腰间赘肉健身

概要一览

  • 10 分钟健身,包括伐木运动、俄罗斯旋体、侧平板提臀、单车式卷腹,可使您的斜肌(腰间赘肉下的肌肉)更加强健。
  • 至于您能减掉多少多余的身体脂肪,80% 取决于您所吃的食物,另外 20% 在于您采用的脂肪燃烧运动与其他的健康生活习惯。
  • 健康的节食、高强度间歇训练 (HIIT)、间歇性断食以及针对性的腹部运动相结合,这是消除腰间赘肉最有效的计划之一。
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10 分钟健身,消除腰间赘肉

2016年4月1日 | 229 查看 |

作者:Mercola 博士

腰间赘肉和大部分的腹部脂肪一样难以消除,而且有时候即便减掉了身体上其他部位的脂肪,可腰间赘肉依然还在。然而,与普遍观念相反的是,针对性的单车式卷腹与斜肌(腰间赘肉下的肌肉)训练并不会特别减少问题区域的脂肪。

要想减掉腰间赘肉,关键在于采取更加综合的方法,需要同时进行节食与高强度间歇训练 (HIIT),稍后我将进行解释。

然而,话虽如此,一旦您燃烧了多余脂肪,通过采取更有针对性的运动,比如 10 分钟腰间赘肉健身,您就能获得极大的好处。

10 分钟让您的腰间赘肉减下来

根据《健康》杂志的报道,以下常规运动应重复三次,每个运动都应紧跟着另一个运动后面进行。请尝试将其加入到您每周三次的锻炼之中,打造更强健的斜肌与更强劲的核心肌肉。

40 次伐木运动(每侧 20 次)

使用一个哑铃,站立姿势,双脚分开,与臀同宽,身体重心放在左腿上。首先,双手持哑铃,举至左肩。

接下来,做一个砍的动作,向下旋转至右臀。双脚与膝盖可以随着旋转动作转动。将哑铃重新举到左肩,重复 20 次。接下来,锻炼右侧。

50 次俄罗斯旋体

坐在地上,膝盖弯曲,双脚平放于地面。身躯向后倾斜,与地面形成 45 度。双手握住哑铃。双脚抬离地面,在踝关节处交叉,以臀部为平衡点。保持这个姿势,向右转体,哑铃轻触身旁的地面。

接下来,将身体回转到左边,哑铃轻触身体左侧的地面。来回重复,在此期间,保持平衡,双腿与身躯抬离地面。 ”

30 次侧平板提臀(每侧 15 次)

摆好侧平板姿势,手肘撑地,双腿与臀部着地。腹部用力,使身体呈一条直线,将下半身抬离地面,形成笔直的平板姿势。放松,然后重复。右侧做 15 次,然后左侧做 15 次。

30 次单车式卷腹

背部着地躺好,膝盖弯曲,手放在脑后。不要将双手握在一起。腹部用力,将肩部与上背抬离地面。

与此同时,将右手肘移向左膝,在身体正上方接触。接下来,变换姿势,将左手肘贴到右膝。尽量加快速度,但同时要保持身躯抬离地面。

消除腰间赘肉的真正秘诀?弃糖

曾有 24 个成年人做过七种腹部运动,一周五天,连续锻炼六周,结果腹部脂肪不见任何减少的迹象,而且身体其他部位的脂肪也没减下来。这是因为,您能减掉多少多余的身体脂肪,约 80% 取决于您所吃的食物,另外 20% 在于您采用的脂肪燃烧运动与其他的健康生活习惯。

如果您的饮食基本上是糖类/果糖,再加上垃圾食品,您成功减掉腰间赘肉展现平坦迷人腹肌的机率极小,再拼命减肥也是枉然。除非减掉全身脂肪,否则您根本看不到健美的腹肌,而且饮食控制不当会导致身体累积过多的脂肪,您所有的健身锻炼都起不到瘦身效果。两个最重要的节食窍门:

  • 减少或完全去掉饮食中的糖类。这包括各种形式的糖和果糖,不论是加工食品还是“全天然 ”食品,例如龙舌兰或蜂蜜,还有所有谷物(包括有机食品),因为这些物质会在体内快速分解为糖类
  • 在您的饮食中增加健康的脂肪,例如椰子油与基于动物的 omega-3

对减肥目标最有害的一种饮食影响是果糖,这种物质隐藏在多种加工食品和饮料中,除非您改变购物与烹饪习惯,否则几乎无法避开。避开常见的加工食品,最好只吃当地种植的有机食品,并且在家烹饪,这样您就可以绕开当今最艰难的饮食障碍。

幸运的是,一旦您做出改变,您会渐渐不想再吃那些被您舍弃的食物。这个方法尤其对间歇性断食有效,这种方法是最有深远效果的减肥方法。

一周进行两到三次 HIIT,可使脂肪燃烧达到理想状态

如果您的目标是消除腰间赘肉,请留出 20 分钟的时间,一周两到三次,进行高强烈间歇训练(无需增加次数,因为容易锻炼过度)。这种短时间高强度训练方法是最好的脂肪燃烧运动,因为它对增加肌肉质量产生了积极的效果,并改善肌肉纤维的质量,以此改善肌肉能量的运用与消耗。肌肉组织燃烧的能量是脂肪组织的三到五倍,所以如果肌肉增加,新陈代谢速度会加快,燃烧的卡路里更多,睡觉的时候也是如此。

此外,有几项研究已经证实,相比于长时间不间断的运动,短时间间歇强化训练可以燃烧更多脂肪。HIIT 还有一个很重要的好处,它可以促进人体生长激素 (HGH) 的分泌,这种激素也称为“健康荷尔蒙 ”。HGH 是一种具有协同作用的基础生物化学基础物质,可促进肌肉的生长,有效地燃烧多余脂肪。

尝试这些改进后的俯卧撑来锻炼腹肌

俯卧撑不仅仅可以增强体魄。它们还能增强您的腹肌,让腹肌更加强健。有些人甚至将它们视为完美的腹部运动 — 但前提是,动作要标准。针对如何使用俯卧撑来特别锻炼腹肌,我汇总了一些要点。

如果您在做俯卧撑时想特别锻炼腹机,可以试试:

  • 摆好平板姿势,肚脐内缩。肚脐与腹横肌相连,这种内鞘可以包住内脏,为脊椎与椎骨提供一处良好的支撑,就像加重带那样。所以内缩时,可以收缩深处的内部腹横肌。
  • 接下来,进行凯格尔运动。熟悉这个词的女性可能多于男性。进行凯格尔运动时,您要向上提起下骨盆肌肉,并抬高且绷紧。对于不熟悉这个词的男性而方,这个动作类似于在小便中途停止排尿。这个动作会让您感觉到且专注于腹部肌肉的运动。
  • 连续俯卧撑与举哑铃。首先,根据您的身体情况选择重量适中的哑铃,然后随着锻炼的进行慢慢加大重量。将哑铃放在 45 度的位置,肚脐内缩,向上提起下骨盆肌肉(凯格尔运动),上半身着地时吸气。

上举时呼气,手臂完全伸展时,进行连续动作 — 将右侧哑铃拉向胸部。在下一个俯卧撑时,推举左侧。这种先进的方法可以逐侧锻炼腹肌,同时也可以针对深层核心肌肉。

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