监控健身水平

概要一览

  • 锻炼是多种常见疾病的最佳预防针之一,无论是精神疾病、心脏病、糖尿病,还是癌症
  • 从 100 万人收集的数据表明,缺乏锻炼每年都会给全球经济造成 670 亿美元的损失。而这其中,超过 320 亿美元由公共部门支付,将近 100 亿美元由美国家庭支付
  • 每天锻炼一小时,即可帮助人们避免在医疗保健和工作效率方面遭受的大部分损失
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每年,缺乏身体锻炼都会给全球经济造成 670 亿美元的损失

2017年1月13日 | 413 查看 |

作者:Mercola 医生

现代健身研究一再提醒我们,锻炼是多种常见疾病的最佳预防针之一,无论是精神疾病、心脏病、糖尿病,还是癌症。

很多研究还证实,久坐不动是疾病和过早死亡的独立风险因素。每年,由于会产生医疗保健费用并导致工作效率降低,久坐不动都可能使全球经济蒙受数百亿美元的损失,这完全在我们的意料之中。

根据路透社 (Reuters) 和其他媒体的报道,一项最近研究审查了从全球 100 万个人收集的数据,发现在 2013 年,缺乏身体锻炼给全球经济造成了 675 亿美元的损失。

而这其中,超过 320 亿美元由公共部门支付,129 亿美元由私营部门支付,将近 100 亿美元由美国家庭支付。根据他们的发现,其实只需要每天锻炼一小时,就可以弥补大部分经济损失。

在研究人员看来,久坐不动也是每年造成全球 500 万人死亡的原因。为了让您更好的理解风险因素,不妨比较一下:吸烟每年会造成 600 万人死亡。

非锻炼性活动与锻炼同样重要

世界卫生组织 (WHO) 建议每周至少进行 150 分钟的适度锻炼,但在参与这项研究的研究人员看来,150 分钟还是不够。

Ulf Ekelund 博士是高级健身科学家,也是挪威体育科学学院 (Norwegian School of Sports Sciences) 及剑桥大学的教授,他在接受路透社采访时表示:

您不需要进行体育运动或前往健身房锻炼······但您必须保证每天锻炼一小时以上,比如,您可以以每小时 5.6 千米 [3.5 英里] 的速度步行,或以 16 千米/小时 (10 英里/小时) 的速度骑车。

我一直都在强调,非锻炼性活动(如工作时保持站立以及日常步行)也应该是定期健身计划的重要组成部分。而另一方面,该研究还指出,制定健身计划与保持活跃和避免久坐同样重要。路透社提醒大家:

相比于每天坐下的时间更短,但活动量也更少的人,每天静坐八小时、但在其他时间保持活跃的人过早死亡的风险会更低,这表明,锻炼至关重要,无论您每天静坐多少个小时。

这些发现也表明,过早死亡的风险最高的人,通常是久坐不动,而又完全不锻炼的人······

简言之,二者缺一不可。您坐下的时间越长,需要的锻炼就越多。另一方面,坐下的时间更短,需要的锻炼可能更少,但是,这也不意味着您完全不需要锻炼。

但您究竟需要多少活动,以及多少的适度锻炼呢?先前研究已经提供了重要线索,值得我们所有人重视。

您需要多大的运动量?

一项引人注目的大规模研究探索了 661,000 名成人的锻炼习惯与健康状况,结果发现,锻炼确实存在所谓的金凤花区域,在这个范围内,锻炼能够给健康和寿命带来最大的益处。

正如我们预期的那样,这项研究证实了完全不锻炼的人过早死亡的风险最高。但这些研究的其他一些发现同样值得关注:

  • 偶尔锻炼,但未达到当前锻炼建议(每周 150 分钟适度锻炼)的人,其过早死亡的风险会降低 20%
  • 在长达 14 年的研究中,研究人员发现,与完全不锻炼的人相比,达到每周 150 分钟适度锻炼这一标准的人,其过早死亡的风险也将降低 31%
  • 如果能够达到建议锻炼量的三倍,获得的益处就最大。与完全不锻炼的人相比,参与适度锻炼的人,如每周步行 450 分钟(每周 7.5 小时或每天略多于 1 小时),其过早死亡的风险降低 39%
  • 达到建议锻炼量 10 倍的人,其死亡风险的降低幅度接近于刚好达到每周 150 分钟适度锻炼的人

第二项集中于锻炼强度的大规模研究发现,不时增加锻炼强度也会对健康和寿命产生决定性的影响。这项研究收集了超过 200,000 名成人的健康调查数据。

如果每周锻炼的时间相同,那么,相比于锻炼强度始终不变的人,那些每周 30% 的时间用于进行更高强度锻炼的人过早死亡的风险也会降低 9%。

将 30% 以上的时间用于进行高强度锻炼的人可以通过锻炼获得最多的益处。相比于进行相同时间低至中等强度锻炼的人而言,该组参与者过早死亡的风险进一步降低了 13%。

总的来说,这些数据表明,如需保持健康和长寿,您每周至少应锻炼 7.5 小时(约每天一个小时),每周至少应进行 2.25 小时(每天 20 分钟)的高强度锻炼。

您需要多大的非锻炼性活动量?

另一个问题就是,您需要多少的一般活动量或非锻炼性活动量?这个问题更难回答,但一般而言,越多越好是一条安全的准则。一些研究也提供了一般证据。

例如,《美国预防医学杂志》(American Journal of Preventive Medicine) 近期发布的一项研究发现,在调查的 54 个国家中,每天坐下的时间超过三小时的人,全因死亡率也会上升 3.8%。

研究人员总结道,如果能将每天坐下的时间控制在三小时以内,即可让您的寿命延长 0.2 年。

如果将坐下的时间减少 50%(平均静坐时间是每天 4.7 小时),即可让全因死亡率降低 2.3%。您可能觉得这个数据不值一提,但真正有意义的,不是活得更长,而是在更健康的基础上活得更长。

非锻炼性活动可改善整体健康

James Levine 医生职业生涯的大部分时间都是在研究久坐不动的健康影响,他解释道,笔直站立这个简单的动作即可激活多种分子功能。

仅仅站立 90 秒,即可激活处理血糖、甘油三脂及胆固醇(此类成分均由胰岛素进行调节)的分子和细胞系统。

只需用双脚来支撑您的体重,即可激活这些分子影响。这些分子机制还可能让更多燃料进入细胞内部。如果能经常性的站立,即可从根本上降低您患糖尿病和肥胖症的风险。

Levine 的研究发现,从分子水平而言,您的身体生来就应该整天保持直立,随时活动。

在 Levine 看来,如果您长时间停止活动,比如坐在办公桌旁在电脑上工作一整天,实际上就是您早告诉自己的身体,现在要准备好停止运行;无需继续进行维持生命的各项功能,因为您的久坐不动也在提醒器官,您已经准备好死亡。

您需要时不时坐下来,好好休息一下,但您应该在活动之后休息,而不是始终处于休息状态。您在凳子上和沙发上的坐姿也会产生不利的代谢影响。

Levine 表示,这样做不仅不利于您的背部和颈部,还会关闭基本的燃料系统,这个系统既关乎血液的流动状况,也关乎肌肉和组织的运转

例如,久坐不动会导致您的血糖、血压、胆固醇升高,毒素堆积,长此以往,所有这些都会给您的健康带来不良后果。

对于过早死亡,健身锻炼过少是仅次于吸烟的风险因素

根据相关新闻的报道,另一项近期研究发现,对于过早死亡而言,有氧运动(用 VO2 max 这一指标进行衡量)不足是仅次于吸烟的第二大风险因素。

这项研究对 790 名中年人和老年人进行了分析,据 Medicinenet.com 报道,在长达 45 年的跟进中,每一次健身水平的显著增加,都会让死亡的风险降低 21%。

吸烟是过早死亡的最重大的风险因素,但有氧能力的影响其实更甚于高胆固醇和高血压。得克萨斯州休斯顿卫理公会医院 (Houston Methodist Hospital) 心脏内科主任 William Zoghbi 医生在接受 Medicinenet.com 采访时表示:

研究结果最令人震惊的部分,就是在如此漫长的时间内,[体质]一直是一个重要的预后     因素。我们以前都听说过,体质是决定寿命的主要决定因素。这项实验无疑证实了这一   点。

保持各种锻炼的均衡才是健康长寿的关键

即便采用的是世界上最健康的饮食法,要想保持健康长寿,您还是需要保持活跃,定期锻炼。我经常从药物的角度来看待运动,这二者都需要维持在最佳剂量,才能取得预期的效果。

要想比较非锻炼性活动与锻炼的影响和益处,其中一种方式就是,前者可以改善您的健康和生活质量,而后者可以让您保持健康的时间大大延长。二者都必不可少。

对于每周投入到锻炼的最佳实践,您务必要记住,每周进行 150 至 450 分钟锻炼,并且其中大部分为中等强度的活动(如步行),将可以体验到锻炼带来的最大益处。

如果能适当进行剧烈活动,将进一步延长您的寿命。对于非锻炼性活动,一般建议是将每天静坐的时间控制在三小时以内。

归根到底,实现最佳健康的秘诀之一,就是全天尽可能保持活跃状态。一天之中,只要有机会能活动和拉伸身体,就尽量这样做!

虽然本文中的任何一项研究都没有强调这一点,但实际上,您的最佳做法是结合各种不同的活动,包括核心肌肉强化锻炼、力量训练、拉伸和高强度锻炼。

高强度间歇训练 (HIIT) 可促进人类生长激素 (HGH) 的生成,而 HGH 对于保持最佳健康、增强力量、保护活力、延年益寿等方面均具有至关重要的意义。

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