良好睡眠

概要一览

  • 睡眠不佳的原因有很多,其中包括缺乏维生素和矿物质
  • 缺镁会导致失眠;缺钾会导致易醒;缺维生素 D 与日间嗜睡有关
  • 褪黑激素是对改善睡眠最重要的营养之一,它对生理节律或生物钟起到至关重要的作用
  • 露营有助于您重置被现代生活完全打乱的生物钟,因为太阳会将您的生物钟调节到自然状态,消除灯泡造成的影响
上一篇文章 下一篇文章

重置生物钟和促进睡眠的提示

2017年4月20日 | 693 查看 |


作者:Mercola 医生

良好的睡眠是健康的基石之一,睡眠若是不佳,身体健康将成为一纸空谈。睡眠不佳会增加罹患各种疾病和失调症的风险,其中包括:

  • 心脏病
  • 胃溃疡
  • 抑郁症等情绪病
  • 癌症

睡眠不佳的原因有很多,当中包括缺乏维生素和矿物质。《LiveScience》的一篇专题文章强调,三种营养与三个常见睡眠问题关联密切。为此,我需要加入褪黑激素,这是一种激素,也是一种抗氧化剂:

  • 缺镁会导致失眠
  • 缺钾会导致夜间易醒
  • 缺维生素 D 与日间嗜睡有关

褪黑激素的重要性

褪黑激素来自大脑中间一种豌豆大小的腺体,松果腺。生理节律被打扰之后,人体产生的褪黑激素减少,因此抵抗癌症的能力也被削弱。

褪黑激素其实可以帮助抑制自由基,而自由基会导致癌症。(正因如此,睡眠差的时候肿瘤长得快。)褪黑激素还对免疫系统有多种益处。

对大多数人来说,松果腺在白天完全不活动。但是,在夜间,若您身处黑暗之中,松果腺会开始分泌褪黑激素,然后释放到血液中。

褪黑激素会让您感到困倦,在正常的夜间睡眠期间,褪黑激素水平会保持高涨约 12 小时(通常在晚上 9 点至早上 9 点)。然后,太阳升起,白天到来,松果腺减少了褪黑激素的分泌。

血液中褪黑激素的水平降低,直到几乎检测不到。褪黑激素水平的升降是生物钟不可或缺的部分,它决定了您何时感到困倦以及何时感到完全清醒。

如何优化褪黑激素和重置生理节律

因为人类在熊熊的火光中进化,所以黄色、橙色和红色波长不会抑制褪黑激素的分泌,而白色和蓝色波长则不然。如果您要保护褪黑激素周期,日落之后,您应将灯泡的瓦数降低,使其成为黄色、橙色或红色。

其中一个比较好的办法是,使用 5 瓦灯泡盐晶灯。要知道,半夜开灯会干扰褪黑激素分泌和睡眠,哪怕只是起夜上厕所那一小会儿时间。

理想状态下,最好是在白天晒一晒灿烂的阳光(冬天可以使用全光谱荧光灯泡),夜晚则浸在完全的黑暗之中,以此通过自然的方式增加褪黑激素水平。如果做不到,可以考虑使用褪黑激素补充剂。

在多项科学研究中,研究人员都发现褪黑激素可以帮助人们更快入眠,一夜安睡,减少睡不安稳的情况,并防止白天疲劳。谨记,您只需少量褪黑激素——开始时通常为 0.25 毫克或 0.5 毫克,然后根据具体情况进行调整。

服用更高剂量,如 3 毫克,有时会让您清醒,而不是让您更困倦,因此,请务必谨慎调整剂量。虽然褪黑激素常用在药片或喷雾中,其实有些食物中也含有褪黑激素。比如,樱桃是褪黑激素的自然来源,研究发现饮用酸樱桃汁可以改善睡眠持续时间和睡眠质量。

多达 80% 的美国人缺镁

缺镁是可能会引起失眠,膳食调查表明,大量美国人单从日常饮食中无法获取充分的镁元素。可能导致您缺乏镁元素的原因还包括:

消化系统疾病,比如克隆氏症或肠漏症,会影响人体吸收镁。 糖尿病,尤其是未妥善控制病情的情况,会增加尿液中的镁流失 衰老 -- 老年人更有可能缺镁,因为吸收能力会随着年龄的增长而减弱,而且老年人更有可能服用影响吸收的药物
肾不健康,导致尿液中流失过多的镁 酗酒 -- 多达 60% 的酗酒者的血液中的镁含量较低 某些药物 -- 利尿剂、抗生剂和治疗癌症的药物均可能导致镁缺乏症

为了避免缺镁,请确保您摄入多样化的天然健康食品。绿叶蔬菜是获取镁的优质来源,比如菠菜和瑞士甜菜,此外部分豆类、坚果和种子也富含镁,比如杏仁、南瓜籽、葵花籽和芝麻籽。鳄梨也是很好的来源。 

将绿叶蔬菜榨汁也是优化营养的绝佳方法。我的个人策略如下。我每天饮用一品脱至一夸脱的新鲜果蔬汁,这是我体内镁物质的主要来源。

如果您使用补充剂,镁苏氨酸盐可能是镁的最佳来源之一,它可渗透线粒体等细胞膜,有助于增加能量。另外,它还可渗透血脑屏障,有助于预防老年痴呆和增强记忆力。

平衡镁、钙、维生素 K2 和 维生素 D

从多样化的整全食物饮食中获取营养素的一个主要优势在于,明显减少过多地摄取单种营养素,而忽略其他营养素的情况。各种食物中通常含有所有协同因子和必要的辅助营养素,且含量适当,能够优化健康,无需擅自猜测含量。

服用补充剂时,您需要变得更加精明,了解营养素的影响及其相互之间的影响。

例如,我们有必要保持镁、钙、维生素 K2 和维生素 D 之间的正常平衡。这些元素会协同作用,不能出现营养失衡,这也是为什么钙补充剂与心脏病及中风风险的升高有关,以及有些人会出现维生素 D 中毒的原因。

您需要在饮食中加入更多钾吗?

钾是一种重要的矿物“盐”,有时称为“优质盐”。众所周知,钾可以调节血压,在与镁的协同作用下可以起到改善睡眠等作用。如果您因肌肉痉挛而睡不着,这种搭配尤其见效。

钾作为一种电解液是带正电荷的离子,必须保持一定的浓度才能发挥它的功能,其中包括与钠反应,帮助控制神经冲动传递、肌肉收缩和心脏功能。其实,维持正常的钾钠比例对健康非常重要。

一般情况下,建议摄入的钾应是钠的五倍,但是大部分美国人摄入过多高钠加工食品,大多数人获得的钠含量是钾的两倍。

如果您患有高血压,这可能是您缺乏这种重要矿元素的一个迹象,或者您的钾钠比例因为饮食失当而颠倒了。严重缺钾的症状包括疲劳、肌无力、腹痛和抽筋,严重时还会导致心律失常和肌肉麻痹。

从蔬菜中获取钾元素是最佳的方法,比如:

瑞士甜菜(每 1 杯含有 960 毫克钾) 菠菜(838 毫克/杯) 花椰菜(505 毫克/杯) 芹菜(344 毫克/杯)
鳄梨(874 毫克/杯) 克里米尼香菇(635 毫克/5 盎司) 球芽甘蓝(494 毫克/杯) 长叶莴苣(324 毫克/2 杯 )

缺维生素 D 可能导致嗜睡

一项关于身体生长的研究表明,维生素 D是保持身体健康和预防疾病不可或缺的元素,它甚至能对睡眠起到重要作用。根据去年联合专业睡眠学会的会议,出现白天嗜睡和肌肉骨骼疼痛(容易破坏睡眠)的人可能会出现维生素 D 不足或缺乏。

维生素 D3 是一种油溶性甾体激素(“维生素”一词属于用词不当),这种激素会在皮肤暴露于阳光或安全日光浴床的紫外线辐射时形成。当紫外线照射到皮肤表面时,皮肤会将胆固醇衍生物转化为维生素 D3,这是目前优化维生素 D 水平的最佳方式。

如果您选择了维生素 D 补充剂,您还需要通过食物和/或补充剂来增加维生素 K2 的摄入。您如何知道知道自己的维生素 D 的含量是否处于合适的范畴?最重要的一个因素是每六个月测试一次血清维生素 D 含量,这是因为人们对紫外线的照射或口服 D3 补充剂的反应不一,差别很大。

您的目标是达到“具有临床相关性”的血清水平 (50-70 ng/ml)。作为一般指南,Grassroots Health 的研究表明,成年人每天需要 8,000 IU,达到 40 ng/ml 的血清水平。

促进睡眠的提示

除了缺乏营养之外,还有很多其他变量因素会影响您的睡眠。比如,对睡眠区域做出一些调整会在很大程度保证连续、安静的睡眠。

  1. 给窗户安上遮光百叶窗或窗帘,以确保完全黑暗的环境。室内最微弱的灯光也会干扰松果腺分泌褪黑激素和褪黑激素前体血清素,因此打扰您的睡眠周期。

    所以,请关闭卧室的门,关掉夜灯,晚上尽量不要开灯,即使是起夜上厕所。如果您必须用灯,请在卧室和厕所安装所谓的“低蓝”灯泡。这些灯泡会发出琥珀色的灯光,不会抑制褪黑激素分泌。

  2. 卧室温度不高于 70 华氏度(21 摄氏度)。在很多人家中,尤其是楼上卧室,温度其实都过高。研究显示,睡眠时的理想室温相当凉爽,在 60-68 华氏度(15.5 -20 摄氏度)之间。室温过低或过高会导致睡不安稳。
  3. 检查卧室的电磁场 (EMF)。电磁场也会干扰松果腺分泌褪黑激素和血清素,也可能产生其他不利影响。为此,您需要一个高斯磁强计。您可以在网上找到各种型号,价格在 50 至 200 美元不等。有些专家甚至建议在睡前拉下断路器,将屋内的所有电源切断。
  4. 拿走闹钟和其他电子设备。如果必须使用这些设备,请使其尽量远离您的床,最好距离三英尺以上。
  5. 睡觉之前,减少发光设备的使用,比如电视、iPad 和计算机。这些设备发出的光线会抑制褪黑激素分泌,进而使入睡变得困难,同时还会增加致癌风险(褪黑激素有助于抑制体内的有害自由基并减缓致癌因素雌激素的分泌)。理想状态下,您需要至少在睡前一小时关闭所有此类发光设备。

正如之前 Rubin Naiman 博士所说,在结合医学方法中,产生睡眠与梦境的主要原因是两个变量相互作用,即困倦和他所说的“噪音”。这是指任何一种能够抑制或干扰睡眠的刺激。

为了在夜间安睡,您需要升高困倦程度,降低“噪音”程度。在正常情况下,您的困倦应该是从白天到夜晚逐渐增加,并在夜间睡前达到最高。但是,如果从概念上讲噪音大于您的困倦程度,您将无法入睡。

改善营养可促进睡眠

就算您做对了所有的事,但如果您睡眠不好,那么您的健康受到不良影响只是时间问题。幸好,有很多简单的解决方法可以解决睡眠不佳的问题,首先可以从您的饮食和生活方式开始。特定的营养,比如褪黑激素、镁、钾和维生素 D 可以起到重要作用。

另外还有必要注意对人造光的使用。为了促进良好睡眠,请确保您在白天接触到充足的自然光,日落后避免接触人造光,尤其是就寝之前。

为了将您的卧室打造成适宜睡觉的安乐窝,先要确保室内漆黑、凉爽、安静。记住,最微弱的灯泡也会干扰松果腺分泌褪黑激素和血清素。为此,我强烈建议在卧室内安装遮光百叶窗,若是行不通,请戴上眼罩来遮挡杂散光。

如果您有轻微的睡眠不足,我建议您今晚试一试这些小窍门,因为高质量的睡眠是保持身体健康和优质生活的最重要的因素之一。

上一篇文章 下一篇文章

免责声明: 除非另有说明,否则本网站全部内容均为 Mercola 医生个人观点。个人文章已经征求各自作者的意见,版权根据具体标记情况予以保留。本网站信息不用于改变患者与具备相应资质的专业医务人员之间一对一的医患关系,也不能作为医疗建议。它的目的在于根据各项研究和Mercola医生个人及其社会经验分享知识和信息。 Mercola医生建议您根据自己的研究并与具备资质的医疗保健专业人士共同合作对自己的健康护理问题做出决定。如果您处于孕期、哺乳期、服药期或有医疗症状,请在根据此内容使用产品之前咨询您的健康护理专业人员。