腹部脂肪

概要一览

  • 一项研究发现,内脏脂肪(聚集在体内器官周围的脂肪)给健康造成的危害,远远不止于让您的 BMI 指数落入肥胖范围
  • 在这项研究中,体重正常但腰部肥胖的人因心血管疾病而死亡的风险,要比 BMI 和腰臀比值均属于正常范围的人要高出 2.75 倍
  • 本文还回顾了三种不同的测量方法,相比于 BMI,所有这些方法都更适合作为疾病风险和健康身体尺寸的指标,因为 BMI 没有将肌肉质量考虑在内
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证据确凿:腹部脂肪的危害,不只是让您的 BMI 指数落入肥胖范围

2017年5月24日 | 324 查看 |


作者:Mercola 医生

在欧洲心脏病学术大会 (European Society of Cardiology Congress) 上发布的一项研究证实,内脏脂肪(聚集在体内器官周围的脂肪)给健康造成的危害,要远远超过您的想象。

科学家已经证实,传统使用的肥胖指数,也就是 BMI(身体质量指数),存在严重的缺陷,因为相比于 BMI 指数位于肥胖范围的人,拥有正常的总体 BMI 水平且腹部肥胖的人会面临更大的健康风险。

例如,在这项研究中,体重正常但腰部肥胖的人因心血管疾病而死亡的风险,要比 BMI 和腰臀比值均属于正常范围的人要高出 2.75 倍。该研究还指出,监测自己的腹部脂肪比观察 BMI 水平更为重要。

您的理想体重并非单纯指重量······

计算理想身体尺寸的方法多种多样。上面的研究就使用了腰臀比值测量,方法就是测量臀部最宽部位的周长,然后测量从自然腰身最细的部位,也就是肚脐稍稍向上,测量腰围。最后用腰围测量值除以臀围测量值,就得出了这个比例。

您可以借助美国马里兰大学 (University of Maryland) 提供的便捷的在线腰臀比值计算器,该计算器还可告知您患心脏病的风险是否会更高。该项专题研究使用了如下腰臀比值范围:

  • 正常 = 女性在 0.85 或以下,男性在 0.90 或以下
  • 较高 = 女性在 0.85 以上,男性在 0.90 以上。

要想了解您是否存在体重问题,另一种更为简单的方法就是测量腰围(胸腔以下、肚脐以上最细部位的周长)。腰围是计算身体总脂肪的最简便的人体测量值。

对于判断疾病风险而言,以上介绍的这两种方法都要优于 BMI,因为 BMI 没有考虑到您的肌肉重量。BMI 也无法为您提供腹腔脂肪量的相关指标。

而另一方面,腰围可以很好地反映出您体内有多少脂肪,尤其在腹部周围区域。腹部脂肪被认为是冠心病和脑卒中等心血管疾病的重要风险因素。

您的腰围尺寸也是可以反映出胰岛素敏感性的强大指标,因为多项研究都明确证实,测量您的腰围尺寸是预测糖尿病患病风险的最强大的方法之一。如果您不确定自己的腰围是否在健康范围内,一般规则就是:

  • 对于男性而言,37 至 40 英寸的腰围即超重,40 英寸以上的腰围即肥胖
  • 对于女性而言,31.5 至 34 英寸的腰围即超重,34.6 英寸以上的腰围即肥胖

体脂率——衡量理想体重的另一种方法

另一种工具,也是目前许多专家认为的最准确的肥胖测量方法,就是体脂百分比。正如听上去一样,这种方法仅测量体内的脂肪百分比,并且这是一项强有力的健康指标。

  • 过多的体脂与慢性健康问题有关,例如高血压、高胆固醇、心脏病、糖尿病和癌症。
  • 体脂过少也有问题,可能导致您的身体进入分解代谢状态,其中肌肉蛋白质会被用作燃料。

美国运动协会(American Council on Exercise)的一般指导原则如下:

分类 女性(脂肪 %) 男性(脂肪 %)
必需脂肪 10% - 13% 2% - 5%
运动员 14% - 20% 6% - 13%
健身 21% - 24% 14% - 17%
合格 25% - 31% 18% - 24%
肥胖 32% 或以上 25% 或以上

体脂卡尺是最值得信赖和最准确的体脂测量方法之一。体脂或皮褶厚度卡尺是轻量级的手持装置,可以快速简便地测量皮肤皱褶和其下方脂肪层的厚度。在体表三个极具特异性的部位测量,这些读数有助于您估算整个身体内部的总体脂百分比。

如果您想减轻体重,减少果糖摄取是否有效?

近期在《营养学期刊》(Nutrition Journal) 发布的一项研究,让人们重新开始关注高果糖玉米糖浆带来的健康影响。研究报告的作者声称,他们的发现表明普通糖分和高果糖玉米糖浆给减重带来的影响相差无几。《The Sugar Fix》《脂肪开关》(The Fat Switch)(我将在随后详细介绍)两本书的作者 Richard Johnson 医生向我发送了以下辩驳证据,与您们一同分享。

James Rippe 的团队在《营养学期刊》(Nutrition Journal) 发布的一项近期研究中指出,无论其中含有糖分还是高果糖玉米糖浆,低卡路里饮食均可起到相同的减重效果。这项研究随机挑选了 267 名超重的成人,要求他们采用以下任何一种低卡路里饮食法:

  • 10% 的卡路里来自糖(食糖)
  • 20% 的卡路里来自糖(食糖)
  • 10% 的卡路里来自高果糖玉米糖浆,或者
  • 20% 的卡路里来自高果糖玉米糖浆

每个小组的饮食都经过精心计算,以将总体热量降低 500 卡路里,同时,所有小组都会参与一项锻炼计划。在为期 12 周的锻炼结束之时,所有低卡路里饮食组的参与者都经历了类似的体重减轻。作者总结道,要想减轻体重,关键就在于限制卡路里,而非限制食物中的果糖。

他们还表示,含有食糖和高果糖玉米糖浆的饮食实际上并不存在很大的差别。

为何不能忽视食物中的果糖含量?

我们来一一解决这项研究提出的两个问题。首先一个问题就是,当您采用节食法时,是否需要减少添加糖的摄取。第二个问题就是,食糖和高果糖玉米糖浆之间是否存在任何实质性的区别。

  1. 减少糖分摄取量是否具有重要作用?诚然,体重很大部分上取决于热力学,如需减轻体重,最有效的方法就是减少食物摄取。也正因为如此,任何降低卡路里的饮食,都可以起到减重的效果。
  2. 但是,减少添加糖(如食糖和高果糖玉米糖浆)的摄取量,确实具有不容忽视的作用。这些糖分均含有果糖,而研究已经证实,果糖能够诱发瘦素(一种控制食欲的激素)耐受性,反而可能引起体重增长。

    如果给动物喂食果糖,会导致它们丧失控制食欲的能力。限制果糖摄取量可恢复瘦素敏感性。而这也正是低卡路里饮食能够有效减重的原因之一,因为它们基本上都是低果糖饮食。

    但是,Rippe 开展的研究存在一个问题,那就是所有四种饮食都降低了相同的卡路里数,因此,减少果糖摄取量对体重的影响就会变得不那么明显。但是,我们可以有益影响的大致趋势:采用含有 10% 的食糖或高果糖玉米糖浆这两种饮食的参与者,体重分别减轻了 3.3 千克和 4.15 千克;而采用含 20% 高果糖玉米糖浆或食糖的参与者,其体重仅减轻了 2.4 千克和 1.9 千克。

    这很可能是由于,果糖含量更低的饮食能够更有效地满足食欲,从而给能量摄取量带来实质性的不同。

    更大的问题不在于体重,而在于果糖对身体成分、脂肪肝和胰岛素耐受性造成的影响。果糖可快速诱发代谢综合征和脂肪肝,而在喂食卡路里相同的葡萄糖或淀粉的动物身上,却没有观察到这些现象。

    体重增长更多的是由于过多的卡路里,而脂肪肝和胰岛素耐受性则更多地由果糖导致。在这项研究中,作者并未将脂肪肝和胰岛素耐受性看做是研究结果。但是,他们确实测量了脂肪百分比的变化,从中我们可以看出相同的趋势,采用 10% 食糖和高果糖玉米糖浆的小组,其脂肪减少了 1.5% 至 2.4%,而采用 20% 食糖和高果糖玉米糖浆的小组,脂肪仅减少 1.1% 至 1.3。

    因此,这些研究实际证明了,减少卡路里摄取可以减轻体重,但这并非是由于其中的果糖含量。事实上,作者并未同时对比高糖分、低热量的饮食,实属遗憾。例如,一些青少年的饮食中包含了高达 30% 的添加糖。

    我们发现,如果给实验室老鼠喂食含 40% 糖分的食物,它就会直接患上糖尿病和脂肪肝,即便限制它们的卡里路摄取也不例外。因此,我们需要重新思考一个问题,那就是,所有卡路里都一样吗。对于体重,卡路里固然重要,但对于它如何影响脂肪堆积和糖尿病,不同类型的卡路里会起到全然不同的作用。

  3. 食糖和高果糖玉米糖浆是否存在差异?Rippe 团队开展的研究还暗示,高果糖玉米糖浆和食糖的效果相差无几。确实如此,两种成分都含有果糖,都可能导致动物出现代谢综合征和体重增长。但是,而二者也存在很多差异,这些差异表明高果糖玉米糖浆具有更多不良影响。
  4. 首先,含有高果糖玉米糖浆的软饮料中的果糖含量,确实要多于含有相同份量食糖的软饮料,这部分是由于高果糖玉米糖浆中的果糖含量更高。我们的团队发现,这种高果糖含量可能转化为更高的果糖水平,一旦消化,又会导致血压升高。最近,Michael Goran 的团队发现,含高果糖玉米糖浆的饮料中的果糖含量,通常高于标签上的说明,其果糖含量最高可达到 65%。

    其次,对于这两种饮料,果糖的吸收方式可能有所不同。因此,高果糖玉米糖浆可能导致果糖更快吸收,因为其中的果糖不受限制;而对于食糖,在被肠道吸收之前,它必须降级为葡萄糖和果糖。

    我们的团队发现,与相同份量的食糖相比,将果糖和葡萄糖混合,可能导致实验室动物的脂肪肝进一步恶化。这个领域显然还需要更多信息,但现有证据表明,这两种添加糖可能存在生物学差异。

总而言之,无论您采取何种膳食计划,我们都建议您降低添加糖的摄取,这包括食糖和高果糖玉米糖浆。但您没有必要减少天然水果的摄取,虽然部分水果含有果糖,但它们也含有其他重要的营养成分,可帮助对抗果糖的影响。要确定高果糖玉米糖浆和食糖之间的生物学差异是否具有临床意义,我们还需要开展更多研究。

脂肪开关可能是逆转肥胖的关键所在

如果您曾经苦苦尝试减肥和远离脂肪,您可能已经知道这是何等艰巨的挑战。Johnson 医生的新书 《脂肪开关》(The Fat Switch)(仅提供英文版)就提出了开创性的方法,来预防和逆转肥胖。Johnson 请求我为他出版这本书,帮助宣传其中的观点,我们希望可以实现这个目标。

这是我们出版的第一本不是由我撰写的书,因为我认为,这本书针对一个重要的主题,提出了非常有说服力的观点,这个观点又是我们这个网站的核心所在。我坚信,理解果糖如何通过激活您的脂肪开关来影响您的脂肪代谢,这是实现最佳体重和健康的关键所在。根据数十年的研究,Johnson 博士认为:

肥胖的人吃得更多,是因为打开了错误的‘开关’,而他们锻炼得更少,是因为处于低能量状态。如果您学会了如何控制这个位于每个细胞动力室,也就是线粒体内的特定‘开关’,也就找到了对抗肥胖症的钥匙。

我强烈建议您购买这本书,因为这本书一直被因体重问题而备受困扰的人奉为圣经。其中,Johnson 医生详细阐释了以下五个基本真理。

  1. 大量进食且缺乏锻炼,这并非是导致您体重增长的唯一原因。
  2. 代谢综合征是动物为储存脂肪而患上的常见疾病
  3. 特定食物会提高尿酸水平,从而进一步导致肥胖症和胰岛素耐受性
  4. 含有果糖的糖类会引起肥胖,并非通过卡路里,而是通过打开脂肪开关
  5. 肥胖症的有效治疗需要关闭脂肪开关,并改善细胞线粒体的功能

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