肩部锻炼

概要一览

  • 即便在家里,您依然可以使用负重运动、哑铃和弹力带相结合的方式,让您的肩部肌肉更结实
  • 坐姿哑铃推举、上斜哑铃划船和俯身哑铃侧平举动作也可以让您的肩部肌肉更强壮
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超实用的肩部强化运动

2016年7月11日 | 531 查看 |


作者:Mercola 博士

每一天,您都会无数次地用到自己的肩膀。无论是洗手,抱起您的儿女或外孙(外孙女),还是打开车门,想象一下,如果没有功能正常的肩部肌肉,有多少日常活动都将受到阻碍。

您可能亲身经历过这种伤害,每年都有 750 万人因为肩部问题而去寻医问药。

此外,根据美国运动协会 (ACE) 的统计资料,每三个成年人当中,就有一个会在其一生中患上某种类型的肩部疾病。

您的肩部是一个复杂的球窝式关节,它可以进行拉伸、旋转和弯曲以及更多动作。它由三块不同的肌肉组成,它们分别是三角肌前束、中束和后束,这是因为这三块肌肉共同作用,才使得所有复杂的肩部运动成为可能。

肩部具有重要作用,同时又容易受伤,因而最容易被忽略,很多人都不会像锻炼腿部、躯干和手臂等其他肌肉群一样,适当锻炼自己的肩部。

但实际上,通过锻炼强大的肩部肌肉,可以帮助您预防一般性肩部损伤,从而确保肩部始终处于最佳健康状态。

最适合肩部的锻炼是什么?

美国运动协会 (ACE) 与威斯康星大学拉克罗斯分校临床运动生理学系的研究人员开展了一项合作,以确定最适合肩部的锻炼类型。

他们对 10 种常见的肩部锻炼进行了测试,结果发现,根据这些锻炼主要针对的肩部肌肉,其中一些方法的效果更佳:

  • 坐姿哑铃推举:这是锻炼三角肌前束(位于肩部正面的肌肉)的最佳方法。
  • 上斜哑铃划船:这个动作最适合锻炼三角肌中束,虽然哑铃也具有类似的效果。
  • 俯身哑铃侧平举或上斜哑铃划船:这两种运动都可以有效锻炼三角肌后束,对激活背部肌肉同样具有显著效果。

您可能很好奇,但事实就是,其他很多运动都不是锻炼肩部的最佳方法,如俯卧撑、滑轮斜平举、屈伸、哑铃前平举、战斗绳索以及杠铃直立划船。《体形》(Shape) 杂志刊载的一篇文章写到:

······威斯康星大学拉克罗斯分校临床运动生理学系系主任 John Pocari 博士表示,在综合考虑所有情况之后,他们并未发现所谓的最适合肩部的运动。

为了更有效地利用在健身房锻炼的时间,Pocari 表示您最好尝试专门练习三角肌前束的坐姿哑铃推举锻炼,再辅以其他俯身哑铃侧平举动作,这是 Pocari 的个人建议,因为大部分人都可以很轻松地完成这个动作,或者,您还可以尝试上斜哑铃划船,以锻炼三角肌中束和三角肌后束。

如何让肩部更结实

如果您没有前往健身房锻炼的计划,依然可以使用负重运动、哑铃和阻力带相结合的方式,来锻炼和强健您的肩部肌肉。

根据 FLEX Studios FLEX Barre 总监 Jackie Dragone 的推荐以及《纽约》(New York) 杂志的报道,接下来介绍的动作不仅可以锻炼您的肩膀,还可以锻炼您的手臂,它甚至可以减少顽固的腋下脂肪(蝴蝶袖)。

  1. 动态平板支撑
  2. 首先为平板支撑姿势,双手交叉,做一个俯卧撑,重新回到双手交叉的姿势,再次俯卧撑,重复此动作。

  3. 侧躺交错俯卧撑
  4. 侧躺在地板上,双手交叉,肩部和臀部着地。将左手放在地面上,手指朝向头部,同时右手臂抱住腰部前侧。将压力重心集中在左手上,同时缓缓伸直左手肘部,让上半身离开地面。

  5. 单手哑铃锻炼
  6. 蹲下,脚趾向外打开,双脚比臀部略宽。[每只手分别握住一只重量较轻的哑铃,]肩部应与臀部垂直,其中一条胳膊保持不动,将另一条胳膊缓慢移过来并放下。换一个手臂,重复此动作。

  7. 弹力带扩胸运动
  8. 双脚踩在弹力带上,让两端的位置保持不变。臀部向后坐,双膝微微蹲下。手臂向身体两侧张开,然后缓慢将双手按在臀部,注意不要弯曲手肘。当您挤压肩胛骨时,应该感觉到胸部扩张。

消除肩痛的五种方式

肩痛的原因,通常是反复运动导致肩部区域的软组织出现问题。网球、投掷和举重等运动是导致肩痛的最常见原因,但与工作相关甚至日常活动(如擦洗窗户和园艺工作等)同样可能导致肩痛。

上班族同样也是反复性应激损伤的多发人群,一项研究显示,对于备受斜方肌疼痛困扰的女性,五种锻炼可显著缓解工作造成的颈痛和肩痛。

研究人员建议每周锻炼 3 次(如周一、周三和周五),并且每次尝试不同的锻炼,如上一次尝试第 1、2、5 种锻炼,下次最好练习第 1、3、4 种锻炼。在一开始,每种运动做两组,每组重复 8-12 次。然后逐渐增加至每种运动做三组。

根据锻炼类型和您目前的肌肉强度,建议初学者选择 6-12 磅重的哑铃。一般说来,如果您能顺利完成所有三组运动,就应该适当增加重量。作为参考,上述研究的参与者基本在 10 周内将哑铃的重量翻了一番。四周之后,您可以减少最后一组的重复次数,以便增加重量。

1.哑铃耸肩



站直,双手自然放在身体两侧。以平缓的动作,将双肩向着耳朵耸起,然后再缓慢放下。同时,试着放松您的下巴和颈部。

2.单手哑铃划船




站立,将一边的膝盖放在练习凳上,同时将同一侧的手撑在练习凳上。用另一侧的手臂将哑铃拉起来,靠近自己的胸下部。当哑铃接触胸部时,以可控方式将其缓慢放下。

3.站姿哑铃划船



站立,手臂伸展,将哑铃放置于身体前侧。以直线方式举起哑铃,尽量靠近您的身体,直到接触胸中部,且手肘指向外侧。在整个锻炼期间,手部位置都应该低于手肘。

4.反向哑铃飞鸟



在向前弯曲 45°的练习凳上躺下,手持哑铃自然垂下。向外侧举起哑铃,直到哑铃与肩部平行,然后以可控的方式放下哑铃。锻炼期间,肘部应微微弯曲 (5°)

5.哑铃侧平举/肩外展



站直,双手自然放在身体两侧。向外侧举起哑铃,直到哑铃与肩部平行,然后以可控的方式放下哑铃。锻炼期间,肘部应微微弯曲 (5°)

平板支撑:另一种效果显著的肩部锻炼

如果您希望找到另外一种拉伸、锻炼和强化肩部肌肉的方法,不妨试一下平板支撑。平板支撑不仅可以增加肌肉强度,还可以提高后肌肉群的柔韧性。您的肩膀、锁骨和肩胛骨部位的肌肉都可以得到伸展和拉伸(这些部位通常容易被忽略)。此外,平板支撑还可以锻炼维持正确姿势所需要的所有肌肉,如背部、胸部、肩部、腹部和颈部肌肉。

如果您定期练习平板支撑,就会发现自己可以更轻松地维持正确的坐姿和站姿。仰卧平板支撑尤其可以锻炼以下上半身和下半身部位:腹部、下背部、胸部、肩部、上斜方肌、颈部、二头肌、三头肌、臀大肌、大腿和小腿。以下是美国运动协会推荐的练习平板支撑的基本步骤:

  • 将手肘放在肩膀下方,并让手腕和手肘成一条直线。
  • 用上背部支撑身体,下巴尽量靠近脖子(就像您在下巴和喉咙之间放了一个鸡蛋)。
  • 在这个位置,用腹部支撑——想象别人即将在您的腹部打一拳,尽量收缩腹肌,同时挤压臀部(尾椎骨)和大腿肌肉,在此过程中要保持正常呼吸。
  • 保持此姿势至少 20 30 秒。(如果姿势正确,您无需坚持更长的时间。)休息约一分钟,然后重复三到五次。
  • 首先用手肘和脚趾支撑(如有必要,可双膝着地),如果您认为已经拥有足够的力量,可逐渐过渡到高位平板支撑(手掌和脚趾支撑)。

如何制定健身计划

如需取得最佳健康和健身效果,我建议您尝试多种锻炼方式,在锻炼的同时,还要注意日常的非锻炼性动作。理想情况下,您需要在一天中的大部分时间保持活动,并坚持站立,静坐不会给您带来任何好处,相反,它可能妨碍您的活动。面面俱到的健身计划也需要您做到以下几点:

  1. 尽可能避免静坐。对于这一点,研究结果简明扼要:您静坐的时间越长,面临的健康风险就越大。即便您经常锻炼,身体非常健康,也是同样如此!关键就在于,您需要全天保持活动状态。如需进一步了解如何在日常生活中加入更多运动,请查看 James Levine 博士的访谈,他是《站起来!别让椅子杀死你》(Get Up!: hy Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It) 一书的作者。
  2. 除尽可能限制静坐时间以外,我还建议您每天尝试走 7,000-10,000 步。这应该是独立于定期健身计划和站立工作以外的一种锻炼。不妨考虑购买一款最新的健身追踪器,以便监控您的步数和睡眠,对您的日常活动进行密切跟踪。

  3. 高强度间歇训练(HIIT):在负荷强度高、瞬间爆发的运动与肌肉平缓恢复期之间进行转换。
  4. 核心练习:身体上分布着 29 块核心肌肉,大部分位于后背、腹部和骨盆。这一组肌肉为全身的运动提供动力基础,增强这些肌肉有助于保护和支持后背,减少脊柱和身体受伤的风险,以及改善平衡度和稳定性。
  5. 拉伸:我最喜欢的拉伸方式是 Aaron Mattes 开发的动态独立式拉伸训练。练习动态独立式拉伸时,您要微微用力,每个拉伸动作仅保持两秒,因为这个时间符合人体的自然生理规律,可改善循环并增加肌肉关节的灵活性。这种技术可让身体自行修复并为日常活动做好准备。
  6. 力量训练:完善您的运动计划,加入一套力量训练动作,保证您能充分享受到规律运动计划对您的健康带来的好处。您还可以放缓速度,将其转变为高强度锻炼。
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