跑步机锻炼

概要一览

  • 如果您只是在跑步机上步行或慢跑,那么意味着您放弃了很多重要的运动好处,为了解决这个问题,您最好在使用跑步机时选择间歇有氧运动
  • 我们做出了跑步机和椭圆机的示范,告诉您如何改变跑步机锻炼,让运动变得更加剧烈
  • 要想达到理想的健康状态,最好将运动量定在每周进行 150-450 分钟中等强度的运动。增加剧烈运动的次数还具有延年益寿的好处
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使用跑步机的利与弊

2017年3月17日 | 357 查看 |


作者:Mercola 医生

跑步机仍是最受欢迎的运动器材之一,虽然跑步机有一些吸引人的特点,但是您要知道,如果您只是在跑步机上步行或慢跑,意味着您可能放弃了很多运动带来的重要健康益处。

与此同时,您还在浪费宝贵的时间,因为这是一种效率最低的运动形式之一。事实证明,高强度间歇训练 (HIIT) 更加高效。您可以在 20 分钟内完成整套 HIIT 动作,而且每周只要做两三次即可。
HIIT 对您的心脏也更加安全。虽然运动可以预防心脏病,其效果和药物治疗差不多,但是定期进行长时间剧烈运动其实弊大于利,有心脏病史的情况下尤其如此。

高强度耐力训练,例如每次跑步一小时,会对人体心脏形成巨大的压力。虽然对肌肉施压通常会使肌肉变得强壮,但是极高、长时间的压力会适得其反。

您应该谨记的一则信息就是,为了保护和优化您的健康(尤其是心脏),您需要:

  1. 安全又有效地锻炼。对于您的心脏、总体健康、减重和整体健身来说,爆发式剧烈运动比传统有氧运动更加安全有效。
  2. 每周两次,每次 20 分钟,这可以帮助您减少身体脂肪,改善肌肉张力,增强精力和里比多,改善运动速度和表现。

  3. 每套运动间隙进行充分休息。您需要记住的一个关系式是,强度增加,频率就要减少
  4. 适当锻炼。事实证明,理想的运动量是每周进行 450 分钟左右的中等强度运动,偶尔还要进行更加高强度的运动

使用跑步机的利与弊

综上所述,如果您特别喜欢使用跑步机,或者已经买了一台跑步机,您也不必避开跑步机的使用。

作为一种锻炼工具,跑步机拥有一些优点,但是户外跑步是最好的(但是务必在跑步之前进行适当的伸展运动,以免受伤),而使用跑步机(尤其是天气恶劣时)确实比不运动要好。

在下文中,我会推荐一些能够帮助您优化跑步机锻炼益处的方法。虽然选择跑步机进行 HIIT 疾跑训练是不明智的,但是您仍可以在跑步机上进行间歇训练。

《时代》杂志 最近对跑步机的利弊进行了解释。其中有一个优点是,在跑步机上跑步比在坚硬的路面上跑步对关节更好。您也可以通过增加坡度来控制难度,而且有些高级器械甚至还能模拟自定义比赛环境。

缺点是,跑步机会导致敏捷性丧失,因为跑步机无法模拟现实生活中人在不平坦地面上跑步的情况。在跑步机上行走时用到的肌肉不如在户外跑步或使用其他特定器械时多。

值得注意的,每年与跑步机有关的人身伤害超过 24,000 起 — 通常是肌肉拉伤等事件 — 甚至还引起过几桩死亡事件。最近 SurveyMonkey 首席执行官 David Goldberg 从跑步机上摔倒,头部受到撞击身亡,他的死亡引起了人们对这种危险的关注。

除了这类风险之外,在跑步机上跑步还会让思维变得麻木和无聊,这本身就会让您变得不愿意将运动进行到底。改变常规运动能够起到帮助作用。

您还可以考虑倒走,即向后走。这听起来可能有点奇怪,但是对身体非常有益。当您向后走时,压力会减少,膝关节的活动范围缩小,非常适合膝盖有疾病或损伤的人。

此外,因为向后走可以消除类型的脚跟着地(倒走时脚趾会先接触地面),这可以改变骨盆对齐,帮助打开脊椎的椎间关节,可以缓解可能造成部分人腰疼的压力。

在跑步机上向后走时,先要站在侧轨上,并且确保有支撑杆可以抓取。此外,在设置向后走的速度时,应低于向前走时的正常速度。

在跑步机上进行的间歇有氧运动

如果您真的喜欢跑步机,可以按照上方视频中的说明调整自己的常规练习,这可以帮助您增强运动效果,尽量减少跑步机的部分缺点。

通过对运动强度进行变化,慢速散步搭配健走和慢跑,您将从跑步机锻炼中获得更多与高强度训练 (HIIT) 有关的好处。

使用跑步机时,有必要采取安全预防措施以防止摔倒,因为跑步机会按照您设置的速度运行,您必须按下按钮才能改变速度设置。

最安全的方法是,在开始和结束时,将您的双脚放在侧轨上。以下是如何在跑步机上进行间歇有氧运动的摘要:

  • 每组挑战有 60 秒健走,接着是 30 秒慢跑,然后 15 秒修改版疾跑,中间穿插慢速散步以恢复体力。开始时慢速散步,然后加快速度设置,转为舒适的大步健走。健走一分钟,然后再次加快速度设置,进行慢跑。
  • 30 秒慢跑的技巧是,身体前倾,收紧核心肌群,依靠脚趾跖球弹跳时动作要轻盈。您的脚后跟可能根本不会接触跑步机。这可以确保使肌肉来承受步伐摇晃,而不是骨骼、关节和韧带。为了让最后 15 分钟更具短跑效果,可以抬高膝盖,同时紧紧挤压上身肌肉。

    通过尽量抬高膝盖,短跑变成了更加剧烈的慢跑。在这种方式中,您不必改变跑步机上设置的速度。最后 15 分钟短跑结束时,双脚跳到侧轨上,同时扶住扶手。将跑步机的速度降低到缓慢的恢复步速。此外,将坡度降到零,以便进入恢复体力的阶段。先让跑步机减速几分钟,然后您再开始踩上去,以步行的方式来恢复体力。

  • 做四到八个来回

在椭圆机上进行 HIIT 运动

椭圆机是一种更加优良、更加安全的选择,尤其是对于进行 HIIT 运动而言。椭圆机做椭圆形运动,相比于在跑步机上跑步,它对关节施加的压力更小。事实上,圆形运动有助于提供出色的膝盖活动范围、髋关节弯曲和扩展。它对臀肌的锻炼优于跑步机,结合负重锻炼时,可改善骨骼强度,预防骨质疏松症。

如果您使用的椭圆机可以改变坡度,您将可以锻炼各个腿部肌肉。有些较为便宜的椭圆机不能改变坡度。我只选择可以改变坡度的型号。在卡路里燃烧方面,椭圆机燃烧的卡路里数量与等量跑步机运动的卡路里燃烧量相似。核心原则汇总如下:

  • 三分钟热身
  • 以最大力量最快速度锻炼 30 秒
  • 然后恢复 90 秒,恢复过程中减慢速度减少发力,但不要完全停下
  • 在高强度锻炼后休息一段时间,重复七次。(在一开始,根据您的健身水平,您可能只能做两到三组高强度动作。但随着您不断变强壮,您可以不断增加重复次数,直到您在 20 分钟的锻炼时间内完成八组动作)
  • 调整数分钟,将运动强度减低 50-80%

哪种运动剂量最理想?

谈及推荐的剂量,运动强度和持续时间同时起到重要的作用。剂量不够,可能无法获得多少益处。剂量过多,很可能会适得其反。在此强调,虽然您的肌肉(包括心脏)本来就是用来锻炼的,而且在锻炼之后会变得强壮,但是肌肉的锻炼应该是间歇方式,而且时间要短。心脏尤其如此。 《纽约时报》 近期发表的一篇文章指出,运动在宜居带内会产生最大的健康和长寿益处。

两项大规模研究表示,为了延年益寿,  理想的运动量应该是每周进行 150-450 分钟中等强度的运动。在 14 年的跟踪期间,相比于不运动的人,每周运动 150 分钟的人的死亡风险降低了 31%。而运动 450 分钟的人早逝的风险降低了 39%。

超过这个范围之后,运动的益处开始减弱。就运动强度而言,每周增加了剧烈运动次数的人,寿命得以延长。除了在椭圆机、自行车或跑步机上进行 HIIT 运动之外,极慢力量训练也是一种非常好的高强度运动,值得考虑。

如果您有健康问题 — 包括关节炎 — 请积极运动

膝盖关节炎是一种常见的疾病,很多人误以为要避免运动,因为他们害怕运动会使病情恶化。这是一个非常有意思的悖论,这种相反的作用是真实存在的 — 运动可以在很大程度上控制病情并保持行动能力。此时在路面上运动就不太合适了,反而跑步机更加有用,椭圆机则更好。根据 《纽约时报》最近的报道:

一项为期 10 年的研究对超过 2,000 名膝部有关节炎的男女进行了研究,Jungwha Lee 及其同事发现,不到 10% 的人达到了每周进行 150 分钟中等强度体育活动的全国指南。但是,如果他们改善了体育活动,他们的机能变得更好,活动会更加自如...'

Pamela A. Semanik、Lee 及同事发表的研究表示······关节炎患者静坐的时间越长,他们在两年内出现机能丧失的程度越大。‘他们的病情从不良变到恶化’她在采访中说道,‘人们通过减少体育活动来控制疼痛······但是加强活动可以延缓年龄增长引起的机能退化。任何活动都比静坐要好······请在您的日常生活中加入运动。’

在此,Semanik 说到了体育活动的另一外一个重要层面,那就是非运动式活动。久坐是过早死亡的独立风险因素,解决方法是全天尽量保持活动,每天避免静坐超过三小时。

我还推荐在定期运动的基础之上多散步。使用健身追踪器,每天定下 7,000 到 10,000 步的目标。虽然户外散步是最佳选择,但是跑步机有时也非常实用,可以在天气恶劣而无法外出散步时达到您的每日目标。

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