跑马拉松

概要一览

  • 每年都会有少数几名跑步者在马拉松比赛中死去;最近,一位参加伦敦马拉松赛(旨在为帮助阻止自杀的组织筹款)的健康跑步者,在距离终点线约一英里的位置突然倒下并死去,年仅 30 岁
  • 同血钠过少(血液中的钠含量过低,通常因在运动中饮用过多水而导致)一样,中暑也可能是马拉松过程中的死亡的诱发因素,但是在大多数情况下,跑步者因心力衰竭而在马拉松途中出现死亡
  • 马拉松比赛会给心脏带来巨大压力;研究表明,马拉松中所进行的持续剧烈运动会将心脏方面的疾病风险增加七倍
  • 根据最近的研究,短时间剧烈运动(比如巅峰健身)—即使每周总共只运动数分钟—也可让您获得大部分通过做数小时传统有氧运动所获得的健康和健身益处,同时不会对您的心脏构成潜在损伤
上一篇文章 下一篇文章

若跑马拉松如此有益于健康,为何人会因其而死?

2017年5月12日 | 360 查看 |
版本:中文


作者:Mercola 医生

多数人认为完成马拉松是健康的一种象征。但是每年都会有一些关于跑步者在穿过终点线前出现猝死的报道。

最近,一位参加伦敦马拉松比赛(旨在为帮助阻止自杀的组织筹款)的健康跑步者,在距离终点线约一英里的位置突然倒下,年仅 30 岁;经医护人员救治后,无效身亡。

此类死亡事故,虽然比较罕见,但并不是没发生过。

自伦敦马拉松比赛于 1981 年开办伊始,已有十一名跑步者在比赛过程中死去,每年均有少数几名参加此类赛事的跑步者在比赛过程中死去(一项研究表明,马拉松比赛中出现心脏性猝死的比例为 0.8/100,000 个参与者)。

在这些案例中,发生了什么?马拉松比赛是否真如所说一般有益于健康

为何跑步者会在跑马拉松的过程中出现死亡?

同血钠过少(血液中的钠含量过低,通常因在运动中饮用过多水而导致)一样,中暑无疑也可能是一诱发因素。但是在大多数情况下,跑步者因心力衰竭而在马拉松途中出现死亡。马拉松比赛会给人体心脏带来巨大压力,而人体并不宜承受此压力。

这是称作反作用这一概念的经典示例 – 任何事物都需要恰到好处,否则可能过犹不及。依据于蒙特利尔举办的 2010 年加拿大心血管大会中所展示的一项研究,规律运动可将心血管疾病风险降低两三倍。

但是,马拉松中所进行的持续剧烈运动会将心脏方面的疾病风险增加七倍!研究人员发现,在马拉松运动中,人体心脏中一半以上的部分会因燃烧增加和血流量减少而失去功能,这一临时性心脏损害可能促成了马拉松过程中的死亡。

此外,哈佛麦克林医院内科主任 Arthur Siegel 博士执行的一项研究表明,长跑会导致高燃烧等级,从而可能引发心脏事件,《Circulation》中发布的一项独立研究表明,跑马老松会导致血液泵送至心脏这一过程出现异常。

如今有大量证据表明,传统有氧运动或长跑是已有的最不利的运动方式之一,即时您是幸运儿,未在比赛过程中突发心脏事件而猝死,但是从长期而言,这仍然不利于您的心脏健康。

长跑会损坏您的心脏

您是否以每周跑步数英里而倍感自豪?您是否享受因完成马拉松而带来的挑战感和兴奋感?

让我以此表述作为以下内容的开端:作为一名前 3 小时替补马拉松选手,我能理解促使许多运动员和周末战士参加此类剧烈运动赛事的推动力。但是由于已对研究进行过考证,我深信这一做法会将您的心脏置于风险之中。例如,最近的两项研究表明:

  • 经过终身的有氧运动后,出现心脏损伤:《应用生理学期刊》(Journal of Applied Physiology) 发布的一项研究中,研究人员征集了一组非常健康的年长男性。他们所有人都是 100 Marathon 俱乐部的成员,也就是说,他们都是至少完成过 100 项马拉松赛事的运动员。如果跑马拉松可让心血管受益,无疑您会想认真研究这一组人员。研究结果是?

一半的老年终身运动员因此而出现了一些心肌瘢痕,他们都曾接受最漫长、最严苛的训练。

  • 精英运动员有氧训练后出现心肌瘢痕:《Circulation》期刊发布的一项动物研究 模拟了刻苦的马拉松运动员在长达 10 年的时间内面临的艰苦的日常锻炼负荷。在研究开始之时,所有老鼠均拥有正常、健康的心脏,但是最终,它们大部分都出现了分散的瘢痕和一些结构变化,类似于人类耐力运动员发生的变化。

是否存在更佳锻炼方法?

如今科学研究表明,最佳健身方案事实上为效仿人类祖先在进行狩猎、采集时的运动方式,其中会有瞬间爆发式的高强度活动,但不会涉及像完成马拉松一般的长跑。狩猎—采集运动健身的理念在于高度效仿古人日常所采取的行动。毕竟这是人体在运动方面与身俱来的能力,包括以下属性:

  • 各种定期开展的锻炼(举重训练、有氧运动、拉伸训练等)
  • 高强度锻炼与中低强度锻炼交替进行
  • 一周开展一次或两次间歇训练
  • 一周至少两次举重训练
  • 体力活动后预留充分的休息时间

由于此种运动方式为祖先所采用,因此锻炼计划应具备挑战性,但是不得过度,并且在运动后应预留充分的恢复时间。正如过度的费力运动会损伤您的心脏,运动量过少则无法足以为您带来健康益处。

值得高兴的是,根据最近的研究,短时间剧烈运动—即使每周总共只运动数分钟—也可让您获得大部分通过做数小时传统运动所获得的健康和健身益处。

只需每周进行三分钟的高强度训练 (HIT),比如巅峰健身,连续坚持四周,即可给重要的健康指标带来显著影响。您甚至无需去往健身房开展高强度间歇锻炼。几乎可通过任何一种锻炼方式来加以实现,借助或不借助设备均可。如同于使用卧式自行车或椭圆机一般简单,您亦可通过户外步行或跑步开展间歇训练。

虽然理论上而言,每周仅通过三分钟的锻炼,即可取得非常有意义的结果,但如果能够每周进行两到三次锻炼,包含总共四分钟的剧烈运动,则将对您的健康更为有益,尤其当您没有进行力量训练时。但是,您的锻炼频率需要超过这个频率。

事实上,如果您的频率高于每周两到三次,则可能适得其反,因为在每次锻炼之后,您的身体都需要一定的时间来恢复。我最喜爱的一种开展高强度锻炼的新方式为在沙滩上短跑,事实上,我当前正在制作有关这一方式的视频。但是如果您选择短跑,请务必先拉伸您的腿后肌。

如果您即将短跑,则必须进行拉伸训练,因为若不进行拉伸训练,您很有可能会弄伤自己。
我在视频中演示了非常有效的拉伸计划,但是,同时您可查看有关在椭圆机上进行巅峰健身的视频,以便了解您需进行的锻炼强度。

恰当强度是关键所在

个人而言,我每周通过椭圆机或沙滩短跑进行一次巅峰健身,现在的频率为一周两次,我正在进行高强度的力量训练。如果我觉得自己有充沛的体力,能够完成锻炼,我就会以该频率继续运动,但是如果我在锻炼过程中感到疲惫、筋疲力尽,我知道此时有必要延长恢复时间。在此种情况下,我会将力量训练频率降低至一周一次,花更多时间在 Power Plate 上进行运动。

如果您想加大运动量,则专注于确保在每周两到三次的锻炼中真正尽全力逼迫自己达到极限,而不是提高运动频率。如需获得间歇训练的所有益处,剧烈运动是关键。而要正确地做到这一点,您就需要将心率提升至无氧阈值,这就要求您进行 20 - 30 秒的间歇训练。

下文总结了使用椭圆机进行典型间歇训练的方法:

  • 三分钟热身
  • 以最大力量最快速度锻炼 30 秒。你应感觉到呼吸困难且连再坚持几秒都无法做到最好通过减少发力和增加重复次数来加快心率
  • 然后恢复 90 秒,恢复过程中减慢速度减少发力,但不要完全停下
  • 在高强度锻炼后休息一段时间,重复七次

在一开始,根据您的健身水平,您可能只能做两到三组高强度间歇锻炼动作。但随着您不断变强壮,您可以不断增加重复次数,直到您在 20 分钟的锻炼时间内完成八组动作。您会注意到,巅峰健身为 30 秒而非 20 秒,完成 8 组动作,因此它的锻炼强度更大。

通过在瞬间爆发式运动后休息一段时间,便可恢复体力,进而实现最佳健身效果。巅峰健身的优势在于,您无需为传统有氧运动(比如长跑)感到担忧,因为您通过此计划将获得这些有氧运动可以带来的益处(以及其它益处),而不会面临心脏突发损伤或长期损伤的风险。

此计划对我们祖先的健身方案的仿效程度要高得多,与巅峰健身计划的其它方式(力量训练、拉伸和核心肌群锻炼)相结合时,是已有的最佳锻炼习惯之一。

上一篇文章 下一篇文章

免责声明: 除非另有说明,否则本网站全部内容均为 Mercola 医生个人观点。个人文章已经征求各自作者的意见,版权根据具体标记情况予以保留。本网站信息不用于改变患者与具备相应资质的专业医务人员之间一对一的医患关系,也不能作为医疗建议。它的目的在于根据各项研究和Mercola医生个人及其社会经验分享知识和信息。 Mercola医生建议您根据自己的研究并与具备资质的医疗保健专业人士共同合作对自己的健康护理问题做出决定。如果您处于孕期、哺乳期、服药期或有医疗症状,请在根据此内容使用产品之前咨询您的健康护理专业人员。