糖原负荷法

概要一览

  • 糖原负荷法可以暂时提升运动表现,但是它会带来水重增加以及麻烦的消化症状,所以它的优势也会荡然无存
  • 如果您一直在采用低碳水化合物、高脂肪、原始人式饮食,那么您很可能是脂肪适应者,而且供能所需的碳水化合物极少,即便在运动时也是如此
  • 许多专业运动员正在考虑弃用糖原负荷法,因为低碳水化合物、高脂肪的饮食能够提供更加持久的能量供应,而且整体上对身体的新陈代谢更好
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为何糖原负荷法不明智

2016年8月5日 | 1,263 查看 |

作者:Mercola 博士

糖原负荷法是耐力运动员使用的一种常见策略,比如马拉松选手,他们会在长跑会比赛前使用这种方法。糖原负荷法的作用原理是,使自己处于碳水化合物饱和状态,此时肌肉将拥有大量的糖原,能够在运动时供能。例如,《跑步者世界》(Runner’s World)杂志声明:

有一种最简单的方式可以轻松、成功地实现糖原负荷,那就是在每一次餐点与零食中加入富含碳水化合物的食物[从比赛之前五天开始]。

这表示面包、意大利面、米饭、谷物、土豆和水果应该成为主食。单糖与细粮··· 应该成为比赛之前数天的主食。

这对身材健硕的运动员可以起到很好的效果,因为他们制定了紧张的健身计划,或者不久之后要参加比赛,尽管如此,如果实施不当,或者您平常采取的是低碳水化合物饮食,这种方法可能会适得其反。

职业运动员要考虑弃用糖原负荷法是因为存在几个令人信服的原因,其中包括高脂肪、低碳水化合物饮食可提供更加持久的供能,而且整体上对新陈代谢更好。

与此同时,糖原负荷法对于大多数非运动员来说是根本不合适的,因为他们会不定期运动,而这种运动计划会导致体重增加、消化问题,甚至患上慢性疾病。

糖原负荷法的缺点

在马拉松或其他剧烈体育活动的前夜或前几天采用糖原负荷法存在几个严重的问题。碳水化合物以糖原的形式存储在肌肉和肝脏中,为身体供能。当这种能量耗尽,身体会陷入疲劳,运动表现下降。

糖原负荷法有助于增加糖原贮备量,所以您的精力会更加充沛,能够在能量耗尽之前跑得更远。但是,如果您将燃烧碳水化合物作为主要能量来源,您在马拉松期间仍然需要补充能量。

如果您需要在比赛中途为身体补充能量,基本上您之前的糖原负荷都成了徒劳。运动科学家 Ross Tucker 博士对Fittish 说:

···驾车横跨美国时要考虑[油箱]加油的问题,同样,跑纽约马拉松也要考虑在比赛中途补充碳水化合物。

如果我们有机会不断补充能量,为身体提供碳水化合物[比赛中喝饮料、吃能量胶与能量棒],那么负荷阶段就变得相当多余/没有必要。

不仅非常没有必要,而且可能会适得其反,导致您体内的水重增加(因为您的身体会随着碳水化合物的增加而存储水份。)根据 Tucker 所说,糖原负荷法会增加体重,从而轻易地抵消了任何运动方面的表现优势。

他建议在比赛前三天正常饮食,可以稍微增加一点碳水化合物,比赛期间专注于充分补充能量,这才是您的最佳选择,但是即便如此,还有一些重要的警告需要了解······

如果您是脂肪适应者,您需要极少的碳水化合物补充,即便是在运动期间

如果您一直采用低碳水化合物、原始人式饮食或高脂肪、中度蛋白质、低碳水化合物的饮食,正如我的营养计划中所述的那样,您的身体可能已经适应了脂肪。

我们的祖先适应了将脂肪作为主要能量,但是如今我们几乎都适应了将糖类或糖原作为最重要的能量来源。有一种方法可以看出您是否是脂肪适应者,即略过一餐不吃,看看您的身体反应。如果您可以略过一餐,而且不觉得饥饿难耐和脾气暴躁(或者极其渴望摄入碳水化合物),那么您可能是脂肪适应者。

如果您肥胖、患有高血压、糖尿病,或者正在服用他汀类药物,那么您很可能还没有适应将燃烧脂肪作为您的主要能量。

如果能够在运动期间更多地依靠脂肪供能,这样可以保留糖原,以便在真正需要的时候使用。这可以改善运动表现,帮助燃烧更多身体脂肪。

据铁人三项选手 Mark Sisson 称,如果您可以在不进行糖原负荷的情况下应付运动,您可能是脂肪适应者。如果您可以在禁食状态下高效运动,您绝对是脂肪适应者。

用健康的脂肪代替非植物碳水化合物以及间歇性禁食是最有效的方式,可以激励身体从燃烧碳水化合物转变为燃烧脂肪。

所以,如果您一直在采用原始人饮食或类似饮食,您很可能在脂肪燃烧供能方面极为高效,即便在剧烈运动期间,需要的碳水化合物补充也非常少。

一些证据表明,赛前改为高碳水化合物饮食(此前一直采用低碳水化合物饮食)有助于装满您的油箱,促进运动表现··· 但是这种效果因人而异。对很多人而言,这种策略可能会适得其反,因为突然的碳水化合物消耗可能会导致头痛、恶心、肿胀与其他症状。

许多运动员都在放弃糖原负荷,改为低碳水化合物、高脂肪饮食

NBA 球员 LeBron James 与 Ray Allen 等运动明星声称已改为采用低碳水化合物饮食,并且产生了良好的效果。其他改为采用高脂肪、低碳水化合物饮食的运动员还包括铁人三项选手 Nell Stephenson、职业自行车手 Dave Zabriskie 以及超级马拉松选手 Timothy Olson。

据说前铁人三项选手 Ben Greenfield 在进行 2013 铁人三项世界锦标赛培训期间采用生酮饮食,改善了体力、稳定了血糖、促进了睡眠、减少了脑雾。

健身前应该摄入哪些营养?

仅当您的糖原储存量耗用殆尽时,身体才会开始将脂肪作为能量。脂肪适应状态会改善能量利用并带来其他优势,比如干细胞再生与组织修复,还可以减少身体脂肪、消除炎症并提高胰岛素敏感度。

如果您在运动之前进行糖原负荷,虽然它能暂时增强运动表现,但是您其实会抑制脂肪燃烧以及运动带来的很多新陈代谢益处。因此,健身专家 Ori Hofmekler 建议在健身之前让身体充满应激活化食物营养(SAF 营养)。

这些营养可产生类似间歇性禁食与运动的效果。他解释说:

摄入 SAF 营养之后,动物与人类的生命力得到了提升。其中部分营养表现出了类似运动与禁食后在人体上出现的抗肥胖、抗糖尿病与抗衰老效果。重要的是,如果食物中富含这些具有运动效果的营养,那么这些食物非常适合作为健身前的食物摄入。

它不仅可以防止想要通过运动来燃烧脂肪与实现康复的挫折,其实还能增强这种影响。

···请注意,部分最强效的 SAF 营养已不在我们的饮食之列。这些难觅的营养出现在树皮、根系、果核与果皮之中,而我们通常不食用这些东西。

但是,有些常见食物含有大量具有运动效果的 SAF 营养,例如石炭酸、咖啡因、可可碱、儿茶素与免疫蛋白,配合体能训练,可以产生强大的协同效应。

哪些食物中有这些营养呢?

  • 青草喂养的奶牛产的乳清蛋白
  • 有机黑咖啡
  • 未加糖的可可粉
  • 绿茶

禁食状态下进行运动其实是非常理想的选择(见下文),但是如果您在空腹运动时感觉虚弱或者恶心,可以在健身前吃一点优质乳清蛋白奶昔。

一项出版在《Medicine and Science in Sports & Exercise》杂志中的研究表明,在进行抗阻训练之前 30 分钟,摄入乳清蛋白(20 克蛋白质/一份)可以刺激身体的新陈代谢,效果可持续到完成健身后的 24 小时。

似乎优质乳清蛋白中的氨基酸可激活特定的细胞机制 (mTORC-1)。

这反过来会促进肌肉蛋白质合成,刺激甲状腺,也会防止运动后的睾酮水平下降。实际上,运动前消耗 20 克乳清蛋白并在运动后再消耗一份,可能会产生双倍优势,即增加脂肪燃烧,又练出肌肉。

您可以采用这个剂量,因为这是平均值(根据您的体重与身高而定,可能只需要一半的量,或者最多增加 50%-75%)。

禁食期间运动可能是最好的方式

如果您在间歇性禁食期间进行运动,它会从本质上迫使身体减少脂肪,因为身体中的脂肪燃烧过程由交感神经系统 (SNS) 控制,而运动与缺乏食物会激活 SNS。

禁食与运动想结合可在将细胞因子与催化剂(循环 AMP 与 AMP 激酶)的影响最大化,迫使脂肪与糖原分解供能。另一方面,在健身之前摄入丰盛的一餐,尤其是富含碳水化合物的餐点,将抑制交感神经系统,减少运动产生的脂肪燃烧效果。

相反,摄入大量碳水化合物可以激活交感神经系统(该系统促进能量储存 — 与您的目标完全背道而驰)。例如,一项研究发现,有氧训练之前禁食可导致体重与身体脂肪的减少,而健身之前摄入食物仅会减轻体重。

同时进行运动与禁食也能产生急性氧化压力,这对您的肌肉触发基因与生长因子十分有益,当中包括脑源性神经营养因子 (BDNF) 与肌肉调节因子 (MRF),这些因子会给大脑干细胞与肌肉卫星细胞发出信号,使其分别转变为新的神经元与新的肌肉细胞。

这表示,禁食期间进行运动其实可能有助于保持大脑、神经马达与肌肉纤维的生物活性。间歇性禁食与短时间高强度训练相结合可能不只可以帮助您燃烧更多脂肪和减轻体重;还能帮助您:

拨回肌肉与大脑的生物钟 ✓ 促进生长激素的分泌 ✓ 改善身体组成
✓ 提高认知功能 ✓ 促进睾酮的分泌 ✓ 防止抑郁

适宜的体育营养因人而异

涉及到体能活动时,没有通用的营养要求。哪些营养适合您,这取决于活动类型、您的健身水平、您的饮食与个人目标。

如果您的目标是成为精英运动员,想以最快的速度跑完马拉松,那么您的营养要求显然与那些想要练出肌肉或减轻体重的人截然不同。

对很多人来说,运动之前禁食可让您一举两得,既可练出肌肉,又能燃烧脂肪。

但是再次强调,这取决于健身情况。例如,空腹跑马拉松是不明智的,因为您的身体需要大量的能量(即便如此,如果您是脂肪适应者,并不表示您需要摄入面包、意大利面或其他不健康的碳水化合物)。

如果您是脂肪适应者,同时也是一位具有竞争力的运动员,经常空腹训练可能也不太好,因为这会损害健身的强度,减少您想要实现的优势。如果您正在进行力量训练,也不能进行运动前禁食。

当您禁食 14-18 小时后,通常体内的糖原贮备消耗殆尽,您会难以举起最大力竭重量。

因此,如果您正在进行举重力竭训练,最好避免在禁食时进行训练。在这些情况下,健身前夜消耗一些健康的、释放缓慢、含淀粉的碳水化合物可有会有所帮助,因为您的糖原贮备不会在早上被消耗殆尽。

然后,将乳清蛋白作为运动前的理想食物,可确保充足的支链氨基酸,以在健身期间为肌肉提供最佳的供能。

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