超级食物混合切片

概要一览

  • 内源性酮是指您的肝脏将脂肪转化为能量时分泌的物质,但是您也可以为身体从外部来源补充酮
  • 这些外部来源或外源性酮可以模仿或复制人体的内源性酮,激发能量。一种优质且已经可买到的酮补充剂是中链甘油三酯 (MCT) 油
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新奇的酮饮料可能会提升运动表现

2017年3月24日 | 646 查看 |


作者:Mercola 医生

多年来,碳水化合物负载一直是为运动员构筑能量储存能力的解决方案。这种做法所基于的前提是,葡萄糖是一种快速燃烧的能量形式,所以强化人体储备葡萄糖的能力可有助于提升运动表现。

但是,营养科学表明,这根本不是一种理想的策略。酮是一种更加优越的能量。

为了获得最佳的健康状态,我推荐摄入富含健康脂肪和净碳水化合物含量低的食物(总碳水化合物减去纤维),这种饮食尤其对耐力运动非常有益。

尽管与传统的体育营养健康背道而驰,但研究已表明,高脂肪、低碳水化合物的生酮饮食可能具有显著裨益。

我们必须进食;我们需要能量和其他营养才能存活。问题是,如何获取我们需要的食物,而不产生过多的活性氧 (ROS),因为这种物质会攻击细胞膜、蛋白质、DNA,甚至是线粒体,这些情况都会导致疾病的产生,从而损害您的健康。

最佳的健康状态是,保持线粒体健康,而低碳水化合物、高健康脂肪的饮食比高碳水化合物、低脂肪的饮食高效多了。

不幸的是,大多数人所吃的食物会让自己的新陈代谢走向错误的方向 — 远离健康。西化的饮食在不断地让您偏向于摄入高净碳水化合物的食物来获得能量。

但是当您将葡萄糖作为主要能量进行燃料时,您实际上是在抑制自己的身体获取并燃烧脂肪来提供能量。我相信,这是导致肥胖症和糖尿病这两个最重大健康问题的主要原因。

酮 — 健康能量

若您保持低含量的净碳水化合物,您的身体会转而燃料脂肪来供能,而您的肝脏会将部分脂肪转化为称为酮体的能量分子。

人体产生的酮叫做内源性酮。但是您也可以服用补充剂来为您的身体提供外源性酮,比如中链甘油三酯 (MCT) 油,这种物质可以随时转化为酮。椰子油含有一些 MCT,但是未加添加剂的 MCT 油是更加浓缩的来源。

大部分的商用 MCT 油品牌只含有两种脂肪酸,这两种脂肪酸可以在椰子油中找到:8 碳 (C8) 和 10 碳 (C10) 脂肪。

这些物质所含的两种链长通常将近 50/50 配比。我更偏向于未加添加剂的 C8(即辛酸),因为它转化为酮的速度远远快于 C10 脂肪,而且可能更易于吸收。

椰子油可提供各种中链脂肪,包括 C6、C8、C10 和 C12 脂肪,后者也称为月桂酸,构成了椰子油中超过一半的脂肪。这些是脂肪酸的益处。但是,MCT 油在增加酮水平方面更加有效。

MCT 的处理方式不同于饮食中的长链脂肪。通常,身体摄取的脂肪必须与胆囊分泌的胆汁混合,并在胰腺酶的作用下,在消化系统中被分解。

而 MCT 通常不需要胆汁或胰腺酶。进入肠道之后,它们会通过肠道粘膜扩散到血液中,直接输送到肝脏,而肝脏会自动将这种脂肪转化为酮类。

随后,肝脏会将酮类释放到血液中,输送到身体各个部位。它们可以穿过血脑屏障,为大脑提供能量。

外源性酮会改变您的新陈代谢

科学家还制成了合成酮,它有益与否,取决于您选择的类型(以后会更加依赖这一点)。近期的研究评估了饮用含 (R)-3-羟基丁酸和 (R)-1,3-丁二醇的酮酯饮料后酮对体育表现的效力。

我知道这听起来可能很令人匪夷所思,虽然我坚持食用天然食物和产品,但是不要着急,让我来解释其中的潜在益处。据路透社报道:

通常,肌肉细胞的能量来自碳水化合物或脂肪,但是当无法获取这些能量时,人体会处于饥饿模式,肝脏会将储存的脂肪分解为酮来充当能量······

在新的研究中,研究人员发现,在饮料中加入酮后,人体会将酮充当肌肉能量。有酮供能的运动会产生更少的乳酸,乳酸是糖分解后的副产品,会造成肌肉痉挛和酸痛。

研究人员研究了 39 名高水平运动员,包括前奥林匹克自行车骑手,看看他们在饮用酮饮料并运动之后的新陈代谢变化情况。

酮饮料可提升运动表现

具有竞争力的自行车骑手喝过酮酯饮料之后,相比于喝富含碳水化合物或脂肪的饮料的骑手,前者可以在 30 分钟的训练实验中平均多骑 411 米。

这相当于速度增加了 2%,虽然这个数字听上去不太大,但是这在职业比赛中是一个重大的差异,因为获胜者也只是领先只其他人零点几秒而已。

根据作者所说,通过为人体提供酮,您可以为您的新陈代谢提供暂时的 — 而且是完全合法的 — 刺激。

据《科学日报》报道,酮饮料的运作原理是暂时将主要细胞能量来源从葡萄糖或脂肪切换到酮,众所周知,这种从脂肪衍生而来的分子可以提升采用低碳水化合物饮食的人的表现。

随着运动强度变大,运动员的肌肉对酮的摄取量增多,在远距离(耐力)运动中,他们的肌肉会释放大量的酮,以作为主要能量使用。只不过,在高强度间歇训练中,比如短跑,他们的肌肉会更偏向于葡萄糖。

这是因为,在短距离、高强度的暴发性活动中,您的肌肉会进行厌氧运动,这意味着在没有氧气,因为酮在无氧的环境下无法分解,所以您的肌肉不会将酮作为能量使用。

本次研究使用的酮饮料 — 起初是作为士兵的能量补充剂使用的 — 目前正在进行商业开发,今年晚些时候可能会在市场上推出。

酮酯 — 最新生物黑客最爱

在最近的播客中,Ben Greenfield 采访了 Richard Veech 博士,这位博士是酮症方面的领先专家兼国立卫生研究院 (NIH) 的高级研究人员和实验室主管。Veech 还是本次研究中所用酮酯的发明人。

Veech 谈到了合成(外源性5 )酮的益处与用途,这种酮会模仿或复制人体的天然酮(内源性)。部分要点如下:

  • 营养酮症是一种生存适应,因为人体的大脑只有两种能量选项:葡萄糖和酮。酮还几乎可以被人体的各个器官和细胞使用,但肝脏除外,因为肝脏缺乏将酮用作能量的酶,人体的红血球没有线粒体,而线粒体是酮进行新陈代谢的场所。
  • 形成营养酮症还有一种更加简单的替代方法,但这种方法可能不一定更优越,那就是摄取合成或外源性酮,比如 MCT 油、椰子油和其他商业酮补充剂。百分之十的 C8 或 C10 MCT 油可转化为酮。要注意的是,线粒体中以及其他脂肪酸的 β-氧化。因为仅 14% 的椰子油是 C8 或 C10 MCT,转化率甚至更低。
  • 人体可以用作能量的酮体有两种:β-羟丁酸 (BHB) 和乙酰乙酸盐 (AcAc)。(第三种酮体,丙酮,主要通过呼吸作为废物被排出)。Veech 制作的酮酯从叫做 1, 3-丁二醇和单酯的有机化学物质合成,然后人体将其转化为 BHB。

外源性酮补充剂通常是一些 BHB 盐、MCT 粉和生酮氨基酸(比如亮氨酸和赖氨酸)的搭配。如果您将这些东西充当酮补充剂,以遵循包装上有关剂量的指示。

另外,请务必理解,并不是摄入越多越好 — 盐负荷会快速累加,您还要确保使酮水平接近人体可以自行生成的状态,所以不要超过缓冲血液 pH 值的能力。(您可以使用血酮仪和试纸监测此值,比如雅培的 Precision Xtra。)

酮是否能治疗阿茨海默氏病?

Veech 还说到了酮对阿茨海默氏病患者的益处。六年前,我写过 Mary Newport 曾使用椰子油治疗她丈夫的阿茨海默氏病。她成功了几年,但可惜并没有治愈。Veech 相信,他的酮配方会有更高的成功率,商业发售之后,酮很可能会成为可行的治疗选项。

就个人而言,我感觉您最好还是坚持使用 MCT 油或椰子油,直到当前的补充剂成效得到更加彻底的研究。

对于糖尿病、阿茨海默氏病、帕金森患者,甚至是 ALS 患者,酮其实是更优的大脑能量来源,因为在这些疾病中,特定神经细胞已经出现胰岛素抵抗,或者丧失了有效利用葡萄糖的能力。因此,神经细胞会慢慢死去。如果有酮,这些神经细胞可能仍然可以存活并茁壮生长。

酮不同于碳水化合物,不会引起胰岛素激增。另一个益处:不需要胰岛素的帮助来穿过细胞膜,包括神经元细胞膜。相反,酮使用的是扩散作用,甚至可以进入已经出现胰岛素抵抗的细胞。

如何自然增加酮

除了服用外源性酮补充剂(请慎重选择)之外,您还可以通过以下方式增加体内的天然酮分泌:

  • 以只喝水的方式禁食或其他方式的间歇性禁食,比如峰值禁食。
  • 在禁食状态下运动(例如,如果您正在进行峰值禁食,您可以在早上运动,此时您仍在禁食状态中,即在您吃第一餐之前)。
  • 采用生酮饮食,这意味着吃富含健康脂肪、中等含量蛋白质和低含量净碳水化合物(比如非纤维碳水化合物)的食物。健康脂肪的来源包括籽仁、坚果、黄油、橄榄、鳄梨、MCT 油和椰子油。还有一种比较好的食物是生可可或可可脂 — 这是健康饱和脂肪和有益多酚的天然来源。

净碳水化合物的摄取量应维持不超过 50 克,使您进入营养酮症状态(与肝脏中酮的分泌增加相关的新陈代谢状态,这是可以燃烧脂肪的生物反应)。但是,我们对食物的反应各有不同,所以请按照个人的身体条件定量。

有些人在完全酮症条件下可能是充分脂肪燃烧状态,非纤维碳水化合物的水平高于 50 克,有时甚至高达 70 或 80 克。但是,如果您有胰岛素抵抗或患 2 型糖尿病,您可能需要将净碳水化合物限制在每天 20 或 30 克。

若要找到您的个人化碳水化合物目标,请务必测量您的血糖和血酮,血酮检测可以通过尿液、呼吸或血液进行。这会让您对血酮有一个客观的检测,让您知道自己是否真的出现酮症,而不只是依靠计量摄入的碳水化合物的克数。

生酮饮食还有助于增加肌肉质量和延年益寿

近最的研究发现,十多种基因与长寿存在关联。其中一种基因可有效地干扰支链氨基酸的退化,比如亮氨酸,这是构造肌肉质量的重要物质。有趣的是,酮与这些支链氨基酸有着非常相似的结构,似乎更优先进行新陈代谢。

换句话说,酮节约了那些支链氨基酸,让更高水平的氨基酸能够获取,而这可能有助于延年益寿和保持肌肉质量。所以分泌的酮不仅有助于为大脑供能,保持大脑清醒,还能节约肌肉蛋白质,让身体保持肌肉质量完整,而不是使其退化来满足能量需求。

正因如此,酮症才能让人类在没有食物的情况下存活那么长的时间(约 70 天左右)。

在多个研究中,包括 Veech 的研究,证明了酮是神经治疗剂,也是神经保护剂。酮似乎还能降低系统炎症的标记,比如 IL-6 和其他标记。

归根到底,我认为酮补充剂是有前景的。但是在使用目前可获取的那些酮补充剂时要谨慎,不要滥用!目前,似乎 MCT 油是您的最佳选择,或许也是最安全的选择,因为它其实不可能存在过量使用的问题。

(人体会通过腹泻的方式自行去除多余的量 — 请勿测试您的极限!)我偏向于使用 C8 MCT 油,而不选择同时含有 C8 和 C10 的物质。

最后说明:Veech 及其团队正在努力让他研制的酮酯面市,但是距离您可以轻松地购买到可能还要一段时间。

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