骨质疏松症

概要一览

  • 新研究发现,终生持续补充维生素 K、维生素 D3 和钙有助于降低骨折几率,并延长绝经后妇女的寿命
  • 研究发现,维生素 K1、维生素 D3 和钙相互组合,可将终生至少骨折一次的概率降低 20%,但如果同时补充维生素 D3 和维生素 K2,即可将这一概率降低 25%
  • 如果您目前正通过服用钙和维生素 D 来强化您的骨骼,那么,您务必要补充足够的维生素 K2,因为这三种营养物质会对您的骨骼(及整体)健康产生协同效应
  • 维持健康骨骼的最佳方式之一,是在膳食中加入大量新鲜的纯天然食物,尽可能获取更多天然维生素和矿物质,同时食用富含维生素 K2 的发酵食品,另外,您还需要接受适度的阳光照射,以及定期进行负重锻炼
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维生素 K:这种关键维生素与维生素 D 配合,可将骨质疏松症的患病风险降低 25%

2016年11月30日 | 642 查看 |


作者:Mercola 医生

您可能已经意识到,维生素 D 和钙是保持骨骼健康(包括预防骨质疏松)的最佳拍档。维生素 D 所具有的其中一种无可争辩的益处,便是它可以促进钙的吸收——早在数十年前,人们就已经发现了这种关联。

但还有证据表明,维生素 K,尤其是维生素 K2,也是一种确保骨骼健康的重要成分,对于防止您随着年龄增长而骨折,同样具有至关重要的作用。

营养物质三合一,有效降低骨质疏松症的风险

《国际骨质疏松症》(Osteoporosis International) 发布的一项研究总结道:终生持续补充维生素 K1(维生素 K2 则更胜一筹)、维生素 D3 和钙,有助于降低骨折几率,并延长绝经后妇女的寿命。

进入更年期后的前 10 年,骨骼流失的速度显著加快,这一时期也最容易患上骨质疏松症。

很多人都形成了错误的认识,那就是处方药物与钙补充剂相结合,即可打造强壮的骨骼,但实际上,保持健康膳食,接受安全的阳光照射,在必要的时候服用补充剂,这可能才是更好的解决方案。

维生素 K1 和 维生素 K2:哪一种对骨骼更为有益?

如果您还不知道,我再强调一下,维生素 K 有两种形式,您务必要理解其中的差别:

  1. 维生素 K1:维生素 K1 存在于绿色蔬菜中,可直接进入肝脏,帮助维持健康的凝血功能。(这种维生素 K 可帮助婴儿预防一种严重的出血性疾病。)
  2. 维生素 K2:细菌会生成这种类别的维生素 K。它在肠道中的数量较多,但遗憾的是,它并不能在肠道中被吸收,而会随着粪便一起排出体外。除肝脏以外,维生素 K2 会直接进入血管壁、骨骼、组织。

维生素 K2 也存在多种不同形式:MK4、MK7、MK8 和 MK9。与健康功效最为相关的一种维生素 K 形式就是 MK7,作为一种更新、更持久的作用形式,它的实际应用更广泛。MK7 从一种名为纳豆的日式发酵食品中提取。

实际上,食用纳豆即可获得足量的 MK7,因为这种食物在大多数亚洲食品市场相对便宜并且比较常见。

但是,很少有人能忍受它的气味和黏滑口感,因此,很多时候,不喜欢纳豆的人都会选择服用补充剂。大部分维生素 K2 补充剂都是 MK7 的形式。您还可以通过发酵奶酪获得 MK7。一些著名研究证明了维生素 K2 的抗骨质疏松症功效:

  • 日本研究人员进行了大量实验,证明维生素 K2 可完全逆转骨质流失,在某些情况下,甚至能够增加骨质疏松症患者的骨量。
  • 日本研究人员进行的七项实验的汇总结果表明,补充维生素 K2 可使椎骨骨折率降低 60%,髋骨骨折和其他非椎骨骨折率降低 80%。
  • 荷兰研究人员证明,维生素 K2 提高骨钙素(控制骨骼生长)的功效是维生素 K1 的三倍。

如果您正在服用钙和维生素 D,为何补充维生素 K 如此重要?

如果您目前正通过服用钙和维生素 D 来强化您的骨骼,那么,您务必要补充足够的维生素 K2。这三种营养物质能够产生协同效应,如果缺少任意一种,都不能获得这种效应。

我将在下文简单解释,为何钙和维生素 D 的益处很大程度上取决于维生素 K:

  • 钙:新的证据表明,维生素 K(尤其是维生素 K2)可将钙引导至您的骨骼,同时防止它在不必要的地方沉积,如您的器官、关节间隙和动脉。很大一部分的动脉斑块都含有钙沉积(动脉粥样硬化),这也是动脉硬化这个术语的由来。
  • 维生素 K2 可激活一种名为骨钙素的蛋白质激素,这种激素由造血细胞生成,是让钙与骨骼基质相结合的必要成分。骨钙素还可防止钙在动脉内沉积。

    因此,补充钙对骨骼非常有益,但对动脉而言并非如此,因为这可能导致钙化。

    维生素 K 有助于在身体内钙含量较高的情况下,防止您的血管钙化。

  • 维生素 D3:如上文所述,维生素 D 可促进钙的吸收,但维生素 K 可在必要时将钙引导至您的骨骼。您可以将维生素 D 想象成看门人,它将控制哪些营养物质可以进入您的身体;
  • 而维生素 K 就相当于交通警察,他会将营养物质引导至必要的地方。

    大量车流(而非交通警察)可能到处引起堵塞、拥挤和混乱!

    也就是说,如果没有维生素 K2,维生素 D 准许进入身体的钙可能具有完全相反的作用——它们可能在您的冠状动脉而非骨骼中沉积。还有证据甚至发现,维生素 D 的安全性取决于维生素 K,而维生素 D 毒性(虽然维生素 D3 很少具有毒性)实际由缺乏维生素 K2 引起。

如何以天然方式获取这些营养物质

显然,您可以通过补充剂形式获得钙、维生素 K2 和维生素 D3,但您也应该知道,通过食物和阳光照射这些天然方式,也可以获得此类营养物质。

尤其是,食物来源的钙能够更好地为您的身体所用。钙的最佳来源包括来自草饲奶牛(仅使用植物喂养)的生牛奶和奶酪、绿色蔬菜、柑橘类水果、角豆、芝麻籽和麦草等。饮食中的钙比补充剂中的钙更容易吸收和利用,而补充剂中的钙可能增加您患心脏病发作或脑卒中的风险。

如需获得足量的维生素 D3,让皮肤充分接触自然光无疑是最佳方式。通过阳光照射获得的维生素 D 可作为激素原,快速在您的皮肤中形成 25 羟维生素 D 或维生素 D3。

紧随其后的选项是使用安全日光浴床,取得与天然阳光照射类似的结果;第三种选择则是在无法接受自然阳光照射的时候口服维生素 D3 补充剂,然后监控您的维生素 D 水平,确保其维持在具有治疗作用的范围以内。

理想情况下,您应通过多种饮食来源(绿叶蔬菜、纳豆和生奶酪等发酵食物)和维生素 K2 补充剂来优化维生素 K 水平,因为大部分人无法通过饮食来获得足够的维生素 K,自然也无法获得其健康功效。

如果您正在服用抗凝血剂,请务必谨慎使用维生素 K;但如果您总体上健康,且没有在服用此类药物,我建议您每天服用 150 至 300 微克 (mcg)。

维生素降血压,和药物一样有效

优化您的维生素 D3 水平的最大好处之一,是它会给您带来一系列有益的副作用——这些益处远远超过维持健康的骨骼。

在伦敦欧洲高血压协会 (European Society of Hypertension ) 会议上发布的一项调查中,科学家研究了维生素 D3 补充剂对心脏健康的影响,并报告他们已经发现,在单纯服用补充剂,而非强效药物之后,高血压患者都经历了显著好转。

大部分研究参与者都缺乏维生素 D,虽然科学家并未建议让维生素 D 完全取代血压药物,但他们表示,研究证实了补充维生素 D 和服用药物同样有效

维生素 D3 和维生素 K2 对于您的心脏健康至关重要,因为它们可同时增加基质 GLA 蛋白(或 MGP),这种蛋白负责保护您的血管,防止其钙化。在健康的动脉中,MGP 会在中膜(动脉内膜)的弹性纤维中聚集,防止其因钙晶体形成而受到影响。

保护骨骼的 4 步计划,适用于任何年龄······

实现健康骨骼的最佳方式之一,就是坚持包含多种新鲜天然食物的健康饮食,尽可能获得更多矿物质,这样,您的身体就拥有必要的原材料,以便维持其正常运转。另外,您还需要健康的日光照射和定期负重锻炼。

总而言之:

  • 通过自然阳光照射(安全的日光浴床)或者口服维生素 D3 补充剂来优化您的维生素 D3 水平。
  • 通过多种饮食来源(绿叶蔬菜、纳豆和生奶酪等发酵食物)和维生素 K2 补充剂来优化维生素 K(如有必要)水平。如果您正在服用抗凝血剂,请务必谨慎使用高剂量维生素 K2。
  • 坚持负重锻炼,这可能对您的骨骼系统产生深远影响。
  • 食用各种新鲜,最好是有机的天然食物,包括蔬菜、坚果、种子、有机肉类和蛋类、未经高温消毒的有机原奶,获得钙和其他营养元素。
  • 饮食中含有的天然食物越多,您获得的营养就越丰富。尽量远离糖类和精制谷物。

维生素 D 对疾病预防的影响

越来越多的证据表明,维生素 D 在疾病预防和保持最佳健康状况的过程中,发挥着至关重要的作用。您的身体内含有约 30,000 个基因,而维生素 D 可以影响其中约 3,000 种,并且,维生素 D 受体遍布身体的各个部位。

根据一项大规模研究,最佳维生素 D 含量可将患癌症的风险降低多达 60%。保证最佳维生素 D 含量至少有助于预防 16 种癌症,包括胰腺癌、肺癌、卵巢癌、前列腺癌和皮肤癌。

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