素食

概要一览

  • 即便在对工作状态、家庭历史和孩子数量等变量进行调整之后,素食者患抑郁症的几率,依然要比食肉一族高出近一倍
  • 素食者的 ω-3 脂肪、维生素 B12 以及叶酸的摄取量都更低,因而患抑郁症的风险会增加
  • 这种关联也可能是由于血液内的植物雌激素含量更高,尤其对于食用大量大豆的人,或由于食用大量非有机农产品而导致摄取大量农药的人。
上一篇文章 下一篇文章

素食者患抑郁症的风险要高出一倍

2017年10月26日 | 161 查看 |

作者:Mercola 医生

您的饮食会对您的情绪产生错综复杂的影响。摄取过多糖分可能导致抑郁症,但某些食物,如深色绿叶蔬菜、蘑菇和姜黄等,则可能给您带来积极的情绪影响。从长期而言,您选择吃或不吃的食物,都会改变血液中某些维生素、矿物质以及脂肪酸的含量,这些成分均与大脑和情绪健康有关,因而必然会对您的情绪产生影响。

虽然很多人出于健康考虑,都会选择素食或纯素饮食,但有一个重要因素需要考虑,那就是研究表明,这样做可能导致患上抑郁症。

事实上,在一项针对 9,700 名素食男性开展的研究中(包括一小部分纯素食主义者),研究人员发现,在对工作状态、家庭历史和孩子数量等变量进行调整之后,素食者患抑郁症的几率,依然要比食肉一族高出近一倍

素食者患抑郁症的风险增加,究竟为何?

研究人员表示,之所以存在这种关联,可能是由于抑郁症患者更有可能改变他们的饮食偏好,或者他们血液中植物雌激素水平更高,尤其对于食用大量大豆的人,或由于食用大量非有机农产品而导致摄取大量农药的人。

但更有可能的是,抑郁症患病风险与营养水平有关。素食者的 ω-3 脂肪、维生素 B12 以及叶酸的摄取量都更低,因而患抑郁症的风险会增加,原理如下:

ω-3 脂肪

富含 ω-3 脂肪的食物

大部分美国人的饮食都缺乏健康脂肪,其中就包括动物源性 ω-3 脂肪 EPA(二十碳五烯酸)和 DHA(二十二碳六烯酸)。虽然 ω-3 以其对心脏健康有益而著称,但是这种物质对大脑健康和心理健康也能起到不可或缺的作用。

2001 年,哈佛大学精神病学家 Andrew Stoll 博士发表的著作《The Groundbreaking Anti-depression Diet and Brain Program》(ω-3 脂肪关联:开创性的抗抑郁饮食和大脑计划),是让人们关注并支持利用 ω-3 脂肪治疗抑郁症的最早一批作品之一。

对于 ω-3 脂肪的剂量,目前还没有固定的推荐标准,但一些健康组织建议,健康的成人每天应补充 250 至 500 毫克的 EPA 和 DHA。如果您患有抑郁症,则可能需要更高的剂量。

动物源性 ω-3 脂肪的良好膳食来源包括凤尾鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼和野生阿拉斯加鲑鱼。

维生素 B12

富含维生素 B12 的食物

由于在预防认知衰退和阿茨海默氏病等更为严重的痴呆症方面具有重要作用,维生素 B12 引起了人们的广泛关注。精神模糊和记忆力减退是维生素 B12 缺乏症的两大警示信号,这表明它对大脑健康具有重要影响。

但是,焦虑症和抑郁症也可能伴随着维生素 B12 缺乏症,因为维生素 B12 可抑制大脑化学物质血清素(与大脑的愉悦中枢有关的神经递质)以及多巴胺(可记录记忆和情绪的情绪调节剂)。

素食者和纯素食者尤其容易缺乏维生素 B12,因为这种营养成分来自牛肉、海鲜、蛋类和乳制品等动物制品。

专家敦促纯素食主义者通过食用营养酵母、椰子油以及强化型椰奶,来增加自己的维生素 B12 摄取量,但即便如此,严格的纯素食甚至是一般素食其实都不是理想的饮食选择。

叶酸

富含叶酸的食物

叶酸可以帮助您的身体生成调节情绪的神经递质,包括血清素和多巴胺。2012 年的一项研究发现,与叶酸摄取量最少的人相比,叶酸摄取量最多的人患抑郁症的风险更低。

对于这种缺乏症,素食者和纯素食者很容易就能进行纠正,因为叶酸常见于深色绿叶蔬菜,比如菠菜、牛油果和其他新鲜蔬菜。

ω-6 脂肪摄取量增加也可能具有一定影响

一项专题研究发现,素食者的 ω-6 脂肪摄取量更高,这也可能导致抑郁症的风险增加。对于大部分素食者而言,ω-6 脂肪的其中一个主要来源就是植物油,这种成分可能导致一系列健康问题,包括心脏病发作。

一旦大量摄取,这些 ω-6 多不饱和脂肪将无法被作为燃料消耗掉。相反,它们会进入细胞和线粒体膜,在那里,它们又极其容易受到氧化损伤,从而破坏代谢机制。更糟糕的是,大部分此类植物油都经过高度加工,且采用转基因作物制造而成,本身含有 Roundup 等大量有毒农药残留物。

您的身体确实需要补充一部分 ω-6 脂肪,但问题就在于人们补充的 ω-6 脂肪远远多于ω-3 脂肪,这种失衡会带来多种不良的健康影响。此外,在加热后,植物油很容易被氧化。

Fred Kummerow 医生在几个月前去世,享年 102 岁,他一生中针对脂肪和心脏病开展了长达 80 年的研究,在他看来,氧化胆固醇是造成心脏病的真正元凶。

它会引发炎症,从而还会诱发多种心脏问题,并可能导致抑郁症。虽然其他因素也可能起到一定作用,但炎症会对您的精神健康造成非常深远的影响。《神经心理药物学》(Neuropsychopharmacology) 期刊发布的一项 2012 年开展的研究指出:

我们发现,抑郁症患者体内多种炎症生物标记物的含量均有所上升,包括炎症性细胞因子和急性时相蛋白,炎症刺激物的管理与抑郁症状的发展有关。

社会心理压力、饮食、肥胖、肠漏症,以及调节性和促炎性 T 细胞之间的不平衡等,也都会导致炎症,并且也是预防抑郁症及其复发要攻克的主要难题。

不要采用含有太多谷物和豆类,且缺乏动物产品的饮食

食用植物源性饮食肯定是健康之选,尤其让这些食物与健康脂肪达到均衡时。但缺乏所有动物源性食物所造成的影响,会随着时间的推移而浮出水面,因为某些营养物质——肌肽、肉碱、牛磺酸、维生素 B12 和动物性 ω-3 脂肪,均无法通过植物获得。

《The Plant Paradox》(植物的悖论)一书的作者 Steven Gundry 医生坚持采用素食有 15 年之久,期间,他表示自己从来没有生病。在他看来,很多素食者和纯素食者之所以会出现健康问题,并不是因为他们吃蔬菜,而是因为他们吃谷物和豆类,谷物和豆类中炎症性凝集素——植物蛋白的含量非常高,它会通过分子模拟损害您的健康。

令人惊讶的是,小麦中的小麦胚芽凝集素 (WGA) 和豆类中的半乳聚糖都会加快脂肪的储存——尽管它们来自于植物王国。更令人吃惊的是,虽然很多全麦都声称有益心脏健康,但在实验动物身上,WGA 是最容易诱发心脏病的成分之一。

我不反对素食主义。我会吃少量的动物蛋白;主要是鱼肉。偶尔,我还会吃一些经过美国草料饲养认证的有机肉牛。但肉类并非是我的日常饮食中的主要部分,我相信,减少肉类食用量,对大部分人而言都有益健康。

但我也不认为您应该彻底摒弃肉类,因为动物视频确实含有非常珍贵的营养成分,它们是您保持最佳健康的必要基础。有机放养蛋类和生黄油也是各种健康营养成分的理想来源。

但如果您选择遵循严格的素食或纯素食,就要特别留意需要通过饮食来补充的营养;由于这种饮食偏重于含有大量可能刺激自体免疫的凝集素的谷物和豆类,您还应该了解如何避免与这种饮食有关的并发症,

在线测试能否判断您是否患上抑郁症?

根据最近的消息,如果您在移动设备上搜索关于抑郁症的信息,就会看到搜索结果中会弹出一个名为 PHQ-9 的筛查问卷。如果您点击了解您是否患上抑郁症,就会前往一个自我评估页面,通过它可以评估您是否患上抑郁症。这听起来似乎是非常有用的工具,但谨记,我们以前也见识过这种类型的筛检。

WebMD 的在线抑郁症筛检由制药商 Eli Lilly 赞助,后者是抗抑郁药物 Cymbalta 的制造商,它会提示用户与医生商讨治疗方案。而对于谷歌而言,他们近期与美国国家精神疾病联盟 (NAMI) 确立了合作关系。

PsychCentral 指出,NAMI 近 75% 的资金都来自制药公司,虽然它自称是一个患者拥护组织,但实际上它更像是制药行业的前线部队。

因此,当您通过在线评估(尤其是谷歌推荐的评估,谷歌一直以来都在蓄意收集用户数据,并且一再被发现侵犯用户的隐私权)来获取精神健康方面的建议时,务必要非常谨慎。

话虽如此,一旦抑郁症得不到有效治疗,也可能摧残意志甚至危及生命。抑郁症可能妨碍个人和工作关系,降低工作表现或学业成绩,也会影响您的身体健康。

另外,抑郁症还会降低您照顾自己的能力,并让您无法对健康做出适当决定,包括营养和睡眠。营养失衡、体重波动以及不良睡眠习惯,都可能导致免疫功能受损。

据估计,约有一半的抑郁症患者没有得到妥善治疗。因此,如果您或您所爱的人正由于抑郁症而苦苦挣扎,接受治疗是非常重要的一步。但您务必要确保您接受的治疗适合自己,很多人即使在不使用抗抑郁药物的情况下也可以得到缓解。

瑜伽、锻炼和认知行为疗法 (CBT) 就是其中一部分非药物治疗方案,研究已经证实,这些方法可以减轻抑郁症的症状。正如上文中提到的,调节您的饮食同样至关重要。

改善精神健康务必要从调节饮食开始

例如,每天摄取超过 67 克糖分的男性在五年内患上焦虑症和抑郁症的风险,要比糖分摄取量控制在 40 克以下的男性高出 23%,因此,限制糖分摄取就是其中一种方法。

这可以为您的肠道健康提供支持,而肠道健康又是确保精神健康的重要一环。定期食用发酵蔬菜,或服用益生菌补充剂,也可能起到优化肠道健康的作用。

我们来看另一项针对确诊为 IBS(肠道易激综合征)和抑郁症的成人开展的小规模研究,该研究发现,益生菌长双歧杆菌可缓解抑郁症症状。在长达六周的时间内,治疗组内 64% 的患者抑郁症评分降低,而在服用安慰剂的对照组内,仅 32%的患者评分降低。

您很快就会发现,这项专题研究的发现——素食会导致抑郁症风险增加,确实存在因果关系。如果您是素食者或纯素食者,请确保在饮食中增加动物源性 ω-3 脂肪、叶酸和维生素 B12,以保护您的精神和整体健康。

上一篇文章 下一篇文章

免责声明: 除非另有说明,否则本网站全部内容均为 Mercola 医生个人观点。个人文章已经征求各自作者的意见,版权根据具体标记情况予以保留。本网站信息不用于改变患者与具备相应资质的专业医务人员之间一对一的医患关系,也不能作为医疗建议。它的目的在于根据各项研究和Mercola医生个人及其社会经验分享知识和信息。 Mercola医生建议您根据自己的研究并与具备资质的医疗保健专业人士共同合作对自己的健康护理问题做出决定。如果您处于孕期、哺乳期、服药期或有医疗症状,请在根据此内容使用产品之前咨询您的健康护理专业人员。