维生素 B

概要一览

  • 近期研究发现,为患上轻度认知功能障碍和抑郁症的老年人提供多种维生素补充剂,有助于改善两种疾病的症状
  • 在长达 2 年的治疗之后,ω-3 脂肪水平较高的老年人在服用高剂量维生素 B6、叶酸(维生素 B9)和维生素 B12 之后,大脑萎缩的速度比服用安慰剂的老年人减慢了 40%
  • B 族维生素不仅能延缓大脑萎缩,还可针对性地延缓因阿茨海默氏病而受损最严重的大脑部位的萎缩
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B 族维生素对促进大脑健康及对抗痴呆症的重要作用

2016年12月5日 | 542 查看 |


作者:Mercola 医生

多项研究都调查了在预防和/或治疗认知功能障碍和衰退方面,维生素补充剂所具有的影响。

一直以来我们都知道,健康脂肪,如动物源性 ω-3 脂肪,非常有益于大脑健康,但其他营养物质(如维生素等)同样是确保最佳大脑功能所不可或缺的成分。

最近,一项韩国研究得出结论,为患上轻度认知功能障碍和抑郁症的老年人提供多种维生素补充剂,有助于改善两种疾病的症状

B 族维生素,尤其是叶酸(维生素 B9,即叶酸的合成形式)、维生素 B6 和维生素 B12,在预防认知功能衰退和更加严重的痴呆症(如阿茨海默氏病)方面具有强大的作用,而成为了人们关注的焦点。

精神模糊和记忆力减退是维生素 B12 缺乏症的两大警示信号,这表明它对大脑健康具有重要影响。

B 族维生素和 ω-3 脂肪——保持大脑健康的重要组合

ω-3 脂肪的血浆浓度较低以及氨基酸同型半胱氨酸的水平较高,均可能导致大脑萎缩、痴呆症和阿茨海默氏病。维生素 B6、维生素 B9 和维生素 B12 有助于将同型半胱氨酸转化为蛋氨酸,蛋氨酸是蛋白质的一种结构成分。

如果您未能获取足量的 B 族维生素,就会破坏这种转化过程,从而导致同型半胱氨酸水平升高。相反,如果您增加叶酸 (folate)、维生素 B6 和维生素 B12 的摄取,同型半胱氨酸水平就会相应地降低。

在 2015 年发布的一项安慰剂对照试验中,168 名患有轻度认知功能受损的老年人被随机分配至两个组,一组老年人服用安慰剂,另一组每天补充 0.8 毫克叶酸、20 毫克维生素 B6,以及 0.5 毫克维生素 B12。

值得注意的是,这些剂量都非常高,远远高出美国推荐日摄食量。在研究开始之时,以及两年后研究结束之时,所有参与者均接受了颅骨核磁共振成像 (MRI) 检查。

研究人员对维生素 B 补充剂的有效性进行了分析,并参照基准对比了他们的 ω-3 脂肪酸的浓度。有趣的是,只有 ω-3 脂肪含量较高的参与者通过 B 族维生素获得了有益效果。

B 族维生素显著延缓大脑萎缩

同型半胱氨酸水平升高,可能导致大脑退化,而研究证实,B 族维生素可抑制同型半胱氨酸的形成。

在 2010 年开展的一项研究中,参与者也服用了高于平常剂量的 B 族维生素。研究人员同样发现,服用 B 族维生素的参与者,其大脑萎缩的速度明显比服用安慰剂的参与者更慢。

这项实验的参与者分成两组:一组服用安慰剂,另一组服用 800 微克 (mcg) 叶酸、500 微克维生素 B12 和 20 毫克维生素 B6。这项研究基于这样的假设:通过控制同型半胱氨酸的水平,就能够减少大脑萎缩,从而延缓阿茨海默氏病的形成。

事实上,两年后,相比于仅仅接受安慰剂的患者,采纳维生素 B 营养方案的参与者出现的大脑萎缩大幅减少。对于在实验之初同型半胱氨酸最高的参与者,其大脑萎缩的速度仅相当于服用安慰剂的患者的一半。

研究显示,B 族维生素尤其能够延缓阿茨海默氏病的形成

2013 年开展的一项研究在这个基础上更进一步,证明了 B 族维生素不仅能够延缓大脑萎缩,还可针对性地延缓因阿茨海默氏病而受损最严重的大脑部位的萎缩。另外,这些特定大脑部位的萎缩速度减慢了七倍之多!

大脑扫描也清晰显示了安慰剂组与维生素补充剂组在大脑萎缩速度方面的差异。在上述研究中,服用叶酸、维生素 B6 和维生素 B12 的参与者,血液同型半胱氨酸水平所有降低,大脑萎缩速度减慢了高达 90%。

研究作者指出:

······同型半胱氨酸会直接导致灰质萎缩,而 B 族维生素可降低同型半胱氨酸水平,从而延缓认知功能衰退的速度。

我们的研究结果显示,B 族维生素补充剂可延缓特定大脑部位的萎缩,这些大脑部位均是 AD [阿茨海默氏病] 形成过程中的重要部分,并且与认知功能衰退存在一定关联。

富含维生素 B12 的食物可降低老年人患阿茨海默氏病的风险

其他支持此结论的研究包括 2010 年芬兰发布的一项小规模研究。该研究发现,经常食用富含维生素 B12 的食物的人,在晚年患阿茨海默氏病的风险更低。

维生素 B12 指标(全反钴氨素)每增加一个单位,即会导致阿茨海默氏病的患病风险降低 2%。如此一来,您就有更充分的理由,确保饮食中包括充足的 B 族维生素食物,如肉类、家禽、鸡蛋、乳制品和野生鱼类。

绿叶蔬菜和豆类食物同样提供部分维生素 B,但如果您是素食或纯素食者,缺乏维生素 B12 的风险也会更高,因为维生素 B12 天然存在于动物制品中,如肉类、鱼肉、鸡蛋、牛奶和奶制品。

在这种情况下,补充剂发挥着重要作用。另一个问题是您的身体是否能够吸收充足的维生素 B12。它是目前我们已知的最大的维生素分子,因为尺寸较大,它也更难被身体吸收。

也正因为如此,很多(也可能是大部分)口服维生素 B12 补充剂都不能给您带来任何益处。维生素 B12 必须与一种名为内因子的胃蛋白结合,从而确保在小肠末端(末端回肠)被吸收。小肠首先会吸收这种内因子,然后分离出附加的维生素 B12 分子。

随着年龄增长,您生成内因子的能力下降,因而也可能增加您缺乏维生素 B12 的风险。使用二甲双胍(Glucophage、Glucophage XR、Fortamet、Riomet 和 Glumetza)也会抑制维生素 B12 的吸收,尤其是剂量较高时。每天饮用四杯或更多咖啡,就可能导致 B 族维生素的存储下降 15%,而使用抗酸药同样会妨碍身体吸收维生素 B12。

其他有益大脑健康的重要维生素

除 B 族维生素以外,维生素 C 和维生素 D 同时也是保持最佳大脑健康的重要成分。维生素 C 对于神经传导物质(如具有抗抑郁活性的血清素)的生成具有重要影响。试验还证实,维生素 C 还可以提高智商、记忆,并对抗由年龄增长引起的大脑退化和脑卒中。

在一项研究中,维生素 C 和维生素 E 的组合(协同工作),可将患痴呆症的风险降低 60%。维生素 C 还具有排毒功效,它可以穿越血脑屏障,从而去除大脑中的重金属。

维生素 D 是皮肤在接受阳光照射之后生成的一种甾类激素,它对大脑具有深远的影响。孕妇尤其要重视这一点,因为怀孕期间缺乏维生素 D可能阻碍胎儿的大脑发育,并引发多种其他问题。

出生后,婴儿需要维生素 D 来确保大脑继续发育;成年后,维持最佳维生素 D 水平也有助于防止认知功能衰退。

如何获取这些有益于大脑的重要营养物质

认知功能衰退并非正常现象,它多半由于不合理的生活方式选择所导致,首先是缺乏营养的饮食,这类饮食含有大量糖分、非蔬菜碳水化合物、反式脂肪等不健康的脂肪,以及过多毒素(农药和人工添加剂等)。

作为一般规则,我建议通过天然食品获得大部分(最好是全部)营养物质,最好是当地种植的有机食品,以防被有毒农药污染。但是,根据您的具体状况和身体条件,您可能需要一种或多种补充剂。

首先,认真查看以下食物清单,其中包含本文所讨论的有益于大脑健康的食物:动物源性 ω-3 脂肪、维生素 B6、维生素 B9、维生素 B12、维生素 C 和维生素D。如果您发现您很少或从未食用富含其中一种或多种营养成分的食物,您可能需要考虑服用高品质、最好是食物来源的补充剂。在选择补充剂时,您应谨记我之前提出的多项建议:

  饮食来源 补充剂建议
动物源性 ω-3 脂肪 汞含量较低的多脂鱼,如野外捕捞的阿拉斯加鲑鱼、沙丁鱼、鳀鱼,以及有机草饲牛肉。

特别强调的是,沙丁鱼是 ω-3 脂肪浓度最高的食物来源之一,一份沙丁鱼的 ω-3 脂肪含量可达到建议每日摄入量的 50% 以上。
南极磷虾油是一种有益于可持续发展的选择。它还含有天然虾青素,有助于防止氧化。

另一个不错的选择是野生阿拉斯加鲑鱼油。
维生素 B6 火鸡肉、牛肉、鸡肉、野生鲑鱼、番薯、土豆、葵花籽、开心果、鳄梨、菠菜和香蕉。 营养酵母也是不可多得的 B 族维生素(尤其是维生素 B6)来源。一份(2 汤匙)营养酵母就含有近 10 毫克维生素 B6。

不要将营养酵母与啤酒厂的酵母或其他活性酵母混为一谈,因为营养酵母以有机方式通过糖浆种植,然后采集并风干,以暂时抑制酵母的活性。

它具有预约的奶酪风味,可加入多种不同的菜肴。如需了解使用技巧,请阅读此篇素食主义者的博客。
叶酸(维生素 B9) 新鲜、未经加工的有机绿叶蔬菜,尤其是西兰花、芦笋、菠菜和芜菁叶,以及各种豆类,尤其是扁豆,以及斑豆、鹰嘴豆、海军豆和黑豆,以及芸豆。 叶酸 (folic acid) 是一种合成的维生素 B,它通常在补充剂中使用;而叶酸盐 (folate) 是食物中天然存在的形式

想象一下:叶酸来自植物(可食用的植物)。

如果要让叶酸得到充分利用,就必须将其激活成生物活性形式—L-5-MTHF。

这种形式的叶酸才能穿过血脑屏障,为您的大脑带来显著益处。

将近一半的人都难以将叶酸转化为生物活性形式,因为基因酶活性降低。

如此,如果您服用维生素 B 补充剂,请确保其含有天然叶酸盐,而不是合成叶酸。

营养酵母也是优质的维生素 B 来源。
维生素 B12 维生素 B12 几乎只存在于动物组织中,食物来源包括牛肉和牛肝、羔羊肉、鲷鱼、鹿肉、鲑鱼、虾、扇贝、家禽肉、蛋类和乳制品。

少数植物中含有的维生素 B12 其实是 维生素 B12 类似物,这种成分会阻碍您的身体吸收真正的维生素 B12。

同时,您还应该限制糖分的摄取,并食用发酵食品。

所有 B 族维生素类别都在您的肠道内生成,前提就是您拥有健康的肠道菌群。

使用天然食品(最好是有机食品)和发酵食品可为您的肠道维生素群提供重要的纤维和有益细菌,帮助您优化维生素 B 的内部生成。
营养酵母同样富含维生素 B12,是素食和纯素食者的绝佳选择。

一份(2 汤匙)发酵食品可提供近 8 毫克 (mcg) 天然维生素 B12。

舌下细喷雾或维生素 B12 注射同样有效,因为这些方法可以帮助您的身体吸收较大的维生素 B12 分子,让其直接进入血液。
维生素 C 甜椒、辣椒、球芽甘蓝、西兰花、洋蓟、番薯、番茄、花椰菜、甘蓝菜、木瓜、草莓、橙子、奇异果、西柚、哈密瓜和柠檬。

如需增加水果和蔬菜的摄取,不妨考虑榨汁。另一种替代方法,就是 在家制作发酵蔬菜。

德国酸菜(一种发酵卷心菜)中的维生素 C 含量要比同份量的未发酵卷心菜高出七倍,因此,它也是增加维生素 C 摄取的绝佳方式。
最有效的口服维生素 C 形式是脂质性维生素 C。

它不会像传统维生素 C 或抗坏血酸(如肠胃不适)一样,引起多种副作用,从而让您达到更高的细胞内浓度。

每天服用 30 至 100 毫克,血浆维生素 C 浓度就会明显上升。

一天内多次服用 维生素 C,比单次大剂量服用更加有效。
维生素 D 如果皮肤接触阳光,就会以天然方式生成维生素 D。

虽然您可以通过草饲肉类以及其他天然食品和强化食品补充一定的维生素 D,但阳光照射无疑是最理想的方法。
在服用维生素 C 补充剂时,请务必同时通过食物或补充剂补充维生素 K2 和镁。

 

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