跳过锻炼

概要一览

  • 如果您正经历大范围的肌肉疼痛、呕吐、发烧或极度疲劳,跳过锻炼才是明智之举
  • 如果您受伤、疲惫或依然感受到上次锻炼所带来的酸痛,建议不要锻炼
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来自健身专家的建议:跳过锻炼的 5 大理由

2016年7月22日 | 820 查看 |

作者:Mercola 博士

大部分人已经严重缺乏锻炼,因而认为自己不能再在锻炼时偷懒。但这也并非意味着每天都要泡在健身房。无论健康水平如何,每个人都需要花一段时间,让自己的身体从上次锻炼中恢复过来,尤其当您进行高强度间歇训练 (HIIT) 时。

对于 HIIT,建议您每周进行两到三次锻炼,而在其他休息时间,您可以尝试其他更柔和的锻炼,如瑜伽、柔韧性训练或拉伸。

适当地间隔锻炼日,有助于让您获得最大益处,同时又不会给身体造成过多压力。但一般而言,中间间隔的天数不应过多。也就是说,只有在跳过锻炼对您更有益的情况下,才应该这样做。

5 种情况下跳过锻炼才是明智之举

拥有健康的好处之一,就是您可以偶尔暂时停止锻炼,并消耗掉您在休息期间积累的脂肪。偶尔跳过锻炼不大可能会给您的健身水平带来不利影响,而在下面几种情况下,跳过锻炼反而对您更为有益。

1. 脖子以下部位感觉不适

如果您患上普通感冒 并认为自己可以应付过来,此时锻炼实际上非常有益。提高自己的体温,大喊淋漓一场,这样甚至可帮助您杀死侵入身体的病毒(就像是自己治愈发烧)。但务必使用自己的常识。

如果您感觉筋疲力尽,浑身上下不舒服,锻炼给身体带来的压力最终可能导致抑制免疫系统的正常功能,并阻碍治愈过程。而如果您正在对抗某种疾病,至少应该将锻炼的强度降低一两个级别。
如果您生病,应尽量避免高强度锻炼,因为任何类型的强度锻炼都会加快皮质醇的形成,而皮质醇这种应激激素又会抑制自然杀伤细胞(这种白血细胞会攻击并清理您体内的病毒)的活动。

如果您发烧,或脖子以下部位出现任何不适症状(如下),您可能更需要的是好好休息,而不是剧烈运动。

  • 咳嗽或胸闷
  • 疲乏
  • 大范围的身体和肌肉疼痛
  • 呕吐、胃部不适和/或胃痉挛

2. 受伤

定期锻炼有助于防止多种伤害,但您应避免锻炼身体的受伤部位。如果您肩部受伤,您依然可以锻炼下半身(反之亦然),只要不会加剧受伤部位的伤情。

您的重点应该是治疗,并应绝对避免任何可能引起受伤部位疼痛的活动。
通常情况下,即使您已经受伤,还是可以进行柔和的锻炼,如游泳、水中有氧运动以及某些类型的瑜伽。这样做实际上非常有益。密切关注身体的需求,适可而止。

3. 感觉筋疲力尽

如果您晚上的睡眠很糟糕,让您感觉更好的方式应该是睡个懒觉,而不是早早起来晨练。
睡眠和锻炼一样,都对健康具有至关重要的影响,并且二者缺一不可。一旦睡眠不足,就很难弥补,因此,确保良好睡眠应该是您的首要任务。
但要记住,锻炼同样要受到重视。如果您难以做到早上起来晨练,而时间又允许的话,您不妨尝试在上午或下午锻炼。
如果您喜欢,甚至可以在晚上锻炼。一些人发现深夜锻炼有助于改善睡眠。通常,锻炼会让您感觉精神抖擞,活力焕发。

如果您在锻炼后并未感觉精力充沛,而是感觉极度疲劳,很有可能是由于锻炼过度,您需要花更长的时间来让身体恢复。

4. 身体疼痛

延迟性肌肉酸痛 (DOMS) 或 您在锻炼的一到两天后体验到的疼痛,通常来自肌肉纤维轻微撕裂导致的炎症。更具体地说,是肌肉与周围组织之间的轻微撕裂。如果您开始一项新的锻炼计划、对锻炼计划做出某些改变,或在长时间不运动后重新开始锻炼,就会出现这种现象。

偏心收缩 (eccentric contraction) 是导致大部分酸痛的原因,这是指让您的肌肉在伸展过程中强烈收缩的动作,比如深蹲的下蹲动作或俯卧撑

这些受损伤的肌肉会释放化学刺激物质,引发轻微炎症,从而激活您的疼痛受体。这种暂时性的不适感是身体肌肉重建这个天然过程的一部分,出现这种不适并不意味着您应该停止锻炼。
很多人在开始一项新的锻炼计划时都会满怀热情,容易运动过度,最终导致严重的肌肉酸痛。如果您的肌肉疼痛非常严重,就应该用更长的时间帮助这些肌肉完全恢复(可能需要五至七天),然后再继续锻炼。

5. 日程十分紧张

如果您当天忙得焦头烂额,就不应再辗转前往健身房。但这也并不意味着您就要完全放弃锻炼。很多 HIIT 锻炼在数分钟内即可完成。
巅峰健身 HIIT 只需 20 分钟即可完成,您也可以在七分钟甚至四分钟内完成有效锻炼

重点在于,去一趟健身房要花两个小时,这样的日子已经一去不返了。如果您没有足够的时间,甚至不需要去健身房。一些最佳锻炼只需要不到 20 分钟,并且在您的客厅即可完成。

如果您跳过太多锻炼,会发生什么情况?

偶尔错过一两次锻炼,不必太担心。但如果您养成了偷懒的习惯,您的身体和健康水平都将遭受损害,并且,它会以超乎您想象的速度给您带来不利影响。《应用生理学期刊》 (Journal of Applied Physiology) 发布的一项研究发现,停止锻炼两周就将显著降低您的心血管保健、肌肉量和胰岛素敏感性。

James Ting 博士是来自美国加州尔湾霍格骨科研究所 (Hoag Orthopedic Institute) 的一名经过资格认证的运动医学医生,他在接受 CNN 采访时表示,如果停止锻炼,您的身体可能需要数月或更长时间才会彻底走样。

但是,您有很多种方法来解决这个问题。很多专家均同意,两周左右是一个非常标准的时间,如果您停止锻炼,两周后您就会开始发胖。但是,曾 6 次夺得全国大师越野赛冠军的 Pete Magill 教练在接受《体形》(Shape) 杂志采访时表示,只要一周不锻炼,您就可能失去健身带来的 50% 的益处。

心血管健康最先受到影响

如果您错过太多次锻炼,最先受到影响的就是心脏和肺部功能。一项研究发现,在连续 12 天不锻炼后,最大摄氧量(VO2max,衡量心血管耐力的指标)就会下降 7%,与耐力水平相关的血酶也将下降 50%。

一般而言,如果您在开始锻炼时身体健康,即便您停止锻炼,您也会在相当长的一段时间内比一开始不健康的人维持更好的状态。但是,随着您的年龄增长,如果您不能定期参与适当的锻炼,肌肉就会萎缩得越快,您恢复这些肌肉花费的时间也越长。

如果将 20-30 岁的人与 60-70 岁的人相比较,连续六个月不锻炼之后,年长一组肌肉力量下降的速度几乎是另一组的两倍。

如果您需要暂时休息,每周进行一次某种形式的高强度锻炼即可帮助您维持目前的训练等级,即便您在长达几个月的时间里都不能重新开始全面的健身计划。

在运动医学专家 Elizabeth Quinn 看来,要成功做到这一点,您需要将锻炼维持在 VO2max 的 70% 的水平,至少每周一次。VO2max 是指在进行一分钟的极限运动或力竭运动期间,您能够利用的最大氧气量。

要想抵制偷懒行为,就要让健身变有趣

如果您发现跳过锻炼已经变成习惯性做法,可能是由于您没有为自己选择正确的锻炼类型。没有人愿意坚持一项让自己望而却步的锻炼计划,因此,您首先要选择自己喜欢的活动。毫无疑问,研究已经发现,乐趣是预测长期锻炼的最可靠的因素之一。

在《轻松健身:简单的激励如何为您带来一生健康》(No Sweat: How the Simple Science of Motivation Can Bring You a Lifetime of Fitness) 一书的作者 Michelle Segar 博士看来,我们的大脑会不可抗拒地倾向于立即满足,并且只会做让我们感觉良好的事情。这也是我们放弃困难繁琐的锻炼的原因之一。

此外,每个人都渴望通过锻炼获得更多立竿见影的好处,如神清气爽的感觉,以及运动后更清晰、活跃的思维,这些好处往往比防止未来患上心脏病减掉 10 磅体重更能给人以动力。

还有一个帮助您坚持锻炼的好方法,那就是让锻炼成为一种习惯,比如每天早上闹钟响起,您就会第一时间前往健身房,甚至都不用多想。这种习惯被称之为鼓动性习惯(instigation habit),它可以帮助人们取得最持久、最稳定的结果。

事实上,鼓动性习惯是判断一个人未来能否长期坚持一项锻炼计划的唯一因素。因此,如果要让锻炼成为持续一生的习惯,简单的方法就是确定触发信号。

这可以是早上的闹钟、午休、甚至当您感觉到压力时,出现这些信号之后,您要做的就是立即前往健身房(或您进行锻炼的任何其他地点)。

其中的原理就是,将这种习惯与反复出现的信号联系起来,这样,您每次不需要做出有意识的决定,就会立即开始锻炼(因为在有意识的情况下,您往往会说服自己不要锻炼)。

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