苋菜

概要一览

上一篇文章 下一篇文章

苋菜有哪些益处?

2017年9月18日 | 116 查看 |

苋菜的古代历史可以追溯到墨西哥和尤卡坦半岛,8,000 年前由阿芝特克人种植,至今仍然是秘鲁的本地作物。现在,苋菜也生长在非洲、印度、中国、俄罗斯,还遍布于南美洲,而且再次在北美洲出现。

很多人都不是十分清楚,其实苋菜长得很高 —— 往往高达六英尺 —— 拥有阔绿叶、鲜红色或金色的花朵、约 60 个不同的品种。花朵由极小的粒状蓓蕾组成,所以这种植物常常被归为谷物类。

但是,苋菜其实不是像燕麦、小麦或大米之类的谷物。苋菜有时被称为假麦片,因为两者的营养成分非常相似。

这种小型谷物有多个重要的方面,其中一个最重要的方面便是,它不含谷蛋白。磨成粉末之后,通常呈象牙白色,但是红色的蓓蕾也可以研磨,做出淡红色的苋菜粉末,而且也非常健康。

但是在极端浓度下,苋菜太过浓稠,不能单独食用。最好与其他谷物一同食用,以便解释质地,而且事实证明,与瓜尔豆胶等食材同吃可充当谷蛋白。

炒苋菜与炒意大利面和炒饭的步骤差不多:将大量的水烧开(一杯苋菜兑六杯水),将谷物倒入,翻炒 15 到 20 分钟,滤去水分,冲洗,最后即可食用。 

对调味酱、汤、杂烩甚至果冻来说,苋菜可以用作出色的增稠剂。苋菜可以作用零食,拥有像坚果一样的清淡或辛辣香脆的质感和口感。最妙的是,苋菜的营养甚至多过正真的谷物。

苋菜的健康益处

苋菜之所以在谷物中排名靠前,其中一个原因是,它的营养惊人。它含有的矿物质比大部分蔬菜还丰富,比如钙、铁、磷和类胡萝卜素。苋菜的蛋白质含量确实惊人:一杯苋菜含 28.1 克蛋白质,一杯燕麦含蛋白质 26.3 克,一杯大米含蛋白质 13.1 克。

苋菜是赖氨酸的绝佳来源,赖氨酸是一种重要的氨基酸,其蛋白质含量可与牛奶的蛋白质含量相比,而且更易于消化;其他谷物都不具有这两种特点。苋菜有这种益处是因为,它还含有主要的蛋白质,即白蛋白和球蛋白,与肉类中的醇溶谷蛋白相比,这两种蛋白质更易溶解和消化。

一杯生苋菜含有 15 毫克铁,而白米仅含有 1.5 毫克。一杯生苋菜还含有 18 毫克纤维;相比之下,白米含有 2.4 克。

苋菜中的锰超标,一份苋菜含有 105% 的每日建议摄取量,但是它含有的碳水化合物更少。苋菜含有的钙是白米的三倍,而且富含镁、磷和钾。 

苋菜含有 6% 到 10% 的油,主要是不饱和油,或者大约 77% 的不饱和脂肪酸,包括亚油酸,这是获取最佳营养状态的必要物质。另外,在这份列表中,苋菜是唯一记录有维生素 C 含量的谷物。

苋菜的营养成分

分量:4.9 盎司(139 克),未经烹煮
占每日建议摄取量
百分比 (%)*
每份含量

卡路里

716
 

    来自脂肪的卡路里

113
 

总脂肪

14 g
>21%

    饱和脂肪

3 g
>14%

    反式脂肪

0 g
>0%

胆固醇

0 g
>0%

8 mg
>0%

总碳水化合物

127 g
>42%

    膳食纤维

13 g
>52%

    糖

3 g

蛋白质含量

26 g

维生素 A

0%

维生素 C

>15%

31%

>82%

*每日建议摄取量百分比根据总热量为 2,000 卡路里的饮食计算而来。根据您的卡路里,您需要的每日建议摄取量可能更高或更低。

已经开展的有关苋菜的研究

一项关于苋菜的研究报告,苋菜籽不仅有重要的营养特性,还有植物化学化合物,比如芦丁和分肽,而且多肽类可以帮助降低高血压和患癌率。

研究人员表示,需要进一步调查苋菜中有益健康的多肽类的功能,尤其是之前在大豆中发现的露那辛这种物质,研究人员认为,这种物质具有抗癌功效,还可降低慢性疾病的患病率,比如炎症、糖尿病、心脏病和中风。

因为心血管疾病 (CVD) 与高胆固醇(高脂血症)、高血压、肥胖症和糖尿病存在关联,学科家称,减少饱和脂肪的同时增加不饱和脂肪酸可以预防 CVD。研究人员基于这些发现对苋菜进行了研究,发现苋菜可能有益于 CVD 患者。

测试结果还声明,苋菜油可能是潜在的功能保健食品,可预防和治疗心血管疾病。

苋菜的趣味知识

在墨西哥,有一种小糖果是用爆开的苋菜混合糖或蜂蜜制成的,名叫dulce de alegria,意思是甜蜜的喜悦。这种糖果被做成小骷髅的形状,会在墨西哥Día de Muertos死亡节期间发放。

苋菜的健康食谱:

苋菜食谱

塔博勒色拉风格苋菜沙拉

食材

  • 1½ 杯冷水
  • ½ 杯未烹煮的全谷物苋菜
  • 2 杯切丁未剥皮英国黄瓜
  • ½ 杯切成薄片的芹菜
  • ½ 杯切碎的红皮洋葱
  • ¼ 杯切碎的新鲜薄荷
  • ¼ 杯切碎的新鲜扁叶欧芹
  • ¼ 杯烤松子
  • 2 汤匙特级初榨橄榄油
  • 1 茶匙磨碎的柠檬皮
  • 2 汤匙新鲜柠檬汁
  • ¼ 茶匙盐
  • ¼ 茶匙红辣椒粉
  • ½ 杯鸡豆(鹰嘴豆)
  • 1 杯(4 盎司)碎菲达奶酪
  • 柠檬角(可选)

制作过程:

  1. 在中等大小的平底锅中将 1.5 杯冷水和苋菜煮至沸腾;将火关小,盖上盖子,文火煮 20 分钟,或者直到水份全部吸收(呈现出浓粥的样子)。
  2. 烹煮苋菜时,在大碗中放入黄瓜和后续 11 种食材。
  3. 将苋菜放在滤网中,在流动的凉水下冲洗,直至达到室温;使用勺子背面挤压,将水份去除。加入黄瓜混合物;搅拌混合。加入奶酪;轻轻搅拌。如若需要,放上柠檬角。

注意:请务必将苋菜放在细孔筛中。颗粒要小到能够从传统滤网中落下。若是找不到,可以将煮好的苋菜放在一个较大的烤盘上,将其铺展为薄薄的一层,使其在降温时不会凝结在一起。

总结

苋菜的神奇之处于,它的营养多于其他谷物:铁、钙、蛋白质、猛、纤维和其他植物营养素多于小麦或大米。苋菜是蛋白质含量最丰富的植物源性食物之一,可媲美动物源性食物,比如奶酪。

最后,苋菜是真正的动力源,可以帮助预防大量慢性疾病,比如糖尿病、心脏病、癌症和中风。幸运的是,在大部分超市里都能找到苋菜。

上一篇文章 下一篇文章

免责声明: 除非另有说明,否则本网站全部内容均为 Mercola 医生个人观点。个人文章已经征求各自作者的意见,版权根据具体标记情况予以保留。本网站信息不用于改变患者与具备相应资质的专业医务人员之间一对一的医患关系,也不能作为医疗建议。它的目的在于根据各项研究和Mercola医生个人及其社会经验分享知识和信息。 Mercola医生建议您根据自己的研究并与具备资质的医疗保健专业人士共同合作对自己的健康护理问题做出决定。如果您处于孕期、哺乳期、服药期或有医疗症状,请在根据此内容使用产品之前咨询您的健康护理专业人员。