户外跑步

概要一览

上一篇文章 来源与参考

有关跑步与健康的 3 大谬误

2017年5月19日 | 268 查看 |
版本:中文


每个决心要开始跑步的人,都会面临这样一个好心的批评家,他会头头是道地列出跑步会毁了您整个人生的各种证据。下面我们就来看看有关跑步和健康的三条可疑的陈述:

1.跑步可能导致心脏病发作或其他心脏问题在短期内,锻炼会增加锻炼过程中心脏病发作的几率,但从长远来看,持续锻炼只会降低心脏病发作的风险,对您来说有百益而无一害。每周大部分天数都外出跑步,对您的心脏利大于弊。

2.跑步会损坏您的骨骼和关节。《美国预防医学杂志》(American Journal of Preventive Medicine) 发表的一项研究并没有发现,长跑运动员患骨关节炎的几率会比其他人更高。相反,跑步等负重锻炼有助于维持骨矿物质密度,从而让您远离骨质疏松症。

3.跑步会导致您过早死亡。《内科医学档案》(Archives of Internal Medicine) 发表的一项研究发现,中年开始进行跑步和其他剧烈锻炼,可能起到延年益寿的效果。不仅如此,它还可以减少残疾,让您的晚年生活更加轻松愉悦。

Mercola 医生的评论:

早在 1968 年,当我阅读 Ken Cooper 博士撰写的《有氧运动法》(Aerobics) 一书之后,就开始坚持跑步。(顺便提一句,Cooper 博士是一名空军医生,他曾帮助为宇航员制定锻炼计划。)

有趣的是,早在《有氧运动法》最初面世之前,人们在心脏病发作之后的常见做法都是严格卧床休息六周,因为人们普遍认为锻炼会危害心脏。Cooper 博士在很大程度上打破了这种健康谬误,自此以后,他一直是我心目中的英雄。

就提升美国人的锻炼意识而言,Cooper 博士可以称得上是贡献最突出的人。我希望在提升人们的天然健康意识方面,也能像他一样成功。

过去 40 年间,我个人的意见一直是支持跑步,这也是我目前正在坚持的锻炼。一些科学家已经发现,人体与生俱来的构造决定了我们适合进行耐力跑。

证实跑步之类的体育运动具有切实健康益处的研究不在少数。这些研究都已经发现,定期锻炼可以:

帮助患 I 型糖尿病的男性降低胆固醇水平

降低您患卵巢癌的风险

预防阳萎

降低胰岛素耐受性,缓解糖尿病症状

在不节食的情况下加快减重

减少衰老造成的影响

远离冠心病

正如上文中提到的,在短期内,锻炼会增加锻炼过程中心脏病发作的几率,但从长远来看,持续锻炼会降低心脏病发作的风险,从而改善心脏健康。

研究还表明,不同类型的锻炼会以不同的方式影响心脏的结构。一项研究发现,与仅从事力量训练的运动员相比,耐力运动员(如跑步运动员)拥有更好的整体心脏功能。

另外,2012 年于《美国医学会杂志》(Journal of the American Medical Association) 发布的一项大型研究发现,要想显著降低冠心病患病风险,每周跑步一小时或以上就是最有效的锻炼形式。

在这项研究中,经常跑步的男性患冠心病的风险,要比不跑步的男性降低 42%。

紧随其后的是举重训练,研究发现,每周至少进行 30 分钟举重训练的男性患冠心病的风险会降低 23%。而每周进行一小时或以上的划船运动或每天快步走 30 分钟以上的男性,其患冠心病的风险均会降低 18%。

高强度间歇训练的益处

锻炼强度是我最近讨论得比较多的一个主题,它对于降低您患心脏病的风险具有非常显著的影响。相比于以及较低强度锻炼的男性,以较高强度锻炼的男性患冠心病的风险会降低 17%;而以中等强度锻炼的男性,其冠心病患病风险也会下降 6%。

间歇训练不仅可以比其他锻炼形式更有效地降低您患心脏病的风险,它还可以促进脂肪燃烧,如果您希望减轻体重,务必考虑将这种锻炼形式加入您的健身方案。

即便如此,我并不主张将跑步作为唯一的锻炼形式。

我还坚信,如果您想要达到较高的整体健身水平,适度的力量训练也是非常明智的选择。在我的网站上,很多个页面都详细介绍了各种锻炼类型的益处,包括尽可能加快减重的锻炼。

借助适当的锻炼,打造天然强壮骨骼

负重锻炼(如跑步等)实际上有助于维持骨矿物质密度,从而防止骨质疏松症,如此一来,您可以完全摒弃跑步会导致骨质疏松症或增加骨关节炎发病几率的错误观念。

此前的研究证实了这一点,那就是短促的剧烈运动最能有效地增加骨量,这再次强调了高强度间歇训练(如冲刺短跑)所具有的无可比拟的优势。并且,如果能将每天的锻炼分成两部分,中间间隔八个小时,就可以进一步通过锻炼来促进骨骼生长。

虽然研究已经证实,晚年开始锻炼依然能延缓退行性衰老的过程,但在年轻时候开始锻炼,可产生非常深远的影响,有助于预防未来的骨骼退化。 

在青少年时期参与竞技体育项目,还有助于打造强壮的骨骼,即便您停止剧烈锻炼,这种益处依然可以持续很长一段时间。

这是因为在童年和青春期,锻炼对骨矿物质密度的影响最为明显。2006 年在《临床内分泌学》(The Journal of Clinical Endocrinology) 期刊发布的一项研究估计,保持活跃可帮助年轻运动员将未来骨折和髋骨骨折的风险降低一半。

跑步可延缓衰老

我们总是不停地鼓励年轻人选择更健康的生活方式,而往往忽略老年人的健康需求。研究实际上证明了,在年龄增长的过程中坚持定期锻炼,可从根本上减少并延缓衰老的退行性影响。

例如,《内科医学档案》(Archives of Internal Medicine)  8 月刊发表的一项研究发现,年长慢跑者过早死亡的风险要比不跑步的人降低一半。他们丧失行为能力的风险也更低,从而可以享受更健康的生活。

研究人员对 500 名跑步者(研究开始时都在 50 岁以上)进行了 20 几年的跟踪,并将他们与不跑步的类似群体进行了比较。在这项研究的第 19 年,34% 的非跑步者已经死亡,但与此相比,跑步者的死亡人数仅占 15%。

两组受试者都会随着年龄的增长而失去行为能力,但对于跑步者,其丧失行为能力的时间平均推迟了 16 年!即便在受试者年满 80 岁之后,跑步者和非跑步者之间的健康差距依然在不断拉开。

这些发现进一步强调了,如果老年人想要晚年维持最佳健康,同时延长寿命,就一定要坚持定期锻炼。跑步不仅可以延缓因心脏和动脉相关问题而死亡的速度,还可能减少由于癌症、神经系统疾病、感染和其他原因而过早死亡的几率。

在研究开始之时,跑步者平均每周跑四小时。21 年后,他们每周跑步的时间缩短到了 76 分钟,但他们依然在通过定期锻炼获得各种健康益处。  

研究报告首席作者 James Fries 教授表示:  

如果您只能选择一样东西,帮助人们在衰老过程中保护健康,这样东西无疑就是有氧锻炼。对此我深表同意。  

它可以帮助您在晚年时期依然能够灵活移动,独立自理;确保健康的心脏;有效控制体重和压力水平;以及促进更好的睡眠,无论您处于哪个年龄阶段,睡眠都是一个至关重要的问题。  

如何通过简单的五个步骤从久坐不动转变为定期跑步?如需获得更详细的指导,请参阅下方相关文章中列出的第一篇文章。

上一篇文章 下一篇文章

免责声明: 除非另有说明,否则本网站全部内容均为 Mercola 医生个人观点。个人文章已经征求各自作者的意见,版权根据具体标记情况予以保留。本网站信息不用于改变患者与具备相应资质的专业医务人员之间一对一的医患关系,也不能作为医疗建议。它的目的在于根据各项研究和Mercola医生个人及其社会经验分享知识和信息。 Mercola医生建议您根据自己的研究并与具备资质的医疗保健专业人士共同合作对自己的健康护理问题做出决定。如果您处于孕期、哺乳期、服药期或有医疗症状,请在根据此内容使用产品之前咨询您的健康护理专业人员。