背痛

概要一览

  • 相比于其他孤立的因素,久坐不动的生活方式是导致背痛的更常见的原因。太长时间坐下以及缺乏适当的平衡训练,还可能让您的寿命缩短几年,同时降低您的生活质量。
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背痛的简单预防和治疗方法

2017年12月1日 | 112 查看 |

作者:Mercola 医生

预计 75% 至 80% 的人都会在一生中的某个阶段经历背痛,大部分情况下,这种背痛都由机械方面的原因引起,这意味着,背痛并非由于炎症性关节炎或骨折等严重的医疗状况引起。

50% 的上班一族都表示自己出现过背痛,且这是他们工作缺勤的最常见的原因之一。

背痛已成为大型制药公司制造疾病恐慌的主要目标之一,这一点不足为奇。最近的一个例子就是一则有关强直性脊柱炎的广告,这是一种常见于中轴骨(包括脊椎)的慢性炎症疾病。

这则广告宣传的药物是 Humira(修美乐),其售价约为每年 20,000 美元。针对这种极其罕见的背痛原因大肆推广昂贵又危险的药物,这是一种值得我们谴责的行为!事实上,在所有下背痛类型中,由强直性脊柱炎导致的仅占不到 0.01%!

这种药物的副作用包括肺结核、严重感染、患淋巴瘤和其他癌症的风险增加、乙肝病毒携带者出现乙型肝炎病毒感染、过敏反应、神经系统问题、血液问题、心脏衰竭、包括卢氏综合症在内的某些免疫反应、肝脏问题、牛皮癣发病或加剧——而这些还只是其中的很小一部分!其他副作用更是不胜枚举!

考虑到大部分下背痛的案例都不是由炎症性疾病引起,您可能根本不需要这种药物——虽然您向医生索要的话,他也会毫不犹豫帮您开具。

除了导致上瘾和多种危害的止痛药,痛点注射也存在风险。去年,在所有因为慢性背痛而接受类固醇注射的患者中,有二十几个人感染了脑膜炎。这种感染爆发的原因,是有一批注射用类固醇受到了污染。

由于大多数背痛都是由不良的姿态和/或不适当的运动引起,您能够采取的预防和管理背痛的最有效的方法之一,就是定期锻炼,以及让您的背部和腹部肌肉变得更加强大。

基础训练就是应对这种常见背痛问题的简单方法。它的课程相对便宜,能给您带来意想不到的帮助,因为这项锻炼旨在帮助您强化整个核心肌群,帮助您以自然的方式移动。

背痛由哪些原因引起?

背痛的原因

姿态不良

缺乏活动导致身体状况欠佳

内科疾病,如肾结石、感染、血栓等

肥胖

心理/情绪压力

骨质疏松(骨质流失)

预防和治疗背痛的工具

在寄希望于止痛药或手术之前,我强烈建议您先考虑侵略性最低的方法。首先,很多人都未能意识到,背痛在多种情况下实际都是由于一个与疼痛位置毫不相关的部位出现紧张和失衡。

例如,久坐之后,一般会导致您的髂肌、腰大肌和腰方肌收缩,而这些肌肉连接着您的腰部以及股骨和骨盆的顶部。

当这些肌肉长期收缩时,您起身后可能会导致剧烈的疼痛,因为肌肉会有力地向前拉伸下背(腰椎)。事实上,您日常体验到的大部分身体疼痛,都是由肌肉的前后链不平衡所导致。

通过让这些肌肉保持更好的平衡,您就能够持续缓解多种疼痛和不适。很多人最终都会通过激烈的医疗程序来修复这种类型的疼痛,或最终通过长期服用止痛药物来缓解疼痛。

如果您感觉到背部疼痛,问诊合格的按摩师当然是一个明智的选择。我个人就是脊椎按摩理念的狂热支持者,这种疗法更多地强调您的身体与生俱来的愈合能力,而不会那么依赖药物和手术等治标不治本的方法。

对于很多人目前正在接受的治标不治本的方法,基础训练——这是 Eric Goodman 医生开发的一种创新方法,最初用来治疗他自己的慢性下背痛——就是一个很好的替代方案。基础训练锻炼旨在让您逐步走出危害健康的运动模式。

它的重点是强化您的整个核心肌肉,这包括与您的骨盆直接相连的所有部位,无论是上方还是下方。基础训练通过整合的系列动作,让上述肌肉共同运动,这也是人体本应有的运动方式。

每一块与骨盆直接相连的肌肉,都应该被视为是核心肌肉的一部分,这包括您的臀大肌、内收肌(大腿的肌肉)、深层下背部肌肉、髋屈肌、股后肌以及您的所有腹部肌肉。

拥有强壮、均衡的核心肌肉就像给您穿上了一件内置的束腹,它不仅可以保护您的肠道,还可以维持脊椎、椎骨、椎间盘,以及最重要的,骨盆的稳定。

引导您的身体从最深层为自身提供天然的支持,比在外面穿上护背更有效,因为随着时间的推移,后者只会导致您的肌肉组织变得更加脆弱。基础训练就像奥运会上的举重锻炼一样,能够锻炼到人体内的深层的姿势肌。

另一种名为格斯丘锻炼的锻炼也有助于减轻久坐不动造成的损害。如果您正经历疼痛,神经结构整合技巧(Neuro-structural integration technique,简称 NST)是另一种非药物类止痛方法。NST 是一种温和、不具有侵略性的方法,它可以刺激身体的条件反射。

所有简单的动作均通过肌肉、神经和结缔组织共同配合完成,这就能帮助您的神经肌肉系统重置所有相关的张力水平,促进自然愈合它十分安全,无论是经过训练的运动员,还是新生儿、孕妇、老年人和身体虚弱的人,都适合进行这种锻炼。

基础训练基础知识:

我个人就是基础训练的忠实粉丝,其中一项主要锻炼称为 The Founder,学会这个动作对每个人来说都是一件好事。这是一项整合的运动,它可以拉紧您的整个臀部肌肉链,从而强化您的背部,并拉伸身体正面。

这项锻炼以及其他所有基础训练锻炼方式,可将力量分散到身体各处,从而减少关节部位的摩擦,并将这种压力转移到您的各大肌肉上。

基础训练有助于抵消长时间久坐不动造成的负面影响,久坐不仅是造成慢性背痛的原因之一,还可能增加您的全因死亡率。

当您坐下时,您的头部和肩膀会向前倾,臀屈肌和腹部会收缩。基础训练中的每一项锻炼方式,都有助于延伸过度拉紧的身体正面,同时强化身体背面,这将有助于让您昂首站立,在运动时保持力量和柔韧性。

结构性减压呼吸也有助于改善姿态和缓解疼痛

呼吸也是一种重要的工具,可惜被大部分人忽视了。以下我将简要介绍结构化呼吸,这种方法有助于改善您的姿势,尤其是坐着的时候。

  • 无论是坐下还是站立,都要将双手大拇指放在胸腔底端,小指放在腰部正面的尖锐骨头处。将手指之间的距离作为量尺。
  • 下巴往回收,以便让您的胸部尽量向上挺,按照下面指示的方式,完成三次缓慢的深呼吸。
  • 吸气时,姆指与小指之间的距离应增加
  • 呼气时,收缩腹部肌肉,让躯干不至于松垮。这是重要的一步:呼气时,不要让躯干回到骨盆位置。虽然很难做到,但一定要在您呼气时调动您的腹肌。

正确做完之后,您的呼吸将帮助您拉长髋部屈肌,稳定脊椎,然后通过横向腹肌支撑您的核心肌群。

这会强化您的背部,让您的胸部保持笔挺,不会含胸。此项锻炼需要 30 秒左右,然后回到正常坐姿。随着时间的推移,那些肌肉会变得更加强壮,您的坐姿也会不断改善。

对抗背痛的其他更多诀窍

预防背痛显然比治疗背痛更简单。除了上面已经提出的各项建议,包括接受按摩调整、基础训练、格斯丘锻炼以及 NST 等,以下这些诀窍也可以帮助您对抗背痛。

有了这么多可提供选择的替代方案,您也就没有理由再去求助于药物或手术之类的方法了,因为这些方法都不能解决引发疼痛的根本原因,并可能在治疗过程中造成额外伤害:

锻炼和身体活动有助于强化脊柱周围的肌肉。为了充分利用锻炼的时间,您也可以加入一些高强度锻炼,每周最多一到两次即可。您也可以纳入挑战身体极限以及可以增强肌肉力量、平衡和柔韧性的锻炼。

要避免背痛,您还必须锻炼您的整个核心肌群。在参与剧烈的体育锻炼之前,您应始终完成一些拉伸和热身动作,同时确保始终保持强壮、平衡的姿势。

优化体内的维生素 D 和 维生素 K2 水平,防止骨骼软化而导致下背痛。

如果您像我一样,一天中的大部分时间都需要坐下,请注意有意识地收缩腹部,并轻微旋转骨盆。与此同时,确保头向后仰,耳朵位于肩部正上方,双肩向后收紧。这个姿势可以让脊椎适当对齐。您可以连续几分钟绷紧这些肌肉,然后每坐下一小时就完成这些动作。

解决心理因素。几乎没有人相信,自己的疼痛源自心理或情绪方面的原因,但很多研究都提供了相关证据。

潜在的情感问题和未解决的创伤可能会对您的健康产生巨大影响,尤其当这些创伤与身体疼痛有关时。

例如,John Sarno 博士使用身心方法治疗严重的下背痛患者,并就这一主题撰写了大量书籍。他的研究对象是由于下背痛而接受手术,却没有任何好转的患者。

定期接受按摩疗法。按摩可释放内啡肽,这有助于促进放松,缓解疼痛。

站立时,让自己的重量均匀地分布在两脚之上。无论站立还是坐下,都不要无精打采,避免给您的背部肌肉施加压力。

始终支撑背部,避免过度弯腰。举起重物时一定要保护背部——这项活动和搬运一样,都会给背部带来巨大压力。

选择硬度较高的床垫。侧躺可以减少脊椎弯曲,起床前先舒展身体也有益于健康。

凳子或汽车座椅上应配有良好的腰椎支撑。坐下时要经常改变姿势,四处走动一下,做一些简单的拉伸动作,以缓解肌肉紧绷感。

选择舒适的鞋子。对于女性,大多数时候穿高跟鞋都不是一个好选择。

多喝水可以增加椎间盘的高度。人类身体大部分由水构成,因而随时补水有助于保证身体循环通畅,减少僵化。

戒烟,因为吸烟会减少脊椎下半部分的血液流量,导致椎间盘变性。

来源与参考
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