空中瑜伽

概要一览

  • 锻炼是保持身体、精神和情绪健康的重要方法,但日复一日坚持同一种锻炼可能会随着时日增长而变得枯燥乏味
  • 空中瑜伽已有近 10 年的历史,它是一种有趣而轻松的锻炼,您现在就可以将它整合到每周锻炼计划,获得其他瑜伽形式所不具备的额外的健康益处
  • 瑜伽具有众多健康益处,并且它不会像骨质疏松症、心血管疾病、抑郁症和慢性背痛的药物干预一样,带来大量不良影响
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您听说过“空中瑜伽”吗?

2017年2月17日 | 460 查看 |

作者:Mercola 医生

对于保持身体和情绪健康以及未来的体能,锻炼都至关重要。但有些时候,坚持高强度间歇训练和力量训练可能并不是您想要的。这些特殊的锻炼形式固然重要,但柔韧性、拉伸和核心训练同样不容忽视。

这些不同的锻炼形式中,每一种都有助让您自我感觉良好,改善您的情绪,以及帮助您维持体重和延缓衰老过程。能有几种不同类型的瑜伽达到这些标准,改善您的精神刺激,让您体验到更多益处,这是一件值得高兴的事情。

近年来,瑜伽已成为越来越受欢迎的锻炼选择,它历史悠久且影响深远,最早可追溯至公元前 3,000 年。在古老的东方,这种传统锻炼的最初目的并非只是锻炼柔韧性和力量,它也是系统生活方式所不可或缺的一部分。

选择您的瑜伽类型

柔和瑜伽
这种瑜伽课旨在让学员更平静、更放松。通常,这种类型的课程不像其他瑜伽一般要求严苛。它通常是瑜伽练习的入门课程,在学习过程中,学员可要求专业人士提供辅助。
精神瑜伽课程
瑜伽并非一种信仰,但这种瑜伽课程可能包含冥想,以强调瑜伽蕴藏的哲学;或包含念咒、诵唱或呵护心灵成长。这些课程对体能的要求比其他瑜伽形式更低。
流瑜伽
课程更加活跃,通常包含有氧运动。保持某个固定姿势的时间更短,强调持续的活动。
顺位瑜伽课程
这些课程严格要求动作的准确性,保持每一种体式(哈达瑜伽中的特定姿势)的时间也更长。学员可要求专业人士帮助其完成并保持预期的姿势,直至肌肉不断强化,允许学员独立保持该姿势。
健身瑜伽
这些课程更注重瑜伽的体能锻炼效果,通常包含有氧运动、力量训练和耐力训练。
热瑜伽
学员在加热恒温的房间中练习,室内温度一般可达 43 摄氏度(110 华氏度)。这些姿势的难度不等,但通常在体力要求较高的环境中完成。
专业瑜伽
这些课程针对特定人群量身定制,如老年人、儿童或待产妇女。老师将与这些接受特殊训练的人群密切合作,以降低其受伤的风险。

从另一个角度练习瑜伽

瑜伽可根据学员的需求和机械的进步而进行不短调整。过去 10 年间,很多瑜伽馆和健身馆都加入了空中瑜伽课程,因为这种锻炼更容易学习,给关节造成的压力更小。

基本上来说,学员都会使用一根宽大的丝带或秋千。这些丝带或秋千悬挂在天花板上,用来帮助学员完成各种瑜伽姿势和动作。这种锻炼强调核心肌肉的力量和柔韧性。如果您能稳稳坐在游乐场的秋千上,也就能将空中瑜伽纳入自己的锻炼计划。

秋千的一侧可能有一组抓手,也可能没有。抓手可在使用过程中确保稳定性。秋千在外侧的不同高度设有一个、两个或三个抓手,以帮助练习者做出不同姿势,网上的售价在 50 美元至 150 美元之间。

空中瑜伽可以让练习者换一个角度练习瑜伽,并且,它具有与其他瑜伽形式相同的健康益处,学习这种锻炼的门槛也比较低。

但由于您悬挂在空中,并可能需要您倒立,您务必要格外注重安全,尽量在集体课堂上学习,或在有人辅助的时候练习。

瑜伽的益处包括缓解压力、焦虑、失眠、背痛和抑郁。体能锻炼可以改善您的耐力和力量,但瑜伽给您带来的,不仅仅是外形上的改变。

瑜伽改变精神与身体的关联

研究已经证实,练习正念有助于增加您的血清素(与幸福和愉悦感有关)和 γ-胺基丁酸 (GABA,一种调节大脑细胞之间通信的神经递质)水平。情绪上的提升有助于缓解抑郁症、精神分裂症和其他精神疾病。

瑜伽的基本因素就是平衡、力量和柔韧性,因此,老师会强调使用您的身体来达到肌肉骨骼的适当平衡,从而改善身体空间的使用,即便在瑜伽课后也是如此。更好的姿势控制、力量和柔韧性相结合,就可以缓解慢性背痛。研究已经证实,在连续练习瑜伽数月之后,练习者的背部功能和下背痛都有所改善。

将瑜伽加入充血性心力衰竭患者的心血管康复计划,可提高患者的锻炼能力,并改善患者的生活质量。由于瑜伽可缓解压力和焦虑,研究人员还发现,它还可以减轻身体内的炎症反应,从而具有保护心脏的作用。哮喘是另一种会对体内炎症做出反应的疾病,在患者练习瑜伽之后,这种疾病也会有一定的改善。

在 2015 年发布的一项研究中,研究人员发现,每天或每隔一天练习多种瑜伽姿势 12 分钟,即可改善骨骼密度,并降低您出现骨质疏松性骨折的风险。

该研究首席作者、哥伦比亚大学的物理治疗医师 Loren Fishman 博士将治疗骨质疏松症的药物及瑜伽分别产生的副作用进行了对比,指出瑜伽的副作用包括 更好的体态、更好的平衡性、更好的协调性、更大的活动范围、更大的力量、更低的焦虑水平以及更好的步态。”

减少压力和焦虑情绪还会对认知能力,产生积极影响,包括减轻创伤后应激障碍的影响,以及降低失眠的频率。失眠的影响已经波及到了超过 30% 的美国人,通过练习放松身心的瑜伽姿势,即可有效缓解失眠。其他益处包括改善认知、降低血压和血糖水平,以及增加肺活量。

美国骨科协会 (AOA) 指出,保持健康的方法是使用身体的自然治愈这一趋势,同时辅以适当的工具,如包含多种天然食物的饮食、锻炼和优质睡眠。获得整骨疗法资格认证的家庭医生兼认证昆达里尼瑜伽 (Kundalini Yoga) 教师 Natalie Nevins 医生解释道:

作为一名整骨疗法医生,我将大部分的精力都放在研究预防医学和实践,以及身体的自行治愈能力。瑜伽是保持健康的强大工具,因为它基于类似的原理。瑜伽所采用的放松身心的技巧可缓解慢性疼痛,如下背痛、关节炎、头痛和腕管综合症。瑜伽还可以降血压,减少失眠。”

身心合一,确保健康

研究人员相信,无论是空中瑜伽还是其他形式的瑜伽练习,瑜伽所具有的大部分益处都来源于在练习瑜伽时,身体和心灵的密切联系。瑜伽确实可以燃烧卡路里和改善柔韧性,但它并非竞技性运动,除非您将目前水平与上周的表现进行比较。
将冥想和特定呼吸技巧与肢体移动相结合,可以打开和关闭特定基因,从而引发您体验到的生理和心理方面的益处。哈佛医学院的精神病学家 John Denninger 博士主持了一项长达五年的研究,该研究旨在评估瑜伽如何影响经历长期压力的人们的大脑。

Denninger 目前参与的研究对他在 2013 年发布的成果进行了进一步跟进,该研究揭示了身心练习如何影响与压力和免疫功能有关的基因的打开和关闭状态。Denninger 写道:

们的成果首次证实了松弛反应 (relaxation response),尤其在长期练习之后,可以改善线粒体的能量产生和利用,同时可以通过上调 ATP 酶和胰岛素功能提高线粒体的恢复能力,从而在下游引发一系列健康益处。

松弛反应引发的 NF-κB 相关上游和下游目的基因的下调,同样也可能改善线粒体的恢复能力。”

他此前的研究证实,瑜伽会给线粒体能量生成带来显著的积极影响。线粒体途径发生故障是很多慢性健康问题的根源。专家相信,使用身心技巧(如瑜伽)之所以能给您的健康和幸福带来如此显著的积极影响,这也正是其中的重要原因之一。

空中瑜伽可能具有更多益处

空中瑜伽可能具有更多益处,因为它是将瑜伽整合到锻炼计划的轻松而又有趣的入门级方法。借助吊索,您还可以做到在其他情况下很难做到的高难度动作。吊索还可以让您轻松做到特定姿势,同时探索身体的移动,而不会给膝关节和臀部增加压力,在一般情况下,这种压力可能导致您无法完成瑜伽动作。

对于遭受慢性下背痛折磨的人来说,空中瑜伽的另一项益处就是,可以在不使用倒立机的情况下减少身体对下背部的压迫。在倒立机上,腰椎附近的肌肉被拉长和延伸,因而下背部承受的压力会相应减少。在安大略布兰特福德 Athletic Club 的集体健身主管 Bill Davis 看来:

任何经历背部问题的人都应该尝试这项锻炼。它的效果要好于倒立机。它可以让您自由悬挂,拉长您的脊椎。这堂课的学员经常会讨论,他们的背部在练习过后有了哪些改善。”

您务必要注意到一点,正如姿态不良对下背部施加压迫一样,长时间解除脊椎所承受的压力会引发同样的疼痛。这两种姿势都不是身体的正常姿势。但是,使用倒立姿势减少下背部肌肉的痉挛和收缩,能有效改善您的姿态,从而帮助您缓解疼痛。

空中瑜伽入门指南

在这段简短的视频中,Launch Awareness Yoga 的共同所有人 Jane De Albuquerque 探讨了空中瑜伽的多种益处。(视频仅为英文)

虽然被称之为空中瑜伽、杂技瑜伽或反重力瑜伽,但您没有必要在开始学习这项锻炼时就完全做到双脚离地。您可以借助吊索在特定姿势保持平衡,如单腿平衡,来慢慢熟悉该工具的使用。谨记,在吊索上悬挂或在空中锻炼时,一定要采取完善的安全措施。

理想情况下,最好参加练习班,或确保在家练习时身边有人。

单腿平衡是指站在吊索后方,双手抓住吊索两侧中间位置的抓手或吊索,以获得支持。右脚穿过吊索的中心,将大腿放在吊索上,膝盖在低于大腿的位置。您的右脚应该悬挂在空中,同时左脚在后,趾尖向前。

倾斜身体,形成弓步姿势,右脚趾尖向下,重心放在核心肌肉部位。深呼吸五次,然后换左脚重复相同的动作。

一旦您在这个姿势感觉舒适并能保持平衡,就可以在保持弓步姿势时,加入一些扭曲动作。右腿放在吊索上,左手抓住吊索或抓手,松开右手。将上半身向右转,右手上身后延伸。保持手掌打开并朝上,头向后转,深呼吸三次。换左腿重复相同动作。

接下来坐在吊索上,就像您坐在游乐场的秋千上一样。在吊索上放松身体,双脚保持离地。伸长双腿或弯曲膝盖,只要是您感觉最舒适的姿势都可以。深呼吸 10 次或 10 次以上,放松身体。

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