维生素 K

概要一览

  • 维生素 K 是一种重要的脂溶性维生素,具有保护心脏、强健骨骼、优化胰岛素水平以及促进凝血等重要功效
  • 维生素 K 是维生素 D 的重要辅助营养素,几乎所有受测人员都同时缺乏两者
  • 在三种维生素 K 中,维生素 K2 是最佳的摄取形式理想来源是发酵食物(例如纳豆),但必须与脂肪同时摄取以利身体吸收
  • 最新研究证明,拥有充分的维生素 K 对于预防心脏病、骨质疏松症、糖尿病、多种癌症甚至阿茨海默氏病等十分重要
  • 如果您存在某些健康问题,在摄取维生素 K 补充剂之前,咨询您的医疗服务提供者
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您需了解的有关维生素 K 的十大重要事实

2017年1月10日 | 1,724 查看 |

作者:Mercola 博士

维生素 K 是一种脂溶性维生素,因其重要的凝血功效而广为人知。但与此同时,维生素 K 对于强健骨骼、预防心脏病和其他关键身体机能也是绝对必需的。事实上,维生素 K 有时也被称为被遗忘的维生素,因为人们通常会忽视它的众多益处。

最新证据表明,维生素 K 是一种重要的维生素 D 辅助营养素,如果身体缺乏其中一种,则两者都无法发挥最佳功效。正如您可能已经了解,维生素 D 对于维持身体总体健康至关重要。

根据世界顶尖维生素 K 研究人员之一, Cees Vermeer 博士所述,正如维生素 D 一样,几乎人人都缺乏维生素 K。大多数人都是从饮食中获得足够的维生素 K 来维持正常凝血功能,但仍不足以预防众多其他健康问题。

在本文中,我将讨论务必确保摄取足够维生素 K 的十大原因。下表汇总了可能与维生素 K 缺乏相关的潜在健康问题。

动脉钙化、心血管疾病和静脉曲张 大脑健康问题,包括痴呆症(详情还在研究中)
骨质疏松 龋齿
前列腺癌、肺癌、肝癌和白血病 肺炎等传染性疾病

1.三种维生素 K——哪一种最佳?

三种维生素 K,如下所示:

  1. 维生素 K1 或叶绿醌,天然存在于植物(特别是绿色蔬菜)中;维生素 K1 直接进入肝脏,帮助维持健康的凝血功能
  2. 维生素 K2,也称为四烯甲萘醌,由胃肠道细菌合成;维生素 K2 直接进入血管壁、骨骼和非肝脏组织
  3. 维生素 K3 或氢化甲荼锟,人工合成,我不建议摄取此种维生素 K;要指出的是,有婴儿注射这种人工合成的维生素 K3 后中毒

我建议补充维生素 K2,因为此种维生素 K 纯天然且无毒性,是 RDA 的 500 倍。维生素 K2 在体内合成,也可从发酵食物中获取,是一种优质维生素 K。

通过摄取更多发酵食物来增加维生素 K2 是提高总体水平的最理想方式。

天然维生素 K2 含量最高的食物是纳豆,它是亚洲人常食用的一种发酵大豆。

2.维生素 K2 保护心脏

维生素 K2 可帮助预防动脉硬化,而动脉硬化是导致冠状动脉疾病和心力衰竭的常见因素。研究显示,维生素 K2 可帮助清除动脉血管和其他可能受损的身体组织中的钙。

最新研究证明,与维生素 D 协作预防冠状动脉钙化、从而预防心血管疾病的是维生素 K2 而非维生素 K1。

3.维生素 K2 帮助预防骨质疏松症

获得健康骨骼的绝对最佳方式是富含新鲜、纯天然食物的膳食,这样可获取最多的天然矿物质,从而使身体拥有其所需的原材料来发挥正常机能。维生素 K2 是用于提高骨密度的最重要营养干预因素之一。

其充当生物,帮助将钙和其他重要矿物质接入骨基质中。一些著名研究证明了维生素 K2 的抗骨质疏松症功效:

  • 日本研究人员进行了大量实验,证明维生素 K2 可完全逆转骨质流失,在某些情况下,甚至能够增加骨质疏松症患者的骨量。
  • 日本研究人员进行的七项实验的汇总结果表明,补充维生素 K2 可使椎骨骨折率降低 60%,髋骨骨折和其他非椎骨骨折率降低 80%。
  • 荷兰研究人员证明,维生素 K2 提高骨钙素(控制骨骼生长)的功效是维生素 K1 的三倍。

骨骼强度取决于很多因素,而非仅限于钙。骨骼实际由几十种矿物质组成。如果仅关注钙,可能会使骨骼弱化而增加患骨质疏松症的风险,正如 Robert Thompson 博士在其《钙的谎言》(The Calcium Lie) 一书中所解释的。

如果摄取的是植物性钙,则更可能被身体正确利用。钙的良好来源包括草饲奶牛(以富含钙的植物为饲料)所产的生牛奶、绿色蔬菜、柑橘类水果、角豆、麦草等。

4.维生素 K 帮助预防癌症

大量研究证明,维生素 K1 和 K2 可有效预防癌症。证据如下:

  • 《国际肿瘤学杂志》(International Journal of Oncology)1在 2003 年 9 月刊载的一项研究证明,使用维生素 K2 治疗肺癌患者减慢了癌细胞生长,而之前研究也证明了维生素 K2 有助于治疗白血病。

    《替代医学评论》(Alternative Medicine Review) 杂志2在 2003 年 8 月刊载的一项对 30 名肝细胞性肝癌患者进行的研究发现,在口服维生素 K1 的患者中,有 6 名患者的病症得到稳定;7 名患者出现部分响应;还有 7 名患者的肝功能得到改善。

    15 名患者的异常凝血酶原趋于正常。
  • 2008 年,一个德国研究团队发现,维生素 K2 可有效预防前列腺癌这种美国男性最常患的癌症之一。根据 Vermeer 博士所述,维生素 K2 摄入量最多的男性患前列腺癌的机率要低 50% 左右。

而且,已证明维生素 K 还有助于抵御非霍奇金氏淋巴瘤、结肠癌、胃癌、鼻咽癌症和口腔癌。

5.维生素 K 的其他健康益处

《美国生命延长杂志》(Life Extension Magazine)在 2004 年 3 月刊载的一篇文章中写道,研究人员发现维生素 K 具有许多其他益处,包括:

  • 维生素 K2 缺乏可能是导致阿茨海默氏病的因素之一,补充维生素 K2 可帮助预防
  • 维生素 K2 改善胰岛素敏感性;从饮食中获得最大量维生素 K2 的人患 II 型糖尿病的机率要低 20% 左右
  • 外用维生素 K 可帮助缓解瘀伤
  • 维生素 K 可能具有抗氧化性

6.维生素 K 是一种脂溶性维生素

这一性质是非常重要的,因为膳食脂肪对于这种维生素的吸收是必需的。因此,为了使身体有效吸收维生素 K,需要同时摄取一些脂肪。

7.维生素 K2 的食物来源

人类饮食中的发酵食物,例如纳豆,一般含有最高浓度的维生素 K,每天可提供数毫克维生素 K2。这一水平远远超过深绿色蔬菜中的含量。不幸的是,大多数美国人食用的发酵食物并不多。

在膳食中添加传统发酵食物是必须的,尽管大多数人并不了解,但这些食物的健康益处却是巨大的。

食物中的维生素 K2 含量难以精确测量。但是,我发现了一些预估值可供比较,如下表所示。

维生素 K2 含量高的其他食物包括生乳制品,例如软硬奶酪、生黄油、克非尔酸奶和泡菜。要知道,经高温消毒的乳制品和来自集中型动物饲养机构(主要由商业来源组成)的产品中的维生素 K2 含量低,应避免食用。

只有草饲性动物(非以谷物为饲料)才会生成高水平天然维生素 K2。

食物 维生素 K2
3.5 盎司纳豆 1,000 微克
全蛋黄 197 微克
味噌 10-30 微克
1 杯羔羊肉或鸭肉 6 微克
1 杯牛肝 5 微克
1 杯深色火鸡肉 5 微克
1 杯鸡肝 3 微克

8.哪些人需要维生素 K?

如果您或您的家人有骨质疏松症或心脏病病史,我强烈建议在膳食中添加维生素 K。记住,每天必须食用一磅多的羽衣甘蓝才可获得必需的维生素 K 量。

羽衣甘蓝和菠菜具有显著的营养益处,但是,如果您已经患有心脏病,则额外添加一些维生素 K 似乎更能预防血管钙化。

如果您食用的蔬菜不够多,或者担心从食物中获得的维生素 K 不够,无论出于何种原因,也建议您在膳食中添加维生素 K。

以下情况可能增加维生素 K 缺乏风险:

  • 膳食不良或单一
  • 患有对营养素吸收造成干扰的克罗恩病、溃疡性结肠炎、乳糜泻和其他疾病
  • 患有干扰维生素 K 存储的肝脏疾病
  • 服用广谱抗生素、降胆固醇药和阿司匹林

9.应摄取多少维生素 K2?

每天食用 15 克(半盎司)纳豆就能获得所需的所有维生素 K2(约 200 毫克)。量少而且非常便宜,但多数西方人不喜欢纳豆的口感和质地。

如果您不喜欢纳豆的口感,则次要方法就是摄取优质维生素 K2 补充剂。

记住,您必须始终与脂肪同时摄取维生素 K 补充剂,因为维生素 K 是脂溶性维生素,没有脂肪则无法吸收。尽管精确剂量尚未确定,但 Vermeer 博士建议成年人每天摄取 45-185 微克。

如果您正在服用抗凝血剂,请务必谨慎使用高剂量维生素 K2;但如果您总体上健康,且没有在服用此类药物,我建议您每天服用 150 微克。

10.哪些人不应摄取维生素 K?

如果您在孕期或哺乳期,应避免维生素 K2 补充量高于 RDA(65 微克),除非医生特别建议和叮嘱。如果您曾经中风、心脏骤停或易凝血,在咨询医生之前请勿摄取维生素 K2。

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