夜间好睡眠

概要一览

  • 每晚 6 到 8 小时的优质睡眠是健康的基础。
  • 在今天,睡眠不足的问题尤为普遍。它会削弱您的免疫系统,加速肿瘤生长,加重糖尿病病症并影响您认知的方方面面。缺乏睡眠还会增加由于各种原因导致死亡的风险。
  • 优化您的睡眠环境是保持良好睡眠卫生的一部分;本文讨论了几种优化方法。
  • 睡觉之前的准备活动也很重要;本文也对此提出了很多建议。
  • 为提高您的睡眠质量,您可能需要改变或是重新选择一些生活方式,包括饮食与运动方面。
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想要获得一夜好眠?睡觉前千万别做这些事情

2016年3月16日 | 266 查看 |

Mercola博士

睡眠是生命最大的谜团之一。就像重力与量子场,虽然我们对它的了解日益增多,却仍然不完全明白我们到底为什么要睡觉。

但是,我们确实深刻地认识到良好的睡眠是健康的基石之一。

对于成年人而言,每晚 6 至 8 小时的睡眠应该是最佳的睡眠量,过多或过少均会给您的健康产生负面作用。

今天,睡眠不足成为一种慢性疾病,您甚至都意识不到正在饱受它的摧残。科学研究已经表明,睡眠不足可对您的健康产生严重深远的影响。

例如,睡眠如被中断或破坏可能会:

  • 极大地削弱您的免疫系统
  • 加速肿瘤生长——实验室动物试验表明,对于睡眠存在严重障碍的动物,其癌细胞增长速度比正常快两至三倍。
  • 引发糖尿病前期病兆,使您在已经吃饱的情况下仍然感到饥饿,这会使您的体重严重失衡。
  • 严重损害您的记忆力;仅一个晚上的睡眠不足——即只睡了 4 至 6 个小时——也会导致您第二天思维不清晰。
  • 降低您体力或脑力工作的效率,并降低您解决问题的能力

当您的昼夜节律被打乱后,您体内产生的褪黑激素会减少(一种荷尔蒙与抗氧化剂),它会削弱您的抗癌能力,因为褪黑激素有助于抑制癌细胞生长所需的自由基。这就是为什么如果睡眠越少,癌细胞增长会越快的原因。
睡眠障碍还会增加与压力相关的疾病风险,包括:

  • 心脏病
  • 胃溃疡
  • 便秘
  • 情绪病诸如抑郁症

睡眠不足还会干涉生长激素的分泌,导致早衰。生长激素通常是由脑垂体在睡熟之后释放出来的。生长激素能使您看上去更年轻,也使您自己感觉更年轻。

一项研究表明,长期失眠人群由于任何原因的死亡风险均超过正常人群的三倍。失去的睡眠不能再拥有,而持续的睡眠不足一旦扰乱到您的健康,还会产生累积效应。大部分人可能也知道,睡眠质量低下会使您的生活变得悲惨。

幸运的是,您可以学习使用很多纯天然的技术来恢复您的“睡眠健康”。

不管您是难以入眠还是频繁醒来,还是在早晨醒来时仍觉得休息不足,或者您可能只是简单地想要提高您的睡眠质量,您都能从我以下的小贴士与小诀窍中找到有用的信息。

优化您的睡眠环境

  • 完全黑暗或尽量黑暗的环境中入睡。即使房间里只有一丝微弱的光亮,它也会扰乱您的生物钟,影响垂体分泌褪黑激素与血清素。即使是您收音机闹钟发出的微弱光芒也会干扰您的睡眠。这样有助于降低您罹患癌症的风险。关上卧室门,遮蔽夜光。整个晚上都要避免打开任何灯光,甚至是起床上厕所都不要打开。盖住您的收音机闹钟。拉上窗帘——我建议使用遮光布或帘。 
  • 保持您的卧室温度不高于 70 华氏度。很多人的家里尤其是楼上的卧室过于暖和。研究表明适合睡眠的最佳温度相当凉爽,在 60 至 68 华氏度之间。使您的房间过凉或过热均会导致睡不安稳。当您入睡后,您体内的温度会降至最低水平。它一般发生在您入睡四个小时之后。
  • 检查您的房间是否存在电磁场 (EMF)。它们会扰乱垂体分泌褪黑激素与血清素,还可能存在其他负面影响。您需要一个磁强计来进行检查。
  • 将闹钟与其他电器设备从您的床边拿开。如果必须要用到这些设备,那么尽可能使它们远离您的床,最好 3 英尺以上。将闹钟放在看不到的地方。
  • 避免所用闹钟声音过大。身体被突然惊醒会使人有巨大的压力感。如果您保持规律而充足的睡眠,可能根本都不需要闹钟。
  • 床只用来睡觉。如果您习惯在床上看电视或工作,那么您可能会发现这会使您更难放松并进入梦乡,所以避免在床上做这些事情。
  • 考虑独立卧室。最近的研究表明,很多人与他们的伴侣(或宠物)共用一张床,这可能会严重损害睡眠,尤其当他们的伴侣辗转难眠或打鼾时更甚。如果您的枕边人总是打扰您的睡眠,您可以考虑单独在一个房间睡觉。

睡前准备

  • 尽早睡觉。您的身体(尤其是您的肾上腺系统)在夜间 11 点至凌晨 1 点之间会进行充分的休整。此外,您的胆囊也会在此期间进行排毒。如果您醒着的话,毒素会回到您的肝脏,可能会进一步扰乱您的健康。
  • 不要改变就寝时间。您应该每天按时上床和醒来,即使周末也不例外。这样能使您的身体形成睡眠节律,并使入睡与早晨醒来变得更加容易。
  • 形成睡前例行活动习惯。包括冥想、深呼吸、利用芳香疗法或精油或享受您伴侣的按摩。关键是找到能使您放松的东西,每晚不断重复,帮助您释放白天的紧张情绪。
  • 上床前 2 个小时内不要喝任何流质食品。.这样可以降低起床与上厕所的需求欲望,或至少会减少频率。
  • 临上床前先上厕所。这样会降低您半夜醒来上厕所的几率。
  • 睡觉前几个小时内吃一些高蛋白的零食。它能为褪黑激素与血清素的分泌提供所需的 L-色胺酸。
  • 另外吃一小片水果。这样有助于色氨酸穿过您的血脑屏障。
  • 避免临睡前吃零食,尤其是谷物类与糖类。这样会导致您的血糖浓度升高并延迟睡眠。然后,当血糖浓度降得太低(低血糖)时,您可能会醒来并再也难以入眠。
  • 睡前泡个热水澡、冲个淋浴或蒸个桑拿。当您的体温在晚间升高后,它会在临睡前降低以促进睡眠。从浴室中出来后,体温会降低,这预示着您的身体到了该上床睡觉的时间了。
  • 穿短袜睡觉。由于脚的血液循环不足,它们往往会比身体其他部位感觉更冷。一项研究表明,穿短袜睡觉可以减少晚上醒来的次数。还有另一个办法,晚上您可以在脚旁边放一个热水瓶。
  • 戴眼罩遮光。如前文所述,在一个尽量接近全黑的环境中睡觉相当重要。即便如此,要想利用窗帘、遮光布或帘来挡住每一束光线通常并不容易,尤其当您住在市区时(或当您的伴侣作息安排与您不同时)更是如此。在这种情况下,您可以使用眼罩。
  • 至少在睡前一个小时内,放下您的工作(最好是两小时或更多)这样能使您的脑子有机会放空,从而可以平静地入睡,不会为明天的工作交期而感到兴奋或焦虑。
  • 临睡前不要看电视。将电视搬出卧室,甚至彻底搬出房子最好。它对大脑的刺激太强,使您不能快速入睡。电视会扰乱您的垂体功能。
  • 聆听舒缓的 CD。有些人发现白噪音或自然界的声音诸如海洋与森林,有安抚作用,能促进睡眠。
  • 阅读一些心灵鸡汤或是正能量的文章。这样可以帮助您放松。不要阅读任何刺激性内容,例如推理或悬疑小说,它会起到反作用。此外,如果您着迷于一本悬疑书籍的话,那您可能会忍不住继续看上几个小时,而不想睡觉!
  • 写日记。如果您躺在床上经常思绪奔腾,那么写日记,在睡前记下您的想法可能会对您有帮助。就我个人而言,虽然我已经坚持写日记 15 年了,但我更愿意在早晨写,因为这个时候我的大脑功能处于巅峰状态,而我的皮质醇水平也很高。

促进睡眠的生活方式建议

  • 尽量减少或避免使用多种药物。很多药物,不管是处方还是非处方药,都可能对睡眠造成负面影响。
  • 远离咖啡因。至少有一项研究已经表明,咖啡因在某些人体内不能有效代谢,它会在摄取后相当长的一段时间内仍然产生影响。所以,下午茶的一杯咖啡可能会使某些人到了晚上也睡不着。应注意某些药品里面也含有咖啡因(例如减肥药)。
  • 远离酒精。尽管酒精会使您犯困,但这种效应仅仅是短期的,您往往会几个小时之后醒来,而再也无法入眠。酒精也会使您无法进入深度睡眠阶段,而那恰恰是您身体最需要进行自我修复的阶段。
  • 确保定期运动每天至少 30 分钟的运动能促进您的睡眠。但是,不要在过于临近睡觉的时间段内做运动,否则您会保持清醒。有研究表明早晨是最适合运动的时间——如果您可以安排的话。
  • 减掉多余的体重。超重会增加您睡眠呼吸暂停的风险。
  • 远离您可能会过敏的食物。尤其是糖、谷物和巴氏杀菌乳。过敏反应可能引起过度充血、肠胃不适、肿胀与胀气及其他问题。
  • 找一个优秀称职的内科临床医生对您的肾上腺进行检查。科学家发现肾上腺分泌过剩可能引起失眠。
  • 如果您正处于或临近更年期,那么找一个优秀称职的内科临床医生对您的肾上腺进行检查。如果没有很好解决这个问题,此时的激素变化可能会导致失眠。

如果这些都不奏效

  • 目前我最喜欢的治疗失眠的方式是情绪释放技巧 (EFT)大多数人都可以在几分钟内掌握这种轻缓的敲击技巧基本功。情绪释放技巧可以帮助您平衡身体的生物能系统,分解那些对您影响程度很大、加重您失眠的情绪压力。
  • 增加褪黑激素。最理想的做法是采取自然的方式,在白天进行阳光浴(冬天则用全谱的荧光灯),在晚上创造完全黑暗的环境。如果无法做到这些,那您可以考虑褪黑激素补充剂。
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