间歇性禁食

概要一览

  • 禁食可触发多条代谢信号通路,从而降低人体罹患糖尿病、心血管疾病及某些癌症的风险。
  • 禁食有助于降低人体内的自由基水平,并通过调节干细胞的生成分化来促进免疫系统的修复再生。
  • 禁食可触发细胞的自噬作用(线粒体自噬),该过程能够有效清除受损细胞,减少体内的炎性反应。
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禁食使人健康长寿

2016年8月24日 | 566 查看 |

作者:Mercola 博士

饮食结构和品质对健康的影响可能远比我们想象的更加重要。食物不仅会影响人体的代谢水平、胰岛素及瘦素分泌,还有助于维系其他多种激素和化学物质在体内的平衡。

有关禁食对细胞、线粒体功能及人类寿命的影响,科学家们正在开展一系列的研究。

他们发现,禁食可使人体细胞作出与锻炼相类似的反应。换言之,在应激作用下,不论是锻炼还是禁食,人体都会在细胞层面上作出有助于延长寿命的反应。

对于初涉禁食的人群而言,这种方法可使身体由主要利用葡萄糖供能逐渐转为利用脂肪,进而显著提高燃脂效率,而由此对健康产生的益处也远非减轻体重可比。

尽管大多数与之相关的研究主要以禁食或间歇性禁食为题,但目前此领域更常提及的说法却是 TRF(限时进食法),即提倡严格控制进食时间,一般以 6-8 小时为限。

有效燃脂有助于提高健康水平

比之于碳水化合物,脂肪是一种更为洁净的供能物质,其代谢产生的自由基也明显更少。

从本质上看,葡萄糖是一种相对污浊的供能物质,因其代谢产生的活性氧 (ROS) 水平要远高于脂肪。但要想燃烧脂肪,首先必须确保细胞健康、正常。举例而言,癌细胞不能有效地代谢脂肪,也正因为如此,健康的高脂肪饮食是非常有效的抗癌方法。

目前,我们已逐渐认识到,线粒体功能障碍几乎是所有疾病的重要诱因,同时我们也发现营养干预可对防病治病起到非常关键的作用,这不仅仅关乎我们的饮食结构,还包括我们的进食时间进食方式

总而言之,为了改善线粒体的健康水平,我们应适当采用间歇性禁食法、选择纯天然无加工的食品,并注意尽量不在睡前 3 小时内进食。

禁食时身体会发生哪些变化?

禁食是一种生物应激因子,可以对人体健康起到多方面的积极作用,包括使胰岛素水平和瘦素敏感性趋于正常化、促进人体生长激素 (HGH) 合成分泌、降低氧化应激水平和甘油三酯水平等。

而今,美国南加州大学 (University of Southern California) 的一支研究团队在此基础上又发现了禁食的另一功效:促进干细胞再生。

在最初禁食的 14-16 小时内,身体会开始消耗肌肉和肝脏中存储的绝大部分碳水化合物(糖原)。耗尽之后,脂肪将成为身体的主要供能物质。间歇性禁食可引导身体有效地将脂肪转化为能量。

间歇性禁食有助于整个免疫系统的再生

对于成人而言,组织器官的修复及再生主要依靠未分化的干细胞。这些细胞的主要作用就是维持所在组织的结构并加以修复。

禁食的另一个作用是促进细胞自噬。如这一生命过程在线粒体中发生,我们称之为线粒体自噬。在此过程中,体内细胞会通过有序地自我吞噬来清除其内的受损物质。

尽管这一过程听起来让人避之不及,但却对人体健康十分有益,因为它能帮助身体有效清扫内环境。医学博士 Colin Champ 及美国匹兹堡大学医学中心 (University of Pittsburgh Medical Center) 多位权威放射肿瘤学家表示:

您不妨将人体想象成一台机器,然后将自体吞噬想象成与生俱来的回收程序。自体吞噬可以让我们成为更高效的机器,从而摆脱损坏的零件,抑制癌性肿瘤的生长,终止肥胖症和糖尿病等代谢功能障碍。

线粒体自噬是一个在细胞环境下发生的过程,在此期间细胞膜的分解使有益物质得以重新周转,而其余物质则被用于供能或修复组织器官。此外,自噬作用也对控制体内炎性反应的发生起着十分关键的作用。

科学家通过研究自噬失常的模型大鼠发现,它们比正常大鼠更嗜睡、体重更重、体内胆固醇水平更高,同时还存在脑部受损的迹象。

促进线粒体自噬及细胞再生的三种方法

我们可以通过三种方法来提高身体清除受损细胞,再生新细胞的能力。其一是锻炼,这能刺激身体启动应激机制,促进肌肉生长及新组织的再生。

促进线粒体自噬的一种极为有效的方法就是间歇性禁食。甚至还有一些研究指出,间歇性禁食有助于提高认知机能、改善大脑结构,使人的学习能力得到显著增强。这些研究以大鼠为对象,尚未确证其所得的正面结果是否因自噬作用产生。

此外,采用高脂肪饮食方案也能够促进线粒体自噬,即食用大量的健康脂肪,辅以适量的高品质蛋白质及少量的非纤维碳水化合物,具体配比如下图所示。此种方法的原理是通过降低碳水化合物的摄入来促使身体将脂肪作为主要的供能物质。

研究表明,采用上述饮食方案可帮助身体抵御癌症的侵袭、降低罹患糖尿病的风险、有效防治脑部机能失调,同时也能将小儿癫痫发作的几率减低至少 50%。

切记,在控制饮食中蛋白质所占比例的同时也要注意减少非植物碳水化合物的摄入。如果摄入的蛋白质超过身体所需,不仅有碍于干细胞相关通路的激活,还会对免疫系统再生造成不利影响。这些通路包括 mTOR、PKA 及 IGF。

适时进食有助于祛除自由基对人体的损害

现有确凿证据表明,如为细胞提供其不需要的能量,细胞会向外释放电子,这些电子将与氧反应生成自由基。自由基不仅会损害细胞、DNA,还可能导致人体的患病几率增高。

祛除自由基对人体损害的有效方法并非服用抗氧化剂,而是确保为身体提供洁净能源,比如脂肪等(碳水化合物除外)。然而,如果热量摄入超出所需,尤其是在身体耗能水平较低时进食(比如睡眠期间),体内就可能产生更多自由基。

多项研究表明,自由基可导致线粒体 DNA 损伤,从而引发核损伤乃至癌症的发生。据法国研究学者称,他们发现通过构建淋巴瘤小鼠模型可证实:采用间歇性禁食法有助于降低小鼠体内的自由基水平、延长其寿命,而小鼠的死亡率也由此减低。

正是如此,我建议大家至少应在睡前 3 小时内停止进食。处于睡眠阶段时,身体的耗能水平最低,所以无需摄入过多能量,因为这只会导致更多自由基的产生,从而损害组织器官、加速衰老,甚至引发一系列的慢性疾病。

就个人而言,我一般会在下午 4-5 点左右停止进食,但具体取决于我体内血糖水平的高低。我理想的空腹血糖值是 60 以下,但是绝对不能超过 70。

我个人十分反对禁食时间超过 18 小时,因为对于大多数人来说,这可能使其身体通过分解肌肉来供能。为此,我建议将日禁食时间控制在 16-18 小时内,并在余下的 6-8 小时中摄取身体所需热量。

这能够让我们的身体逐渐减少对碳水化合物和糖原供能的依耐。而经研究证实,禁食不仅有助于控制体重,还可减低患癌风险,这对人和动物同样适用。

如何坚持间歇性禁食

就大多数人而言,间歇性禁食是一种十分有益于健康的饮食方案。但是,如果您患有糖尿病、低血糖、慢性肾上腺应激症或皮质醇失调等疾病,您必须在禁食前采取特定的预防措施,同时咨询您的医生和营养师以确保禁食期间的营养均衡。处于妊娠期和哺乳期的妇女不可采用禁食方案,因为胎儿的正常生长发育需要充足的营养供给。

采用间歇性禁食方案对您而言可能颇有难度,但您从中得到的回报却是丰厚的。您可以根据个人能力选择一种能够长期坚持的禁食方案。如果期间出现偶尔打破计划的情况,请不要泄气。禁食期间,多喝水、饮茶有助于增强身体的饱足感。

向好友或家人寻求支持。与他人共同执行一项计划(尤其是一同居住生活的人)能够让您在同伴的监督下达成目标,您还可以通过分享个人心得为同伴提供帮助。如果您感到自己的言行对同伴能否达成目标有着决定性的作用,您就会更有动力来坚持既定的饮食方案,而不会轻易放弃。

综上所述,间歇性禁食既可改善免疫系统、增强线粒体机能,同时也能降低炎性反应的发生几率及体内的自由基水平。与此同时,如果您注意保证宏量营养素的摄入,间歇性禁食还可帮助您显著延缓衰老进程。

换言之,间歇性禁食非但不会对人体造成恶劣影响,恰恰相反,它正是让您保持健康长寿的秘诀之一。

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