晚安睡觉

概要一览

  • 高科技睡眠辅助设备,从智能床垫和智能枕头,到穿戴式智能腰带和手环等,都能以前所未有的方式,收集与用户睡眠习惯相关的数据
  • 即便其中大部分数据精准无误,对于这些数据采集是否就能带来更好的睡眠,现在下结论还为时过早
  • 调查显示,针对失眠症的在线认知行为疗法 (CBT-I) 可帮助慢性失眠患者改善睡眠
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渴望安稳睡眠

2017年8月10日 | 261 查看 |

作者:Mercola 医生

随便在哪一个夜晚,约一半的成年人会在床上辗转反侧,难以入眠或难以保持睡眠状态。这种人类最基本的需求无法得到满足,会给人造成沉重的负担,它不仅会提高慢性疾病、肥胖症过早死亡的风险,由于失眠导致的生产力低下,每年还会给美国造成约高达 4,110 亿美元的经济损失。

毫无疑问,如果能够为失眠症的流行提出一项可靠的解决方案,尤其当这些方案不会带来风险,也无需使用导致上瘾的安眠药时,定然会给社会带来不可估量的好处。虽然科技产品才刚刚加入这场对抗失眠症的战斗,但它们正变得越来越受欢迎,也越来越普及。

这其中就包括 Sense。该产品曾在 Kickstarter 获得高达 240 万美元的筹资,它利用传感器来收集您的侧身、翻身以及其他睡眠数据,随后,一款智能应用软件会对这些数据进行分析,让您提供睡眠状态的个性化信息。

其他一些科技产品也旨在帮助人们进一步了解捉摸不定的睡眠,这些产品包括 Sleep Shepherd 头带,它可以在您睡眠期间检测您的脑电波;以及我个人最喜爱的产品之一 Muse,这是一款个人冥想助手,可促进放松。如果在睡觉前使用,它可以帮助您放松身心,获得一整晚的安稳睡眠。

科技是否能让人们睡得更好?

很多流传的趣闻轶事都表示,睡眠追踪器和应用软件可以帮助人们睡得更好,但实际上,很多此类产品才刚刚问世,并没有长期研究能够证明它们的有效性。

而具有讽刺意味的是,人们会使用科技来治疗同样可能由于科技进步而导致的失眠症;在夜间使用智能手机、电脑和平板电脑,是导致失眠症的主要原因,因为这些设备散发出来的蓝光会干扰褪黑激素分泌,而褪黑激素又是保持优质睡眠的重要前提(它还具有其他健康益处,如预防癌症)。

虽然成千上万的应用软件都能追踪您的睡眠习惯,但其中一些能够在不影响您睡眠的前提下进行追踪。健身追踪腕带,如 Jawbone 的 UP3 等,可以告诉您,哪些活动可帮助您确保最佳睡眠质量,哪些因素会导致睡眠不佳。

还有一些智能床垫可以追踪您的睡眠,同时提供相关报告,以便让您相应地调整睡眠习惯。一些产品甚至声称能够帮助用户在睡眠期间调节体温。

一旦您拥有了这些经验数据,就需要决定做出哪些改变,来改善您能的睡眠。没有应用软件和其他睡眠设备可以做到这一点。

另外,这些设备的精确度也存在一定问题,睡眠专家、西弗吉尼亚大学 (West Virginia University) 心理学副教授 Hawley Montgomery-Downs 博士相信,精确度还有改善的空间。

她在接受《纽约时报》(New York Times) 采访时表示:睡眠传感器可反馈不准确的信息······它们告诉人们的睡眠状况,要好于实际睡眠状况。

智能睡眠设备可以收集您的数据,然后呢?

智能手表

我发现,对于测定我实际睡着的时间(而不是我躺在床上的时间),睡眠追踪器还是非常有用的,它可以帮助我调整入睡时间,从而每晚达到预期的睡眠时间。

但其他人也发现自己采集的数据不那么有用,例如,它们会让用户知道自己在半夜醒来的时间,但用户本身就已经知道这个时间。现在,各种各样的智能枕头、智能睡衣腰带、床上传感器和智能闹钟等,所有这些产品都承诺为您提供睡眠方式的详细报告。

了解快速眼动 (REM ) 睡眠、轻度睡眠以及睡眠期间发生的其他琐碎事情固然有趣,但它们并不能帮助您感觉精力充沛,或用来帮助您更快入睡。

最终,这些数据都需要转化成一个平台,为用户提供有用的个性化反馈和建议,以打造更安稳的睡眠。

但与此同时,访问睡眠数据还可以提示您更加关注自己的睡眠习惯。至少有一项研究已经发现,活动追踪器在睡眠领域非常有用,一些用户表示在使用一年之后,每天晚上的睡眠时间增加了 30 分钟。

研究报告作者、纽约医疗保健与科技实验室 (Healthcare Innovation & Technology Lab) 创新研究部副主任 Laura Pugliese 在接受 STAT 采访时表示:人们并没有意识到自己的睡眠严重不足,直到这些数据在他们面前聚集起来,他们才有所察觉。

在线失眠疗法帮助失眠症患者入睡

另一种可以帮助您对抗失眠症的技术,是在线治疗计划。一家近期成立的创业公司建立了一项在线睡眠改善计划,该计划名为 Sleepio,其中就包括虚拟治疗师。

失眠症认知行为疗法 (CBT-I) 被认为是治疗失眠症的黄金标准,但这一领域的专家寥寥无几,致使很多人得不到治疗。通过这项在线计划,只要有正常的互联网连接,人们就可以随时随地获得所需的帮助。

《美国医学会精神病学》(JAMA Psychiatry) 发表的一项研究显示,在开始该在线计划数周之后,超过一半的慢性失眠症患者表示自己的睡眠有所改善,大多数人甚至在接受治疗一年后都睡得更好。据这项研究称:

在这项临床随机试验的 303 名成年慢性失眠症患者中,通过网络认知行为疗法治疗失眠(利用互联网确保睡眠健康 [SHUTi])的人,与接受患者教育网站治疗的人相比,睡眠质量明显改善,其中 56.6% 的人失眠症状有所缓解,69.7% 的人在一年的时间里被认为是治疗响应者。

滥用非处方安眠药已是常见现象

除了科技产品以外,越来越多的人也开始将非处方 (OTC) 药物看成是救命稻草。但这些药物可能非常危险,尤其当长期服用时,一项 2015 年的消费者报告调查发现,长期使用非处方药是一种常见的做法

该调查涵盖超过 4,000 个美国人,在过去一年中,20% 都曾使用非处方药物来改善睡眠。而 18% 的参与者每天都会使用药物,40% 参与者在一年或更长时间以前使用过非处方药。

存在问题的非处方药包括 Advil PM、Nytol、Simply Sleep、Sominex、Tylenol PM、Unisom SleepMinis、ZzzQuil 等等,其中均含有活性成分苯海拉明 (diphenhydramine),这种抗组胺可能导致次日嗜睡以及身体协调能力和驾驶能力出现问题,以及便秘、眩晕和混乱。

这种药物本来只能在短时间内使用(不超过两周),因为使用时间更长就可能形成习惯,从而导致心理依赖性。尽管如此,很多药物包装上都宣称不会形成依赖性

一项研究还证实长期使用此类药物与痴呆症(如阿茨海默氏病)的风险增加存在一定关联。

很多非处方药还含有其他药物成分,如布洛芬 (ibuprofen) 和醋氨酚 (acetaminophen),这些成分还会带来其他风险,包括肠道问题、溃疡和肝脏损伤。

考虑到严重的身体风险——以及慢性失眠的精神和情感代价——您可能会愿意不惜一切代价,甚至是采用安眠药,来获得良好的睡眠。

但是,心理疗法,特别是 CBT-I,可帮助人们改变自己的想法和睡眠行为,经过证实,这种方法比药物更有效。

在美国医师学会 (ACP) 委托进行的一系列审查中,CBT-I 是当之无愧的佼佼者,它有助于缓解失眠,同时副作用最小,与此相比,治疗失眠的药物往往会带来严重的风险。

美国睡眠医学学会 (AASM) 还建议将心理疗法作为失眠症的首选治疗方法。通过这种方式,科技(也就是 CBT-I)疗法可能有助于帮助人们远离安眠药(包括非处方药)的陷阱。

还有哪些方法能带给您良好的夜间睡眠?

对于某些人而言,跟踪睡眠模式和睡眠时间可能是一种有益的方法,但回归改善睡眠的基础方法,同样不容忽视。

那我推荐的最可靠的方法是什么?在太阳落山之后不要接触蓝光,包括 LED。佩戴可过滤蓝光的眼镜也是达成这一目的的简单方法。此外:

夜间避免观看电视节目或使用电脑,至少在睡觉前一个小时不要这样做。

确保定期接受太阳光照射。松果体大致根据白天明亮的太阳光照射和夜间的黑暗来分泌褪黑激素。如果您一整天都处在黑暗当中,它就无法区分白天和黑夜,因而无法优化褪黑激素的生成。

早起之后晒晒太阳。您需要明亮的阳光来重置昼夜系统。早上晒 15 分钟太阳即可向生物钟发送强烈的信号,提醒它白天已经到来。这样,就可以避免因为夜间较微弱的光照信号而导致生物钟混乱。

在完全黑暗或尽可能接近黑暗的环境中睡觉。收音机闹钟的微小灯光也会干扰您的睡眠,因此,在夜间请盖住它的灯光或彻底关闭。所有电子设备应放置在至少离床铺 3 英尺的位置。挂上窗帘或使用遮光百叶窗,或在睡觉期间佩戴遮光眼罩。

如果您习惯在夜间开一盏灯,让自己弄清方向,最好安装低瓦特的黄色、橙色或红色灯泡。这些灯光有别于白光和蓝光,不会停止褪黑激素分泌。盐灯就非常适合这一用途,天然、无毒的蜡烛也不例外。

将卧室的温度控制在 21 摄氏度(70 华氏度)以下。很多人家中的温度其实都过高(尤其是楼上的卧室)。研究显示,睡眠时的室温最好在 15-20 摄氏度(60-68 华氏度)之间。

睡觉前 90 分钟至 120 分钟洗热水浴。这样做可以增加核心体温,当您停止洗浴时,核心体温会骤然下降,暗示您已经准备好睡觉。

避免使用音量较大的闹钟。每天在闹铃声中醒来可能让您倍感压力。如果您经常保持充足睡眠,可能根本不需要闹钟,因为您每天都会自然醒来。

小心卧室内的电磁场 (EMF)。电磁场可能对松果体以及松果体分泌褪黑激素的过程造成干扰,并且可能带来其他不利的生物影响。如果您想测量家中不同区域的 EMF 水平,可以使用磁应计。

如有可能,可以安装一个关闭卧室内所有电子设备的总开关。如果您需要闹钟,可以选择电池供电的闹钟。

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