俯卧撑

概要一览

  • 机体灵活度与健康之间存在一定联系,如果您在进行本文中回顾的五项运动存在困难,可能预示着您需要恢复体形。
  • 强健的核心肌群和上身使您得以维持良好姿势、平衡性和稳定性,以及进行伸展和弯腰等运动。经典俯卧撑和平板支撑运动可评估您的核心肌群力量。
  • 深蹲运动可揭示您的髋关节灵活性和腿部力量;哑铃上推举运动可评估肩部力量和活动范围;前跨步运动可测试您的平衡性和协调性。
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揭露您健康弱点的五项运动

2016年9月2日 | 421 查看 |

作者:Mercola 医生

手臂、臀部和腿部平衡与协调性差、疲软无力或不够灵活、姿态不良以及核心力量缺乏——这些都是由缺乏活动导致,可进一步导致步履蹒跚、跌倒、残疾、健康状况变差甚至过早死亡。

对于大多数人来说,直到遭遇事故或发现自己不能如往常一样自由活动时,他们才意识到自己的健康水平每况愈下。而到那时,要实现逆转尽管不是不可能,但无疑是极其困难的。

幸运的是,通过一些简单测试就能揭示您当前的健康状态。

正如我们之前发表的另一篇文章中所述,简单的静坐测试就可预测您的寿命。有人认为,在地面进行坐下和站立活动的灵活程度就能揭示在未来六年左右死亡的风险。

机体灵活度与健康休戚相关

这些简单的运动测试基于这样一个观点,即机体灵活度与健康之间存在一定联系,如果您在进行本文中回顾的五项运动时存在困难,可能预示着您需要恢复体形。

正如 Greatist 近期发表的一篇文章中所述:

无论您是偶尔去次健身房锻炼,还是定期进行全面锻炼,有一些运动是人人都应该能轻松做到的。这些运动是健康的基础,有可能您每天都在进行其中一项运动而未发觉。

例如,深蹲就是每天重复无数遍的运动······捡拾掉落的物品或从地面抱起宠物也是典型例子······

一旦进行深蹲或从地面捡拾掉落的物品或爬楼梯等运动变得困难时,您的总体生活品质就会下降,因为机体缺乏灵活度会导致活动更缺乏。

而且,正如之前发表的多篇文章中所述,久坐不动是导致慢性疾病和过早死亡的一大风险因素。

通过俯卧撑运动评估您的上身和核心力量

强健的核心肌群和上身使您得以维持良好姿势、平衡性和稳定性,以及更容易、安全地进行伸展和弯腰等运动。

可帮助评估您核心力量的两项运动是经典俯卧撑和平板支撑。

Greatist 专题文章提供了本文中所述各项运动的简单演示以及最普遍犯的错误。

如何进行俯卧撑?如果无法进行意味着什么?

正确姿势的基础要点概括如下:

  1. 首先为高平板支撑姿势。背部和腿部应保持笔直,放松脚趾;核心肌群用力;手与胸部齐平,手臂完全伸展。小心确保勿使头部后倾;需保持头部与背部成一条直线。
  2. 缓慢而有意地弯曲手臂 90°,使胸部向地面落下,让胸骨稍微接触地面。
  3. 暂停,锻炼核心肌群约 3 秒钟,然后恢复成俯卧撑姿势。保持手臂笔直,手肘平行。

  4. 特别注意对齐手肘。两侧的理想角度是 45 度。这不仅可以有效地锻炼胸肌,还可以预防因过度伸展导致受伤。
  5. 下俯过程中吸气;上挺过程中呼气,通过鼻子而非嘴巴呼吸。

无法正确进行俯卧撑运动可能预示着几个问题,具体视您的弱点而定:

  • 无法弯曲手肘或下俯胸部预示着您的手臂、肩膀和胸部缺乏力量。
  • 无法保持背部和腿部呈笔直姿势,从而导致臀部或后腰松弛,预示着您的核心肌群和/或臀大肌疲软无力。

通过前臂平板支撑运动评估您的核心力量

要进行前臂平板支撑运动,保持身体(躯干部位)与地面平行,通过脚趾和手肘平衡。达到正确笔直姿势时,保持姿势会用到腹肌、背部肌肉和核心肌群的力量和耐力。

强健的核心肌群还将帮助预防背部疼痛,并有助于维持强大的自制力。

要运用到核心肌群,务必将肚脐内缩。肚脐与腹横肌相连,这种内鞘可以包住内脏,为脊椎与椎骨提供一处良好的支撑,就像加重带那样。

所以内缩时,可以收缩深处的内部腹横肌。如要维持该姿势,保持背部笔直,与颈部成一直线,保持 30-60 秒。如果您能保持该姿势至少两分钟,说明您具有良好的健康基础。

臀部无法对齐(向下松垂或呈倒V字形上撅)说明缺乏核心力量。无法维持平板支撑姿势约两分钟可能预示着您体重过高,减肥将有益健康。

通过深蹲运动评估您的髋关节灵活性、平衡性以及腿部力量

  1. 双脚平行站立,与肩同宽。让背部始终处于躯体的中心位置,并且让膝盖处于脚的中央位置。
  2. 慢慢弯曲膝盖、踝关节和髋关节,直到呈 90 度角。确保臀部与膝盖以及膝盖与踝关节成一条直线。
  3. 回到最初姿势。
  4. 深蹲的过程中吸气,回到最初姿势时呼气。

如果您无法进行正确深蹲运动,意味着什么?

  • 如果无法弯曲膝盖和踝关节,就无法使臀部顺畅向后蹲下,将导致脚趾翘起的错误姿势。这预示着您的臀部伸展肌和/或腿筋僵硬,最好开始改善您的髋关节灵活性。
  • 如果在下蹲或站立后膝关节向内,则说明您的腿筋和臀大肌是薄弱部位。

通过哑铃上推举运动评估您的肩部力量和活动范围

直立哑铃上推举运动可评估您的肩部力量和活动范围。研究发现,在进行该项运动时,直立比坐立抬举更能加大各肌群活动量。例如,相比坐立姿势,直立姿势有助于提高:

  • 8% 的前肩肌肉活动量(前三角肌)
  • 24% 的后肩肌肉活动量(后三角肌)
  • 23% 的二头肌活动量

要正确进行哑铃上推举运动,双脚平行站立,与肩同宽,每只手握住一个重量适宜的哑铃。避免使用超重哑铃,因为这将影响您的姿势正确性。您应能重复该动作至少 8-12 次。

保持手腕向内转,将哑铃推举至初始位置,与肩部水平。

开始和结束该动作时保持正确姿势十分重要。将哑铃向上推举过头,在将哑铃放下至肩部前完全伸展手臂。避免抖动;应保持动作流畅性。

  • 无法笔直向上伸展手臂过头表明肩胛带活动范围不足且背部肌肉疲软无力。
  • 如果您发现必须拱起背部才能举起哑铃,可能预示着您的核心肌群疲软无力,从而导致缺乏稳定性,或者您的臀屈肌太僵硬,因而阻碍臀部与膝盖适当对齐。

通过前跨步运动评估您的平衡性和协调性。

原地跨步和弓步前进可帮助加强下身力量,同时改善髋关节平衡性、灵活性和稳定性。这对于爬楼梯等日常活动非常重要。我喜欢将一些简单的锻炼运动融入定期锻炼以外的日常活动中,例如,在房间之间移动时,弓步前进就是可简单进行的运动。

我建议每天进行 30 次,随时随地行走时都可进行。我一般在往返于办公室和厨房期间进行几次这样的锻炼。唯一的要求仅在于确保裤子不要太紧。

弓步前进与原地向前跨步的唯一区别在于前者一一直保持前行动作,而后者则返回初始位置。对于该测试而言,两者作用一样。要进行原地跨步:

  • 双脚平行站立,与肩同宽。然后,右脚向前跨一大步。前脚后跟应平落在地面上。
  • 保持上身笔直,下蹲至跨步姿势,(左)膝弯向地面弯曲。膝盖几乎着地,前脚后跟仍然平落在地面上。理想姿势是双腿弯曲 90°,同时前膝盖与前脚垂直。
  • 停顿一秒后,收回右脚,返回至站立姿势。换另一只脚重复动作。

如果您存在以下问题,则预示着存在弱点:

  • 不能向前大跨步。这表明您的臀大肌疲软无力和/或臀屈肌或腿筋缺乏灵活性。加强和提高这些部位的灵活性将使您跨步更远、柔韧性更高。
  • 胸部过度前倾。稍向前倾是自然的,但过度前倾则表明臀大肌和核心肌群疲软无力。进行该项运动时,确保应用臀大肌和腿筋,避免前倾。

机能性运动是保持健康和长寿的关键

如果您始终维持良好的机能性运动、平衡性、灵活性和协调性,直至年迈都没有什么能阻止您积极面对生活。生活品质和健康水平每况愈下由缺乏机体灵活度和随后的缺乏活动导致。一旦您停止运动,您的身体机能势必开始衰退。上述五项简单运动测试提供了检测您的健康弱点以及改善措施的简便方法。

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