运动-早逝

概要一览

  • 最新数据表明,相比缺乏运动和过度肥胖,前者导致死亡的几率至少是后者的两倍
  • 每天快走 20 分钟可将早逝风险降低 30%
上一篇文章 来源与参考

比之于肥胖,缺乏运动导致早逝的风险更高。

2016年12月2日 | 228 查看 |


作者:Mercola 博士

如果每天快走 20 分钟便可将早逝风险降低 30%,您难道不心动?心动不如行动,系好鞋带出发吧!因为剑桥大学的科学家们已通过研究证实了这一结果。

所有参与研究的人,不论是体重正常、超重还是肥胖,都通过适度提升运动量获得了回报。事实上,研究人员认为提升运动量对于公众健康的重要性甚至要高于控制肥胖。

根据他们提供的数据,相比缺乏运动和过度肥胖,前者导致死亡的几率至少是后者的两倍。令人瞠目结舌的是,美国五分之一的死亡案例均与肥胖相关。相关研究报告的作者系来自剑桥大学医学研究委员会流行病学小组的 Ulf Ekelund,他在接受《时代周刊》(TIME) 访问时指出,

道理很简单:经常不运动的人只需适当增加每天的活动量,就能够显著改善自身的健康水平

想要延年益寿很简单,运动吧!

如果您习惯于久坐不动,不妨在日常生活中增加一些强度较低的运动项目,这将帮助您大大降低死亡风险。

早期研究表明,如果以每周五天为频率,每天坚持 30 分钟的适度运动即满足最基本的活动量要求,可使得由任何因素导致的死亡风险降低 19%。

在此基础上,如果能够以每周七天为频率,坚持完成中等强度的运动,则可将死亡风险降低 19-24%。经其他研究证实,在过去 15 年间,相比于每天锻炼且通常精力充沛的人,久坐不动的人因心脏病死亡的风险要高出六倍。

一般而言,久坐不动的人通过适当运动获得的收效最明显,不过这还取决于运动频率和强度,因为这是一个讲究的问题,运动过度自然会收到适得其反的效果。

对此,纽约大学医学中心的运动生理学家 Samantha Heller 在接受 CBS News 的访问中就指出,

从人体构造来看,我们会注意到骨骼和肌肉的形状是奇特的、不规则的。正是肌肉骨骼的这种特点让我们认识到,人生来就需要运动。不得不说,身体为适应日常活动作出的转变是非常惊人的

她继续补充道,有氧运动不仅有助于改善免疫系统、提升心智机能,还可以强健肌肉和骨骼,有效降低人们患心脏病、癌症、糖尿病等慢性疾病的风险

现在不动,以后想动都难,Heller 如是说,我还没听过谁说‘天哪,我好后悔今天做运动了’

运动不仅能够提升生活质量,还有助于延年益寿

运动之所以如此重要,部分原因在于它能够在提升生活质量的同时,起到延年益寿的效用。目前,您能够轻松完成的动作,比如上楼下楼、搬运杂物、爬梯换灯泡等,可能会在您步入 70 岁之后变得越来越困难。

此外,骨骼肌减少(即年龄相关性肌肉损失)也会加速这一过程的发生。渐渐地,您会觉得身体越来越虚弱,体力大不如前。但运动可以改变这一切,因为它能够帮助您保持肌群数量及肌力水平,乃至增加肌肉大小。

与此同时,运动还可以帮助您降低患慢性疾病的风险;正如研究学者所说,运动是预防多种常见疾病的良药,从精神疾病、心脏病、糖尿病到癌症,不胜枚举。

运动让您全身受益

运动过程中,我们的身体会发生一系列有益的生化变化,包括与燃脂及代谢相关的 20 余种代谢产物的改变,以及胰岛素/瘦素受体敏感度的优化等等。

正如巴吞鲁日彭宁顿生物医学研究中心 (Pennington Biomedical Research Center) 预防医学研究系主任 Timothy Church 博士所说,运动确实能够让您全身受益,从头到脚感受不一样的变化。

这些变化包括:

  • 肌肉,其用葡萄糖和 ATP 进行收缩和动作。肌肉中的小小撕裂会使肌肉在愈合时长得更大、更强健。此外,通过抗阻运动增加的肌肉也能够起到多方面的积极作用,比如帮助您减少多余的脂肪、维持正常骨质、预防年龄相关性肌肉损失等等。同时,您也可以通过改变抗阻训练的强度实现各个层面的体质提升,包括体内的分子、酶、激素及化学物质水平等等。
  • 肺部。由于肌肉在运动过程中会需要更多氧气,您的呼吸频率将随之增加。您的最大摄氧量 (VO2 Max) 水平越高,您的健康水平也就越高。
  • 心脏。人体的心率增加,就能输送更多的氧合血到肌肉中。越健康,心脏就能越有效的输血,使您能更持久更高强度地锻炼。随着新血管的形成,还会降低血压。
  • 大脑。血流量增加对大脑也有好处,几乎能即刻增强大脑的运行能力。此外,定期运动还能够促进脑细胞的生长发育,提升您的记忆及思维能力。一些神经递质会被触发,比如安多芬、5-羟色胺、多巴胺、谷氨酸和 GABA。这其中的一些因有助于情绪控制而广为人知。实际上,运动是防治抑郁最有效的方法之一。
  • 关节和骨骼。运动会对其施加超过身体重量五六倍的力度。进一步来说,负重运动是治疗骨质疏松最有效的方法之一,因为骨骼已多孔变软,并且随着年龄的增长,骨骼密度降低从而更加易碎——尤其是如果您不喜欢活动。

是否经常久坐不动?不妨尝试以下方法,提升日常运动量

半数以上的男性及 60% 的女性从未每周坚持参加任何时长超过 10 分钟的高强度体育运动。我认为高强度运动是健康生活方式中不可或缺的一部分,但或许与之同等重要的是:坚持多动少坐这一原则。

我建议您使用计步器,或者选择一款新式的可穿戴健身追踪器,比如 Jawbone UP,以便随时记录您的日常步行情况。在一开始,您会发现每天行走的步数非常少,可能少到令您吃惊。事实上,久坐是继吸烟之后出现的另一健康杀手

如果每天保持坐姿的时间超过 8 小时,您患肺癌的风险将增高 50% 以上,这比吸二手烟带来的危害要大得多。

为自己设定每日行走 7,000-10,000 步的目标(相当于 3-5 英里/6-9 千米),这将帮助您逐步提升日常运动量。如果您能够坚持每天行走 7,000-10,000 步,您将因此而体验到健康水平的显著提升。一项研究发现,每天行走两英里或以上,即可将因患严重慢性阻塞性肺病 (COPD) 而接受住院治疗的几率降低一半。

另一项研究发现,每天行走可降低 60 岁以上男性罹患脑卒中的风险。每天行走一到两小时,即可将男性脑卒中的风险降低三分之一,而无论您是否是快步行走。每天行走三小时即可让脑卒中风险骤降三分之二。

当您逐渐适应此种常规运动方式之后,您可以在其中加入高强度间歇性训练 (HIIT),这将让您充分体验到运动带来的丰厚回报。

就个人而言,我会坚持每天行走 13,000-16,000 步,或是 7-9 英里。每周,我都会利用这段不受打扰的独处时间来阅读一本新书。

提升运动强度,优化锻炼实效

理想情况下,行走 7,000-10,000 步应是日常运动项目的补充,而非取而代之。这看似一项艰巨的任务,但其实不然。高强度间歇性训练只需占用您一小部分时间,而由此带来的收效确实非常显著的。

一些高强度间歇性训练,比如巅峰健身等,效仿的是人类祖先在进行狩猎、采集时的运动方式,其中会有瞬间爆发式的高强度活动,但不会涉及长距离的奔跑。

研究人员认为,这是人体在运动方面与身俱来的能力。基本上,我们只需在瞬间爆发式运动后,恢复一段时间,便可恢复体力,进而实现最佳健身效果。以每周两次为频率,进行时长不超过 20 分钟的运动便可帮助您:

  • 降低体脂水平
  • 提升肌肉张力
  • 焕发蓬勃的精力和激情
  • 提升运动速度及表现
  • 自然而然地促进人体生长激素 (HGH) 的分泌;人体生长激素是一种具有协同功效的化学物质,是改善人体健康、确保长寿的基础。

您是否认为每周进行两次 20 分钟的运动有助于降低患慢性疾病的风险,从而确保健康长寿?我认为答案是肯定的。

上一篇文章 下一篇文章

免责声明: 除非另有说明,否则本网站全部内容均为 Mercola 医生个人观点。个人文章已经征求各自作者的意见,版权根据具体标记情况予以保留。本网站信息不用于改变患者与具备相应资质的专业医务人员之间一对一的医患关系,也不能作为医疗建议。它的目的在于根据各项研究和Mercola医生个人及其社会经验分享知识和信息。 Mercola医生建议您根据自己的研究并与具备资质的医疗保健专业人士共同合作对自己的健康护理问题做出决定。如果您处于孕期、哺乳期、服药期或有医疗症状,请在根据此内容使用产品之前咨询您的健康护理专业人员。