蛋白质超量

概要一览

  • 大部分人的蛋白质摄取量比实际需求量高出 3-5 倍,同时,他们还摄取了过多的淀粉类碳水化合物以及过少的健康脂肪
  • 理想的蛋白质摄取量应该是:每磅去脂体重需要约 1.5 克蛋白质,一天最多不超过 40 至 70 克
  • 过多膳食蛋白质可能导致血糖上升、体重增长、肾脏压力加大、骨骼矿物质流失,并刺激癌细胞生长
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摄取过多蛋白质的实际风险

2017年6月26日 | 758 查看 |

作者:Mercola 医生

高蛋白饮食早已风靡世界,也许您不愿意相信,蛋白质摄取并非多多益善。但事实上,食用过量蛋白质可能会给您的健康造成非常不利的影响。

一旦蛋白质摄取量超过您的身体的实际需求量,就可能以多种方式,如增加体重、积累过多身体脂肪、给肾脏带来压力、造成脱水、以及重要骨骼矿物质流失等,阻碍您实现健康和健身目标。

诚然,您的身体需要蛋白质。蛋白质和各种氨基酸是肌肉、骨骼和多种激素的主要组成部分。没有它,我们无法生存。

在年龄不断增长的过程中,或者在女性怀孕期间,摄取充足的优质蛋白质尤为重要,因为身体生成蛋白质的能力会随着年龄的增长而衰退,从而增加您对蛋白质的需求。

老年男性尤其如此。蛋白质有助于保留通常在衰老过程中不断流失的肌肉。相比于植物中的蛋白质,来自放养动物的优质蛋白质更容易被您的身体吸收利用。

即便如此,您的身体实际能够利用的蛋白质数量依然存在一个上限。平均而言,人们摄入的蛋白质量超过了维持最佳健康的必需量的 3-5 倍,碳水化合物也远远超量,而健康脂肪却摄入不足。

过去一百年间,肉类消耗量大幅增长。更糟糕的是,这些肉类良莠不齐,很大一部分来自集中型动物饲养机构 (CAFO),在这里,动物都会遭到虐待,并以经过基因改造的非天然饲料,而非新鲜草料为食,因而肉的质量十分低劣。

过多蛋白质可能造成体重增长、酵母过度生长以及癌症

我认为,出于很多种原因,我们每个人都应该谨慎限制自己的蛋白质摄取量。第一个原因便是,如果您食用的蛋白质超过了身体所需,大部分随之而来的卡路里都会被转化为糖分,然后变成脂肪。血糖水平升高,还可能为 白色念珠菌(念珠菌病)等致病细菌和酵母提供营养,同时刺激癌症细胞生长。

蛋白质摄入过量可刺激一种称为哺乳动物类雷帕霉素靶蛋白 (mTOR) 的生化通路。

这种通路是造成多种癌症的重大元凶,如果您将蛋白质摄取量减少至刚好满足身体所需的水平,就可以抑制 mTOR 的形成,从而帮助您降低癌细胞生长的几率。

另外,一旦您摄取过多蛋白质,您的身体必须从血液中清除更多的氮废物,从而加重肾脏负担。这可能导致慢性脱水,已通过一项对耐力运动员的研究得到证明。

降低蛋白质摄取量可以延长您的寿命

一系列新研究为这场关于蛋白质的讨论带来了新的见解,那就是它与您的寿命相关。多项动物研究已经证实限制卡路里可延长寿命,但最新科研成果还表明,这种现象实际上更多要归结于限制蛋白质摄取量,尤其是限制蛋氨酸这种氨基酸的摄取量,蛋氨酸在肉类食品中的含量恰恰又非常之高。

另外一项新研究发现,问题的关键在于氨基酸的平衡,尤其是像甘氨酸这样,实际有助于降低蛋氨酸水平的氨基酸。

您可以采取多种方法,如蛋白质循环饮食法,通过复制祖先的盛宴与饥荒饮食模式,帮助让氨基酸恢复至正常水平。

如何计算蛋白质需求量

您的每磅去脂体重大约需要补充 1.5 克蛋白质。

对于大部分人而言,这相当于每天补充 40-70 克。很少有人的需求量会超过这个范围,但积极锻炼(或参与竞技体育)的运动员或者孕妇可能例外,这些人应该在此基础上增加 25%。

每天 40-70 克也符合美国疾病控制与预防中心 (CDC) 为成年人推荐的蛋白质摄取量的一般范围。

如需估计您的蛋白质需求量,首先应确定您的去脂体重。计算方法是用 100 减去体脂百分比。例如,如果你的体脂为 20%,则去脂体重为 80%。

用目前的体重乘以这个百分比(在本例中为 0.8),即可算出以磅或千克为单位的去脂体重值。因此,在上面的示例中,如果你的体重为 160 磅;0.8 乘以 160 等于 128,去脂体重就是 128 磅。利用0.5 克蛋白质规则,您每天将需要 64 克的蛋白质。

将理想的蛋白质需求转换为食物

肉类、鱼肉、鸡蛋、乳制品、豆类、坚果和种子当中含有大量蛋白质。某些蔬菜也可能含有丰富的蛋白质,如西兰花。40 克蛋白质并不需要您食用很多食物,它仅相当于两块汉堡中的小肉饼,或一块六盎司的鸡胸肉。如需确定您是否正摄入过多的蛋白质,只需按照上文指示,根据您的去脂体重计算出身体需要的蛋白质,并连续数天写下您每天吃的所有食物。 

然后,您就可以计算出您每天通过所有食物来源摄入的蛋白质数量。现在,你应以每磅去脂体重补充 1.5 克蛋白质为目标。如果您目前的最佳摄取量比该值高出一点点,应相应地做出调整。您可以参考以下图表,或通过 Google 搜索您想要了解的食物,这样就可以快速确定该食物所含的蛋白质。

红肉、猪肉、家禽肉和海鲜,平均每盎司含有 6-9 克蛋白质。

大多数人的理想肉类和海鲜食用量为 3 盎司(不是 9 或 12 盎司的肉排!),约可提供 18-27 克蛋白质。

每个鸡蛋约含 6-8 克蛋白质。所以用两个鸡蛋做成的煎蛋卷就可以为您提供 12-16 克蛋白质。

如果加入奶酪,还需计算奶酪中的蛋白质含量(查看标签)

平均每四分之一杯种子和坚果含 4-8 克蛋白质

平均每半杯煮制豆类约含 7-8 克蛋白质

平均每杯煮制谷类约含 5-7 克蛋白质

大多数蔬菜,平均每盎司约含有 1-2 克蛋白质

单纯食用植物源性食品可能导致缺乏蛋白质

我建议您同时通过动物性和植物性天然食品,来补充各类优质蛋白质。研究不断证实,如果您将自己的饮食严格限制于植物性食品,那么,营养缺乏将在所难免。

《营养学》(Nutrition) 杂志发布的一项调查显示,严格遵从植物性饮食的人,可能出现无明显临床症状的蛋白质营养不良。这还可能让人面临缺乏膳食硫的风险。硫几乎只能通过膳食蛋白质获取,如鱼肉及优质(有机和/或草饲/放养)牛肉和家禽肉。肉类和鱼肉被认为是全面的食物,因为它们包含生成新的蛋白质所需的所有含硫氨基酸。

日本开展的一项新研究显示,摄取充足的动物蛋白可以减少年龄增长造成的功能衰退。食用更多肉类和鱼肉的男性出现精神和身体衰退的风险,要比动物蛋白摄取量非常少的男性低 39%。另一方面,植物性蛋白可能有助于降低您的血压。近期开展的一项荟萃分析发现,如果在日常饮食中完全摒弃肉类,即有助于降低血压,效果类似于减轻五公斤体重。

那究竟哪一种更好一点,植物性蛋白质还是动物性蛋白质?我认为,这两种蛋白质没有优劣之分。从临床角度而言,摄取多样化的优质蛋白质,以充分利用植物蛋白质和动物蛋白质的各种益处,对于大部分人都是最好的选择,因为这两种蛋白质都具有各自不同的健康益处。

精心挑选肉类食物源

您所摄入的肉类食物的质量与数量同等重要。一般而言,我建议仅食用食草性和放养性肉类,最好是有机饲养的肉类(当然,乳制品和鸡蛋也不例外)。放养或草饲牧场供应的肉类,要远远优于 集中型动物饲养机构 (CAFO) 供应的肉类。CAFO 牛肉和家禽肉可能受除草剂、杀虫剂、激素、抗生素等其他药物,以及一般作为动物饲料的基因工程 (GE) 谷物中所含的 GMO 污染。

研究人员甚至建议,CAFO 牛肉可能会传播作用缓慢的朊病毒感染,而这种感染又可能引发阿茨海默式病。除了感染破坏大脑和致死速度有所不同外,其危害等同于疯牛病。2009 年,美国农业部 (USDA) 与克莱姆森大学合作进行的一项联合研究项目确定了草饲性牛肉比谷物饲养型牛肉更有利于人类健康的 10 个主要区域。在同型对照中,测定出草饲性牛肉在以下方面更佳:

ω-3 脂肪总量更高

ω-6 与 ω-3 脂肪酸之比更健康(1.65:4.84)

潜在抗癌剂 CLA (cis-9 trans-11) 含量更高

十八碳烯酸含量更高(可转化为 CLA)

B 族维生素(B1 和 B2)含量更高

钙、镁和磷矿物质含量更高

维生素 E(α-生育酚)含量更高

β-胡萝卜素含量更高

乳清蛋白

要获得优质蛋白质,还有一种快速便捷的方法,那就是乳清蛋白。乳清蛋白是一种备受好评的健身食品,因为它不仅含有优质蛋白质,还含有极为丰富的亮氨酸,亮氨酸对于肌肉生长和修复都非常重要。

乳清蛋白对于运动恢复之所以如此有效,其中一个原因就是它可以快速吸收。在服用后的 10-15 分钟内,即可进入肌肉,在最必要的时候发挥作用。乳清也是强化免疫系统的理想之选,因为它富含免疫球蛋白、乳铁蛋白以及谷胱甘肽的其他前提成分。

对于乳清补充剂,非常有必要提醒一句。经过分离的氨基酸补充剂和支链氨基酸分离物(如亮氨酸和谷氨酰胺)都非常危险,可能损害您的健康,因此,您一定要避而远之。很多补充剂含有腐败的蛋白质,以及错误形式的蛋白质(同分异构体),因而无法被您的身体妥善利用。

它们还可能经过酸处理,含有表面活性剂、人造甜味剂和重金属污染物(砷、镉、铅和汞),以及多种化学添加剂。相反,您应该选择经过最少加工处理的优质天然食品级乳清补充剂,这种乳清一般来自未使用激素的有机草饲奶牛,且其纯度经过独立测试和验证。

种子、芽菜和螺旋藻也是重要的蛋白质来源

尽可能增加营养摄取的其中一个关键因素,就是实现大量营养元素的均衡,这包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。除上文讨论到的食物以外,其他蛋白质含量非常可观的食物也特别值得一提。

  • 大麻籽(大麻仁):蛋白质含量约为 33%,每三汤匙提供 11 克蛋白质;同时包含易消化的 20 种氨基酸,富含 ω-3 脂肪
  • 野鼠尾草籽:蛋白质含量约为 14%,每三汤匙野鼠尾草籽可提供约四克蛋白质
  • 螺旋藻:蛋白质含量约为 70%,每摄入 10 克提供 6 克蛋白质;同时包含 18 种氨基酸和所有必需营养成分,而且都易吸收(如果对碘或海鲜过敏,避免摄入螺旋藻)
  • 芽菜:在发芽之后,豆类、坚果、种子和谷物食品内蛋白质和纤维成分的品质都会有所改善;向日葵芽菜所含的蛋白质,是其他食物所无法媲美的,另外,它还含有充足的铁和叶绿素;卡姆小麦、大麻、藜麦和豆芽等,也是不错的蛋白质来源
  • 蜂花粉:蛋白质含量约为 40%,可能是自然界营养最全面的食物之一;在任何时候,您可能都不会大剂量食用蜂花粉,但它是保证饮食多样性的理想选择
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