蓝莓_新鲜蓝莓

概要一览

  • 每天食用约一杯蓝莓的女性,八周后血压便有所降低
  • 这些女性的一氧化氮含量同样更高,一氧化氮有助于舒张您的血管,从而起到降血压的效果
  • 摄取过多糖分是导致高血压的主要原因,因此,您应适量食用蓝莓和其他水果
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蓝莓的功效与作用最新研究:有助于降低血压

2017年8月2日 | 585 查看 |

作者:Mercola 医生

如果您已被确诊为高血压,饮食方法是控制血压水平的关键。如果您患有前期高血压,只需改变您的饮食方式,即可阻止疾病的恶化,重新恢复至健康的血压水平。

《营养与饮食学会期刊》(Journal of the Academy of Nutrition & Dietetics)发布的一项新研究通过使用一种很多人爱不释手的水果——蓝莓,证实了饮食方法可以起到非常强大的作用

每天食用蓝莓有助于降低血压

蓝莓的功效:有助于降低血压

这项研究的参与者是绝经后妇女,她们的血压尤其之高,并且通常会出现动脉硬化,显著增加她们患心脏病的几率。

这些女性都是前期高血压或高血压患者,在长达八周的试验期间,她们要么食用经过冷冻干燥的蓝莓粉(剂量相当于一杯新鲜蓝莓),要么每天食用安慰剂粉。

试验结束之时,蓝莓组的收缩压(血压读数的最高值)下降了 5%,舒张压(血压读数的最低值)下降了超过 6%;而安慰剂组的血压并未发生任何显著变化。

蓝莓组的一氧化氮 (NO) 测量值同样显著增加,而对照组则没有经历这种变化。一氧化氮可帮助您的血管维持弹性,同时扩充您的血管,从而达到降低血压的效果。

蓝莓是保证心脏健康的理想之选——但务必要适量食用

蓝莓之类的浆果是您可以吃到的最健康的水果之一,但前提是您不能过量食用。它们的糖分相对较低,同时富含纤维和有益心脏健康的抗氧化剂。过去的研究已经证实,每周食用三份以上蓝莓(和草莓)的女性,可将心脏病发作的风险降低 32%。

这种益处主要是由于浆果中含有一种众所周知的黄酮类化合物,也就是花青素,这种抗氧化剂为浆果赋予了特有的红色和紫色色调。众所周知,花青素对循环系统的内皮细胞非常有益,可以防止菌斑在动脉内集聚,还可以促进健康的血压。

食用天然水果对您的健康非常有益,但也要记住的是,您最好适量食用水果,尤其当您患有高血压时,因为水果普遍含有糖分。

每天一杯新鲜蓝莓是可以接受的食用量(果糖略多于 7 克,查看下文以了解详情),如果您还有其他的糖分来源,那么,您摄取的糖分就很容易超标,从而导致高血压进一步恶化

造成这一不良的主要元凶并非未经加工的天然有机水果,而是已经在美国人的日常饮食中大行其道的添加糖/果糖,其摄取量已经达到了令人担忧的水平。您通过汽水、果汁以及加工食品中的高果糖玉米糖浆等摄取的果糖,要远远多于一小撮浆果所含的果糖。

如果您想要喝果汁,不妨选择 Uncle Matt's 之类的品牌;他们的果汁经过有机认证,没有加入任何调味剂或果皮油。

高血压是什么原因引起的?果糖是诱因

果糖会导致尿酸含量升高,尿酸又会抑制血管中的一氧化氮,进一步导致血压升高。(尿酸是果糖代谢的副产品之一。)

另外,高血压通常还与饮食中含有高碳水化合物和加工食品有关,为消化这些食物,您的身体会产生过多的胰岛素。随着体内胰岛素和瘦素水平的上升,您的血压也会相继升高。最终,您可能出现胰岛素和/或瘦素耐受性。

Rosedale 博士解释道,胰岛素可以帮助储存镁,如果您的胰岛素受体功能减弱,细胞就会对胰岛素产生耐受性,镁将通过尿液排出体外,而不会储存在您体内。细胞中储存的镁可以放松肌肉。 

如果您的镁水平过低,您的血管将无法完全舒张,这种压缩感也会导致血压升高。通过消除饮食中的多余糖分/果糖,您可以一次性解决三大健康问题(胰岛素、瘦素和尿酸)。

作为一般标准,我建议您将果糖总摄取量保持在平均每天 25 克以内,其中包括水果中的果糖。如果您患有高血压(或者胰岛素耐受性、糖尿病、心脏病或其他慢性疾病),那么,您最好将果糖摄取量控制在每天 15 克以内,直到您的病情恢复稳定。 

正如上文中提到的,一杯蓝莓含有 7.4 克果糖,如果您限制通过其他渠道摄取的果糖,就可以每天放心食用一杯蓝莓,同时将摄取量控制在健康范围内。

使用药物控制血压可能会缩短您的寿命

高血压可能夺走人的生命,但在使用药物治疗之前,您务必要谨慎考虑,尤其当您的血压只是稍微升高时。在绝大多数情况下,人们其实都不需要药物来降低血压,在某些情况下,药物最终非但不能延长您的寿命,反而可能使您的寿命缩短。

在一项研究中,患有糖尿病的参与者都服用一种或多种血压药物(钙拮抗剂、β 受体阻滞剂、ACE 抑制剂、利尿剂),这些药物按要求搭配,以便将收缩压降低到 130 mmHg 以下(这是糖尿病患者的标准高血压指南)。

研究人员发现,尽管对这些患者进行了严格的血压控制,但却没有产生更好的结果!未进行血压控制的小组表现最差,这在我们的意料之中;但收缩压维持在 130 至 140 之间的小组,其死亡率略低于收缩压维持在专家建议水平(130 mmHg 以下)的小组。

以往研究还发现,激进的血压控制方法可能导致血压过低,增加心血管事件的发生几率。通过健康饮食、锻炼和管理压力来实现健康的血压,与使用药物强迫您的身体到达某个血压水平,这二者之间存在根本的差别。

怎么预防高血压?注意事项包括以下几点

如果您患有高血压,我的第一条建议就是远离加工食品,因为它们含有较高的糖分/果糖、谷物、反式脂肪以及其他危害健康的脂肪和加工盐。相反,天然健康,最好是有机的食品才应该是您餐桌上的主角

一旦您减少饮食中的加工食品和其他非植物碳水化合物来源,就可以用健康脂肪取而代之。您可以添加至饮食的健康脂肪来源包括:

鳄梨

黄油,应采用未经加工的草饲有机牛奶制成

生奶

有机草饲蛋黄

椰子和椰子油

常温有机坚果油

生坚果,如胡桃和夏威夷果,它们含有较低的蛋白质和较高的脂肪

草饲肉类或放养禽类

维持健康的血压不仅仅与饮食有关,全面的锻炼计划同样不容忽视,锻炼可以从多个层面(比如提高您的胰岛素敏感性),改善您的血压和心脏健康。要想获得最佳效果,我强烈建议您在锻炼计划中加入高强度间歇锻炼。

您还可以尝试举重训练。当您锻炼某个肌肉群时,可以增加流下这一肌肉群的血液,良好的血液循环也有助于改善您的胰岛素敏感性。如果您想要一举多得,不妨在晴天尝试光脚在户外锻炼。

您不仅可以通过接触阳光,促进有益心脏的维生素 D 的形成;明亮的阳光照射还可以帮助您维持健康的生物钟,让您睡得更安稳。睡眠不佳也可能导致顽固性高血压,但这个因素往往容易被人忽略。而光脚锻炼则意味着您可以适当接地。

多项实验显示,光脚在户外行走(也被称之为接地或接触地面)可改善血液粘度和血液流动,从而起到调节血压的作用。谨记,在大部分情况下,高血压都是一种可以有效管理的疾病,通过天然的生活方式调整,即可逆转病情。

我建议您阅读我的高血压预防和治疗方法的完整清单,但您也可以通过下文了解其中的一些要点。

1. 不吃早餐:研究显示,间歇性禁食有助于对抗肥胖症和 II 型糖尿病,这二者都是高血压的风险因素。在一段时间的禁食后,您的身体对胰岛素和瘦素最为敏感。

禁食方案多种多样,其中最简单的一种,就是制定进食时间表,将每天的吃东西的时间限制在特定、短促的一段时间内。我通常建议您首先从不吃早餐开始,将午餐作为每天的第一餐,直到您解决了胰岛素耐受性问题。如果您的空腹胰岛素水平维持在正常水平,则可以恢复早餐。

2. 优化您的维生素 D 水平:动脉硬化(动脉粥样硬化)是高血压的推动因素之一。随着血液从心脏输出,主动脉血管壁上的细胞(称之为压力感受器)可以感应到压力负荷,从而向神经系统发送信号,要么升高血压,要么降低血压。

但是,您的动脉的僵硬度越高,压力感受器的敏感度就会越低,它们发送相应信号的效率也会随之下降。缺乏维生素 D 往往与动脉硬化有关,正因为如此,优化您的维生素 D 水平至关重要。

3. 排解压力:压力和高血压之间的关联已经得到证实。令人感觉压抑的负面情绪,如恐惧、愤怒和悲伤等,可能会限制您的能力,让您在未来无法应对不可避免的日常压力。

造成伤害的并非压力本身,而是您缺乏应对压力的能力。我建议您尝试情绪释放技巧 (EFT),转变压抑、负面的情绪,释放压力。

4. 维持正常的 ω-6 ω-3 脂肪比例:大多数美国人人从饮食中摄取的 ω-6 远多于 ω-3。如果您有胰岛素耐受性,摄取 omega-3 脂肪可以让胰岛素受体恢复敏感。ω-3 脂肪常见于玉米、大豆、油菜籽、红花和葵花油。

如果您一直大量食用这些油,则应开始避免或限制食用。对于 ω-3 脂肪,最好的办法是寻找安全的鱼资源;如果太难找,或者价格太高昂,不妨考虑使用优质的磷虾油代替,有研究发现磷虾油的功效比鱼油强 48 倍。

5. 优化您的肠道菌群:在一项高血压患者参与的研究中,与安慰剂组相比,食用益生菌的参与者收缩压(血压读数的最高值)降低 3.56 mm Hg,舒张压降低 2.38 mm Hg(血压读数的最低值)。 

优化肠道菌群的最佳方式,是远离糖类和加工食品,同时在饮食中加入天然发酵的食物,发酵食物所含有的益生菌,相当于一瓶高效益生菌的 100 倍。

将发酵食物与 Kinetic Culture 等发酵剂配合使用,还可以带来具有治疗效果的重要营养物质,如维生素 K2

6. 维持最佳钠钾比例:正如之前提到的,钠钾比例失衡可能会导致高血压。为确保最佳钠钾比例,您应该远离所有类型的加工食品,此类食品含有大量经过加工的盐,钾和其他必需营养成分的含量较低。

相反,您应该选择天然健康、未经加工的食物,最好是有机和当地出产的食物,以确保获得最佳营养成分。此类食物可通过天然方式,为您提供更多的钾,从而维持钠钾平衡。

7. 远离咖啡因。饮用咖啡与高血压之间的关系尚不明确,但是有充分的证据显示,如果您有高血压,咖啡或其他含咖啡因的饮料和食物会加重您的病情。

8. 维生素 C 和维生素 E研究显示,维生素 C 和维生素 E 有助于降低血压。如果您食用天然健康食品,单纯通过饮食即可摄取足够的此类营养物质。如果您确定自己需要补充剂,请确保选择天然(而非合成)形式的维生素 E。

您可以仔细阅读产品标签,区别自己买的是哪一种。天然的维生素 E 通常为d-开头的成分(d-α-生育酚、d-β-生育酚等)。合成维生素 E 则是dl-开头的成分。

9. 橄榄叶提取物:2008 年的一项研究显示,患有临界性高血压的人每天补充 1,000 mg 的橄榄叶提取物,坚持 8 周以上,就可以显著降低血压和 LDL (有害胆固醇)水平。

如果您想将橄榄叶加入到营养均衡的饮食,作为天然健康的补充食物,则应寻找新鲜的叶液提取物来获得最佳的协同效果。您还可以自制橄榄叶茶,在茶包或草药袋中加入一大茶匙干橄榄叶即可。

将其放入两夸脱的开水中,泡 3 至 10 分钟。泡好之后,茶汤呈中等琥珀色。

10. 快速简便的诀窍:增加血液中的一氧化氮含量可以扩张收缩的血管并降低血压。增加这种化合物的方法包括洗热水澡,使用单个鼻孔吸气和呼气(掩住嘴和另一只鼻孔)和食用苦瓜,苦瓜富含氨基酸和维生素 C。

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