芥菜

概要一览

  • 芥菜富含硫配醣体,您的身体可将这种植物化合物转化为具有抗癌作用的异硫氰酸酯。研究发现,预防癌症是芥菜的主要功效
  • 芥菜还可为人体的第 1 阶段和第 2 阶段排毒系统提供支持,帮助预防癌症
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芥菜和芥菜籽具有大量健康益处

2016年11月21日 | 813 查看 |


作者:Mercola 医生

食用足量的蔬菜可降低您患多种慢性疾病的风险,包括糖尿病、心脏病、脑卒中和某些癌症。例如,2010 年开展的一项研究发现,每天多吃一份绿叶蔬菜,即可将 II 型糖尿病的患病风险降低 14%。

新鲜蔬菜是最基础的营养来源,因为大部分蔬菜含有较低的碳水化合物和净碳水化合物,同时含有较多的有益纤维、维生素和矿物质。蔬菜还含有多种抗氧化剂和可对抗多种疾病的其他化合物。

植物中的植物化学物质具有强大的抗炎功效,某些甚至有助于消除致癌物。其他化学物质可调节细胞再生的速度,及时去除衰老细胞并维持 DNA。

绿叶蔬菜由于含有大量纤维,可激活一种名为 T-bet 转录因子的基因,这种基因是在消化道内壁生成重要免疫细胞的关键所在。这些免疫细胞被称为固有淋巴细胞 (ILC),有助于维持您的身体内免疫和炎症的平衡,同时生成白介素-22 (IL-22),通过这种激素让您的身体远离致病菌的侵扰。

ILC 甚至还可解决恶性病变,防止肠道癌症和其他炎性疾病的发展。

多吃蔬菜更健康

研究反复证明,每天食用更多蔬菜的人:

患高血压和脑卒中的风险更低 患某些癌症的风险更低 肾结石和骨质疏松的风险更低
认知测试中的得分更高 体内的抗氧化剂含量更高 氧化应激生物标志更低
患阿茨海默氏病的风险更低 患眼部疾病的风险更低 消化问题更少

也就是说,某些蔬菜的益处要大于其他蔬菜。例如,甘蓝菜被誉为蔬菜中的 VIP,这很大部分由于其中的碳水化合物和蛋白质的比例达到了 3:1。对于任何蔬菜而言,这个蛋白质比例都相当之高,这也为甘蓝菜赢得了素食牛肉的美誉。

和肉类一样,甘蓝菜也包含在人体内合成蛋白质所需的所有九种基本氨基酸,再加上另外九种非基本氨基酸,一共达到了 18 种。

而与肉类不同的是,这些氨基酸的浓度都不是很高。这样一来,您很难通过蔬菜摄取过多蛋白质,我们都知道,过多蛋白质可能激活 mTOR,加速衰老并导致慢性疾病。另外,其中的 ω-3 脂肪含量也高于 ω-6 脂肪,这在自然界难得一见。

芥菜——新一届蔬菜之王

最近,芥菜(其中有几个受欢迎的品种)越来越受到人们的亲睐。芥菜是卷心菜、花椰菜和萝卜的近亲

同甘蓝菜和羽衣甘蓝一样,清蒸芥菜具有强大的降胆固醇功效,这主要归功于它可以与胆汁酸结合。胆汁酸由胆固醇组成,这种结合活动有助于加快排泄,降低您的胆固醇水平。

芥菜成名的原因:预防癌症

芥菜富含硫配醣体,您的身体可将这种植物化合物转化为具有抗癌作用的异硫氰酸酯。事实上,研究已经发现,预防癌症是芥菜的主要功效 The World's Healthiest Foods 网站指出:

所有十字花科蔬菜历来都因为含有硫配醣体而广为人知,但近期的相关研究让我们发现,就硫配醣体含量而言,芥菜的价值确实不容小觑。

我们通过芥菜获得的防癌功效,很大程度上要归功于这种十字花科蔬菜中含有的两种硫配醣体:黑芥子苷和硫苷酸钾。

黑芥子苷可转化为异硫氰酸烯丙酯 (AITC),硫苷酸钾可转化为苯基异硫氰酸盐 (PEITC)。大量证据表明,AITC 和 PEITC 均具有预防癌症和抗炎的功效。

除抗炎和抗氧化活性以外,芥菜可为人体的排毒系统提供支持,帮助您预防癌症。芥菜中的一部分营养物质有助于促进第 1 阶段排毒,而含硫化合物可加快第 2 阶段排毒。

营养成分

清蒸芥菜具有令人惊叹的营养成分,每一杯(140 克)芥菜的维生素 K 含量十分惊人,达到了建议每日摄取量 (RDI) 的 922%,维生素 A 达到了 96%,维生素 C 则达到了 47%。 芥菜还含有多种珍贵的抗氧化化合物,如:

  • 羟基肉桂酸,研究发现这种化合物可抑制人肺腺癌细胞,有效对抗多重抗药性结核分枝杆菌。它还具有抗疟疾活性和其他更多功效
  • 槲皮素,可对抗自由基的重要化合物
  • 异鼠李素,研究发现这种化合物可引起某些癌细胞凋亡(细胞死亡)。它还对炎症性皮肤病具有特殊功效
  • 山柰酚,具有低血糖、抗氧化、抗炎、抗菌、心血管和神经保护作用及其他功效。

理想情况下,您应在日常饮食中加入 1.5 杯芥菜,每周食用两到三次。要实现更好的目标,则需加入 2 杯,每周四到五次,但您也可以将芥菜与其他十字花科蔬菜搭配食用。

芥菜籽同样具有药用价值

芥菜可谓浑身都是宝,可利用的部位包括根部、种子和叶子。芥菜籽在中医中有着非常悠久的历史,

其用途多种多样,包括治疗脓肿、支气管炎、哮喘、感冒、风湿、牙疼、各种疼痛、膀胱炎症、溃疡和各种胃肠道疾病,并且,它通常以芥菜籽药膏的形式,局部外敷。

历史上,芥菜籽还被用于泡澡,以缓解炎症,因为它有助于加快血液流动。 

芥菜籽通常还用来制作您所知道的芥末,并且也是磷、铁、钙、锌、镁和锰等矿物质的很好的来源。在这篇参考文章中,《康复花园》(The Healing Garden) 一书的作者 Gwen Stewart 提供了多种食谱,帮助您制作自己的芥末调味品。我也在下文中提供了一种食谱。

芥菜籽也可以是发芽的种子。如需详细说明,请查看 SproutPeople.org 的芥菜籽种植说明。Mother Earth Living 还提供了种植芥菜的诀窍。

如何从零开始制作自己的芥末酱

以下是 Paleo Leap 提供的一款基础芥末食谱,您也可以加入其他调味料和草药,根据自己的口味偏好进行调整。

基本芥菜食谱

1/2 杯芥茉粉

1/2 杯水

海盐调味

可选用:新鲜欧芹,切碎

可选用:新鲜罗勒,切碎

可选用:柠檬,或柠檬皮碎屑

可选用:1 到 2 汤匙自己喜欢的食醋

将芥末粉和水倒入大碗中,充分混合,直至顺滑。加入欧芹、罗勒、柠檬或柠檬皮碎屑和/或食醋(如需使用)。将芥末静置 15 分钟,然后即可食用。

您可在 Paleo Leap 网站找到全谷类芥末食谱,该食谱使用完整的黄色或棕色芥菜籽,而不是芥末粉。该食谱需要更多时间,因为完整的芥菜籽需要浸泡一整晚,才能使用。您还需要食品加工机将其做成糊状。

通过发酵提升其营养价值

细菌内毒素导致的炎症可能是造成肥胖流行的其中一个因素。

糖分和加工食品会立即让肠道内原本有益的微生物群落变得不那么友好,甚至可能产生反作用。一旦出现失调,这些细菌会释放一种名为类毒素的有毒副产品。内毒素会增加肠壁的渗透性(肠漏症),从而使得细菌进入血液,在整个身体系统内引发炎症。

为对抗或防止这一连串的连锁反应,您必须远离含糖食物,并定期在您的肠道内播种健康细菌,其中一种最佳方式,就是食用发酵蔬菜。有益的肠道细菌不仅可以帮助您的身体分解和排出重金属和其他毒素,还具有其他多种重要功能,包括:

  • 矿物吸收,生成营养物质,如 B 族维生素和维生素 K2(维生素 K2 和维生素 D 是让钙进入骨骼,同时让其远离动脉的必不可少的物质,因而可降低您患冠状动脉疾病和脑卒中的风险)
  • 预防肥胖和糖尿病,以及调节膳食脂肪的吸收
  • 降低您患癌症的风险
  • 改善您的情绪和精神健康

和其他大部分蔬菜一样,您在家也可以轻松制作发酵或腌制芥菜。CảiChua 就是一种越南的腌芥菜,其酸辣风味适合用作多种菜肴的配菜。以下就是 GardenBetty.com 提供的食谱。如需逐步指导,请查看完整文章:

越南腌芥菜

2 1/2 磅芥菜

4 根大葱

1 1/2 汤匙泡菜盐

4 只泰国鸟眼辣椒(或 2 个塞拉诺辣椒)

(可选用盐水)

2 杯水

1 汤匙泡菜盐

您吃过芥菜吗?

您可以通过多种方式食用芥菜和发芽的芥菜籽。例如,您可以简单地将其拌入沙拉;或者清蒸或煎炒,将其作为美味配菜。用作绿叶蔬菜的芥菜一般都是棕色种子,其辛辣和刺激性更甚于其他品种。

煸炒、焖煮或清蒸可去除一部分苦味。芽菜也可以加入冰沙。

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