维生素 E

概要一览

  • 维生素 E 是一种重要的脂溶性维生素和抗氧化剂,它有助于对抗炎症和生成红细胞。它还可以帮助您的身体利用维生素 K,后者对于心脏健康十分重要
  • 为达到 30 μmol/L 的健康水平,您每天至少需要摄取 50 个国际单位的维生素 E。14 岁以上人群的维生素 E 每日建议摄取量是 15 毫克
  • 服用补充剂的时候,请确保其采用天然(而非合成)的维生素 E制成,并且能够均衡补充所有八种维生素 E 化合物。本文还介绍了优质维生素 E 补充剂的其他标准
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维生素 E 缺乏症:您的实际需求量到底是多少?

2017年8月21日 | 594 查看 |

作者:Mercola 医生

维生素 E 是一种重要的脂溶性维生素和抗氧化剂,它有助于对抗损害健康的自由基。它对于生成血细胞也具有重要作用,还可帮助您的身体利用维生素 K,后者对于心脏健康十分重要。

根据世界公共卫生营养大会 (World Congress of Public Health Nutrition) 发布的一项近期审查,超过 90% 的成年人无法达到维生素 E 的每日建议摄取量 (RDA)。

2012 年发表的一篇评论文章发现,超过 75% 人未能达到维生素 E 的最低 RDA 水平。14 岁以上人群的维生素 E 每日建议摄取量是 15 毫克 (mg),但大部分美国人仅达到每日建议摄取量的一半。

维生素 E 不足可能增加您患多种疾病的风险,包括免疫功能障碍、认知衰退和心血管疾病。Prevent Disease 指出:

维生素 E 是一种重要的微量元素,补充足够的维生素 E,对于年轻人、老人或者已经怀孕或正在备孕的女性而言尤其重要。

维生素 E 缺乏症的比例非常惊人,它带来的影响在短期内并不明显,但可能造成包括生育问题和阿茨海默氏病在内的一系列健康问题。

您需要补充多少维生素 E 才能维持最佳健康?

在上面提到的最新评论中,只有 21% 的研究对象含有保护水平的血清 α-生育酚(维生素 E),而研究已经证实,具有保护作用的维生素 E 水平为 30 微摩尔/升 (μmol/L)。

这似乎高于从多方面对人类健康造成确定影响的阈值。人体研究还发现,要达到 30 μmol/L 的水平,您必须每天摄取至少 50 个国际单位 (IU) 的维生素 E。

毫无疑问,造成普遍缺乏维生素 E 的主要原因之一,是大部分人都采用以加工食品为主的饮食,这种饮食不仅缺乏维生素 E,还缺乏其他多种重要的抗氧化剂和微量营养成分,包括健康脂肪。

维生素 E 是一种脂溶性成分,如果您采用低脂饮食,身体内就没有足够的脂肪,来适当吸收您通过饮食和补充剂补充的维生素 E。

事实上,研究已经显示,如果不与脂肪同时食用,您的身体仅能吸收补充剂中 10% 的维生素 E。低脂饮食建议存在众多缺陷,这也是它带来的另一种不利影响。

维生素 E 缺乏症的征兆、症状和健康影响

严重维生素 E 缺乏症的征兆和症状包括:

肌肉无力,步态不稳

肌肉质量降低

心律失常

视觉问题,包括视野缩小;异常的眼球运动;失明

痴呆症

肝脏和肾脏问题

正如上文中提到的,维生素 E 在各个生命阶段都非常重要,但在孕期,缺乏维生素 E 可能造成尤为严重的影响。在世界范围内,约有 13% 的人维生素 E 水平低于功能缺陷临界值,即 12 μmol/L,其中大部分为新生儿和儿童。

婴儿缺乏维生素 E 会增加出现免疫和视力问题的风险。孕期缺乏维生素 E 还会增加流产的风险。

研究还发现,维生素 E 水平较低还会增加患癌症和心脏病的风险。

值得注意的是,一些研究已经发现,维生素 E 补充剂可能增加您患癌症的风险,且不会给心脏健康带来任何有益影响,这些研究恰恰也证明了合成维生素 E 和天然维生素 E 的区别,我将在下文进一步论述。

合成维生素 E 提取自石油化工产品,具有已知的毒性,但合成 α-生育酚最经常用于研究维生素 E 对人体健康的影响。

因此,我们也不难想象,为什么合成维生素 E 补充剂不能提供某些健康益处,并且可能增加某些健康风险。

代谢综合征会增加维生素 E 缺乏症的风险

代谢综合征

患代谢综合症的肥胖患者缺乏维生素 E 的风险更高,部分原因是他们在一开始就需要更多的维生素 E(由于氧化应激的压力增加),另一部分原因则是他们的身体状况会影响身体对维生素 E 的利用。

代谢综合症是指一系列症状,包括腹部脂肪过多、高血压、高密度脂蛋白含量较低、高胆固醇、高血糖和高甘油三酯。莱纳斯·鲍林研究所 (Linus Pauling Institute) 的主要研究者 Maret Traber 指出:

维生素 E 通常和脂质以及血液中的脂肪相关,但大部分时候,它也随着脂肪在体内游走的微量营养素之一。肥胖者的组织会拒绝吸收一部分脂质,因为它们已经拥有足够的脂肪······在这个过程中,它们也会拒绝吸收维生素 E

在服用维生素 E 的同时补充一些健康脂肪,如椰子油或鳄梨,有助于增加维生素 E 的生物利用度。

天然维生素 E 与合成维生素 E

维生素 E 一共包括 8 种不同的化合物,所有 8 种化合物的平衡有助于优化其抗氧化功效。这些化合物被分成两组分子:

生育酚:

α-生育酚

β-生育酚

γ-生育酚

δ-生育酚

生育三烯酚:

α-生育三烯酚

β-生育三烯酚

γ-生育三烯酚

δ-生育三烯酚

生育酚被认为是真正的维生素 E,很多人声称这是唯一对健康有益的维生素 E。部分原因在于,生育三烯酚根本没有得到如此广泛的科学关注。探索生育三烯酚的研究只占维生素 E 研究总量的 1%。

尽管如此,研究还是发现,生育三烯酚有助于维持正常的胆固醇水平,防止自由基损伤和衰老造成的正常影响,将它与生育酚相结合,还有可能促进大脑健康。

在我看来,更安全的选择是均衡补充所有形式的维生素 E,而不要单独补充一种。食物是维生素 E 的理想来源,因为所有八种维生素 E 化合物都能以天然形式获取。

合成维生素 E 补充剂通常仅包括八种化合物中的一种,即 α-生育酚。厂商当然不会在补充剂上标明这是合成品种,但只要仔细阅读标签,就可以区分出来。

  • 合成 α-生育酚通常以 "dl" 开头(dl-α-生育酚)。
  • 而非合成或天然品种通常以 "d" 开头(d-α-生育酚)

需要避免的维生素 E 补充剂

我强烈建议您远离合成形式的维生素 E 补充剂,研究发现,如果剂量较高和/或长期服用,它们可能产生毒性作用。因此,如果您要使用补充剂,请确保选择营养均衡的全天然维生素 E 补充剂,而不是合成品种。

大部分补充剂还存在的一个重大问题,就是如果您单独服用大量 α-生育酚,它可能会消耗您体内的其他生育酚和维生素。

无论是天然还是合成的维生素 E,这一点都不例外。因此,我建议您选择并非单纯由 α-生育酚组成的维生素 E。很多维生素 E 补充剂还可能含有其他有害成分,如大豆。大豆含有一系列可能引发问题的化合物,包括:

  • 甲状腺肿素,它可能阻止甲状腺激素合成并干扰碘代谢
  • 异黄酮,它与人体雌激素类似,可能会扰乱内分泌功能
  • 植酸,它能与金属离子结合,阻止某些有益矿物质的吸收,包括钙、镁、铁和锌

考虑到这些原因,我建议您不要选择含有未发酵大豆的食品和补充剂,特别是大豆油。美国地区种植的大部分大豆还有另外一个缺点,那就是转基因 (GE),这表示它们可能被有毒除草剂Roundup 严重污染。

富含维生素 E 的食物

补充剂应该是健康饮食的辅助手段,它不能取代饮食,只能在您真正需要的时候服用。要评估您对维生素 E 及其他补充剂的需求,其中一种方式就是使用营养跟踪器,如 Cronometer.com/Mercola,这是目前市场上最准确的一款追踪器,因为他们拒绝使用来自大众的不准确的数据。

只要保持健康的饮食,就可以轻松补充维生素 E,因此,我强烈建议您在考虑补充剂之前,先在饮食中加入大量富含维生素 E 的食物。三类食物的维生素 E 含量相对更高,它们分别是:

  • 绿叶蔬菜
  • 高脂肪的食物,如坚果、种子和多脂鱼类/海鲜,包括虾和沙丁鱼
  • 富油/高脂肪植物,如橄榄和鳄梨

以上大部分食物都最好生吃,因为烹煮会破坏其中的一部分营养成分。当然也存在例外情况。比如,不要生吃虾。其他富含维生素 E 的食物包括:

食物 分量 维生素 E (mg)

食物: 小麦胚芽油

分量: 1 汤匙

维生素 E (mg): 20.3 mg

食物: 葵花籽

分量: 1 盎司

维生素 E (mg): 7.4 mg

食物: 杏仁

分量: 1 盎司

维生素 E (mg): 6.8 mg

食物: 葵花籽油

分量: 1 汤匙

维生素 E (mg): 5.6 mg

食物: 榛子

分量: 1 盎司

维生素 E (mg): 4.3 mg

食物: 鳄梨(切片)

分量: 半个鳄梨

维生素 E (mg): 2.0 mg

食物: 西兰花(水煮/清蒸)

分量: 半杯

维生素 E (mg): 1.2 mg

食物: 芒果(切片)

分量: 半杯

维生素 E (mg): 0.7 mg

食物: 菠菜(生)

分量: 1 杯

维生素 E (mg): 0.6 mg

鉴别优质维生素 E 补充剂

如果您决定服用补充剂,请确保选择采用全天然成分制成的优质补充剂。在选择维生素 E 补充剂时,不妨考虑以下几个标准:

  • 采用天然维生素 E 制成。合成维生素 E 通常可通过词首的 "dl" 区分开来 (dl-α-生育酚),而非合成维生素 E 通常以 "d" 开头(d-α-生育酚)。
  • 不含大豆或大豆衍生物。由于潜在的健康风险(上文有详细介绍),远离含有任何大豆成分的维生素 E 补充剂。
  • 不含转基因成分。这可能很难做到,因为制造商并不需要列出所有特定的转基因成分。但由于维生素 E 是很多种植物中天然形成的成分,而很多种植物现在都经过基因改造(尤其是美国种植的作物),我建议您不要选择采用玉米、大豆或棉籽制成的补充剂。
  • 所有四种生育酚的含量达到均衡。如果是合成形式的维生素 E,很有可能不含有其他形式的生育酚(β-生育酚、γ-生育酚、δ-生育酚)。我相信,它们对于您的整体健康同样重要,因而最好包括在内。
  • 所有四种生育三烯酚的含量达到均衡。您很难在维生素 E 的产品标签上找到这些重要的化合物,因为合成配方中往往不含有生育三烯酚。在我看来,它们是均衡配方所不可或缺的一部分。
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