藜麦

概要一览

  • 藜麦含有健康脂肪、蛋白质、抗氧化剂,可加强您的饮食健康
  • 摄入藜麦可以降低罹患心脏病、糖尿病、炎症等疾病的风险
  • 严格说来,藜麦并不是谷物;它是种子,与甜菜、莙荙菜、菠菜有关
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您是否对藜麦感到好奇?

2017年2月27日 | 545 查看 |


作者:Mercola 医生

每天吃一碗藜麦可以降低因患癌症、心脏病、呼吸疾病及糖尿病而早逝的风险,降幅达 17%。这一发现来自哈佛大学公共卫生学院的研究,这项研究跟踪了超过 367,000 人约 14 年。

这些人每天摄入每 1,000 千卡约 1.2 盎司 (34 克) 的藜麦,降低了全因死亡的风险。可惜,研究人员将藜麦与其他全谷物和谷物纤维混在了一起,而藜麦根本不是谷物,而是种子。

美国谷物理事会亦曾将藜麦选为月度全谷物,难怪会有那么多人产生误解。而美国全谷物理事会曾承认:

藜麦······严格来说,其实根本不是谷物,而是所谓的伪谷物,即那些能够像谷物一样烹饪和食用并且有着相似营养价值的食物。从植物学角度来说,藜麦与甜菜、莙荙菜、菠菜相关,其实叶子和谷物一样也能食用。

不要误会,虽然藜麦可以加强您的饮食健康,但是我不建议大量摄入全谷物;就营养价值和对健康的影响来说,两者的差异很大。

藜麦含有健康脂肪和蛋白质

藜麦常被描述为蛋白质含量最高的谷物(再次强调,其实它是种子),这是因为它其实是一种完全蛋白质。您必须通过饮食来摄入九种基本氨基酸,因为您的身体无法自行生产这些氨基酸。

可以供应这九种基本氨基酸的食物被统称为完全蛋白质,无此特点的食物则称为不完全蛋白质。大部分谷物的氨基酸赖氨酸和异亮氨酸含量不足,所以属于不完全蛋白质。

但是藜麦同时含有较多的赖氨酸和异亮氨酸,所以属于完全蛋白质。藜麦的赖氨酸含量非常之高,而赖氨酸对免疫系统的健康、肌肉修复非常重要,甚至可以缓解焦虑。

一杯藜麦中约有 24 克蛋白质,相比之下,一杯米饭约有 5 克,藜麦的蛋白质含量比细粮高出 25%。此外,和大部分谷物不同,藜麦是健康脂肪的宝贵来源。

藜麦中近 30% 的脂肪酸来自油酸,这种单一不饱和脂肪酸同样存在于橄榄油中,可起到降低血压和患心脏病的风险的作用。藜麦中约 5% 的脂肪酸是 alpha-亚麻酸 (ALA),这是基于植物的 omega-3s 的有利形态。另外值得注意的是,据《生活科学》(Live Science) 杂志报道称:

大部分食物在氧化后会失去健康脂肪酸,但是藜麦的营养在沸腾、慢煮、蒸烘的情况下依然不会流失。

藜麦是抗氧化的原动力

藜麦富含植物营养素,包括阿魏酸、香豆酸、羟基苯甲酸、香草酸等抗氧化剂。藜麦还含有槲皮素和山柰酚抗氧化剂,浓度可媲美蔓越莓等浆果。

槲皮素是一种抗氧化剂,很多人认为它可以防止组胺释放,所以富含槲皮素的食物成了天然抗组胺药。而山柰酚有助于抗癌以及降低罹心脏病等患慢性疾病的风险。藜麦中的抗氧化类黄酮也具有降低死于心脏病的风险。

此外,藜麦中的酚酸具有强效抗炎作用,研究发现,每天食用藜麦可以降低老鼠体内脂肪组织和肠道的炎症程度。大部分谷物没有此作用,反而会增加体内的炎症程度。

藜麦可以加强心脏健康,降低罹患糖尿病的风险

藜麦营养丰富,对心脏有益,含单一不饱和脂肪。《欧洲营养杂志》(European Journal of Nutrition)中发表的一项研究表明,相比于其他无谷蛋白谷物,食用藜麦可降低三酸甘油脂和游离脂肪酸的水平,而这关系到心脏病风险的降低。

研究还表明,藜麦对血糖水平有积极影响,甚至有助于降低患糖尿病的风险。在一项对老鼠投喂高果糖饮食的研究中,结果表明从血脂分析与葡萄糖水平来看,藜麦种子可以减少果糖导致的大部分不良反应。

此外,一项对 10 种传统秘鲁谷物的研究发现,藜麦的抗氧化活性最高,研究人员认为可能有助于管理 2 型糖尿病和高血压。据乔治·马特连基金会 (George Mateljan Foundation) 报告:

在 2 型糖尿病方面,藜麦与其他能够降低风险的食物拥有很多共同点。其中最重要的一点是它的纤维和蛋白质含量。藜麦富含纤维,而纤维是维持血糖健康所需的关键大量营养素。

它还能提供大量的蛋白质,即使是经常摄入的全谷物也无法与之相比。大量摄入蛋白质和纤维是调节血糖的两大饮食基本营养素。

因为慢性、恼人的炎症也是患上 2 型糖尿病的重要风险因素,而藜麦中含有多种抗炎症营养素,这使得藜麦成为了降低患糖尿病风险的绝佳之选。

藜麦有助于您增加纤维摄入量

藜麦富含蛋白质,一杯中约有 12 克。在纤维方面,建议摄入量是每天 20 克至 30 克,但是我认为每天摄入约 32 克才是理想状态。可惜,大部分人仅达到了一半的要求,甚至一半不到,这会让您的健康存在风险。

一项研究表明,相比于纤维摄入量不足的人群,纤维摄入量最大的人群在未来九年内因故死亡的风险降低了 25%。

之前的研究还发现,纤维摄取与心脏病之间存在反向关系,首先,研究显示坚持高纤维饮食的人群罹患心脏病的风险低了 40%。

可惜,很多人为了在饮食中增加纤维选择吃全谷物。虽然全谷物确实含有纤维,但是如果你对胰岛素和瘦素有抵抗力,那么这些营养素会升高您的胰岛素和瘦素水平,而这是大部分慢性疾病的主要致病因素。

此外,市面上的大部分全谷物产品都经过高度加工,这会进一步减弱食物的营养价值。正确的做法是专注于摄入更多的蔬菜、坚果和种子(比如藜麦)。

藜麦中的纤维还能提供额外的好处,有助于您长时间感觉肚子不饿。一项研究发现,摄入藜麦的人比摄入小麦或米饭的人更有饱腹感。

杰出的无谷蛋白谷物替代品

谷蛋白是小麦、黑麦、大麦等谷物中的蛋白质,会导致免疫系统攻击乳糜泻患者的肠道。但是非腹腔谷蛋白敏感性可能实际上会影响多达 30-40% 的人口,据麻省综合医院的 Alessio Fasano 博士称,几乎所有人都会受到一定程度的影响。

原因在于,我们所有人的肠道都会分泌一种称为连蛋白的物质,用以分解消化摄入的乳蛋白。粘性蛋白质(也称为醇溶谷蛋白)可以让您的肠道更具渗透性,从而让经过部分消化的蛋白质进入血液。若非如此,蛋白质会被排除在外,而蛋白质进入血液会使免疫系统变得敏感、引起炎症、导致慢性疾病。

一旦谷蛋白使肠道变得敏感,则肠道会变得更具渗透性,各种肠道细菌成份与之前被排除在外的膳食蛋白质(包括酪蛋白与其他乳制品蛋白质)会直接进入血液,进一步刺激免疫系统。谷蛋白甚至可能会对情绪和大脑健康产生不利影响。

藜麦营养丰富,是米饭、玉米或土豆粉等部分谷蛋白食物的绝佳替代品。其实,若将藜麦加入无谷蛋白产品,可大幅增加产品的多酚含量。

藜麦的食用冷热皆宜,适合早中晚餐

藜麦的营养丰富,是用于保持身体健康的明智之选,对谷物特别有利,而是它的做法简单且用途广泛,是一种简易食物之选。您可以在食谱中轻松地用藜麦或藜麦粉替代谷物和谷物粉。藜麦的烹饪时间不到 15 分钟,含轻微的坚果味道,而且耐嚼,可与多种菜肴搭配,冷热皆宜。

您可以试试在沙拉、汤品、炖肉、早餐稀粥中加入藜麦,也可将其作为健康的配菜食用。您甚至可以找到藜麦面条。

其实,每当您想要吃谷物的时候,应该养成将其替换为藜麦的习惯。这种方法可简单,可以为您的饮食中加入宝贵的营养,同时避开摄入过多谷物产生的隐患。

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