焦虑

概要一览

  • 大声告诉自己“我很兴奋”,就可以帮助您将焦虑转化为兴奋。
  • 焦虑和兴奋会让身体产生类似的身理反应,因此,在您感觉焦虑时,仅仅通过舒展身体并不能将这些消极情绪转化为积极的兴奋情绪。
  • 在演讲之前暗示自己“很兴奋”的人,其演讲的时间更长、内容更有说服力、表现更出色,整个过程中都更放松。
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使用四个字来缓解焦虑情绪

2016年5月16日 | 777 查看 |

作者:Mercola 博士

当您感觉焦虑时,您是否尝试过暗示自己要冷静和放松?这看起来是一种有效方法,但如果您试过,就会知道,它实际上并没有那么有效。

当您面临一个可能产生焦虑情绪的情境,如公开演讲,您的心跳可能加速,应激激素皮质醇的含量相应增加。简言之,您处于兴奋和冲动交织的状态,在这个时候简单地提醒自己放轻松,对您的身体和精神都不是一件容易的事情。

而在哈佛商学院教授 Alison Wood Brooks 看来,更有效的方法却恰恰相反:您要告诉自己,您很兴奋。

控制焦虑的个字:我很兴奋

焦虑和兴奋天差地别的两种情绪。不同之处在于,兴奋通常是积极情绪,而焦虑恰恰相反,是一种消极情绪。但就体内的生理变化而言,兴奋和焦虑很难区分。

因此,在您感觉焦虑的时候,仅仅通过舒展身体并不能将这些消极情绪转化为积极的兴奋情绪。这并非空穴来风,而是有科学依据的。

2014 年,Brooks 开展了一系列实验,试图探索将焦虑重新评估为兴奋所产生的影响。她在《实验心理学杂志》(Journal of Experimental Psychology) 刊登的文章中这样写道:

对试图冷静下来的人相比,将焦虑情绪重新评估为兴奋的人会感觉动力十足,表现更好。

每个人都可以通过一些小技巧,将焦虑重新评估为兴奋,如自言自语(例如,大声喊出我很兴奋)或更简单的信息(如兴奋)。这些方法可以让人们精力十足,采取机遇而非威胁的心态来面对问题,从而提高随后的表现。

重新评估情绪,带来更好的表现

Brooks 的试验通过三个可能产生焦虑情绪的场景,向人们提出挑战,这三个场景分别是:公开演讲,解决一道数学题和唱卡拉 OK。参与者只能通过自言自语或改变自己的心态,来改变最终表现。实验结果如下:

公开演讲

研究人员要求参与者准备一个具有说服力的公开演讲,并告诉他们,委员会将演讲进行录音和评价。在演讲之前,参与者暗示自己我很兴奋我很冷静

结果,暗示自己很兴奋的人,其演讲的时间更长、内容更有说服力、表现更出色,整个过程中都更放松。

数学题

参与者说出一定要保持兴奋一定要保持冷静,然后开始做数学题。与冷静小组或同时读出两句话的对照组相比,兴奋小组平均得分高出 8 分。

同样,2010 年的一项研究发现,将焦虑情绪重新评估为积极情绪(告知参与者这样有助于提升成绩),可以提高他们在 GRE 标准测试数学部分的得分。

卡拉 OK

得知要在一群人面前公开演唱 Journey 乐队的《Don’t Stop Believin》,参与者表示自己具有焦虑、淡定、气愤或悲伤等各种情绪。根据美国心理学协会 (American Psychological Association) 报告:

视频游戏的评分系统根据音高、节奏和音量等指标对演唱者进行评分,认为自己很兴奋的参与者平均得分为 80 分

认为自己很淡定、气愤或悲伤的参与者平均得分为 69 分;而认为自己感到焦虑的参与者,其平均得分为 53 分。正因为参与者认为自己很兴奋,所以,他们在表现歌唱能力时,会更激动、更自信。

Brooks 还指出,在您感到焦虑时,您只会思考和关注消极的方面,包括各种潜在威胁。

通过大声说出我很兴奋,您的大脑重新关注积极成果,从而带来更好的影响。即便他们最初持怀疑态度,大声说出‘我很兴奋’依然可以增加真实的兴奋感觉,她表示。

长期焦虑是一个内部过程

外部因素(如公开演讲)固然会让您感觉焦虑,但长期焦虑更像是一个内部过程,它甚至可能已经改变您的大脑。

例如,如果您在充满争吵和辱骂的环境中长大,您的大脑可能时时刻刻都会感到焦虑,因此任何潜在的不良事件或情绪都可能导致警报拉响。

有些人已经对焦虑习以为常,他们并不会意识到这是一个问题,而只是一昧地默默承受。随着焦虑情绪不断加剧,它可能导致社交孤立、身体症状和相关心理健康问题,如抑郁症。

焦虑情绪非常常见。和压力一样,焦虑涉及同样的战斗还是逃避(fight or flight) 反应,这意味着,它会增加心率,促进循环,加快条件反射,从而让您面对(或躲避)潜在威胁。

焦虑是一种正常的应激反应,但它也有可能失去控制

焦虑是一种正常的应激反应,但对于某些人而言,焦虑来势汹汹、难以应对,以致对他们的日常生活造成影响。大脑也会积极参与这个过程。美国家心理卫生研究所 (National Institute of Mental Health) 这样解释:

大脑的几个结构是产生恐惧和焦虑的主要因素…科学家发现,杏仁核和海马体与大部分焦虑症息息相关。

杏仁核是大脑深处的一个杏仁形结构,人们认为,它相当于一个通讯中心,是连接处理传入感觉信号的大脑结构以及解读这些信号的大脑结构之间的桥梁。

在出现威胁时,它还可以向其他大脑结构发出警报,从而引发恐惧或焦虑反应。杏仁核中心部位储存的情感记忆,可能是引发不同恐惧(如害怕狗、害怕蜘蛛,或害怕坐飞机)的重要因素。

海马体是将威胁事件输入记忆的大脑结构。

EFT 是缓解焦虑的强大工具

如果您深受焦虑症的困扰,您可以尝试一些能量心理疗法,如情绪释放技巧 (EFT),这种方法需要用手指按压身体不同能量经络穴位,同时大声喊出具有针对性的口号。

EFT 可以显著激发积极情绪,如希望和愉悦,并减少焦虑等负面情绪状态。

这种方法对于释放压力和焦虑尤其有效,因为它针对人的杏仁核和海马体,而这两个部分是帮助您确定外界事物是否具有威胁的大脑结构之一。EFT 还可以降低皮质醇含量,在您感到紧张或焦虑时,皮质醇含量会相应提高。

谨记,虽然每个人都可以自己在家做 EFT,但不建议对持续性焦虑等更为严重的问题进行自我治疗。

对于这些严重或复杂的健康问题,最好由他人指导您进行治疗,因为要想培养点按技巧并缓解焦虑等深层问题,通常需要数年的培训。也就是说,您按得越多,就会越熟练。

缓解焦虑的天然方法

据估计,只有约三分之一的焦虑障碍患者会接受治疗,而很多人的治疗都借助于药物。1996 年至 2013 年间,安定、安定文、普唑仑等苯二氮焦虑药物的医药处方增加了两倍。

同一时期,药物过量致死的比率上升了 500% 以上。但是,治疗并非就等同于药物。在选择药物治疗之前,您可以先对自己的生活方式进行一些调整,这样做对您而言,有百利而无一害。这些变化将以天然方式缓解焦虑情绪,效果一定会让您感到惊喜。如果您经常感到焦虑或有恐慌症,我强烈建议您尝试以下方法:

锻炼

锻炼不仅能使身体生成新的神经细胞,包括释放具有镇定作用的神经递质 GABA,而且还可以增加功能强大的大脑化学物质的含量,如血清素、多巴胺、去甲肾上腺素,从而有助于缓冲压力造成的影响。很多热衷锻炼的人在运动后会产生一种欣快感,这种感觉有时候也被称为跑步者的愉悦感

一旦您体验到心跳加速和身体移动是如何一种愉悦的感觉,就会沉溺其中,不能自拔,当然,这是一件好事情。

优化肠道菌群

您的肠道和大脑协同工作,并相互影响。正因为如此,日常饮食与心理健康密切相关,并且,您的肠道健康可能对心理健康产生非常深远的影响,反之亦然。

此前的研究显示,益生菌鼠李糖乳杆菌对某些大脑区域的氨基丁酸 (GABA) 含量具有显著影响,同时,它也可以降低应激激素皮质酮的含量,最终减少与焦虑和 抑郁相关的行为。长双歧杆菌 NCC3001 已被证实可以正常化患有感染性结肠炎的实验小鼠的类焦虑行为

因此,优化肠道内的有益细菌数量,是一种行之有效的方法。要做到这一点,您应该避免食用糖类和加工食物,而应该食用足够的不含淀粉的蔬菜;不要使用加工植物油,而应使用健康的脂肪取而代之。此外,食用足够的发酵蔬菜或服用高效益生菌都可以有效恢复肠道的健康状态。

Omega-3 脂肪

您的日常饮食应包含优质的动物性 mega-3 脂肪来源,如凤尾鱼、沙丁鱼、野生阿拉斯加鲑鱼或磷虾油。Omega-3 脂肪 EPA 和 DHA 对您的情绪健康发挥着至关重要的影响。研究显示,经常摄入多种Omega-3 脂肪的医学生,其焦虑情绪会显著降低 20%。

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