自体吞噬

概要一览

  • 自体吞噬这一生物过程对身体本身的排毒、修复和再生具有至关重要的影响
  • 通过激活身体的自体吞噬过程,您就可以抑制炎症反应、延缓衰老过程,并优化生物功能
  • 激活该过程的三种方法分别是脂肪较多、高纤维碳水化合物较少的饮食,间歇性禁食,以及定期锻炼,尤其是高强度锻炼
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自体吞噬——身体排毒和自我修复的方式

2016年7月5日 | 720 查看 |


作者:Mercola 博士

您可以通过很多方式摆脱身体内的毒素,从具有排毒功效的食物或化学物质和/或天然排毒药剂,到桑拿浴,但无论哪种方法,一个名为自体吞噬的生物过程都发挥着关键的作用。

自体吞噬 (autophagy) 意思是自我吞噬,它是指您的身体清除包括毒素在内的多种杂质,并回收受损的细胞成分的过程。

Greatist 的外行人术语库中这样解释:

您的细胞会形成粘膜,以便找出死亡、患病或老化细胞的残屑;吞噬它们;将它们撕碎;并使用由此产生的分子来制造能量或形成新的细胞部件。

通过职业认证的放射肿瘤学家兼匹兹堡大学医学中心 (University of Pittsburgh Medical Center) 助理教授 Colin Champ 博士这样解释:

您不妨将人体想象成一台机器,然后将自体吞噬想象成与生俱来的回收程序。自体吞噬可以让我们成为更高效的机器,从而摆脱损坏的零件,抑制癌性肿瘤的生长,终止肥胖症和糖尿病等代谢功能障碍。

通过促进身体的自体吞噬过程,您就可以抑制炎症反应、延缓衰老过程,并优化生物功能。

通过锻炼来促进自体吞噬

就像锻炼具有的诸多益处一样,自体吞噬也可以应对压力。事实上,锻炼是促进自体吞噬的最佳方式之一。您可能已经知道,锻炼可能对您的肌肉和组织造成轻微损害,随后,您的身体会自行修复,从而变得更加强壮。

锻炼还可以通过出汗来排除毒素,对于任何一项排毒计划都有促进作用。事实上,很多人将运动视为有效排毒必不可少的一部分。

George Yu 博士曾加入多次临床试验为曾经参加海湾战争的人排毒,他建议使用锻炼、桑拿浴和服用烟酸补充剂相结合的方式,最大限度地通过皮肤排毒。

锻炼是不可或缺的方法,因为它也可以促进血管扩张,增加血流量。

您需要多大的运动量才能优化自体吞噬作用?

对于刺激人体的自体吞噬过程所需要的运动量,目前尚未有定论,但人们相信,高强度锻炼比柔和的锻炼更有效,这在逻辑上也说得通。

即便如此,其他研究已经证明,如果锻炼恰到好处,即可最大限度延长寿命,这个所谓的金凤花区域就是每周 150 至 450 分钟的适度锻炼,这样可将您早逝的风险分别降低 31% 和 39%。

相比于一贯进行适度锻炼的人,在锻炼时花 30% 的时间进行高强度锻炼的人可进一步将寿命延长 13%。

遵循这些一般性原则也可以让您最大程度上利用自体吞噬这个过程。

如何从根本上抑制自体吞噬

关闭自体吞噬过程的最快捷的方法之一,就是食用大量蛋白质,刺激 IGF-1 和 mTOR 的生成,这两种物质是自体吞噬的有效抑制因子。

也正因为如此,您最好根据自己的去脂体重,将每天摄入的蛋白质控制在 40 至 70 克。具体计算公式就是每千克去脂体重换算成一克蛋白质,或者每磅去脂体重换算成 0.5 克蛋白质。

肉类、鱼肉、鸡蛋、乳制品、豆类、坚果和种子当中含有大量蛋白质。某些蔬菜也可能含有丰富的蛋白质,如西兰花。40 克蛋白质并不需要您食用很多食物,它仅相当于一块六盎司的鸡胸肉。

如需确定您是否正摄入过多的蛋白质,只需根据您的去脂体重计算出身体需要的蛋白质,并连续数天写下您每天吃的所有食物。然后,您就可以计算出您每天通过所有食物来源摄入的蛋白质数量。

如果您目前的最佳摄取量比该值高出一点点,应相应地做出调整。以下图表简要概括了不同食物所含有的蛋白质。

红肉、猪肉、家禽肉和海鲜,平均每盎司含有 6 至 9 克蛋白质。

大多数人的理想肉类和海鲜食用量为 3 盎司(不是 9 或 12 盎司的肉排!),约可提供 18 至 27 克蛋白质

鸡蛋,每个约含有 6 至 8 克蛋白质。所以用两个鸡蛋做成的煎蛋卷就可以为您提供 12 至 16 克蛋白质。

如果加入奶酪,还需计算奶酪中的蛋白质含量(查看奶酪的标签)

 

种子和坚果,平均每四分之一杯含有 4 至 8 克蛋白质

 

煮制的豆类,平均每半杯约含有 7 至 8 克蛋白质

 

煮制的谷类,平均每杯约含有 5 至 7 克蛋白质

 

大多数蔬菜,平均每盎司约含有 1 至 2 克蛋白质

 

线粒体生物发生的重要性

健康的线粒体是保持健康和预防疾病的核心一环。线粒体损伤会引发可能导致癌症的基因突变,因此,优化线粒体的健康状况是预防癌症的关键一步。自体吞噬是去除受损线粒体的一种方式,但生物发生是复制健康的新线粒体的过程。

有趣的是,锻炼扮演着双重角色,因为它不仅可以刺激自体吞噬,而且也是线粒体生物发生的最有效的刺激物之一。其中的原因就在于,它可以增加您体内的信号物质 AMPK,反过来又刺激 PGC-1α 的生成。

通过刺激线粒体(几乎每一个可以生成 ATP 的细胞的细胞器)的工作强度,线粒体会开始制造活性氧 (ROS),充当信号分子。这种信号分子的功能之一,就是刺激产生更多的线粒体。

从本质而言,预防疾病(几乎消除癌症、心脏病、糖尿病以及其他众多疾病的风险)和延缓衰老的关键,就在于优化线粒体功能并增加线粒体数量。幸运的是,锻炼兼具两种功能。

间歇性禁食——促进自体吞噬的另一种方法

禁食是另一种可以带来众多有益影响(包括自体吞噬)的生物压力源。事实上,部分与禁食相关的益处,如降低患糖尿病和心脏病的风险,至少在一定程度上可以归因于自体吞噬这一过程。

虽然现在已经有很多种间歇性禁食的方案,但如果您具有胰岛素耐受性,我个人建议您尝试每天禁食,即将所有进食计划安排在约 8 个小时以内。例如,您可以将进食时间限制在上午 11 点到下午 7 点之间,这就相当于每天禁食 16 小时。

过去我曾建议不吃早餐,但之后我意识到,不吃早餐或者晚餐其实都无关紧要,只要您略过其中的一餐即可。有些人不吃早餐会很难受,因此,您不妨灵活调整,找到最适合自己的方案。

早上 8 点至下午 4 点之间进食对一些人更有效,这个方案实际上还具有额外的优势,因为您在睡觉之前就已经禁食数小时。我相信,大部分人都最好不要在睡觉前三小时进食,因为这样做的话,您在睡觉前的最后一件事就是制造不必要的能量。

已经有令人信服的证据表明,如果您在线粒体不需要能量的时候提供能量,它们会泄露大量的电子,将活性氧释放为自由基。

这些自由基会损害您的线粒体,进而损害细胞核的 DNA。还有证据表明,癌细胞都拥有受损的线粒体,因此,在接近睡觉的时间进食的确不是一个好主意。我个人坚持睡觉前 6 小时禁食,但最低限度是睡前 3 小时禁食。

为促进自体吞噬,请更换为高脂肪、低热量的饮食

营养酮生成是促进自体吞噬的第三种方法,为了达到目的,您必须减少饮食中的非纤维碳水化合物,并增加健康脂肪,同时将蛋白质控制在适度范围以内。在 Champ 看来:

生酮作用就像自体吞噬黑客,您可以获得与禁食类似的代谢变化和好处,但实际上您又无需真正禁食······在人体需要的所有热量中,60% 至 70% 应该来自于[健康的]脂肪······蛋白质占总热量的 20% 至 30%,而碳水化合物应控制在每天 50 克以下······将饮食中的碳水化合物控制在总热量的 30% 以下的人,同样获得了类似的健康益处。

大部分人都会食用有害脂肪,如加工植物油,这对您的健康有害无益。这种植物油不仅经过加工,而且含有大量 ω-6 油脂,多余的 ω-6 脂肪酸将融入到线粒体内膜,从而更容易受到氧化性损伤,最终导致线粒体过早死亡。

ω-6 脂肪应控制在每日总热量的 4% 至 5% 以下。

用健康脂肪(如未经加工的天然脂肪)替代 ω-6 脂肪,这些健康脂肪来自种子、坚果、天然黄油、橄榄鳄梨椰子油等天然食物。

当我们说低碳水化合物时,您务必要区分我们现在讨论的是哪一种碳水化合物,因为蔬菜同样含有碳水化合物。但是,纤维碳水化合物(如蔬菜)不会将您的新陈代谢推向错误的方向,只有非纤维碳水化合物(含糖或任何可以转化为糖分的食物,例如苏打、加工谷物、面食、面包和饼干)才会扰乱新陈代谢。

更重要的是,纤维不会被糖分解,而是进入消化系统,并由肠道内的细菌吸收,然后转换成短链脂肪,这实际上有益于您的健康。

如果您稍微注意一下加工食品包装上的营养成分表,就会发现上面标出了总碳水化合物,再次强调一下,这不是本文中讨论的碳水化合物。要计算非纤维碳水化合物的数量,只需从食物的总碳水化合物重量(克)中减去纤维的重量(克)即可。记住,您需要碳水化合物,但大部分碳水化合物都应该来自蔬菜,因为它也富含纤维。

自体吞噬可以帮助老化的干细胞恢复功能

一直以来,我们都知道,骨骼肌中的间充质干细胞 (MSC) 是肌肉修复过程的重要组成部分。先前一项研究显示,锻炼可以影响肌肉干细胞的行为,并有助于预防甚至恢复与年龄相关的肌肉损失。肌肉中的 MSC 对机械应变非常敏感,因此,锻炼过后,这些干细胞会在肌肉内部积聚。

虽然 MSC 并不能直接建立新的肌肉纤维,但它们可以释放生长因子,鼓励其他细胞生成新的肌肉。众所周知的是,随着年龄的增长,人类肌肉中的 MSC 会越来越不足,自体吞噬的效率也会下降。因此,代谢废物开始在细胞和肌肉中积累。

最近,一项西班牙研究报告,卫星细胞(负责组织再生的肌肉干细胞)依靠自体吞噬来防止细胞周期终止,这个过程被称为细胞衰老;如果干细胞活性显著下降,就会出现这种状况。简言之,为了改善肌肉组织再生,您必须增加自体吞噬。

一旦拥有高效的自体吞噬(您的身体的内部净化机制),干细胞就能继续维护并修复您的组织。

健康和寿命都取决于线粒体功能

本文传达了一则浅显易懂的信息,那就是您的生活方式决定了您的寿命有多长,最后也将决定您这一生的健康状况。如需实现最佳健康状况和疾病预防,您需要健康的线粒体以及有效的自体吞噬(细胞清洁和回收),以下三个关键因素对两者都具有有益影响:

  1. 进食的食物:高品质脂肪含量高、蛋白质中等以及非纤维碳水化合物含量较低的饮食。使用有机和草饲肉类也非常重要,因为常用农药,如草甘膦等,可能导致线粒体损伤
  2. 进食的时间:每日间歇性禁食是最容易遵守的方法,但只有长时间坚持的禁食计划才能取得良好效果
  3. 锻炼:高强度间歇训练的效果最显著
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