蛋白质

概要一览

  • 美国人均肉类食物消耗量位居全球第一——每年消耗的猪肉、家禽肉和牛肉数量超过 175 磅,有证据显示,这对于保持最佳健康状态而言远远超量
  • 事实上,蛋白质摄入过量的危害甚至超过碳水化合物摄入过量。蛋白质摄入过量可刺激加速衰老和癌症生长的两种生化通路
  • 与每日从蛋白质中摄取的卡路里仅为 10% 的人相比,每日从蛋白质中摄取的卡路里不低于 20% 的人,其患癌率要高 400%,死亡率高 75%
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您是否正摄入过量蛋白质而导致健康和寿命受损?

2016年9月27日 | 1,325 查看 |

作者:Mercola 博士

蛋白质对于健康而言是必不可少的,因为其是酶、细胞受体和信号分子的一种结构成分,还是肌肉和骨骼的基本成分。

蛋白质还发挥运输载体的作用,蛋白质中的氨基酸成分是激素和维生素的前体。但是,对于每日需要输入多少蛋白质,众说纷纭。

随着年龄的增长,获得充足的优质蛋白质尤为重要,因为体内蛋白质合成能力随着年龄的增长而逐渐衰退,正如年龄相关性肌肉损失(肌少症)一样,因而对蛋白质的需求升高。

话虽如此,最好对蛋白质摄入量进行监测,以确保没有适得其反。美国人均肉类食物消耗量位居全球第一——每年消耗的猪肉、家禽肉和牛肉数量超过 175 磅,有证据显示,这对于保持最佳健康状态而言远远超量。

更糟糕的是,大多数肉类食物都来自于集中型动物饲养经营业者 (CAFO),这些食物的质量远低于有机养殖、放牧或草饲性和食草性肉。

蛋白质摄入过量的危害

美国人摄入的蛋白质量超过必需量的 3-5 倍,碳水化合物也远远超量,而健康脂肪却摄入不足。

为了理解为什么蛋白质摄入过量有害,请注意以下缘由:

  • 当摄入的蛋白质量超过身体必需量时,身体必须清除血液中更多的氮废物,从而加重肾脏负担。这可能导致慢性脱水,已通过一项对耐力运动员的研究得到证明。
  • 蛋白质摄入过量可刺激一种称为哺乳动物类雷帕霉素靶蛋白 (mTOR) 的生化通路。这种通路是许多种癌症的重大元凶,也是导致衰老的主要催化剂。
  • 蛋白质摄入过量也不利于 GCN2 通路,如 mTOR 一样,GCN2 加速衰老进程。正如健康与营养博客 Dan Pardi 所述,限制蛋白质摄入量有利于抑制这种导致过早衰老的通路:

有关蛋白质的一般性建议

医学研究所 (IOM) 确定的推荐日摄入量 (RDA) 为 0.80 克优质蛋白质/千克体重(0.36 克蛋白质/磅体重),或者,对于久坐女性,平均约为 46 克蛋白质/天,对于久坐男性,则为 56 克蛋白质/天。

RDA 包含一定的安全缓冲量,这意味着,为了保持最佳健康状态,大多数人实际需要的量甚至更少。但是,美国人平均每天摄入约 100 克蛋白质——大约为 RDA 的两倍甚至更高。

事实上,大多数美国人都超重或肥胖,鉴于此,我倾向于仅基于去脂体重(即肌肉重量)采用更精确的公式来计算蛋白质需求量。

为了保持最佳健康状态,我认为大多数成年人需要约 1 克蛋白质/千克去脂体重(非总体重),或 0.5 克蛋白质/千克去脂体重。

如何更精确地计算蛋白质需求量

在该公式中,首先要确定去脂体重。计算方式是用 100% 减去体脂百分比。例如,如果您的体脂为 30%,则去脂体重为 70%。

然后用目前的体重乘以这个百分比(在本例中为 0.7),算出以磅或千克为单位的去脂体重值。

例如,如果您的体重为 170 磅;0.7 乘以 170 等于 119,去脂体重就是 119 磅。利用0.5 克蛋白质规则,您每天将需要 59.5 克或不超过 60 克的蛋白质。

100 – 体脂 % = 去脂体重 % X 实际体重 X 0.5 克蛋白质 = 建议蛋白质总克数

示例:一个体重为 170 磅,体脂百分比为 30% 的人

100% 总体重 – 30% 体脂 = 70 % 去脂体重

0.70 X 170 = 119 X 0.5 = 60 克建议的蛋白质量

作为对照,根据美国现行膳食指南,基于体重,一个 170 磅的人(无论其脂肪与肌肉比如何)每天将需要约 61 克蛋白质。乍一看,这些建议量似乎非常接近,不会引发争议。

主要区别在于美国膳食指南没有考虑体脂重量,但体脂重量因人而异,即使两人体重一样,体脂重量也可能存在很大差别。

例如,如果理论上重 170 磅的人的体脂百分比仅为 15%,则其蛋白质需求量将超过 72 克。以我自身为例,我体重 173 磅,体脂百分比为 10%,则我的去脂体重低于 156 磅。

根据上述公式,我的蛋白质需求量约为 77 克/天,但我每天的摄入量一般不会超过 75 克。我将食用的每一种食物都记录进 MyFitnessPal,并仔细计算所需的蛋白质量。

您不会想要模糊不清的答案,因为这极为重要。实际上,蛋白质是唯一需要认真跟踪控制的营养素。务必将正确的食物和数量输入程序中,如果您输入信息错误,则结果将不甚精确。

老年人、孕妇以及运动员的蛋白质需求量更高

特定人士和生活环境会使蛋白质需求量升高,其中包括老年人、孕妇以及进行高强度锻炼(或竞赛)的人。一般而言,这些人需要的蛋白质量要高 25% 左右。

就我个人而言,即使我每天步行约 9 英里并外出工作一小时,我仍然将蛋白质摄入量限制在 75 克/天。一些研究人员声称,50 岁以上的人可能需要双倍于 RDA 的蛋白质量,以预防肌少症(年龄相关性肌肉损失),但基于上述讨论,我想提醒的是,如果您为老年人,勿任意提高蛋白质摄入量。

仅当您目前摄入的蛋白质量远低于 RDA 时,才可采纳。我认为,最佳做法是基于肌肉重量(去脂体重)利用上述公式来计算您的蛋白质需求量,然后在所得结果基础上增加 25%。

务必认识到,蛋白质内含成分及其本身并非对抗肌少症的灵丹妙药。您需要进行力量训练以切实塑造肌肉和强化骨骼。(如果您患有癌症,您应特别警惕因蛋白质摄入过量而刺激 mTOR 通路)。

除了锻炼之外,增加亮氨酸摄入量也可令老年人获益。亮氨酸是一种向肌肉传递增加蛋白质合成信号的氨基酸。事实上,已证明亮氨酸可刺激肌肉蛋白质合成,即使在限制性进食期间或进行长时间体力劳动后。

将理想的蛋白质需求转换为食物

肉类、鱼肉、鸡蛋、乳制品、豆类、坚果当中含有大量蛋白质。若要确定您是否摄取了过量蛋白质,只需按照上述方法计算去脂体重即可,然后记下最近几天吃过的所有食物,计算每天从所有来源中获取的蛋白质总量。

MyFitnessPal 还包含一个综合食物数据库,只要小心输入正确的食物名称和数量即可,因为类似食物的营养水平可能存在巨大差异。

平均每盎司红肉、猪肉和家禽肉含 6-9 克蛋白质。大多数人的理想食肉量为 3 盎司(而非 9 或 12 盎司肉排!),约可提供 18-27 克蛋白质。 每个鸡蛋约含 6-8 克蛋白质。所以,用两个鸡蛋做成的煎蛋卷就可为您提供 12-16 克蛋白质。如果加了奶酪,还需计算奶酪中的蛋白质含量(查看奶酪标签)
平均每四分之一杯种子和坚果含 4-8 克蛋白质 平均每半杯煮制豆类约含 7-8 克蛋白质
平均每杯煮制谷类约含 5-7 克蛋白质 就大多数蔬菜而言,平均每盎司约含 1-2 克蛋白质

有趣的是,鱼肉一般被认为是良好的蛋白质来源,但大多数鱼肉的蛋白质含量仅为牛肉和鸡肉的一半。据 Longo 博士研究发现,实际上,鱼肉中的低蛋白质含量可能是为什么地中海式饮食可延长寿命、降低慢性疾病风险的原因之一。本质上,就鱼肉食用量多于红肉食用量的人而言,摄入的蛋白质量自然要少很多。

高蛋白植物性食物

  • 大麻籽(大麻仁):蛋白质含量约为 33%,每 3 汤匙提供 11 克蛋白质;同时包含易消化的 20 种氨基酸,富含 ω-3 脂肪
  • 野鼠尾草籽:蛋白质含量约为 14%,每 3 汤匙提供约 4 克蛋白质;同时富含 ω-3 脂肪(但大多数为 ALA)
  • 螺旋藻:蛋白质含量约为 70%,每摄入 10 克提供 6 克蛋白质;同时包含 18 种氨基酸和所有必需营养成分,而且都易吸收(如果对碘或海鲜过敏,避免摄入螺旋藻)
  • 芽菜:当大豆、坚果、种子以及谷物发芽时,其中的蛋白质质量和纤维含量都会提高;向日葵芽苗中就包含一些可食用的最优质蛋白质以及丰富的铁和叶绿素;卡姆小麦、大麻、藜麦以及大豆芽苗也是良好的食物源
  • 蜂花粉:蛋白质含量为 40%,是自然界中最天然的食物之一;任何时候,您都不会食用大量的蜂花粉,但它是一种极佳的调味添加剂

精选肉类食物源

您所摄入的肉类食物的质量与数量同等重要。一般而言,我建议仅食用放养草饲性和食草性肉,最好是有机饲养的肉(当然,乳制品和鸡蛋也是)。源于放养或草饲性动物的肉远远优于工厂化农场养殖的动物肉。

CAFO 牛肉和家禽肉可能受除草剂、杀虫剂、激素、抗生素等其他药物以及一般作为动物饲料的基因工程谷物中所含的 GMO 污染。食草性动物肉和畜牧副产品的常规饲喂方式也会增加 CAFO 肉受感染蛋白质污染的风险,这些感染蛋白会导致疯牛病和称为变异型克雅氏病的人类疾病。

研究显示,这种疾病实际上可能是诱发阿兹海默氏症的一种原因。除了感染破坏大脑和致死速度有所不同外,其危害等同于疯牛病。

2009 年,美国农业部 (USDA) 与克莱姆森大学合作进行的一项联合研究项目确定了草饲性牛肉比谷物饲养型牛肉更有利于人类健康的 10 个主要区域。在同型对照中,测定出草饲性牛肉在以下方面更佳:

ω-3 脂肪总量更高 Ω-6 与 ω-3 脂肪酸之比更健康(1.65:4.84)
潜在抗癌剂 CLA (cis-9 trans-11) 含量更高 十八碳烯酸含量更高(可转化为 CLA)
B 族维生素(B1 和 B2)含量更高 钙、镁和磷矿物质含量更高
维生素 E(α-生育酚)含量更高 β-胡萝卜素含量更高
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