失眠

概要一览

  • 深夜阅读、看电视或凌晨发送邮件可能使得褪黑激素的生成戛然而止,您也可能因此失去这种激素带来的诸多健康益处
  • 褪黑激素具有非常重要的作用,它可以确保免疫系统的正常运转、清除自由基、减少炎症,并帮助您的身体摆脱癌细胞;多项研究均表明,对于预防包括乳腺癌在内的某些癌症,褪黑激素可以起到一定的作用
  • 即便是最微弱的白光或蓝光,也有可能严重阻碍松果体在夜间分泌褪黑激素,因此,确保每天在完全黑暗的环境中睡觉至关重要
  • 本文提供了有关优化褪黑激素生成的建议,如使用不会影响褪黑激素生成的灯光类型
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夜间接触光源可能阻止褪黑激素生成,同时增加您患癌症的风险

2016年6月28日 | 702 查看 |


作者:Mercola 博士

睡觉前阅读或在凌晨发送短信是否会增加您患癌症的风险?答案是肯定的。夜间接触人造光可能让您的身体停止生成一种重要激素,即褪黑激素。

褪黑激素在预防癌症、强化免疫系统甚至减缓细胞老化等方面都发挥着一定作用,事实上,在针对 100 多项不同的疾病应用开展的临床研究中,褪黑激素都是研究的主题。在夜间,它就是您体内的超级英雄,而光是他的头号敌人。

大约在过去一个世纪中,发达国家针对自身情况开展了开放式实验,那就是延长白天的长度,同时缩短夜晚的时间,以形成一个每天 24 小时的更加高效的社会。

但现代技术产生的光污染使得人类和地球上的其他生命付出了惨重的生物代价。

200,000 多年以来,人类和其他生物的器官经过不断演变,已经能够充分利用环境因素。我们根据地球的明亮和黑暗周期,开发了自己的生物钟。

人造光会扰乱您的生物钟和褪黑激素的生成,对您的健康造成不利影响。Russel Reiter 在上面的演讲中提到,光可能会夺走您的生命

黑暗对于睡眠的重要性

对于人类和所有哺乳动物而言,调节生物钟的构造都位于大脑的视交叉上核 (SCN),SCN 是下丘脑的一部分。SCN 会根据光照和黑暗发出的信号,提醒您的松果体在适当的时机分泌褪黑激素。

光会进入您的眼睛,然后通过视神经到达对光照和黑暗周期极为敏感的 SCN。

如果您在夜晚开灯,就会向大脑发送错误的光照-黑暗周期信息。对于您的大脑而言,光照就意味着白天。一旦您的生物钟相信白天已经到来,就会向松果体发出信号,停止生成褪黑激素。

无论您开灯一小时还是一秒钟,都会造成相同的影响。就算您再次关灯,也无法再将褪黑激素恢复到正常水平。

由于人类一直在进化过程中使用火光,因此,黄色、橙色和红色波长与白色和蓝色波长不同,不会抑制褪黑激素的形成。阻碍褪黑激素的光源类型实际上非常少,也就是波长在 460 至 480 纳米之间的光源。如果您想要保护褪黑激素,最好在太阳下山之后切换成黄色、橙色或红色灯光的低瓦数灯泡。Reiter 博士建议使用盐晶灯,搭配上述颜色的 5 瓦灯泡。

褪黑激素的众多健康益处

褪黑激素可以给您的免疫系统带来诸多健康益处。它是一种强大的抗氧化剂和自由基清除剂,有助于对抗炎症。事实上,褪黑激素也是免疫系统不可分割的一部分,缺乏褪黑激素将导致胸腺(免疫系统的重要组成部分)萎缩。褪黑激素甚至在延缓大脑衰老方面同样发挥着不容忽视的作用。

研究还证明,褪黑激素除了帮助您入眠、让您感觉舒适和幸福以外,还具有惊人的抗癌效果。首先,褪黑激素可抑制不同类型癌细胞的增殖,同时促使癌细胞凋亡(自我毁灭)。其次,它还可以干涉提供给肿瘤的新鲜血液(血管新生),从而阻止肿瘤快速生长。另外,褪黑激素还可以提高癌症化疗的疗效并降低其毒性。

褪黑激素可能是乳腺癌的梦魇

业内同行评估和发布的研究均显示,褪黑激素还可以为生殖系统癌症患者提供强大的保护。您身体内的每一个细胞,甚至包括癌细胞,都拥有褪黑激素受体。在褪黑激素夜间值班时,细胞分裂的速度就会放慢。人们已经发现,如果这种激素依附于乳腺癌细胞,就可以抵消雌激素刺激细胞生长的倾向。

事实上,褪黑激素能够对多种生殖激素产生影响,也正因为如此,它能够抵御由性激素驱动的癌症,如卵巢癌、子宫内膜癌、乳腺癌、前列腺癌和睾丸癌。GreenMedInfo 列出了证明褪黑激素如何发挥其保护作用、抗击乳腺癌的二十项研究。

褪黑激素的抗癌作用不止于此。它不仅可以促使癌细胞自我毁灭,还可以促进人体生成刺激免疫功能的物质,如白细胞介素-2,这种物质可识别并攻击可能导致癌症的突变细胞。这样,褪黑激素就能双管齐下,对癌细胞连环出击。到目前为止,褪黑激素研究成果最突出的领域是乳腺癌。其中部分引人注目的研究如下所示:

  • 《流行病学》(Epidemiology)杂志报告,主要上夜班的女性患乳腺癌的风险更高
  • 根据以色列科学家开展的一项研究,如果女性居住在拥有大量夜间照明设备的社区,她们会比居住在夜间黑暗社区的女性更容易患上乳腺癌。
  • 通过对护理师健康研究 (Nurses' Health Study) 的参与者进行调查,研究人员发现,夜间工作的护士患乳腺癌的几率要高出 36%
  • 盲人女性的眼睛无法感觉光线,因此,她们可以更好地保护褪黑激素,其患乳腺癌的几率也低于一般人
  • 如果对流行病学研究进行一个总体考虑,那么,即便把其他因素(如不同饮食)考虑在内,夜班女性患乳腺癌的几率,依然比正常人高出 60%

褪黑激素可延长癌症患者的寿命

恶性胶质瘤是一种更严重、更具侵略性的脑癌,它既无法进行有效预后,也没有效果显著的治疗方法。但是,褪黑激素可以为这种癌症的患者带来一丝希望。在一项重要实验中,恶性胶质瘤患者被分成两组,一组患者在接受放射治疗的同时服用褪黑激素,另一组患者仅接受放射治疗。一年后,约 23% 的服用褪黑激素的患者依然存活,而仅接受放射治疗的患者无一存活。

另一项研究发现,褪黑激素可降低前列腺癌的增长速度。针对肺癌、胰腺癌、结肠直肠癌和其他类型的癌症开展的类似研究也发现了同样激动人心的结果。《美国生命延长杂志》(Life Extension Magazine) 发表的一篇文章列出了一个表格,表格中总结了证明将褪黑激素作为治疗方法之后,癌症患者 1 年生存率大幅提高的各种研究。作者对使用褪黑激素治疗各种类型的癌症进行了系统检查,之后,他们指出:

虽然褪黑素的剂量不同,癌症的类型不同,但都取得了相同的效果。研究参与者没有报告严重的副作用。大幅下降的死亡风险、较少的不良反应报告以及较低的成本都表明,褪黑激素治疗癌症拥有光明的前景。

正是由于科学研究提供的有力佐证,2007 年,世界卫生组织 (WHO) 正式宣布将轮班工作分类为致癌物。也就是说,夜班和三氯乙烯、氯乙烯和多氯联苯 (PCB) 等有毒化学物质具有相同的健康风险。如果这都不足以证明褪黑激素对人体健康的重要性,我不知道还应该拿出什么证据!

如何优化您的褪黑激素水平

两种让您难以入眠的环境噪音因素分别是光污染和温度。要改善睡眠习惯并优化您体内的褪黑激素生成,我建议您尝试以下方法。

  • 夜间避免观看电视节目或使用电脑,至少在睡觉前一个小时不要这样做。这些设备会散发蓝光,从而欺骗大脑,让它以为已经进入白天。您的大脑通常会在晚上 9 点到 10 点之间开始分泌褪黑激素。
  • 确保定期接受太阳光照射。松果体大致根据白天的明亮太阳光照射和夜间的黑暗来分泌褪黑激素。如果您一整天都处在黑暗当中,它就无法区分白天和黑夜,因而无法优化褪黑激素的生成。
  • 在完全黑暗或尽可能接近黑暗的环境中睡觉。即便卧室中最微弱的光照,也会扰乱您的生物钟并妨碍松果体分泌褪黑激素。收音机闹钟的微小灯光也会干扰您的睡眠,因此,在夜间请盖住它的灯光或彻底关闭。所有电子设备应放置在至少离床铺三英尺的位置。睡觉前拉上窗帘或遮光窗罩。
  • 如果您习惯在夜间开一盏灯,让自己弄清方向,最好安装低瓦特的黄色、橙色或红色灯泡。这些灯光有别于白光和蓝光,不会停止褪黑激素分泌。使用盐晶灯就是一个不错的选择。
  • 将卧室的温度控制在 21 摄氏度(70 华氏度)以下。很多人家中的温度其实都过高(尤其是楼上的卧室)。研究显示,睡眠时的室温最好在 15-20 摄氏度(60-68 华氏度)之间。
  • 睡觉前90 分钟至 120 分钟洗热水浴。这样做可以增加核心体温,当您停止洗浴时,核心体温会骤然下降,暗示您已经准备好睡觉。
  • 避免使用音量较大的闹钟。每天在闹铃声中醒来可能让您倍感压力。如果您经常保持充足睡眠,可能根本不需要闹钟。
  • 如果可能,早起之后晒晒太阳。您需要明亮的阳光来重置昼夜系统。早上晒 15 分钟太阳即可向生物钟发送强烈的信号,提醒它白天已经到来。这样,就可以避免因为夜间较微弱的光照信号而导致生物钟混乱。随着年龄不断增长,您需要的光照时间可能也更长。
  • 小心卧室内的电磁场。电磁场可能对松果体以及松果体分泌褪黑激素的过程造成干扰,并且可能带来其他不利的生物影响。

您是否应服用褪黑激素补充剂?

目前的研究表明,缺乏褪黑激素可能导致一些深远的生物性缺陷,如炎症、更弱的免疫系统,以及更高的癌症风险。最有可能影响身体分泌天然褪黑激素的一种方法,就是在夜间接触人造光,即便只是短短一瞬间。很多研究都发现,夜班工人患癌症尤其是乳腺癌的风险更高。

补充剂可能有一定的效果,但远远不如身体自行分泌的褪黑激素有效,并且费用也更昂贵。也只有身体自行分泌的褪黑激素,剂量会最完美,也最符合金发姑娘原则,不多也不少,因为您的身体会借助重要的反馈回路将剂量调整到恰到好处的水平。如果出于任何原因无法使用上述天然方法增加体内的褪黑激素含量,您不妨考虑服用补充剂,但与此同时,继续尝试上述建议依然是明智的选择。

在多项科学研究中,研究人员都发现褪黑激素可以帮助人们更快入眠,谨记,您只需少量褪黑激素——开始时通常为 0.25 毫克或 0.5 毫克,然后根据具体情况进行调整。 服用更高剂量,如 3 毫克,有时可能会让您清醒,而不是让您更困倦,因此,请务必谨慎调整剂量。

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