绿叶蔬菜的益处

概要一览

  • 通过绿叶蔬菜摄取最多硝酸盐的人,其患开角型青光眼的风险要降低 21%
  • 食用最多绿叶蔬菜的人患“近中心”青光眼的几率要降低 48%,近中心青光眼通常与血流有关
  • 绿叶蔬菜是出色的硝酸盐来源,硝酸盐可在您体内转化为一氧化氮,从而改善血流
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绿叶蔬菜可降低青光眼患病风险

2017年8月9日 | 387 查看 |

作者:Mercola 医生

保持健康生活方式的最大的好处之一,是它并非只是从一两个方面影响您的健康,而是可以整体改善您的健康。我们以吃蔬菜为例,它毫无疑问是过上健康生活的最重要的方面之一。

蔬菜含有多种不同的抗氧化剂以及其他对抗疾病的化合物,这些有益成分很难通过其他食物获得。

一种名为植物素的植物化学物质还可以减少炎症并消除致癌物,而其他化学物质可调节细胞再生的速度,从而及时去除衰老细胞并维持 DNA。

蔬菜也是天然硝酸盐的主要膳食来源之一,硝酸盐具有多种健康益处,包括改善您的视力健康。

食用更多绿叶蔬菜可降低青光眼患病风险

眼球解剖图

青光眼是导致 60 岁以上的人失明的主要原因。在早期阶段,青光眼没有任何症状,但它会逐渐恶化,直至您出现明显的视力衰退。

此时,一切补救措施都可能为时过晚,但如果青光眼较早被发现,就可以延缓或预防您的视力衰退。但即便在接受治疗之后,也会有约 10% 的青光眼患者完全失明。因此,预防是最好的方法。

青光眼由眼压异常导致的视神经损伤引起。血液流动受阻也发挥着一定的影响,正因为如此,食用蔬菜对视力具有重大影响。

绿叶蔬菜是出色的硝酸盐来源,硝酸盐可在您体内转化为一氧化氮。一氧化碳反过来又可以帮助您放松和舒张血管,改善血液流动,降低血压(高血压是青光眼的风险因素之一)。

也有一些证据表明,一氧化碳信号传输功能同样可以帮助维持较低的眼压。因此,在饮食中加入更多富含硝酸盐的蔬菜,是降低青光眼风险的简单方法。

每天补充多少硝酸盐才能起到保护作用?

在研究的参与者采用的饮食中,绿叶蔬菜是丰富的硝酸盐来源。食用最多绿叶蔬菜的人患近中心青光眼的几率要降低 48%,近中心青光眼通常与血流有关

那么,究竟补充多少硝酸盐才能起到预防青光眼的作用呢?食用量最高的人每天都会吃大约 1.5 份绿叶蔬菜,其中就含有 240 毫克 (mg) 硝酸盐。

而食用量最低的人每天只会吃三分之一份绿叶蔬菜,其中仅含有 80 毫克 (mg) 硝酸盐。整体而言,甘蓝菜和羽衣甘蓝最为有益。

其他很多蔬菜也含有天然硝酸盐,一部分最佳来源包括:

羽衣甘蓝

卷心菜

甜菜根

芹菜

小萝卜

甘蓝菜

菠菜

绿豆

除了硝酸盐,还有哪些成分让深色绿叶蔬菜有益视力健康?

美国疾病控制与预防中心 (CDC) 的数据显示,87% 的美国人的蔬菜摄取量都达不到每日建议标准,而 76% 的人的水果摄取量都达不到建议标准。

这意味着,很多人都错过了绿叶蔬菜提供的多种保护性功效,他们损失的,远远不只是天然硝酸盐。例如,类胡萝卜素叶黄素和玉米黄质主要来源于深色绿叶蔬菜,甘蓝菜和菠菜中的叶黄素含量最为丰富。

其他健康的选择包括瑞士甜菜、羽衣甘蓝、花椰菜和球芽甘蓝。叶黄素和玉米黄质都是有益眼睛健康的重要营养物质,因为这二者在视网膜黄斑中的浓度较高。视网膜黄斑是视网膜中部的一块狭小区域,主要与精细的中央视觉相关。

更具体地说,叶黄素还存在于黄斑色素(因其可以保护中央视力并帮助吸收蓝光而受到广泛重视)中,玉米黄质存在于您的视网膜中。两者结合,可降低患白内障以及老年黄斑变性的风险。

微型蔬菜含有更密集的营养成分

生菜一般都会被列为一种健康的绿叶蔬菜(以及理想的硝酸盐来源),一波影响越来越大的潮流则建议,要摒弃生菜转而选择营养更丰富的蔬菜,如微型蔬菜(芽苗菜)。

但这并不是因为生菜本身不好,而是因为,在重量相同的前提下,它提供的营养成分的浓度比不上微型蔬菜。微型蔬菜通常都是非常幼嫩的蔬菜,通常在发芽后的一到两周采收,此时高度仅数英寸。

具体来说,微型蔬菜通常在子叶完全舒展之后、真叶长出来之前,就会被采收。

这些绿叶蔬菜的根部会被剪掉(与此不同,芽菜会整个吃掉——根、茎、叶和其他所有部位),并且可以替代生菜,甚至作为蔬菜配菜。

在《农业食品化学杂志》(Journal of Agricultural Food Chemistry) 发表的一项研究发现,微型蔬菜的维生素 C、维生素 E、β-胡萝卜素和其他营养成分的含量,最高可比成熟蔬菜高出六倍。

红叶卷心菜、香菜、石榴红苋菜和绿色白萝卜都被认为是特别有营养的微型蔬菜,但您可能也想试试罗勒、花椰菜、羽衣甘蓝和向日葵微型蔬菜。

这类蔬菜在专业市场价格不菲,因此,您的最佳做法(省钱又确保新鲜)是自己在家种植。

健康饮食(和锻炼)可降低青光眼风险的另一个原因:胰岛素耐受性

如果您的饮食主要为加工食物(如糖分、谷物和不健康脂肪),很有可能就会产生胰岛素耐受性,而胰岛素耐受性反过来又可能导致多种慢性疾病,其中就包括青光眼。

事实上,胰岛素耐受性和相关疾病,包括糖尿病、前驱糖尿病和代谢综合征等,都会增加青光眼的患病风险。在某种程度上,补救措施就是选择天然、纯正的食物,包括足够的蔬菜。蔬菜富含维生素 K1,它可以提高胰岛素敏感性。

深色绿叶蔬菜也含有丰富的镁,这种营养成分对于预防胰岛素耐受性和糖尿病同样具有重要作用,因而可能降低您的青光眼患病风险。

遵循我的营养计划可自动降低或完全消除通过饮食摄取的多余糖分和谷物,同时帮助您增加蔬菜摄取量,优化您的胰岛素水平。要想降低胰岛素含量,除合理饮食以外,最有效的方法之一就是锻炼。

包含高强度间歇锻炼、力量训练的定期锻炼计划,对于降低胰岛素水平会产生深远的影响,从而能够有效保护您的视力。定期锻炼还有可帮助开角型青光眼患者降低眼压。

绿色饮料也可以提神醒脑

如果您希望以一种不同的方式,在饮食中加入更多蔬菜,不妨尝试蔬菜榨汁。生的蔬菜汁常常被称为活汤,它有助于补充大部分人所缺乏的微量营养物质。当您饮用新鲜的绿野蔬菜汁时,就宛如通过静脉注射为您的身体注入了大量维生素、矿物质和酶,因为这些成分不会被分解,而是会直接进入您的身体系统。

绿叶蔬菜本身就非常适合榨汁,您可以加入您喜欢的几乎任何形式的蔬菜组合。要想在清晨或下午体力下降时,来一杯提神醒脑的完美饮料,同时补充有益的绿叶蔬菜和其他成分,您不妨尝试 Greatist 推荐的下面这款绿色饮料食谱。请尽量选择有机品种:

提神绿色饮料

食材:

  • 2 个中等大小的梨
  • 1 杯菠菜
  • ¼ 杯黄瓜
  • 1 杯香菜
  • 1 个中等大小的青柠
  • ½-英寸长的生姜

做法:

  1. 青柠去皮。(您也可以留着果皮,如果是有机青柠,就更加可以留着。)
  2. 将所有原料加入榨汁机中,倒入两杯水,然后开始搅拌。

还有哪些食物有益于视力健康

蔬菜对于视力健康至关重要,但也并不代表只有它们才能保护视力。为了让眼睛远离疾病,同时防止随着年龄增长而出现视力衰退,您务必要确保饮食中包含以下介绍的足够的有益视力健康的食物。

有机草饲蛋黄

蛋黄含有丰富的叶黄素和玉米黄质,同时含有健康脂肪和蛋白质,虽然类胡萝卜素的含量不及其他很多种蔬菜,但这些类胡萝卜素高度可吸收,几乎是理想的营养形式。根据近期研究的发现,在沙拉中加入几个鸡蛋,可将整餐饭菜的类胡萝卜素吸收率增加九倍

谨记:一旦高温加热蛋黄(或菠菜),其中的叶黄素和玉米黄质就会遭到破坏,因而也不能发挥保护视力这一功效;因此,尽量避免过度煎煮鸡蛋,您可以清蒸、水煮半熟或直接生吃。

野外捕捞的阿拉斯加鲑鱼

富含 ω-3 脂肪,ω-3 脂肪 DHA 主要集中在眼睛视网膜中。它可以为细胞膜提供结构支持,从而促进眼睛健康并保护视网膜功能。研究表明,食用更多富含此类脂肪的食物,可延缓黄斑变性。

与动物源性 ω-3 脂肪摄取量最低的人相比,摄取量最高的人出现老年性黄斑变性的风险要降低 60%。一项 2009 年的研究还发现,ω-3 脂肪摄取量最高的人,在长达 12 年里恶化至疾病晚期的几率要低 30%。

2009 年发布的另一项研究发现,饮食中含有丰富的 ω-3 脂肪,以及维生素 C、维生素 E、锌、叶黄素和玉米黄质的人,出现黄斑变性的风险也更低。除野外捕捞的阿拉斯加鲑鱼以外,沙丁鱼、鳀鱼也是获取动物源性 ω-3 脂肪的优质来源。

虾青素

野外捕捞的鲑鱼是良好的来源,但要获得最佳临床效果,通过鲑鱼摄取的虾青素可能还不够。只有雨生红球藻这种微型藻类才能生成虾青素,当水源枯竭时,它会通过生成这种物质来保护自己,防止受到紫外线辐射的影响。

有令人信服的证据表明,要防止失明,这种效果强大的抗氧化剂是最重要的营养物质之一。在抗氧化功效方面,虾青素要强于玉米黄素和叶黄素,且经研究证实,能够有效对抗一系列与眼睛相关的疾病,比如:

白内障

年龄相关性黄斑变性 (ARMD)

黄斑囊样水肿

糖尿病视网膜病变

青光眼

炎性眼病(即:视网膜炎、虹膜炎、角膜炎和巩膜炎)

视网膜动脉闭塞

静脉闭塞

虾青素可穿过血脑屏障和血视网膜屏障(β-胡萝卜素和番茄红素不具有这一特性),从而可以给您的双眼带去抗氧化和抗炎保护。

Mark Tso 就职于约翰霍普金斯大学威尔默眼科研究所 (Wilmer Eye Institute),当我 70 年代就职于伊利诺斯大学角膜银行时,他也是我的老板。他证实了,虾青素可以轻松穿越至您的双眼,安全发挥其作用,它的功效要优于其他任何一种类胡萝卜素,且没有任何不良反应。

根据您的个人情况,您可能需要服用虾青素补充剂。我建议您首先尝试每天补充 4 毫克 (mg)。磷虾油还含有优质动物源性 ω-3 脂肪和天然形成的虾青素,但与补充剂相比,它的虾青素含量相对较低。

黑加仑

黑加仑是自然界中花青素含量最丰富的食物之一,每 100 克黑加仑就含有约 190270 毫克花青素,远远高于越桔中花青素的含量。它还含有人体必需的脂肪酸,进一步增强了黑加仑的抗炎功效。花青素是一种黄酮类,这些抗氧化剂拥有广泛的健康益处。正如 2004 年发表的一篇科技论文中提到的:

花青素以及富含花青素的各种生物类黄酮可为人体提供保护,起到防止 DNA 裂解、雌激素活性(改变激素依赖性疾病症状的发展)、酶抑制作用、促进细胞因子的形成(从而调节免疫反应)、抗炎活性、脂质过氧化、降低毛细血管通透性和脆弱性、强化细胞膜的作用。

对于其药用用途,很多人会选择黑加仑种子油,有胶囊形式可供选择。但食用天然黑加仑也是值得考虑的选择,尤其在黑加仑的出产季节。

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