运动的健康益处

概要一览

  • 运动最关键的好处在于通过优化胰岛素/蛋白接受体敏感度,有助于人体的葡萄糖,胰岛素和蛋白水平正常化
  • 通过运动改善胰岛素/蛋白接受体敏感度也许是增强身体健康,预防慢性疾病的最重要因素
  • 运动也会使神经细胞增长、增强相互联系,避免受伤害,从而让大脑以最佳状态进行工作
  • 运动带来的边际效益包括提高性功能,改善基因表现,肌肤更加光滑,改善情绪和睡眠
上一篇文章 下一篇文章

运动时身体会发生什么变化

2016年4月22日 | 633 查看 |

作者:Mercola 博士

运动最关键的好处在于通过优化胰岛素/蛋白接受体敏感度,有助于人体的葡萄糖,胰岛素和蛋白水平正常化。这也许是增强身体健康,预防慢性疾病的最重要因素。

但是,运动也会从其他方方面面对身体造成影响既有直接影响也有间接影响。但即便是最意想不到的副作用,通常也是有益的。例如,如特刊文章中提到的,运动的副作用包括但不限于:

运动时您的身体会发生什么?

《赫芬顿邮报》邮报 2 的一篇文章描述了人体在运动时,从头到脚产生的种种生理变化。这些变化包括:

  • 肌肉,其用葡萄糖和 ATP 进行收缩和动作。要创造更多 ATP,身体需要更多氧气,呼吸增加,心脏开始泵送更多血液到肌肉。

    如果没有足够氧气,就会产生乳酸。肌肉中的小小撕裂会使肌肉在愈合时长得更大更强健。
  • 肺部.当肌肉需要更多氧气时(超过休息时所需氧气的 15 倍),人体的呼吸频率增加。一旦您肺部周围的肌肉不能更快移动时,您就达到了所谓的“ VO2 max ”,即最大耗氧量。VO2max 指数越高,就代表着越健康。
  • 心脏.人体的心率增加,就能输送更多的氧合血到肌肉中。越健康,心脏就能越有效的输血,使您能更持久更高强度地锻炼。同时,更高的心脏输血能力也会降低人体的静息心率。随着新血管的形成,还会降低血压。
  • 大脑.血流量增加对大脑也有好处,几乎能即刻增强大脑的运行能力。所以运动后您会觉得更容易集中精力。除此以外,规律的运动会促进新的脑细胞增长。在人体的海马体中新增的脑细胞有助于提高记忆和学习能力。

    一些神经递质会被触发,比如安多芬、5-羟色胺、多巴胺、谷氨酸和 GABA。这其中的一些因有助于情绪控制而广为人知。实际上运动是防治抑郁最有效的方法之一。
  • 关节和骨骼,运动会对其施加超过身体重量五六倍的力度。人在成年期达到骨密度峰值,然后开始缓慢衰减,但运动使您随着年龄增长也能保持健康的骨密度。

    实际上负重是治疗骨质疏松最有效的方法之一,因为骨骼已多孔变软,并且随着年龄的增长,骨骼密度降低从而更加易碎——尤其是如果您不喜欢活动。

大脑健康与运动直接相关

Lifehacker.com 网站发布的一篇相关文章专门阐述了运动时与脑部有关的变化。运动对大脑带来的好处并不只是我刚才提到的运动时所释放大脑中的化学介质,像提高情绪的 5-羟色胺之类的神经递质。

“ 一旦开始运动,您的大脑会将其识别为一种高压时刻。随着心脏压力的提高,大脑会认为您在与敌人战斗或从敌人处逃离。在高压环境下,为了保护您自身和大脑,身体会释放出一种被称为 BDNF 的蛋白质(脑源性神经营养因子)。BDNF 对记忆神经元有保护和修复元素,像重置开关一样。这就是为什么运动后我们常会觉得更轻松,事情也更加清晰的原因。 ”Leo Widrich 写道。

与此同时,大脑也释放安多汾,另一种与压力有关的化学物质。根据研究员 MK McGovern 所述,安多汾将运动有关的生理疼痛和不适降到最低。他们也会使人产生喜悦感,许多规律运动的人都能感觉到。

多年来,科学家都将身体运动的益处与大脑健康相关联,但近期研究表示,两者并不仅是简单相关,而是本身就是互为关联。有证据表明身体运动不仅有助于大脑抵抗萎缩,而且能提高大脑认知能力。

运动使神经细胞增长、增强相互之间的联系,保护免受伤害,从而让大脑以最佳状态工作。多重机制同时作用,但有些机制比起其他的机制来更易理解。

令人恢复活力的能力就是其中一个。BDNF 激活脑部干细胞,使其转化为新的神经元。并触发其他众多化学物质,促进神经健康。进一步说,锻炼还能通过以下途径对大脑产生保护效应:

  • 生成神经保护化合物
  • 促进神经元的发育,提升其存活率
  • 降低心脑血管疾病的风险
  • 改变破坏性蛋白质在大脑中的残存方式,进而减缓阿兹海默氏症的病情发展

禁食和运动触发脑部恢复

越来越多的证据表明禁食和运动都能触发基因和生长因子,重新利用并复原您的大脑和肌肉组织。这些生长因子包括刚才提到的脑源性神经营养因子 (BDNF),肌肉调节因子或促黑激素释放因子(MRF)。

这些生长因子给脑部干细胞和肌肉卫星细胞发出信号,使其转变为对应的新神经元和肌肉细胞。有趣的是,当 BDNF 在神经-肌肉系统中保护神经马达免于退化时,也会自行分泌。(神经马达是肌肉中最重要的元素。没有神经马达,肌肉就会像没有点火装置的引擎一样。神经马达退化部分解释了与年龄相关的神经萎缩的原因。)

所以 BDNF 积极活跃于您的肌肉大脑之中,这种交叉关联看起来就是锻炼身体会对您的大脑组织带来如此多益处的原因。毫不夸张的说,它甚至有助于逆转脑部衰退,就像防止并逆转年龄相关的肌肉衰退一样。

这也侧面解释了为什么禁食的同时运动会使您的大脑,神经马达和肌肉纤维保持生物学上的年轻。糖分抑制 BDNF,即是低糖饮食,规律运动可以有效保护记忆力,远离抑郁的原因。

“ 动起来 ”的大脑

BDNF 和安多汾是运动触发的两种因子,可提高情绪,使您感觉良好,并强化认知。正如“ 生活骇客( Lifehacker) ”所提到的,从功效和依赖性上,他们类似于吗啡和海洛因,却没有任何有害的副作用。正好相反!因此,为了保持积极健康的心态和良好的记忆力,您必须在锻炼强度方面达到怎样的标准?

根据《神经科学》(Neuroscience)杂志 2012 年出版的研究,每天提高效率和愉悦程度的“ 秘密 ”就是坚持长期规律的运动。每天的适度运动,好过一周一次或两次的剧烈锻炼。

作者写道,“ 在记忆力测试中,那些在之前一个月运动过,但在测试当天没有运动的人通常比伏在案头工作不运动的人表现要好,但不如那些当天早上还运动了的人。 ”

观察大脑活动的图像也许能很好地解释这一说法。从图像中可以发现,与静静端坐 20 分钟相比,散步同样时间后的脑部活动极大提高。

这仅是小小的告诫而已。研究人员还发现运动并不是以完全相同的方式影响人们的大脑。部分人群,大约 30% 的欧洲白种人有 BDNF 基因变异,不能在运动后合成 BDNF。这部分具有 BDNF 基因变异的人即使规律运动,也无法像其他人那样显著提高记忆力水平。然而研究仍然清晰地表明,即使存在这种程度的个体差异,规律运动还是会逐渐增强您的记忆力和其他脑部功能。

执行全面的健身计划

理想情况下,为了真正优化您的健康状况,您会想要努力进行多样化、全面的健身计划,其中包含各种不同的运动方式。通常来说,一旦某种运动很容易就能完成时,您则需要提高强度以及/或尝试另一种运动了,这样才能保持对您身体的挑战性。

除此以外,最近有更多研究让我看到非运动性活动的重要性。健康的关键的确是每天都尽量活动,但那并不意味着您要像运动员一样每天训练好几个小时。简单的说就是一天中,只要有机会能活动和拉伸身体——就做!

越频繁越好。不管是起立、够高架上的某个东西还是给花园除草,从一个房间走到另一个房间,甚至是数盘子。简而言之,只要是身体活动,都会通过身体与重力之间的互作用,促进健康,增强体质。我推荐您将以下几种运动加入到您的健身计划中:

  • 间歇(无氧)训练:在负荷强度高、瞬间爆发的运动与肌肉平缓恢复期之间进行转换。
  • 力量训练:完善您的运动计划,加入一套力量训练动作,保证您能充分享受到规律运动计划对您的健康带来的好处。
  • 每隔 10 分钟站立一次。这样做的好处并不那么明显,但新近涌现的证据清晰地显示,即使是运动量超过建议运动量的非常健康的人,如果他们坐得太久,也可能会早逝。就我个人而言,坐着时我一般设置 10 分钟的定时器,时间到了就站起来做一个腿下蹲,跳蹲或弓步。关键是您需要整天都活动,即使是非运动性的活动。
  • 核心锻炼:身体上分布着 29 块核心肌肉,大部分位于后背、腹部和骨盆。这一组肌肉为全身的运动提供动力基础,增强这些肌肉有助于保护和支持后背,减少脊柱和身体受伤的风险,以及改善平衡和稳定性。

    基础训练由 Eric Goodman 博士发明,是一个更大型计划的一部分,他将该计划命名为“ Modern Moveology ”,其中包括一系列锻炼。基础训练中教授的那些姿势运动不仅对于日常活动中正确支持您的骨架至关重要,而且也会重新训练您的身体,使您能安全地进行高强度的运动,避免受伤。

    普拉提和瑜伽等锻炼项目非常适合强化核心肌群,可聘请私人教练来学习特定项目。
  • 拉伸:我最喜欢的拉伸方式是 Aaron Mattes 开发的动态独立式拉伸训练。练习动态独立式拉伸时,您要微微用力,每个拉伸动作仅保持两秒,因为这个时间符合人体的自然生理规律,可改善循环并增加肌肉关节的灵活性。这种技术可让身体自行修复并为日常活动做好准备。你也可以使用诸如 Power Plate 等设备来帮助伸展。
上一篇文章 下一篇文章

免责声明: 除非另有说明,否则本网站全部内容均为 Mercola 医生个人观点。个人文章已经征求各自作者的意见,版权根据具体标记情况予以保留。本网站信息不用于改变患者与具备相应资质的专业医务人员之间一对一的医患关系,也不能作为医疗建议。它的目的在于根据各项研究和Mercola医生个人及其社会经验分享知识和信息。 Mercola医生建议您根据自己的研究并与具备资质的医疗保健专业人士共同合作对自己的健康护理问题做出决定。如果您处于孕期、哺乳期、服药期或有医疗症状,请在根据此内容使用产品之前咨询您的健康护理专业人员。