降低血压

概要一览

  • 高糖和多谷物饮食习惯是导致高血压、心脏病和糖尿病的常见原因
  • 如果您患有高血压,那么您也很可能有胰岛素耐受性,且血糖水平不稳定;胰岛素水平上升时,血压也会上升,这两种症状通常是并发的
  • 高血压的主要预防措施(和治疗方法)应该是调整饮食和生活方式,包括优化 Omega-3 与 Omega-6 脂肪的比例和维生素 D 水平
  • 适当运动是降低血压和预防胰岛素耐受性的另一个基本要求
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消除果糖并了解这一做法是如何降低血压的

2016年4月18日 | 1,376 查看 |
版本:中文

作者:Mercola 博士

不受控制的高血压是许多人所面临的严峻的健康问题,因其会导致心脏病并增加中风的风险。然而,好消息是您可以通过优化饮食习惯、锻炼和有效管理压力,血压降低的几率会明显增加。

如果您或所爱之人被高血压所困扰,请查看并分享以下指南。如果您希望了解更多信息,可以查看随附的补充阅读列表。高血压实际上是一种很容易应对的情况,但如果置之不理则会对您的健康造成严重损害。

您的饮食会提升或降低血压

1998 年在期刊Diabetes》(糖尿病)上所发布的一项开创性研究报告称,三分之二患有胰岛素耐受 (IR) 的实验对象均有高血压,胰岛素耐受性可以直接归因于高糖、多谷物饮食,若运动不足则情况更严重。

因此,如果您有高血压,那么您将有可能同样会血糖水平控制不当,因为这两个问题通常是并发的。

胰岛素水平上升,则血压也会上升。

据 Rosedale 博士解释,胰岛素会储存镁。如果您的胰岛素受体功能减弱,细胞就会对胰岛素产生耐受性,镁将通过尿液排出体外,从而导致您无法储存镁。细胞中储存的镁可以放松肌肉。如果镁含量太低,血管就会收缩,而不是放松,从而导致血压升高和身体乏力。

胰岛素还可以通过使身体保留钠来影响血压。钠潴留会导致液体潴留。液体潴留则会导致高血压,最终导致充血性心力衰竭。如果导致高血压的直接原因是血糖水平失控,那么只要血糖水平恢复正常,血压值也会降低至健康范围内。

果糖可能会导致血压飙升

您需要做的第一件事是去掉饮食中的所有谷物和糖,尤其是果糖,直到您的体重和血压恢复正常。食用糖和谷物 -- 包括任何类型的面包、意大利面、玉米、土豆或米饭 -- 将导致胰岛素水平和血压稳步上升。

今年年初发布的一项研究发现,每天摄取 74 克或更多果糖(约相当于 2.5 份含糖饮料)的人血压值升高至 160/100 mmHg 的风险高 77%。(正常的血压值应低于 120/80 mmHg。)每天摄取 74 克或更多果糖还会使血压升高至 135/85 mmHg 的风险增加 26%,升高至 140/90 mmHg 的风险增加 30%。

果糖分解后会产生很多有害身体健康的废物,其中之一就是尿酸。尿酸通过抑制血管中的一氧化氮来提高血压。一氧化氮有助于血管保持弹性,因此抑制一氧化氮会导致血压升高。事实上,17 项研究均证明尿酸水平升高会导致高血压。

我建议的果糖摄取量

作为标准建议,我强烈推荐将每日的果糖摄取总量控制在 25 克以内。平均每罐 12 盎司的苏打含有 40 克糖,其中至少有一半是果糖,因此仅这一罐苏打就超出了每日分配量。

此外,大多数人最好也应该将从水果中摄取的果糖控制在 15 克或更少,因为您肯定会食用“ 隐藏 ”了果糖(常见形式为高果糖浆)的其他食物,比如大多数饮料和任何加工食品。

15 克果糖并不多 -- 相当于两根香蕉、三分之一杯葡萄干或两颗蜜枣。

其他饮食注意事项

  1. Omega 6:3 比例正常 -- omega-3 和 omega-6 脂肪都是保持健康必不可少的物质。但是,大多数人从饮食中摄取的 omega-6 远多于 omega-3。如果您有胰岛素耐受性,摄取 omega-3 脂肪是让胰岛素受体恢复敏感的最佳方法。Omega-6 脂肪常见于玉米、大豆、油菜籽、红花和葵花油。如果您一直大量食用这些油,则应开始避免或限制食用。

    Omega-3 脂肪常见于亚麻油、核桃油和鱼,其中鱼是最好的来源。不幸的是,如今绝大多数新鲜鱼的汞含量均已达到危险水平。最好的办法是寻找安全的鱼资源,如果太难找,则可以考虑使用优质的磷虾油代替,有研究发现磷虾油的功效比鱼油强 48 倍。
  2. 去除咖啡因-- 摄取咖啡因与高血压之间的关系尚不明确,但是有充分的证据显示,如果您有高血压,咖啡或其他含咖啡因的饮料和食物会­加重您的病情。咖啡因是一种药物,虽然完全合法且广泛使用,但它确实会对个人的生理机能造成巨大的影响。如果您想从饮食中去除咖啡因,可以花几天或几周的时间慢慢减少摄取量,以免出现头痛等戒断症状。
  3. 食用发酵食品 – 每个人肠道菌群的差异很大程度上决定了他们是否会换上心脏病。如果您的肠道菌群不健康,则患心脏病和其他许多慢性疾病的风险会高很多。改善肠道菌群的最佳方法是食用一些自然发酵的食物,比如德国泡菜和其他发酵蔬菜、酸奶、克非尔和纳豆。部分发酵食物的另一个好处是富含维生素 K2,对于预防动脉斑块积聚和心脏病至关重要。

通过锻炼来治疗

身体活动是最有效的“ 治疗 ”之一,其副作用正是您想要体验的。无论您开始锻炼计划的主要原因是什么,您的努力都会以无数种其他的方式得到回报。
全面的运动养生,比如我的峰值健身法计划,可以给高血压人群来带长期的好处。几乎每一种计划均应包括无氧疾跑或爆发型锻炼,每周一至三次,因为研究显示这些运动能比有氧运动更有效地降低因心脏病发作而死亡的风险。

如果您有胰岛素抗性,则一定要在锻炼计划中包括负重训练。锻炼单个肌群时,流往该肌群的血液就会增加。良好的血液循环会提高胰岛素敏感度。根据您的身体状况,当您开始执行锻炼计划时,可能需要咨询卫生保健专业人士,以帮助您将锻炼强度提高至降低胰岛素水平所需的标准。

研究显示,患有慢性心力衰竭的人如果有效结合锻炼和左旋精氨酸可以使血管功能恢复正常。但是,我更倾向于将其视为药物途径,而不是想要优化整体健康时必须考虑的补充方法。左旋精胺酸可能是通过与一氧化氮的互动来发挥作用。我认为它是辅酶 Q10 的一种附属物而不是替代物,实践已充分证明辅酶 Q10 在治疗心力衰竭方面非常有效。

优化您的维生素 D 水平

事实上,阳光会以多种方式影响血压:

  • 日晒会使身体产生维生素 D。缺少阳光可减少维生素 D 的储量并增加甲状旁腺素量,从而导致血压升高。
  • 缺乏维生素 D 与胰岛素耐受性 (IR)、X 症候群(又称为代谢症候群)以及一系列健康问题有关,包括 IR、胆固醇和甘油三酸酯水平升高、肥胖和高血压。
  • 维生素 D 还是肾素血管紧张素系统 (RAS) 的抑制物,该系统负责调节血压。如果缺乏维生素 D,可能会导致 RAS 的活化作用失调,从而导致高血压。
  • 此外,紫外线照射可以导致内啡肽的分泌,内啡肽是大脑中的一种化学物质,可以产生喜悦感和缓解头痛。内啡肽可以自然地缓解压力,而压力管理是解决高血压的重要手段。

适当的日晒是基本的健康要求,其作用远超过使血压保持正常。维生素 D 有助于身体中各个系统和器官发挥正常功能。理想情况下,您应该通过安全的日晒或晒黑床照射来获取维生素 D,不过也可以使用维生素 D3 补充剂。请不要让您的医生开“ 处方 ”维生素 D。这是一种叫做维生素 D2 的合成物,健康益处不及真正的维生素 D,也就是维生素 D3(胆钙化醇)。

请记住,如果您决定通过口服维生素 D3 来补充,则必须仔细地监控血液中的维生素 D 水平,以免用药过量。(这也是更推荐您通过日晒来获取维生素 D 的原因,因为几乎不可能出现用药过量。)

补充剂和其他替代选择

  • 钙和镁。每天补充钙和镁有助于降低血压,尤其是当您的血压特别高时。
  • 维生素 C E研究显示,这些维生素有助于降低血压。理想情况下,您应该通过饮食来适当补充这两种营养元素。如果您确定自己需要补充,应确保选择天然(非合成)的维生素 E。您可以通过仔细阅读标签来判别所购买的食材。天然的维生素 E 通常为 “ d- ”开头的成分(d-α-生育酚、d-β-生育酚等)。合成维生素 E 则是“ dl- ”开头的成分。
  • 橄榄叶提取物。2008 年的一项研究显示,患有临界性高血压的人每天补充 1,000 mg 的橄榄叶提取物,持续 8 周就可以显著降低血压和 LDL (“ 有害胆固醇 ”)水平。如果您想将橄榄叶提取物作为天然的附属物加入到营养均衡的饮食中,则应寻找新鲜的叶液提取物来获得最佳的协同效果。您还可以自制橄榄叶茶,在茶包或草药袋中加入一大茶匙干橄榄叶即可。将其放入两夸脱的开水中,泡 3 至 10 分钟。泡好之后,茶汤呈中等琥珀色。
  • 电针疗法。研究发现,结合针灸和电针疗法可以暂时将动物的血压降低 50%。目前已进入临床人体试验阶段,预计将成为控制血压的有效替代疗法。
  • 母乳哺育。研究显示,母乳喂养超过 12 个月的婴儿患高血压的风险会大幅下降。研究人员认为,母乳中的长链多不饱和脂肪酸(与多脂鱼中发现的一样)可以为新生儿提供保护作用。
  • 快简便的诀窍。增加血液中的一氧化氮可以扩张收缩的血管并降低血压。增加这种化合物的方法包括洗热水澡,使用单个鼻孔吸气和呼气(掩住嘴和另一只鼻孔)和食用苦瓜,苦瓜富含氨基酸和维生素 C。
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