举重训练

概要一览

  • 随着您的年龄不断增长,保持肌肉健康变得越来越难。它们会不断萎缩,从而让您的力量降低,增加您跌倒和骨折的风险。一项新研究就展示了这一切是如何发生的,以及我们可以采取哪些应对策略。
  • 研究人员已经证实,即便老年人通过饮食补充营养,也无法像年轻人一样快速形成肌肉。
  • 现在他们又已经发现,抑制肌肉分解的机制会随着年龄的增长而不断减弱。这就能解释,为什么老年人的肌肉会持续流失——他们无法通过饮食来形成足够的肌肉,并且,他们体内的胰岛素也无法阻止在不进食和夜间发生的肌肉分解。
  • 但是,举重训练可“复原”肌肉血流,帮助老年人保留更多肌肉。
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肌肉去之容易来之难

2017年7月14日 | 313 查看 |

作者:Mercola 医生

这些发现和用进废退(use it or lose it) 这句谚语一样,都属于人所周知的常识。随着年龄的不断增长,要想尽可能保持健康和长寿,身体锻炼变得越来越重要。

如何预防和逆转肌肉萎缩

这项研究解释了人的肌肉会在步入老年之后不断萎缩这一现象背后的生物流程。

您可能已经知道,蛋白质对于形成并维持适当的肌肉至关重要,但这项研究发现,随着您的年龄增长,您的身体会越来越不可能利用食物中的蛋白质来形成肌肉。

另外,他们还发现,在老年人当中,胰岛素不能阻止在不进食和夜间发生的肌肉分解,这一点与年轻的受试者截然不同。

这种双重打击,让久坐不动的老年人出现了更明显的肌肉萎缩。血液供应不足会阻碍您的肌肉获取适当的营养和激素,这也可能是一个重要的因素。

锻炼是血液循环不良的天然补救方法,经这个研究团队证实,每周进行三次举重训练,连续坚持 20 周,即可将四肢的血流恢复至与年轻对照组不相上下的水平!

这个结果着实令人震惊!

警惕:药物会给您的肌肉造成不可挽回的损伤

在进一步讨论之前,我还想提醒大家,除久坐不动的生活方式以外,另一个造成肌肉萎缩的常见原因就是他汀类药物。

他汀类药物通常用来降低您的胆固醇水平,它们也是世界各地最常开具的处方药物之一。

它们可能带来多种危险的副作用,其中之一便是一种叫做横纹肌溶解的严重的退行性肌肉组织疾病,它甚至可能危及生命(因为您的心脏也属于肌肉组织,同样会受到这些药物的影响)。

立普妥 (Lipitor)、辛戈他丁 (Zocor)、Pavacol 和洛伐他汀 (Mevacor) 主要通过抑制胆固醇合成的关键酶——HMG-CoA 还原酶,来降低您的胆固醇水平。但他们也可能激活 Atrogin-1 基因,它在肌肉萎缩的过程中发挥着重要作用。

一项近期研究显示,即便这些药物的浓度非常低,也会导致 Atrogin-1 诱发的肌肉损伤。剂量越高,伤害也越大。

举重训练对于确保最佳健康所具有的重要性

不幸的是,很多人在制定锻炼计划时因为不想让肌肉太发达,而刻意忽略举重训练。

在任何完善的健身计划中,通过抗阻锻炼打造更多肌肉都应该是不可或缺的一部分,当您需要减重时尤其如此。

但举重训练的意义并非在于锻炼肌肉,满足您的额虚荣心。

抗阻训练的高强度可以给您体内的分子、酶、激素和化学成分的含量带来一系列有益影响,这又有助于缓解(在很多情况下甚至可彻底消除)久坐不动的生活方式造成的多种疾病。

因此,如果您想要远离多种常见疾病,如糖尿病和心脏病,预防骨骼变脆弱(骨质疏松症)、活动范围有限、各种各样的疼痛,以及在年龄增长的过程中防止肌肉过度萎缩,它都应该是必不可少的锻炼类型。

举重如何降低您患糖尿病和心脏病的风险

您的身体内有两种脂肪:内脏脂肪和皮下脂肪。

  • 皮下脂肪是贮存于皮下的脂肪组织,皮肤凹陷和脂肪团便是由这种脂肪引起。
  • 另一方面,内脏脂肪出现在您的腹部,它通常包裹您的重要器官,包括肝脏、心脏和肌肉。正是这种内脏脂肪,可能导致严重的健康问题,如心脏病、糖尿病和脑卒中,以及其他多种慢性疾病。

要降低您患心脏病(以及其他一系列慢性疾病)的风险,最重要的方法是将炎症控制在较低水平,而避免增加内脏脂肪也是不可或缺的一方面。

锻炼之所以是降低心脏疾病风险的关键方法,是因为它不仅可以降低您体内的炎症水平,而且也是对抗内脏脂肪的最有效的武器之一。例如,一项研究中,没有锻炼的志愿者在八个月后内脏脂肪增加了 8.6%,而最经常锻炼的人,其内脏脂肪在同一时期减少了 8%。

这是因为肌肉会消耗更多的卡路里,而且它会在您休息和睡觉的时候继续消耗卡路里。因此,随着您的肌肉量不断增加,您的身体每天消耗的卡路里也会相应增加,这就可以减少储存在体内的脂肪量。

另外,锻炼可降低与炎症有关的 C 反应蛋白 (CRP),从而以天然方式降低您体内的炎症水平。

您体内的 CRP 水平较高,也可能带来更高的心血管疾病平均患病风险,人们甚至建议,相比于高胆固醇水平,CRP 水平更适合用来作为衡量心脏病发作风险的指标。

力量训练如何降低骨质疏松症患病风险

举重锻炼是对抗骨质疏松症的最有效的方法之一。

您最不应该考虑的方法,是通过服用药物来提高骨骼密度,毫无疑问,这样做弊大于利,只会引发长期的损伤。

您的骨骼实际上是多孔而柔软的结构,随着您的年龄增长,您的骨骼密度很容易就会下降,并因此变得更加脆弱。如果您久坐不动,则更是如此。

抗阻训练即可对抗这种影响,因为当您向肌肉施加更多压力时,它会将压力转移到骨骼,而骨骼做出的反应,就是不断形成新的骨骼。

另外,随着您不断形成新的肌肉,并让现有的肌肉更加强壮,您也在为骨骼施加更加恒定的压力

可以纳入您的锻炼方案(当然,具体方案应取决于您当前的健身水平)的一种很好的承重锻炼,就是弓步前进,因为它有助于增加髋骨的骨骼密度,您甚至无需额外负重。

让自己时刻保持活动!

最佳健康必须通过积极的生活方式、食用新鲜天然的食物,尽可能远离加工食品,以及适当排解生活中的压力才能实现。

若您忽略以上任一确保健康的基本原则,最终都将导致您的健康衰退并患上多种疾病。因此,从现在开始保持活动吧,无论您在哪个年龄阶段,都不要停止锻炼。

请务必将力量训练纳入自己的健身计划。要想在老年时期依然保持强壮、年轻和独立,这是最可取的方法。

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