走 10000 步

概要一览

  • 和每天充足饮水一样,每天坚持走 10,000 步也是实现最佳健康的基本要求
  • 要保持强健体魄,除每天行走以外,您还需要其他锻炼
  • 如需实现最佳健康和健身状态,您最好坚持包含高强度间歇训练及力量训练的规律运动计划,除此以外,您还要尽量每天走 10,000 步
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每天走 10,000 步能否让您变得强壮?

2016年10月14日 | 389 查看 |


作者:Mercola 博士

用于监控身体健康和健身状态的可穿戴设备早已风靡全球,其销量预计将从 2014 年的 1770 万,增加至今年的 4000 万以上。

我个人使用的穿戴设备是 Jawbone UP24,它可以跟踪我每天行走的步数和睡眠模式,我觉得这些功能非常有用。大部分此类设备都会设定每天 10,000 步的默认目标,这通常是维持基础或中等健身水平所需的步数。

例如,日本卫生、劳动和福利部建议每天走 8,000 至 10,000 步;而英国国家肥胖论坛 (National Obesity Forum) 则建议每天行走 7,000 至 10,000 步,以保持适度活动。

近期研究还发现,佩戴健身追踪腕带 (FitBit One) 确实有助于让超重的绝经后妇女的每周活动等级提高近 40 分钟(以及 789 步)。

而简单地佩戴计步器就无法达到这种效果。

但是,如果您坚持实现每天 10,000 步的目标,是否就意味着,您的身体会越来越强壮?

每天走 10,000 步是一项必要的活动

您是否应该每天坚持走 10,000 步?当然!我认为和每天充足饮水一样,每天坚持走 10,000 步也是实现最佳健康的基本要求。人的身体专为频繁活动而生,很多研究人员现在都开始重新强调行走的重要性。

例如,一项研究发现,每天行走两英里或以上,即可将因患严重慢性阻塞性肺病 (COPD) 而接受住院治疗的几率降低一半。

另一项研究发现,每天行走可降低 60 岁以上男性脑卒中的风险。每天行走一到两小时,即可将男性脑卒中的风险降低三分之一,而无论您是否是快步行走。每天行走三小时即可让脑卒中风险骤降三分之二。

对于老年人或因慢性疾病而无法实行强度更大的健身方案的患者,不妨也考虑更频繁地四处活动。行走的作用通常被人低估,研究发现,您可以通过行走获得显著的健康益处。

但对于健身而言,只有当您在一开始身体状况不佳,才有可能通过行走让身体更强壮。即便如此,随着您越来越健壮,您也将需要加入其他锻炼,如高强度间歇训练 (HIIT) 和力量训练,从而提升健康水平。

行走并非一种锻炼······

我认为行走并非一种锻炼形式,而是所有人都不可或缺的基本活动。年龄越大,行走的重要性就更显著。您可能像运动员一样健康,但如果您一整天都坐下,很少走动或活动,就可能给您的健康造成不利影响。

我个人建议每天行走两小时,或每周行走 55 英里。我会在沙滩上赤裸上身,光脚行走,这样一来,我可以获得充足的阳光照射,同时每周读完两到三本书。同时应对多项任务可以让我的时间投资合情合理。很多人都不知道,步行燃烧的卡路里和跑步一样多,只是它花费的时间稍长。

但我也建议每天进行某种形式的锻炼。这包括每周两次力量训练,每周两次负重或利用椭圆机进行的 HIIT,在恢复日可进行轻松的 10 分钟锻炼,每周三次即可。

但行走并非真正意义上的锻炼,您可以每天进行,期间无需通过额外的恢复日来让您的身体自行修复,重新焕发活力;它也不会拉伤您的身体,因此不需要恢复时间。

而它的缺点就是步行不能强身健体,除非如上文所述,您的健康状况非常糟糕。对于身体健康的人而言,步行是一种效果惊人的维护活动,它可以让您在老年时依然保持健康。步行时请确保咨询经验丰富的人,让他们来指导您的姿势

我见过很多人在沙滩上行走,很多老年人都姿势不当。他们大多含胸,身体向前弯曲,踯躅而行。可以在这方面提供帮助的一部优秀著作就是 Kathleen Porter 所著的 《保持自然姿势,远离疼痛》(Natural Posture for Pain-Free Living) 一书。

很多人离每天 10,000 步的目标还有很大差距

10,000 步意味着您要行走 5 英里或 9 公里。很多人离这个目标还有很大差距,也正因为如此,健身追踪器才得以大显身手。英国国家医疗服务体系 (NHS) 指出,目前普通人每天只会走 3,000 至 4,000 步。

我建议您使用计步器,或者选择一款新式的可穿戴健身追踪器,以便了解您每天步行的距离。在一开始,您会发现每天行走的步数非常少,可能少到令您吃惊。另外,追踪步行情况也有助于您了解锻炼过程中的运动细节及运动方式,从而作出相应地改进。

您可以将每天的步数分成几个部分,以适合自己的方式完成。您可以在清早行走 1 小时,午餐后行走 30 分钟,晚上再行走 1 小时。或者,您可以在一天中的任何时候进行 20 分钟的简短步行。

研究甚至发现,对比久坐不动的人群,每小时起身活动两分钟的人群能延长 33% 的寿命。

Mayo Clinic 和亚利桑那州立大学肥胖倡议 (Arizona State University Obesity Initiative) 联合董事兼 《站起来!别让椅子杀死你》(Get Up!:Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It) 一书的作者 James Levine 博士建议,每小时应至少起身活动 10 分钟

经常行走可抵消久坐造成的不利影响

每天 10,000 步的目标之所以如此重要,部分是由于它可以让您多站立,减少久坐不动的时间。久坐可能增加您因任何一种健康问题而死亡的风险,如 II 型糖尿病、心脏病,以及癌症和全因死亡率。

例如,每天坐下的时间超过八小时,即会导致患 II 型糖尿病的风险增加 90%。

多年来,研究一直建议将锻炼作为改善久坐不动生活方式的一种解决方案。虽然锻炼,尤其是短时间爆发的高强度运动,是保持最佳健康的关键,但研究发现,它依然无法抵消久坐不动所带来的不利影响。

事实上,久坐导致的死亡率与吸烟不相上下。而要远离这些负面的健康影响,最简单的方式是避免久坐不动,理想情况下应将坐下的时间控制在每天三小时以下。要达到这个目的,您可以频繁行走,并选用立式办公桌。

Levine 博士的调查显示,当您长时间坐下然后起身时,会发生一系列分子层面的变化。例如,仅仅站立 90 秒,即可激活处理血糖、甘油三脂及胆固醇(此类成分均由胰岛素进行调节)的分子和细胞系统。

只需承受自身身体的重量,就可以激活所有这些分子作用。这些细胞机制还可以为细胞注入能量,如果经常这样做,即可显著降低您患糖尿病和肥胖症的风险。简言之,从分子水平而言,您的身体生来就应该整天保持活跃,随时活动。

行走是一剂良药

行走可能无法像更剧烈的运动一样,促进您的心血管健康或增加您的肌肉力量,但它具有其他多种显著的益处。例如,午餐期间行走可对情绪产生重大积极影响,并有助于降低与工作相关的压力。

行走还有助于改善精神萎靡的中年女性的生活品质。在三年后进行的跟踪调查中,平均每周至少进行 2.5 小时适度高强度锻炼的人,或每周 3.25 小时以上的人,都表示自己感觉精力更充沛,更喜欢社交。他们还表示自己的疼痛也有所缓解。

对于很多人而言,每天 10,000 步需要与其他活动协同配合,以便让您的活动更频繁。例如,您可以尝试:

  • 一边拨打或接听电话,一边散步(使用无线耳机或手机的扬声器功能)
  • 在上班前和下班后,围绕办公室所在的大楼走几圈
  • 与家人一起在晚饭后散步,借此机会了解配偶和孩子当天的新鲜事
  • 邀请一起散步的伙伴,如邻居或是您的狗,让自己保持动力

如何让步数更上一层楼

研究发现,就效果和效率而言,高强度间歇训练 (HIIT) 一直是最佳锻炼形式之一。它包含短时间的剧烈运动,然后是一段休息时间。一般行走并不能作为高强度锻炼,除非经过特别调整。

过去十年间,来自日本松本信州大学医学研究生学院的 Hiroshi Nose 博士及其同事专门为老年人开发了一项步行计划。

根据 HIIT 所具有的益处,Nose 博士设计了一项快速行走和温和散步的方案,旨在了解此方案是否能比稳定步速行走提供更大的健康益处。

该计划包括以三分钟为间隔的重复快步行走,在从 1 到 10 的强度量表上,先以 6 或 7 的强度快步行走,随后是三分钟的慢步行走。研究结果非常乐观。

2014 年 12 月,该团队发布了一篇参与者的跟进报告,指出在研究结束的两年后,70% 的参与者依然每天坚持这项行走计划,并且都获得了始终一致的健康益处。

光脚行走是保持良好健康的另一个因素

如果您可以在自然环境中(如沙滩或草地)行走,不妨脱掉您的鞋子。在沙滩或草地上光脚行走,除了让您获得行走的益处以外,还可让您的身体通过脚板吸收地面的自由电子,这种方法也称为接地。

这些电子具有强大的抗氧化效果,可以让您的身体远离炎症及其造成的众多显而易见的健康后果。例如,《环境和公共卫生期刊》(Journal of Environmental and Public Health) 发布的一篇科学评论总结到:接触地面(光脚在地面行走)可以改善众多健康疾病,包括:


睡眠障碍,包括睡眠呼吸暂停症
慢性肌肉和关节疼痛,以及其他类型的疼痛 哮喘和呼吸道疾病 类风湿性关节炎
经前综合征 (PMS) 高血压 能量水平 压力
免疫系统活动和反应 心率变异性 骨质疏松症的主要指标 快速调节糖尿病患者的空腹血糖水平

总而言之,每天都要让自己保持站立,保持活跃;10,000 步是一个合理的目标,除锻炼计划以外,每天都应完成此目标。我推荐使用健身追踪器,不要错过这个让自己保持活跃的机会。

计步器物美价廉,效果显著。例如,研究人员发现,如果参与者每天佩戴计步器,连续 12 周之后,即可显著减少久坐不动的时间,同时大幅增加身体活动的时间,且参与者平均每天可减重 2.5 磅。

正如我在上文中提到的,行走时请注意保持良好的姿势。如果您认为自己的姿势还需要一些改进,最好的方法之一,就是参考 Kathleen Porter 所著的 《保持自然姿势,远离疼痛》(Natural Posture for Pain-Free Living) 一书。

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