老年人锻炼

概要一览

  • 只有进行三到四周的举重训练,老年人的力量可以增长两到三倍
  • 进行举重训练后,老年人增长了力量和耐力,减少了跌倒的风险,降低了罹患慢性疾病的风险,可以多行走将近 40% 的距离
  • 即使是平均年龄达 90 岁的老年人,进行八周的举重训练后,力量改善高达 180%
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2017年3月10日 | 307 查看 |


作者:Mercola 医生

随着年龄的增长,我越来越发现举重训练的重要性。如今,举重在我的健身活动中已经成为主要内容,如果您已到中年,或者年龄更大,我建议您在您的例行锻炼中加入定期举重。

实际上,虽然您可能不像 20 多岁时那样在乎自己的肌肉是什么样子(不过话说回来,您可能还会在乎!),但是您一定在乎自己的肌肉如何运作

若没有举重训练,您的肌肉会萎缩和减少。年龄引起的肌肉减少称为肌肉减少症,您若放任不管,则会在 30 岁至 80 岁期间失去约 15% 的肌肉。

减缓肌肉减少并使力量提高三倍

肌肉减少是逐渐发生的,您起初可能不会注意到。但是等您到了 70 多岁,肌肉减少症会加速这一过程的发生,您可能会开始感觉到身体变弱,发现自己做不了很多曾经能做的体力活儿。美国运动医学会(ACSM) 称:

人们不断发现,随着年龄的增长,肌肉横断面积中出现肌肉逐渐减少的现象;到了 50 岁时,约有 10% 的肌肉会消失。50 岁之后,肌肉减少的速度会大幅加速。

六七十岁时,肌肉力量每十年降低约 15%,之后的降幅约为 30%。虽然固有肌功能会随着年龄的增长而减少,但是年龄引起的肌肉减少几乎成了所有老年人丧失力量的原因。

没人愿意失去力量,也不想失去独自活动的能力。如果您听一听下方视频中 77 岁奶奶级力量举重爱好者 Willie Murphy 的讲话,您就会取得有关力量训练的第一手资料,了解在您的年龄增长后力量训练的作用。


(视频仅为英文)

这段视频非常震撼,因为您会听到,举重训练不仅能让您感觉自己更加强壮和健康,而且可使您自己铲雪、买菜、接孙子放学。
毫不夸张地说,通过帮助您留住肌肉和力量,力量训练可以让您继续过着幸福生活。另一方面,若您停止锻炼肌肉,肌肉减少症的后果会非常严峻,当中包括

  • 增加跌倒和骨折的风险
  • 调节体温的能力受损
  • 新陈代谢减慢
  • 完成日常任务的能力减弱

现在,虽然您年事已高,您必须通过举重训练获得什么呢?据 ACSM 解释:

在充分的训练刺激下,老年人可以在很大程度上增加力量。老年人在训练中会补充肌纤维,三四个月内可使力量增加两到三倍。若是延长抗阻训练的时间,甚至可以在一定程度上扩大肌肉的尺寸。

···肌肉力量若得以加强,自发活动的水平也会提高,无论是健康、独立的老年人,还是高龄、体弱的男女。举重训练除了对胰岛素作用、骨密度、能量代谢和功能状态有效果之外,还对增加老年人的身体活动起到重要作用。

老年人进行举重训练益处多多

举重训练在人的一生中起到十分重要的作用,而且从很多方面来说,随着年龄的增长,它甚至变得越来越重要。纵使您处于 90 高龄,仍然不会太晚。一项研究发现,养老院里一群平均年龄达 90 岁的老年人在进行仅八周的举重训练之后,他们的力量改善了 167% 至 180%。还有哪些益处?

  • 改善行走能力:举重训练 12 周后,65 岁及以上的老年人改善了他们的腿部力量和耐力,可以在不休息的情况下多行走将近 40% 的距离。
  • 改善执行日常任务的能力:经过 16 周的全身举重训练之后,60 至 77 岁的女性得到了大幅力量提升,步行速度和执行日常任务的能力有所改善,例如从椅子上起身或者提一篮菜。
  • 减少跌倒风险:75 至 85 岁之间的所有女性都会经历骨量减少或骨质疏松症,但通过举重训练和敏捷性锻炼,都能降低其跌倒的风险。
  • 缓解关节疼痛举重训练可以强化关节周围的肌肉、肌腱和韧带,可以释放关节的压力,有助于缓解疼痛。举重训练还有助于增加活动幅度。
  • 改善血糖控制:举重训练有助于控制 II 型糖尿病患者体内的血糖水平。相比于久坐不动的人,举重训练还可减少罹患 II 型糖尿病的风险,每周进行至少 150 分钟的举重训练可降低罹患糖尿病的风险。

举重训练还对预防脆骨症的形成大有帮助,而且可以帮助逆转已经形成的损伤。例如,即使不进行任何其他举重训练,箭步走训练也能在很大程度上增强臀部骨密度。力量训练还能增加身体的生长因子分泌,生长因子可使细胞生长、增殖和分化。在这些生长因子中,有一些可促进神经细胞的生长、分化和存活,这有助于解释为何锻炼肌肉还能有益大脑和预防痴呆症。

如果年纪较大,是否超慢速举重训练最为适合?

通过放慢动作,可以将重量训练阶段转换为高强度锻炼。极慢动作可从微观层面带来改变,让您的肌肉获得最大数量的蛋白质纤维交叉桥(主要功能是制造肌肉运动)。

如果您年纪较大,而且出行不便,那么在健身中加入高强度运动这种方法非常有益而且安全。您每周只需要进行一次约 12 到 15 分钟的超慢速举重训练,它达到的人类生长激素 (HGH) 分泌效果等同于进行 20 分钟的巅峰健身冲刺短跑,所以 Doug McGuff 博士等健身专家才会对于此类技巧如此推崇。

其实超慢速举重训练会在很大程度上加速人类生长激素 (HGH) 的分泌,这种激素又称为健身激素,所以在您年龄较大时这种激素对人体非常有益。当您年满 30 岁后,即进入生长暂停期,此时您的 HGH 水平开始急剧下降。这成为了推动您衰老的原因之一。据 McGuff 博士称,生长暂停期与年龄引起的肌肉减少症之间存在密切关联。

为了供养快速抽动的肌肉纤维,需要能够提供大量能量的 HGH。刺激这些肌肉时也需要用到它。

似乎很明显,高强度运动刺激会触发人体做出自适应反应以留住肌肉 McGuff 博士说道,我们必须记住,肌肉是一种极易形成能量浪费的组织······如果您久坐不动,这会给身体发出信号,让身体认为此组织未在使用,那么该组织就在浪费能量。自适应反应就会倾向于瓦解该组织······

各种年龄阶段的人都能从超慢举重训练中获益,但如果您是中年人或者年龄更大,这绝对是应该加以考虑的一种方法。我建议使用四或五种基础复合运动来构成超慢速(高强度)运动组合。复合运动需要多个肌肉群的协调,例如深蹲、坐姿推胸和复合划船动作。这是我所使用的运动技巧。

  • 开始举重时,要尽量缓慢,循序渐进。在上方视频中,我做动作时采用了四秒正向和四秒反向的方式,即将重物举起需要四秒时间,或者慢慢数到四,然后再花四秒时间将重物放下。(做推举时,在距离手臂完全笔直前 10 到 15 度的位置停下;然后流畅地反转方向)
  • 慢慢放下重物同时数到四
  • 重复动作,直到筋疲力尽,这约需要四到八个来回。当您感到筋疲力尽时,不要猛然举起或拉起重物以图做完最后一组动作。相反,应尽量做出动作,即使动作不怎么标准,再坚持五秒左右。若是重量或阻力选择得当,您将可以做 8 到 10 个来回
  • 立即转换为下一个练习以锻炼下一组肌肉,重复前三个步骤

我的妈妈做到了,您也可以!

不论您之前从未运动过,还是只不过太久没有运动,今天就是您重新许下承诺认真运动的日子。记住,运动从不嫌晚。我的妈妈就是一个很好的例子,她直到 74 岁才开始运动,而现在她已有 79 岁,她的力量、活动幅度、平衡、骨密度和头脑清醒度得到了极大的改善。


(视频仅为英文)

起初她有点恐惧,可是现在,您可以在上方的视频中看到,她爱上了健身,而我希望这能激励您运动起来,不论您的年龄如何。

如果您才刚刚开始运动,请咨询个人健身教练,以使您了解正确的形式和技巧。教练还可以帮助您根据您的特殊健身目标制定计划,以免您因患有任何疾病而受到伤害。记住,虽然运动时需要小心谨慎,但是您确实需要进行一定程度的运动,最好是能够对您的身体构成挑战。很多人在运动时会存在误区,运动强度不够,而这会失去运动的好处。

请务必注意,在开始之前,请调整好您的心态。您可以使用情绪释放技巧 (EFT) 来释放关于运动的所有负面情绪,您要相信,即使年龄增大,身体也能变得更加强健。一旦您的心态放开,认为自己能够变得身强体壮,那么您的身体也会跟着好起来。请开始缓慢且循序渐进地增加强度,随时注意自己的身体承受情况。

确保为身体预留充分的恢复时间,并且摄入适当的营养来帮助培养肌肉。氨基酸即是极其重要的元素,因为氨基酸会形成用于搭建肌肉的砖块。亮氨酸是强效肌肉搭建元素。

但是,您应该避免氨基酸隔离亮氨酸,因为在自由形态下,氨基酸会引起胰岛素抵抗,可能会导致肌肉萎缩。最好是从天然食物中获取亮氨酸,最佳来源是优质乳清蛋白。运动过后摄入优质乳清蛋白奶昔有助于最大化肌肉蛋白质合成。

最后,除了力量训练之外,您应该在制定健身计划时加入其他有益运动,包括巅峰健身、平衡训练、核心肌群锻炼和灵活性训练。此外还要在定期日常运动中加入这一项,即每天步行 7,000 至 10,000 步,您会立即发现您的健康水平猛增。

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