疼痛的关节

概要一览

  • 锻炼可以通过多种作用机制帮助您预防和缓解关节疼痛,这包括强化关键的支持肌肉,恢复柔韧性,提高骨密度和改善关节功能,促进体重减轻
  • 适当的锻炼不会损伤您的关节;相反,研究发现,锻炼会给关节组织带来积极影响
  • 缺乏活动会导致肌肉无力、关节挛缩,以及活动范围缩小,这又将带来更多疼痛和功能缺失,并让您更加不愿意活动。要打破这种可能出现的具有重大破坏力的恶性循环,定期锻炼必不可少
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锻炼:缓解关节疼痛的重要秘方

2016年8月19日 | 870 查看 |
版本:中文

作者:Mercola 博士

关节疼痛非常常见,它会导致疼痛、肿胀和僵硬,影响范围从轻微刺激到让人严重衰竭不等。

膝关节疼痛是目前已知的最常见的关节疼痛,但肩膀、手指、臀部疼痛同样非常普遍,并且原因多种多样,如骨关节炎、受伤、重复性运动或关节扭伤,以及姿态不良。

衰老是另一个因素,随着年龄的增长,人体内的柔韧组织往往会丧失灵活性,导致皮肤松弛和皱纹、肌肉僵硬及关节疼痛。

而缺乏活动更会让这个过程进一步恶化,因为它会导致肌肉无力、关节挛缩和活动范围缩小。

反过来,这又将导致更多疼痛和功能损失,并让您更不愿意活动。

很多人都有这样的看法:运动或多或少会给关节造成危险,而关节疼痛需要休息才能恢复······而事实恰恰相反,要想保证关节健康,锻炼必不可少,它甚至有助于缓解关节疼痛和改善关节功能。

如果您正经历关节疼痛,锻炼不必可少

很多人认为锻炼会给关节造成伤害,这实际上是一种误解,因为支持这个观点的证据寥寥无几。相反,所有证据都证明,锻炼会对关节组织产生积极影响。事实上,如果您通过充足的锻炼来减轻体重或维持理想体重,出现关节疼痛的几率不仅不会上升,反而会有所下降。

锻炼还可以增加骨骼密度并改善关节功能,从而可以在年龄不断增长的过程中,帮助预防和减轻骨关节炎(造成关节疼痛的元凶)。

《哈佛健康通讯》(Harvard Health Publications) 指出:

······限制活动可能导致肌肉无力,加剧关节问题,影响您的姿态,并可能进一步引发其他许多问题。虽然止痛药、热敷袋和冰敷袋都可以快速缓解疼痛,但这只能起到暂时的作用。

相比之下,适当的锻炼可以持久地抑制脚踝、膝盖、臀部或者肩部疼痛。定期进行有助于缓解关节疼痛的锻炼,可强化关键的支持肌肉并恢复柔韧性,让多年来持续恶化的问题关节能够推迟甚至避免手术。

例如,研究证明,类风湿性关节炎(会引发关节疼痛、僵硬和畸形)患者在连续 24 周接受举重训练之后,关节功能改善高达 30%,力量提高 120%。

遗憾的是,很多经历关节疼痛的人都没能享受到这些潜在的益处。西北大学费恩柏格医学院 (Feinberg School of Medicine) 开展的一项调查发现,在所有接受调查的膝骨关节炎患者中,有超过 40% 的男性和 56% 的女性平时缺乏活动,也就是说,他们在整整一周的时间内不会参加哪怕一次 10 分钟的中等至高强度活动。

锻炼通过减轻体重有益于您的关节

肥胖人士患关节炎的几率比体重正常的人高出两倍多,因为额外的体重会给关节施加更多压力,同时也会增加体内的炎症。这不仅会引发骨关节炎,还会导致因任何原因引起的关节疼痛加倍恶化。

如果您体重超标,即可通过锻炼和健康的饮食快速减轻体重,这也同样会给关节疼痛带来极大的缓解。《哈佛健康通讯》 表示:

您的体重每减轻一磅,都会减少膝关节在步行过程中承受的压力。一项研究发现,对于年轻的肥胖女性,其体重每减轻 11 磅,即可将出现骨关节炎的风险降低 50%

研究人员估计,如果老年男性减轻足够的体重,从肥胖转为略微超重,也就是身体质量指数 (BMI) 从 30 以上下降到 25 到 29.9 之间,其患膝骨关节炎的几率会降低五分之一。对于老年女性,这种转变会让她们患膝骨关节炎的几率降低三分之一。

利用锻炼缓解关节疼痛,是否有任何需要特别注意的地方?

您需要考虑的因素很多,尤其当活动导致您疼痛加剧时,因为您肯定不希望扭伤本来就极度不稳定的关节。运动期间的疼痛是最常见也是最令人难以忍受的骨关节炎症状,这是因为关节处的软骨和滑液减少,导致两块骨头直接相互接触。

如果您发现锻炼后一小时疼痛仍在持续,就应该放慢速度,或选择另一种锻炼形式。辅助设备也有助于减少锻炼给受影响关节施加的压力。您还可以咨询物理治疗师或合格的个人训练师,让他们帮助您确定安全的活动范围。

您的个人锻炼计划应包含各种活动,就像我为任何想要锻炼的人提出的建议一样。举重训练、高强度有氧运动、拉伸和核心肌群锻炼都应该加入您的锻炼计划。
我个人强烈推荐的锻炼形式就是巅峰健身,它几乎适合所有人。

但如果您的膝关节已经出现骨关节炎,您可能需要一些强化大腿正面股四头肌的锻炼。另外,您最好不要跑步或进行其他高强度锻炼,转而选择不需要承受重量的运动,如游泳和骑自行车。

缓解疼痛和软骨损失的天然方法

膝关节内的软骨损失是骨关节炎的主要特征之一,它通常由维生素 D 水平较低而引起。因此,如果您还在于骨关节炎引起的关节疼痛苦苦争斗,不妨检验您的维生素 D 水平,然后通过安全的阳光照射或使用日光浴床在室内接受光线照射,优化您的维生素 D 水平。如果以上方法都不实用,您可以考虑服用维生素 D3 补充剂。

另外,如果接触阳光,您的皮肤会产生两类硫化物:胆甾醇硫酸盐和维生素 D3 硫酸盐。硫化物对蛋白质和酶的结构和生物活性具有至关重要的影响。如果您体内没有充足的硫化物,就可能导致一系列健康问题,包括影响关节和结缔组织。

您应该在日常饮食中加入大量富含硫化物的食物,如优质(有机和/或草饲/牧场放养)牛肉和家禽肉,除此以外,麻省理工学院资深科学家 Stephanie Seneff 博士还建议在泡澡时加入硫酸镁(泻盐),从而弥补和缓解硫化物缺乏。她会在浴缸中加入 1/4 杯硫酸镁,每周泡两次。如果您出现了关节问题或关节炎,这种方法尤为有效。

对于补充剂,您不妨选择甲基磺酰甲烷,简称为 MSM

MSM 是硫化物的有机形式,并且也是强大的抗氧化剂,很多植物中都含有这种天然成分。
如需应对关节疼痛,我建议您不要服用抗炎药(如非甾体类抗炎药物 NSAID)和镇痛药(如泰勒诺),尽管医生经常会给骨关节炎患者开具这两种药物。

长期服用此类药物可能产生多种非常严重的副作用,如肾脏和/或肝脏损伤。

要想以更安全、更有效的方式缓解关节疼痛,您的选择包括:

  • 蛋壳膜:蛋壳膜是位于蛋白和矿化蛋壳之间的独特保护屏障,它含有弹性蛋白,这种蛋白可支持软骨健康并提供胶原蛋白(帮助软骨和结缔组织维持强度和弹性的纤维蛋白)。
  • 它还含有转化生长因子 b,这种蛋白质可支持组织再生,并提供氨基酸和其他结构成分,通过提供形成软骨所需要的基础材料,来保持关节的稳定性和灵活性。

  • 透明质酸 (HA):透明质酸是软骨的重要成分,它负责为细胞提供营养,同时将废物排出。而它其中一项最重要的生物功能,就是保留水分······其重要性仅次于为缺乏直接血液供应的细胞(如软骨细胞)提供营养和排出废物。
  • 遗憾的是,正常的老化过程会减少身体内合成的透明质酸的数量。口服透明质酸补充剂 2 到 4 个月后,即可帮助大部分人缓解关节问题。

  • 乳香:乳香也称为印度乳香,这种原产于印度的草药是我发现对抑制关节炎疼痛和炎症极为有用的另一种草药。如果持续使用,乳香可以帮助关节维持稳定的血流,并为关节组织提供支持,从而提高柔韧性和力量。
  • 姜黄/姜黄素《替代和补充医学杂志》 (Journal of Alternative and Complementary Medicine) 发布的一项研究发现,每天服用姜黄提取物,连续服用六周之后,即可取得和布洛芬一样的缓解膝骨关节炎疼痛的效果。这最有可能是由于姜黄素的抗炎功效,这种色素使姜黄香料呈现出黄橙色。
  • 动物源性 ω-3 脂肪:这是关节炎患者的最佳选择,因为 ω-3 脂肪具有众所周知的减少炎症的功效。请购买优质的动物源性 ω-3 脂肪,如磷虾油。
  • 虾青素:这种抗炎抗氧化剂可影响多种炎症介质,但方式更温和、更分散,不会像甾体和非甾体抗炎药一样产生负面影响,并且它对很多人都非常适用。在一项研究中,超过 80% 的关节炎患者在服用虾青素后都有所改善。

关于氨基葡萄糖和软骨素最后一个要点

您可能已经听说过氨基葡萄糖和软骨素(两种作为食品补充剂销售的动物产品)有助于缓解骨关节炎的症状,如关节疼痛。但一些研究对这些补充剂进行了评估,结果喜忧参半,因为很多人在服用氨基葡萄糖或软骨素之后,并未获得显著的疼痛缓解效果。

另外,虽然人们普遍认为这两种补充剂没有副作用,但一些人确实经历了肠胃不适。软骨素分子非常大,很难被您的身体消化;而对于另外一些人,这可能引起健康问题。

同样,对于您服用的氨基葡萄糖,实际只有很少一部分会被您的身体利用。研究显示,只有 15-20% 的药片和胶囊状氨基葡萄糖能够被人体吸收。但是,上文中列出的方法应该有有助于显著减缓关节的进一步恶化或活动范围缩小,同时帮助您减轻疼痛。

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