花椰菜的营养

概要一览

  • 花椰菜属于十字花科,是一种抗癌蔬菜。
  • 它还是一种抗炎症蔬菜,富含抗氧化剂,可以促进心脑健康
  • 食用花椰菜可以为身体补充大量维生素 C、维生素 K、β-胡萝卜素等营养物质,而且还有助于健康消化和排毒
上一篇文章 来源与参考

花椰菜的 8 大健康功效

2016年8月15日 | 1,337 查看 |
版本:中文

作者:Mercola 博士

花椰菜是一种十字花科蔬菜,其光芒常被它的绿色表亲西兰花所掩盖。但它其实也是一种非常值得经常食用的蔬菜,因为它富含大量营养物质,包括维生素、矿物质、抗氧化剂和其他植物素。

花椰菜有吸引力的一个地方食用方式多样。可以生吃、做成沙拉或者进行烹饪。花椰菜甚至还可以风干、捣碎,用来制作更健康的土豆

花椰菜的 8 大健康功效

由于花椰菜具有多方面的健康功效,因此可归类为超级食物。它主要具有如下十大功效:

  1. 抗癌
  2.         花椰菜含有萝卜硫素,这是一种已被证明可以杀死肿瘤干细胞从而延缓肿瘤生长的含硫化合物。有些研究人员认为,消灭肿瘤干细胞可能是控制癌症的关键。

            例如,将花椰菜和姜黄素(香料姜黄中的一种活性化合物)一起食用可帮助预防和治疗前列腺癌。

            在《Carcinogenesis》期刊上发表了一项研究报告也显示,萝卜硫素可降低动物身上由化学物质诱导乳腺肿瘤发生的几率。它还能抑制人工培育的乳腺癌细胞生长,进而导致癌细胞死亡。

            花椰菜中所含的其他化合物也表现出抗癌作用。美国国家癌症研究所 (National Cancer Institute) 表示:

    研究发现,吲哚和异硫氰酸酯能够抑制大鼠和小鼠某些器官中肿瘤的发展,包括膀胱、乳房、结肠、肝脏、肺和胃。

  3. 促进心脏健康
  4.         研究发现,花椰菜和其他蔬菜中的萝卜硫素能够有效改善血压和肾功能。科学家们认为,萝卜硫素的功效与改善 DNA 甲基化有关,这对于确保正常细胞功能以及正确基因表达来说非常重要,尤其是在易被破坏的动脉内膜(内皮)中。

  5. 抗炎症
  6.         身体需要维持一定的炎症水平来保持健康。然而,炎症反应还有可能会失控,这种情况越来越常见。

            如果您的免疫系统在没有威胁时错误地触发了炎症反应,可能会对身体造成与炎症相关的严重损害、引发癌症和其他疾病,具体取决于受炎症影响的器官。

            花椰菜含有丰富的抗炎症营养物质,有助于抑制炎症,这些物质包括吲哚-3-甲醇 (I3C),这是一种抗炎症化合物,可以在基因水平上起作用,帮助从根本上抑制炎症反应。

  7. 富含维生素和矿物质
  8.         大部分美国人都严重缺乏身体所需的各种营养物质。经常食用花椰菜是一种补充身体急需营养物质的简单途径。例如,一份花椰菜的维生素 C 含量达到建议每日摄入量的 77%。而且花椰菜还含有大量维生素 K、蛋白质、硫胺素、核黄素、尼克酸、镁、磷、纤维、维生素 B6、叶酸、泛酸、钾和锰。

  9. 促进大脑健康
  10.         花椰菜富含胆碱,这是一种对大脑发育非常重要的 B 族维生素。动物实验表明,怀孕期间补充胆碱可大幅增强子宫内动物幼体的大脑活动,这意味着可以提升认知功能以及学习能力和记忆力。它甚至还能缓解与年龄有关的记忆力减退、增强儿童大脑排毒能力以及为大脑提供保护。

  11. 助排毒
  12.         花椰菜可帮助身体通过多种方式排毒。它含有抗氧化剂(有助于第 1 阶段的排毒)和含硫营养物质(对第 2 阶段排毒非常重要)。花椰菜中的硫配醣体还能激活解毒酶。

  13. 助消化
  14.         花椰菜富含消化健康所需的膳食纤维。然而这还不是全部影响根据《世界上最健康的食物》(the World’s Healthiest Foods):

    研究人员发现,由花椰菜中的硫配醣体(硫代葡萄糖苷)转化而成f的萝卜硫素可帮助保护胃黏膜。萝卜硫素通过防止幽门螺杆菌在胃部过度生长或防止幽门螺杆菌过多粘附于胃壁来起到这种保护作用。

  15. 富含抗氧化剂和植物素
  16.         食用花椰菜就像中了抗氧化剂和植物素的彩票一样。它富含维生素 C、β-胡萝卜素、山柰酚、槲皮素、芸香素、肉桂酸等。抗氧化剂可帮助细胞有效地抵御活性氧 (ROS) 的攻击l

            只要有这类微量营养物质,您的身体就能够抵抗因每天接触污染物、长期的慢性压力等引起的衰老。如果您没有摄入足量的抗氧化剂来帮助消除自由基,那么您可能处于氧化应激状态,导致组织和器官加速损坏。

花椰菜只是其中一种具有以上功效的蔬菜

如果您不喜欢吃花椰菜也不必担心。其他一些十字花科蔬菜也具有以上大部分功效。西兰花就是其中一种,此外还包括:

西兰花

大头菜

抱子甘蓝

卷心菜

白菜

大白菜

芝麻菜

羽衣甘蓝

辣根

甘蓝菜

苤蓝

小萝卜

芥菜

芜菁甘蓝

山葵

白萝卜

豆瓣菜

对于上述列表上的蔬菜,食用的种类越多越好,因为每一种都能提供独特而奇妙的健康功效。例如,一杯甘蓝菜中含有超过 10,000 个国际单位的维生素 A,相当于建议每日摄入量的 200% 以上。而卷心菜则富含维生素 K1 和 B 族维生素(很多人多缺乏这些维生素),已被证明可以帮助治疗胃溃疡以及助消化。此外:

  • 相当于 100 卡路里的十字花科蔬菜可提供多达 40% 的每日所需膳食纤维
  • 十字花科蔬菜含有蛋白质,三杯即可提供 25% 的每日所需蛋白质
  • 十字花科蔬菜,特别是甘蓝菜和羽衣甘蓝,含有大量维生素 K,具有抗癌和抗炎症功效

但是,也不要低估了花椰菜的营养价值。如果您已尝试了一段时间,但没有感觉到有什么效果,请特别注意要继续坚持。挑选花椰菜时,要选头部紧实而且无褐色或浅黄色斑点的那种。如果被绿色叶子包裹,则很可能特别新鲜。

5 分钟制作姜黄花椰菜

考虑到研究证明花椰菜搭配姜黄(富含金黄色的多酚姜黄素)具有特别好的抗癌功效,我想在这里和大家分享一道《世界上最健康的食物》(the World’s Healthiest Foods)上推荐的速成菜。这道菜只需五分钟即可做好,而且可以抗炎症、富含抗氧化剂,非常适合在午餐、晚餐食用,甚至还可以做零食。这道菜营养极其丰富,一份就可以提供 181% 的每日所需维生素 C、46% 的每日所需维生素 K 和 33% 的每日所需叶酸!

健康食谱——姜黄花椰菜

食材:

  • 1 磅花椰菜
  • 5 汤匙低钠鸡汤或蔬菜汤
  • 1 茶匙姜黄

地中海酱料

  • 3 汤匙特级初榨橄榄油
  • 2 茶匙柠檬汁
  • 2 瓣中等大小的大蒜,压碎或切碎
  • 加海盐和胡椒调味

做法:

  1. 将花椰菜的菜花部分切成四份,放置 5 分钟,激发其隐藏的健康功效。
  2. 将大蒜压碎或切碎,放置 5 分钟。
  3. 将 5 汤匙汤料放入不锈钢平底锅,中火加热。
  4. 汤烧开时,加入花椰菜和姜黄,盖上锅盖。若要使花椰菜有嚼劲,煮的时间不要超过 5 分钟。
  5. 煮好后,盛到碗中。若要增加口感,可趁热将剩余食材撒到花椰菜上。(地中海酱料不需要单独制作。)

可供 2 人食用

上一篇文章 下一篇文章

免责声明: 除非另有说明,否则本网站全部内容均为 Mercola 医生个人观点。个人文章已经征求各自作者的意见,版权根据具体标记情况予以保留。本网站信息不用于改变患者与具备相应资质的专业医务人员之间一对一的医患关系,也不能作为医疗建议。它的目的在于根据各项研究和Mercola医生个人及其社会经验分享知识和信息。 Mercola医生建议您根据自己的研究并与具备资质的医疗保健专业人士共同合作对自己的健康护理问题做出决定。如果您处于孕期、哺乳期、服药期或有医疗症状,请在根据此内容使用产品之前咨询您的健康护理专业人员。