儿童运动

概要一览

  • 一项 14 个的研究审核证明,学龄儿童进行的体育活动越多,他们的学业成绩越好。
  • 锻炼可使大脑达到最佳的工作状态,因为它能促进神经细胞繁殖,加强其相互连接,从而有效防止神经受损。这对所有年龄层的人都适用。
  • 若要使孩子动起来,请必须限制孩子看电视、玩电脑和视频游戏的时间,并且将这些静态活动改为动态活动。超重和肥胖的儿童每天至少需要运动 30 分钟,运动时间接近 60 分钟的话,则会更好。
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已被证明:爱运动的孩子变得更聪明

2017年9月22日 | 334 查看 |

作者:Mercola 医生

一项广泛的相关研究审核已证明,学龄儿童进行的体育活动越多,他们的学业成绩越好。 

研究人员分析了 14 个研究,这些研究的规模从 50 名参与者到 12,000 名参与者不等。 

所有的研究均涉及 6 岁至 18 岁的参与者。

研究报告的作者指出:

体育活动和健身项目可从各个方面对青少年的身体健康产生积极影响,如果他们能够在年幼时定期参加体育活动,则可降低其在少年和成年阶段患心血管疾病的风险。

同时还有大量研究表明,体育活动可对精神健康产生诸多方面的裨益,包括通过提升健康水平来改善生活品质和情绪状态等。

此外,研究学者们也普遍认同,定期参与体育活动有助于提升大脑功能和人的认知能力,进而对学业成绩产生积极影响。

有一些假定的机制解释了为何运动对认知有益,包括:

(1)为大脑提供更充足的血液和氧气

(2)提高去甲肾上腺素和内啡肽的含量水平,从而缓解压力、改善情绪

(3)生长因子增多,有助于产生新的神经细胞,促进突触可塑性

······为了提高成绩,学业压力不断增加,往往导致花费更多的时间用来学习数学和语文等科目,根本没有时间进行体育活动。鉴于上述关系,以及体育教育课程被学业科目替代的持续讨论,我们旨在审核这两个变量之间的纵向关系······

总而言之,对于体育活动与学业成绩之间的正面纵向关系,本文献提供了非决定性的证据。但是,大家强烈认为,这种关系是现时存在的,此领域的研究还在继续。

运动和学业成绩

让孩子在学校保持活跃是一种极好的方法,可以促进孩子的学习、集中注意力甚至是提高考试成绩。正在看这篇文章的读者可能有这种体验,当您的思维迟钝,或者下午三点左右感到委靡不振的时候,只要快步走一会儿,或者快速锻炼一下,就能让您神清气爽,恢复精力。当然,这对儿童也适用。

两年前,ABC 新闻报道了在内伯威尔中心高中 (Naperville Central High School) 实施的一项特别计划,这里的学生可以在当天早上参加动感体育课,而且在上学期间,可以在课堂上骑运动单车和玩健身球。

此研究获得的结果非常令人惊讶。参与这些活动的学生阅读成绩几乎提升了一倍并且数学成绩提升了 20 倍!

研究表明,在跑步机上运动 30 分钟后,学生们解决问题的效率可提高近 10%。

虽然越来越多的人知道体育活动对大脑功能有着直接的影响,但是美国的很多学校不仅没有改善体育课程,反而选择取消体育活动······这意味着您应该鼓励孩子在放学后以及周末多活动,这样才能很好地获得运动激活大脑的益处。

运动如何促进大脑功能

锻炼可使大脑达到最佳的工作状态,因为它能促进神经细胞繁殖,加强其相互连接,从而有效防止神经受损。动物实验也发现,在锻炼期间,动物的神经细胞会释放一些被称为神经营养因子的蛋白质。

其中特别值得一提的是一种被称为脑源性神经营养因子 (BDNF) 的蛋白质,它能触发大脑产生多种有利于神经健康的化学物质,并对大脑的诸多功能(比如学习等)产生直接的积极效应。进一步说,锻炼还能通过以下途径对大脑产生保护效应:

  • 生成神经保护化合物
  • 为大脑提供更充足的血液
  • 促进神经元的发育,提升其存活率
  • 降低患心血管疾病的风险

2010 年,一项发布于《神经科学》(Neuroscience)杂志的灵长类动物研究也表示,定期进行锻炼不仅能促进猴类的脑内血液流动,还能将其学习效率提高两倍,而研究者们认为,这一效应也同样适用于人类。

定期运动的其他健康益处

毋庸置疑,孩子们都需要多进行体育锻炼,而就大部分孩子而言,这一点仍有待加强。在 6 至 17 岁孩子中,不论运动形式,不足三分之一能做到每天保持至少 20 分钟的运动量。这确实不是个好消息,因为孩子们可以通过坚持进行日常锻炼而获得诸多健康方面的短期及长期裨益,具体而言包括以下几个方面:

降低罹患糖尿病和前驱糖尿病的风险

改善睡眠质量

强健骨骼

降低出现坐立不安或多动等情况的几率,从而缓解注意力不集中症 (ADHD) 的各种症状

改善免疫系统的功能

改善情绪

减轻体重

提升体能水平

如何激励孩子参加体育锻炼

首先,您必须适当地控制孩子在看电视、玩电脑、玩游戏等方面花费的时间,鼓励他们利用这些静态活动的时段来进行锻炼。超重和肥胖的儿童每天至少需要运动 30 分钟,运动时间接近 60 分钟的话,则会更好。

但是,即使您的孩子未超重,您也应该鼓励孩子在放学后和周末参加体育活动。

家长鼓励儿童运动。

可以选择的活动有很多,包括运动竞技、舞蹈、体操、骑自行车和朋友们一起追逐嬉戏等等。

让您的孩子选择他们喜欢的,而且适合于他们年龄阶段的活动。注意,让低龄儿童对锻炼产生兴趣的关键就是确保锻炼形式的趣味性。此外,还请您谨记,全天自发进行的运动其实是理想运动方式。

您的孩子不需要在健身房或者特定的运动课中待上 30-60 分钟,除非他们真的有此意愿。孩子可以四处活动,可以骑自行车······爆发训练加间隔休息——其实人体本来就该这样运动!

一般而言,只要处于室外环境而非电视或电脑前,孩子们都会非常自发地进入此种行为模式······与成人一样,孩子们也需要通过丰富多样的日常锻炼来获得最丰厚的回报,所以请确保您的孩子适时参与:

  • 间歇训练
  • 力量训练
  • 拉伸训练
  • 核心肌群训练

这可能听起来有些令人望而生畏,但如果您的孩子在课余时间参加了体操课程,或是常在后院与宠物追逐嬉戏、放学后骑自行车等,您就无需担心他/她活动量不足的问题。此外也请切记,表现出自己在锻炼方面的积极性,为孩子树立榜样,同样是一种激励孩子的最佳方式。

如果您的孩子能够感受到您在日常生活中对锻炼的重视,他们也会积极效仿您的做法。另外,如果能调动全体家庭成员参与,不仅更便于锻炼活动的开展,也能明显增加共处时光的趣味性。徒步旅行、骑自行车、划独木舟、游泳、运动竞技等都不失为不错的选择。

您要这样想······现在抽点时间让孩子对运动感兴趣,您就是向孩子送出了一份礼物,他们的余生都会保持健康和快乐。

儿童进行 Sprint 8 锻炼如何?

正如我之前所述,间歇训练模仿的是我们的祖先狩猎采集的状态,其实这是理想的运动形式,也是我的综合巅峰健身计划的关键部分。

这个部分称为 Sprint 8,是一种高强度瞬间爆发型的运动,对儿童来说,或许也是最自然的运动。事实上,放任孩子自由活动时,孩子们会很自然地做这些运动,瞬间爆发出全部的活力。动物也会如此。

就人体的生理结构而言,它并不止于满足长时间以恒定速度奔跑的需求,而事实上在自然环境中,我们也几乎看不到此种行为模式。经过研究也发现,间歇性运动模式不仅是对自然行为模式效仿,而且在各方面都具有显著裨益。为此,美国心脏协会 (American Heart Association) 和美国运动医学会 (American College of Sports Medicine) 现已对其有氧锻炼指南作出修订,推荐人们进行高强度间歇训练而非平缓的有氧运动。

Sprint 8 指示

Sprint 8 运动期间,心率提升至无氧阈值(用 220 减去您的年龄即可算得)并保持 20-30 秒,90 秒后恢复体力。具体的锻炼方式取决于您孩子当前的健康水平,他/她可能需要进行多达 8 个周期的循环锻炼。特此建议先从 2-4 个周期开始,然后逐渐增加至 8 个周期。

但是,具体采用何种形式来达到锻炼效果并不存在特定标准,可以选择在后院慢跑,或使用跑步机、椭圆机、卧式自行车,或是户外骑行(当然,前提是孩子的年龄足以安全地使用此等器械)。以下所列为在锻炼过程中应注意的基本原则:

  1. 三分钟热身
  2. 全力以赴完成 30 秒高强度锻炼
  3. 90 秒恢复体力
  4. 再重复 7 次,以完成 8 次锻炼周期
  5. 几分钟调整之后,将运动强度减低 50-80%。

在此需明确的一点是,就改善健康状况而言,您无法通过其他任何锻炼形式来获得与 Sprint 8 相当的效果。对于 30 岁以上的成年人而言,进行此类锻炼的最大益处在于提高自身合成人类生长激素 (HGH) 的能力,这在加强身体力量、提高整体健康水平、延年益寿等方面均具有至关重要的意义。

当然,对于儿童和青少年而言,无需担心身体合成 HGH 的能力,但进行高强度间歇训练仍可使其在诸多方面受益,因为此类训练可显著提升脂肪的代谢速率并促进肌肉的生长。此外,高强度间歇训练也能大幅提升运动速度和竞技表现,这对于青年运动员而言具有极大的激励作用。

综上所述, Sprint 8 锻炼能够帮助您的孩子(以及您!)更快地实现健身目标。

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