糖

概要一览

  • 人体的天然构造决定了,我们不能摄取过多糖分,尤其是果糖。糖实际上是一种肝毒素,它会被直接代谢成脂肪,这些因素可能导致一系列健康问题,对您的健康产生非常深远的影响
  • 作为一般标准,您应将果糖总摄取量控制在平均每天 25 克以内,其中包括来自天然水果的果糖
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当您摄取过多糖分时,身体会发生什么变化?

2017年9月21日 | 2,883 查看 |

作者:Mercola 医生

您会将它加到早晨饮用的咖啡或茶中。您会在将它烤成糕点、蛋糕和饼干。您甚至会将它洒在早餐麦片或燕麦粥里,以便增添风味

但它的来源远远不止于此。它隐藏在人们日常食用的备受欢迎的美食中,如汽水、果汁、糖果以及冰淇淋。它还潜伏在几乎所有加工食品中,包括面包、肉类,甚至您最喜欢的调味品,如 Worcestershire 沙司和番茄酱。

这种东西不是别的,正是糖分。大部分人都将糖视为美味,是一种令人感到满足而又难以拒绝的美食。但我认为,有三个词语能够更准确地用于形容糖:有毒、成瘾、致命。.

在我看来,糖是您可以吃到肚子里的危害最大的成分之一,而更可怕的是,在我们的日常饮食中,它几乎无处不在。但糖究竟如何在我们体内发挥作用,食用过多糖分又会给人们的健康带来哪些副作用呢? 

为什么过多糖分不利于健康?

人们通常会以果糖和高果糖玉米糖浆 (HFCS) 的形式,摄取过多糖分。这种糖分经过高度加工,其价格要比一般食糖便宜,但甜度却比食糖高出 20%,也正因为如此,很多食品和饮料制造商都选择在自己的产品中添加这种糖分,因为从长期来讲,这可以让他们降低成本。

现在,几乎所有类型的加工食品和饮料都含有 HFCS。坏消息就是,人体的天然构造决定了,我们不能摄取过多糖分,尤其是以果糖的形式。事实上,您的身体代谢果糖的方式,与食糖截然不同。

 果糖实际上是一种肝毒素,它会被直接代谢成脂肪,这些因素可能导致一系列健康问题,对您的健康产生非常深远的影响。

食用过多糖分的影响

Robert Lustig 博士是加州大学内分泌学部的临床儿科学教授,也是破译糖代谢领域的先驱,他指出,您的身体每天可安全代谢至少六茶匙添加糖。

但由于大部分美国人的摄取量都达到了这个安全摄取量的三倍,而大部分多余的糖分都会被代谢为身体脂肪,从而导致多种令人衰竭的慢性代谢疾病,让很多人不堪重负。

以下就是摄取过多糖分可能给您的健康造成的影响:

  • 加重肝脏的负担,造成肝脏损伤。过多糖分或果糖给身体造成的影响,与酒精十分类似您摄取的所有果糖都会被输送至身体内唯一拥有果糖转运体的器官,也就是您的肝脏。这会给肝脏带来繁重负担,使其负荷过重,从而导致潜在的肝损伤。
  • 它会诱骗您的身体增加体重,影响您的胰岛素和瘦素信号。果糖会关闭身体的食欲控制系统,从而扰乱您的代谢功能。食欲控制系统将无法刺激胰岛素,因而也无法抑制胃饥饿素,或称饥饿激素,随后,您的身体将无法刺激瘦素或饱腹激素生成。这会导致您吃得更多,并形成胰岛素耐受性。
  • 它会引起代谢功能紊乱。使用过多糖分可能导致一系列被称为经典代谢综合征的症状。这些症状包括体重增长、腹部肥胖、HDL 降低、LDL 升高、血糖升高、甘油三酯水平上升,以及高血压。
  • 它会增加您的尿酸水平。较高的尿酸水平是心脏和肾脏疾病的一个风险因素。事实上,果糖、代谢综合征以及尿酸水平之间的关系现在已经非常明朗,您的尿酸水平甚至可作为果糖毒性的指标之一。

根据最新调查,最安全的尿酸范围是在每分升 3 到 5.5 毫克之间。如果您的尿酸水平超过这个范围,显然您就更容易遭受果糖造成的负面影响。

糖分会增加疾病风险

食用过多糖分的最严重的影响之一,是可能给您的肝脏造成严重损伤,从而导致一种名为非酒精性脂肪性肝病 (NAFLD) 的疾病。

是的,这种由于过度饮酒而导致的疾病,同样可能由于摄取过多糖分(果糖)而导致。Lustig 博士解释了酒精和果糖的三大相似之处:

  • 您的肝脏代谢酒精的方式与代谢糖分的方式如出一辙,因为这两种成分都可作为将碳水化合物转化为脂肪的基质。这样就会加快胰岛素耐受性、脂肪肝和血脂异常(血液中脂肪含量异常)的形成。
  • 果糖会与蛋白质发生美拉德 (Maillard) 反应。该反应会形成超氧化物自由基,从而导致炎症。而炎症同样可能由乙醇的代谢产物乙醛引起。
  • 果糖还能以直接和间接的方式刺激大脑的‘愉悦通道从而形成习惯性和依赖性,而酒精也具有相同的作用。

但如果您认为这是食用过多糖分给身体造成严重损害的唯一一种方式,那您就大错特错了。美国一些赫赫有名的研究机构开展的研究证实,糖分是推动肥胖症和慢性疾病形成的主要膳食因素。

一项研究发现,果糖很容易就被癌细胞利用,以加快癌细胞的增殖——它会为癌细胞提供养分,促进细胞分裂,加速癌细胞的生长,从而使癌细胞扩散得更快。

阿茨海默氏病是摄取过多糖分可能导致的另一种致命疾病。越来越多的研究发现,高果糖饮食和阿茨海默氏病的患病风险之间存在很大的关联,这和患上 II 型糖尿病的途径常相似。

根据部分专家的看法,阿茨海默氏病和其他脑部病变可能是由不断燃烧葡萄糖来为大脑提供能量而导致。

其他与代谢综合征相关的疾病,也可能由于摄取过多糖分而引发,这些疾病包括:

II 型糖尿病

高血压

血脂问题

心脏病

多囊卵巢综合征

痴呆症

如何管理和/或限制您的糖分摄取量

天然形式的糖本身并不会危害健康,前提是您必须保证适度食用。这意味着,您要远离所有形式的果糖,尤其是加工食品和饮料,比如汽水。SugarScience.org 指出,74% 的加工食品含有添加糖,它们以 60 多种不同的名称,潜伏在食物之中。

 理想情况下,您的 90% 的食物预算,都应该花在天然食品上,加工食物不得超过 10%。

糖

我建议您严格限制精制糖水化合物(华夫饼干、麦片、百吉饼等)和谷物的摄取量,因为它们实际会分解身体中的糖分,从而增加您的胰岛素水平,并引起胰岛素耐受性。

作为一般标准,我建议您将果糖总摄取量控制在平均每天 25 克以内,其中包括来自天然水果的果糖。谨记:虽然水果含有丰富的营养物质和抗氧化剂,但它们也含有天然的果糖,如果大量食用,实际上会给胰岛素敏感性造成不良影响,并增加您的尿酸水平。

还要记住的是,阿斯巴甜和三氯蔗糖等人工甜味剂同样是您必须避而远之的成分,它们会带来一系列新的健康问题,比糖或玉米糖浆的影响更糟糕。以下您需要记住的其他一些饮食小提示:

增加健康脂肪的摄取量,如 ω-3 脂肪、饱和脂肪以及单一不饱和脂肪。您的身体需要动物和植物来源的有益健康的脂肪,来保持最佳功能。事实上,越来越多的证据表明,健康脂肪应该至少占您饮食的 70%。

一些最佳健康脂肪来源包括采用生牛奶制成的有机黄油、(未经加热的)初榨橄榄油、椰子油、胡桃和夏威夷果等生坚果、放养鸡蛋、鳄梨以及野生阿拉斯加鲑鱼。

饮用纯净的水。将苏打水和果汁等所有加糖饮料换成纯净水,光是这个简单的改变就能改善您的健康。衡量饮水需求量的最佳方式,是观察尿液的颜色(应该为浅黄色),以及小便的次数(理想情况下,应该是每天七到八次)。

在饮食中添加发酵食品。这种健康食品中所含的有益细菌可以为您的消化功能提供支持,同时促进排毒,从而有助于减轻果糖给肝脏造成的负担。一些最佳发酵食品选择包括泡菜、纳豆、采用草饲牛奶制成的有机酸奶和克非尔,以及发酵蔬菜。

如何摆脱您对糖的渴望

现在,您随时面临着各种各样地诱惑,难以抗拒大饱口福,让自己沉溺在各种甜食当中,的冲动,尤其在加工食品和快餐随处可见的当今社会。但大部分人嗜糖的原因,都是由于情绪挑战。

如果这是导致您嗜糖的原因,我个人推荐的最佳解决方案是情绪释放技巧 (EFT)。这种心理针灸技巧是一种简单有效的方式,帮助您控制自己对食物的渴望。

如果您觉得自己的情绪和/或自我形象正促使您对甜食和其他不健康的食物来者不拒,我建议您尝试这种非常有用的技巧。祈祷、冥想、锻炼和瑜伽都是有效的工具,可以帮助您摆脱对糖的渴望。

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