肌腱,也正因为如此,很多研究都发现它会阻碍肌肉表现,尤其当您保持某个拉伸姿势超过 60 秒时。

证据是如此地显而易见,美国运动医学会 (American College of Sports Medicine) 因此而倡导人们避免在运动前进行这种形式的拉伸。但这并不意味着我们要对所有拉伸形式一票否决。

动态主动拉升可以提高表现

越来越多的人都在放弃静态拉伸,转而用前进正压腿、深蹲或手臂画圈等主动拉伸锻炼类型来取而代之。人们发现,如果将动态拉伸作为热身活动,可以对力量、速度、灵敏度、耐力、灵活性和力量表现产生积极影响。

我最喜欢的动态拉伸方式是 Aaron Mattes 开发的动态独立式拉伸训练。练习动态独立式拉伸(或 AIS)时,您要微微用力,每个拉伸动作仅保持两秒,因为这个时间符合人体的自然生理规律,可改善循环并增加肌肉关节的灵活性。这种技术可让身体自行修复 并为日常活动做好准备。

AIS 由一系列的专业重复拉伸动作构成,按照一定的顺序进行,主要针对肌筋膜(肌肉与结缔组织)损伤与限制。AIS 可伸展肌肉与筋膜组织,且不会诱发身体的保护机制,因为保护机制一旦诱发,便会阻碍安全、有效的拉伸训练与整体灵活性。

现在我每天都会进行拉伸训练,每天活动自己的颈部、腿部与脚趾约 45 分钟。在进行上身拉伸时,我通常会同时进行多项任务,比如一边在网络上听视频或音频一边训练。我在用电脑工作时会进行颈部拉伸,躺在床上时会拉伸腿部与脚 趾——所以不论生活有多忙,总能找到时间进行常规练习。

什么是动态独立式拉伸训练?

动态独立式拉伸训练可以用于锻炼前的热身,用于训练,最重要的是,在您受伤后,可以用它来复健。这是关键所在,几乎我认识的每一个人或多或少都在训练时受过伤。受伤之后,甚至是长时间不活动之后,肌肉与关节会丧失灵活性,活动范围 (ROM)、力量与一般耐力。

第一次进行巅峰健身时,我曾经出现过严重的肌腱撕裂,我当时在户外短跑,弄伤了左腿肌腱。更准确地说,坐骨或者坐骨结节正好插在大收肌上。几年来,我的伤势治疗并未有多大起色,但经过持续的 AIS 拉伸训练之后,我最终解决了这个问题。

动态独立式拉伸小贴士

首先要找到待拉伸的特定肌肉与组织。有时定位很简单,但通常需要在经过培训的理疗师的帮助下才能找到您的治疗计划中要用到的肌肉与锻炼部位。接下 来,您要微微用力,每个拉伸动作仅保持两秒。您要注意,不能用力过猛,不然会引起高尔基腱和肌伸张拉伸,导致保护机制诱发,从而致使拉伸无效。高效使用 AIS 的关键包括:

  • 尽量朝着拉伸的方向活动关节。这是此锻炼的动态部分,可刺激那些抑制拉伸动作的拮抗肌。然而很多人并不是这样做的,只是被动地拉伸肌肉,而这根本起不到作用。这是人们在进行 AIS 时最常犯的一个错误
  • 用较小的力道来逐渐拉伸肌肉,向活动范围的每个关节施加不超过一镑的压力,然后保持两秒
  • 拉伸时不要逞强:不要一次做多个拉伸动作,每次做一个动作可让您的活动范围变得更大
  • 通常您需要做 10 个来回
  • 若要从真正意味上进行这项拉伸,您可能需要一名理疗师,或者您也可以在家进行常规拉伸训练

有一点很重要,要始终将被拉伸的部位回到原点,然后才能继续下一个来回,通过淋巴液的流动,这可以使组织获得运输氧气与营养成份的血液,同时清理拉伸期间产生的废物。

还有很重要的一点,您要仔细留意牵张反射,因为您的组织被拉伸到了轻度刺激的程度。两秒后放松,以防被拉伸的组织反向收缩。您还要确保正确呼吸,做出拉伸动作时呼气,因为这会给您的组织与筋膜供氧。

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