心脏检查

概要一览

  • 长时间坐着可能会严重影响您的心血管和代谢功能。研究显示,这些风险统计真实有效,无论您的运动量有多大
  • 一项最近的研究表明,连续静坐六小时可抵消运动一小时产生的健身效果
  • 只需用双脚来支撑您的体重,即可激活有益分子影响。那些分子机制还可能让更多燃料进入细胞内部
  • 一般来说,静坐一小时已经算是坐得太久了。至少,每小时的静坐时间不能超过 50 分钟
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多行走可能是健康长寿的关键

2017年3月3日 | 280 查看 |


作者:Mercola 医生

静坐时间越长,寿命越短,身体越差 — 这是研究人员达成的最新共识。如今世界卫生组织 (WHO) 甚至将不活动列为全球成年人的第四大杀手,百分之九的早逝因它而起。

实际上,如今有超过 10,000 份的医学文献研究表明,频繁地长时间静坐,比如办公室里、通勤途中、晚上看电视,会严重影响您的心血管与代谢功能。

例如,一份 2012 年的元分析表明,对比每天保持坐姿时间最长的人和最短的人群,前者罹患糖尿病或心脏病的风险将高出一倍

这项发现的重要意义在于,时间静坐是身体不健康和早逝的一个独立风险因素;研究表明,即使您身体健硕并且定期健身,这些风险依然存在。

为何健身迷也不能幸免

问题在于,做各种运动一小时,即使是剧烈运动,也无法抵消静坐时间产生的危害。例如,一项最近的研究发现,连续静坐六小时可有效抵消运动一小时产生的积极作用。

基本上,这意味着,如果您从事的全职工作需要静坐,即使您每周在健身房花两到三个小时做运动,这些运动产生的大部分益处也会化为泡影。

很明显,为了强身健体和延年益寿,您同时需要进行大量的运动以及日常间歇式或非运动式的活动。这并不是要二中选一。而是要两者兼顾。

据专家称,间歇式运动的关键在于避免每小时静坐超过 50 分钟。理想状态下,一天最长的静坐时间约为三个小时,这和现今的正常情况相差悬殊。

美国办公室职员平均每天要坐 13 到 15 个小时!这意味着,大多数人需要想办法每天离开座位几个小时

静坐一小时就能减少一半的动脉血流量

据澳大利亚墨尔本的贝克 IDI 心脏与糖尿病研究所的 David Dunstan 称,静坐会造成肌肉缺乏收缩,使得体内的血流量减少,因此降低了生物过程的效率。

除了参与定期的健康强化运动之外,人们还应该想办法在当天的长时间静坐过程中做些活动。他说道。

此领域的最近一项研究发现,静坐一小时会阻碍 50% 的血液流向腿部主动脉!好在人们发现,每静坐一小时步行五分钟,可以降低罹患与长期静坐相关的心脏病风险。

虽然此研究显示只要步行五分钟即可获得益处,凤凰城和亚利桑那州立大学梅约诊所肥胖解决方案的联席主任 James Levine 博士建议每坐一小时至少应活动 10 分钟。

正如 Levine 博士所说,如果长时间静坐后起身,在分子层面上,起身仅 90 秒,即可激活处理血糖、甘油三脂及胆固醇(此类成分均由胰岛素进行调节)的肌肉和细胞系统。 

在您起身的那一刻,细胞层面的一系列肌肉机制会引发一连串的活动,从而影响肌肉的细胞功能。例如,身体对血糖的处理会受到有益影响。从而产生预防糖尿病的作用。

每小时至少起身行走一次

只需要双脚来支撑您的体重即可,因为简单的承重就能激活所有的分子效果。那些细胞机制还可让更多燃料进入细胞内部。
NASA 的生命科学部前主管兼《静坐危害无穷,活动有益身心》(Sitting Kills, Moving Heals)一书的作者 Joan Vernikos 博士也是一位宣讲静坐危害的专家。

在我之前对她的采访中,她说出了其中涉及的动力学原理。本质上来说,静坐会阻止身体互相影响和对抗重力。虽然谈不上像宇航员体验到的零重力那样严重,但是连续静坐就像经历着微重力,会加速身体的衰老

站立或弯腰之类身体活动可以增强重力对身体的影响,这是抵消细胞退化的关键,而静坐会造成细胞退化。根据 Vernikos 博士的研究,我开始推荐站立,并每 10 -15 分钟在办公桌前做些运动,但是在与

Levine 博士讨论此事以及阅读他的著作《站起来!:静坐伤身的原因及其对策》(Get Up!:Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It)之后,我深信这根本不够...

我认为,正确的做法是尽可能地站立。每坐一小时步行五分钟,这只是最基本的要求;距离理想状态相去甚远。更加明智的做法是想办法尽量少坐,理想状态是每天少于三个小时。

行走是一剂良药

许多研究人员现在开始重新强调步行的重要性。据科学家兼 《移动 DNA 《移动 DNA:通过自然运动恢复健康》(Move Your DNA: Restore Your Health Through Natural Movement)

一书的作者 Katy Bowman 指出:走路的功效相当于超级食品,它是人类区别于其他动物的典型活动。动起来比得到锻炼要容易得多。久坐不动者指每天仅活动一小时而其他时间均坐着不动的一类人。仅 1 小时的锻炼是无法抵消 10 小时静坐不动的害处的。

我认为高强度的运动是保持健康生活的重要组成部分,但事实是,超过一半的美国男性以及 60% 的美国女性每周从不参与任何持续 10 分钟以上的剧烈身体活动,很明显,大多数人首先要做的是在日常生活中加入更多非运动式的活动。

对于老年人或因慢性疾病而无法实行强度更大的健身方案的患者,不妨也考虑更频繁地四处活动。行走的作用通常被人低估,研究发现,您可以通过行走获得显著的健康益处。

例如,一项最近的研究发现,每天行走两英里或以上,即可将因患严重慢性阻塞性肺病 (COPD) 而接受住院治疗的几率降低一半。另一项研究发现,每天行走可降低 60 岁以上男性罹患脑卒中的风险。

每天行走一到两小时,即可将男性脑卒中的风险降低三分之一,而无论您是否是快步行走。每天行走三小时即可让脑卒中风险骤降三分之二。

如何提升日常运动量

我建议使用计步器,使用一款最新健身追踪器更好,因为这些设备还能为您提供有关睡眠的反馈,而睡眠对健康也十分重要。我使用的是 Jawbone UP24,这是目前市面上最好的一款之一,但是不久的将来会有更好的产品推出。

例如,MisFit 是新款健身追踪器,可追踪您的步数与睡眠,仅花费 50 美元。它的外表像手表,但是不会显示时间。

在一开始,您会发现每天行走的步数非常少,可能少到令您吃惊。您不妨为自己设定每日行走 7-10,000 步的目标(相当于 3-5 英里/6-9 千米),这将帮助您逐步提升日常运动量。我的个人目标是每天行走约 14,000-15,000 步。

我之所以能够行走如此之多的步数,是因为我会光着脚在沙滩上行走 90 分钟。另外,追踪步行情况也有助于您了解锻炼过程中的运动细节及运动方式,从而作出相应地改进。例如,您可以:

  • 走过大厅去和同事谈话,而不是发送邮件
  • 走楼梯,不搭电梯
  • 将汽车停在远离入口的地方
  • 选择更远、迂回的路回到您的办公桌

您也可以选择其他简便方法来帮助自己提高运动量,避免在工作中长时间处于坐姿,这些方法包括:

  • 调整办公室的布局,以促使自己必须起身获取常用文件、拨打电话或使用打印机,而不是将一切用具都安放在便于取用的位置。
  • 选用适于安放在座椅上的健身球。不同于坐在座椅上,坐在健身球上有助于锻炼核心肌群,提高身体的平衡性和灵活性。对比坐在固定的座椅上,不时的上下弹跳还能帮助您的身体更大程度完成重力作用下的惯性运动。但这种方法的效果仍不比起身站立,因为身体仍旧处于坐立状态。
  • 或者,您也可以使用不带扶手的立式木质座椅,这将促使您保持坐姿端正,而比之于舒适的办公座椅,您的身体活动频率也会随之增加。
  • 设置定时器提醒自己每小时至少起身活动 10 分钟。您也可以不时地站立、行走或借用办公桌做一些简单的身体锻炼。如需了解更多显示此等运动的视频列表,请参阅我之前的一篇文章《间歇式运动有助于您的健康。提升工作日运动量的方法》
  • 使用立式工作台。

剧烈运动和间歇式活动 = 无往不利的健康与健康组合

我痴迷运动将近 50 年,一生中大部分时候身体健康。但是我仍在根据新信息修改我的运动计划。几年前,Phil Campbell 帮助我理解了高强度运动的重要性及其在增加生长激素方面的作用。

后来 McGuff 博士帮助我理解了极慢重量训练为何是优于高强度有氧运动的高强度锻炼形式。

现在,我又做出了重大修改,那就是尽量少坐。我正在努力做到一天中坐下的时间不到一小时。令人惊讶的是,当我真正开始限制坐下的时间后,我发现我的慢性背痛消失了。我之前看过六位不同的脊椎按摩师、进行过姿势练习、基础培训、腹肌训练、用过倒立机、每 15 分钟站立一次并做伸展活动,还做过力量训练

但是没有任何效果,这种情况一直持续到我急剧减少了坐下的时间。过去几个月,我将坐下的时间限制到了每天不到一个小时,除非我需要搭乘飞机出行。

我想要强调的是,行走 7,000-10,000 步应是日常运动项目的补充,而非取而代之。(能光脚行走更好,因为您可以接触地面,若是能在海边的沙滩上行走就更好了。)

我坚信,高强度的训练与非运动式的活动(比如每天行走 10,000 步)相结合,再加上尽可能地避免坐下,这将是真正保持身体健康和享受无病痛生活的关键。

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