腹部运动

概要一览

  • 您的腹部肌肉可为运动奠定基础。强化腹部肌肉可有助于保护和支撑您的背部,减少受伤的风险,帮助您获得更强的平衡能力和稳定能力
  • 如果运动期间需要持续保持稳定,那么这种运动会使肌肉的活动最大化。借助健身球的平板支撑、俯卧撑和卷腹运动就是几例有效的腹肌锻炼
  • 很多腹部运动也可以站着进行,比如转体行进、负重体侧屈、站姿侧身卷腹、交叉脚趾触摸等
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用于练出结实健壮腹肌的运动

2017年4月7日 | 392 查看 |


作者:Mercola 医生

随着夏日的逐渐临近,很多人开始为自己的身材发愁 — 尤其是上腹部 — 他们好奇如何才能让腹部变得结实起来。首先,务必要意识到,通过锻炼是没有办法塑造六块腹肌的。

在一项研究中,成年人每天做七次腹部运动,一周运动五天,根本没有甩掉任何腹部脂肪。实际上,他们的任何身体部位都没有减掉脂肪。

无论您多么努力地锻炼腹肌,如果您的腹部有赘肉,您是不可能看到腹肌出现的。男性需要将体脂降低至 6% 以下,女性则需要将体脂降低至 9% 以下,才能塑造典型的六块腹肌

避开常见的加工食品,最好只吃当地种植的有机食品,并且在家烹饪,这样您就可以绕开很多最艰难的饮食障碍。

间歇性禁食和高强度训练 (HIIT) 相结合尤其适合减肥,连续做这两种运动真的可以优化身体燃烧多余身体脂肪的能力。

只要您在采取节食的方法(并且在必要时实施间歇性禁食来提高脂肪燃烧能力),那么腹部锻炼就能帮助塑造结实、健壮、有力的核心肌肉。

制定超越六块腹肌的目标

强健的腹肌并不仅仅是外形的问题。您的腹部肌肉为全身的运动提供动力基础,增加这些肌肉有助于保护和支撑后背,减少脊柱和身体受伤的风险,以及加强平衡能力和稳定能力。

本质上来说,强健的核心可以让您自如地活动,这真正关系到能否过上优质的生活。随着年龄的增大,强健的腹壁会变得更加重要,所以进行腹肌锻炼并不仅仅是为了在海滩上秀身材。 

多项研究已经发现了激活核心肌肉的最有效的锻炼方法。总地来说,如果锻炼期间需要持续保持稳定,那么这种锻炼会使肌肉的活动最大化。借助健身球的平板支撑、俯卧撑、卷腹就是其中几例。

另外,务必要在多种活动范围中进行腹部锻炼,使用不同的角度和姿势,以便活动核心肌群中的所有肌肉。

最后但同样重要的一点,每个人的情况不一样,体形不相同,所以起到的作用也会不一样,关键是找到适合自己、对自己构成挑战和能够产生显著效果的锻炼方式。能够训练核心群内的锻炼包括:

  • 传统锻炼,比如标准卷腹同时手举较轻重物,伴随转体或者站姿旋转。
  • 功能性锻炼,包括借助健身球运动。
  • 稳定性锻炼,比如仰卧,将腹部拉向脊柱,保持姿势,深呼吸。掌握这个动作之后,您可以加入动作,比如慢桥式或者伸腿同时保持回缩姿势。
  • 伸展运动。在制定核心训练计划时,背部锻炼常常被忽视。但是,这是核心常规训练中不可或缺的部分。
  • 良好的锻炼应该先从伸展运动开始,俯卧,手臂向头顶伸出。同时将双臂双腿抬离地面。坚持五秒,再慢慢放回到地面上。

站立腹肌锻炼

有些腹部锻炼可以站着进行,非常适合在办公室进行,因为您可能不想躺在地上。

Greatist 最近发布了 13 种由健身教练 Rachel Nicks 创建的站立腹肌锻炼,其包括以下动作。其余部分请参阅原始文章,该文章中还提供了每个动作的演示。

Nicks 建议专注于姿势,而不是具体的动作组数。当您进行每个动作时,请确保收紧腹肌。例如,当您抬腿时,使用腹部肌肉,而不是股四头肌或臀大肌。

  • 转体行进:首先摆好站姿,双脚分开,与臀同宽,双臂慢慢伸向头顶。右肘横跨身体向下,同时左膝向上,腰部转动,让膝盖与手肘触碰。
  • 回到起始姿势,换一边重复动作。确保在整个动作过程中挤压腹斜肌。交替动作,进行一分钟。

  • 站立稳定性:双脚分开,与臀同宽,两手提起适当重量的健身实心球或哑铃。双臂在体前伸出,手臂伸直,身体向右旋转,然后回到中心。做 10 组。换左侧重复 10 次。
  • 负重体侧屈:选择重于正常值的哑铃,提在右手。双脚分开,同臀同宽,向右侧弯腰。将身体拉回来时,收紧核心肌肉。重复动作约一分钟,然后换边。
  • 标准侧身卷腹:呈站姿,双脚略比臀宽,双手各拿一个哑铃,双臂抬起,呈现门柱姿势。
  • 弯腰,降下左肘,同时抬起右膝,使手肘触碰膝盖止方的大腿。整个过程中保持手臂和肩膀不动,因为这能迫使您使用腹斜肌。换边重复动作约一分钟。

  • 交叉脚趾触摸:呈站姿,双脚分开,略比臀宽,双臂展开呈 T 形。
  • 双臂保持伸出,身体向下旋转,转向左侧,右手触碰左脚外侧。回到起始姿势,换一边重复动作。交替动作,共持续两分钟。

如何优化卷腹动作

对于卷腹动作有效还是纯粹浪费时间,人们颇有争议。研究对这两方面都进行了实证。其实真正重要的是您的姿势。如果姿势正确,卷腹可以非常有效。若要正确地进行卷腹:

  • 仰卧,双脚抵住墙壁(所以膝盖与臀部弯曲 90 度)。
  • 收紧腹部肌肉,将头部与肩膀抬离地面。
  • 双臂抱在胸前,不要放于脑后(以免扭伤颈部)。
  • 保持姿势,深呼吸三次,回到地面,换边重复。

适当的俯卧撑可能锻炼腹肌

俯卧撑也是一种可以锻炼腹部的运动,但您的姿势必须正确。要记住的部分要点如下:

  • 身体始终绷直,像厚木板一样
  • 手肘在两侧弯曲成 45 度
  • 下俯过程中吸气;上挺过程中呼气。
  • 流畅地俯身下去,让胸骨稍微接触地面

反向俯卧撑 — 另一种核心脂肪消耗锻炼

反向俯卧撑也是一种塑造核心肌肉的强大锻炼方法。反向俯卧撑需要您降低身体,呈典型的俯卧撑姿势,然后不要将身体向上撑起,而是弯曲膝盖,使身体向后移动,然后向前移动,回到俯卧撑的起始姿势。这种剧烈运动可以锻炼您的手臂和肩膀,同时将您的肌肉运用到极致。

平板支撑可以用来测量您的核心力量

平板支撑已经变得越来越受欢迎,它可以加强力量,而且还有一个很好的原因:这种方法确实有效。平板支撑是少数几个能够表明您的潜在健康风险的健身测试之一。如果您无法保持平板支撑姿势两分钟,您可能缺乏核心力量。这可能也表明,您的体重过重,略微减一点可能会有好处。

平板支撑可以同时使用多个肌肉群,所以在锻炼核心强化运动方面非常有效。您也可以从不同的方向进行平板支撑:正面、侧面、反向 — 每个方向涉及到不同组合的肌肉,可以全方位地调理和强化肌肉。

正面平板支撑可以锻炼以下上半身和下半身部位:腹部、下背部、胸部、肩部、上斜方肌、颈部、二头肌、三头肌、臀大肌、大腿和小腿。侧面平板支撑对锻炼您的腹斜肌非常有效,可以帮助您稳定脊柱,而反向平板支撑则专门锻炼臀大肌、腿后肌、腹和下背。

平板支撑 101

若要正确地进行正面平板支撑,请记住以下几点:

  • 摆好平板姿势,肚脐内缩。肚脐与腹横肌相连,这种内鞘可以包住内脏,为脊椎与椎骨提供支撑,就像加重带那样。内缩时,可以收缩深处的内部腹横肌。如果您想要锻炼自己的六块腹直肌肌肉,尽量朝着脚趾方向压低下巴,同时注意挤压自己的肚脐。
  • 接下来,进行凯格尔运动。进行凯格尔运动时,您要向上提起下骨盆肌肉,并抬高且绷紧。
  • 对于不熟悉这个词的男性而言,这个动作类似于在小便中途停止排尿。这个动作会让您感觉到且专注于腹部肌肉的运动。

若要进行侧面平板支撑,先向右侧卧,双腿伸直。然后,右前臂撑地,将身体抬起,头部到脚趾呈对角线。臀部与膝盖应抬离地面。收紧腹部,保持一分钟。

至于反向平板支撑,先坐在地面上,双腿在身前伸出。将手掌放在肩部下方的地面上,挤压臀部和大腿,然后将身体向上抬,形成反向平板支撑姿势。或者,开始时您可以用手肘撑地,而不是手掌撑地,减少动作幅度。再次强调,从肩部到脚后跟,使身体保持对角线,确保臀部与身体保持直线。

打造强健核心,不只是为了在海滩秀身材

再次强调,打造强健的核心不只是为了塑造健壮的腹肌。强健的核心对整体健康、稳定能力、活动能力和良好的姿势有益。此外,它可以帮助防止背痛,这是全世界最常见的残疾原因。

为了保持动作的效力,请确保在整个过程中保持稳定,这能帮助您将肌肉活动最大化。此外还要结合多种运动,通过加入不同的版本来加以变化,使用不同的活动范围、角度和姿势来挑战您的肌肉。

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