颈痛

概要一览

  • 反复弯曲自己的头部来操作智能手机或其他设备,可能损伤您的脊椎及支撑脊椎的肌肉,这个问题有时候也被称为“短信脖”(text neck)
  • 姿态不良可能导致颈痛、头痛、早期退行性椎间盘疾病、抑郁症,以及其他多种严重的健康问题
  • 一天当中尽可能多站立,多活动,既有助于矫正姿态问题,又能减少久坐不动造成的伤害
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警惕:您是否已经出现“短信脖”?

2017年1月26日 | 521 查看 |

作者:Mercola 医生

现如今,全世界有数十亿人喜欢一边走路一边弯腰驼背玩手机。过度沉迷手机的危害包括机动车事故、接触电磁辐射、意外掉落到喷泉里——除此以外,还有一种健康问题也应该加入这个清单,那就是:短信脖(text neck)。

美国纽约脊椎外科医生 Kenneth Hansraj 开展了一项研究,以评估向前弯曲颈部这个姿势对您的颈椎产生的影响。

想象一下,您的头就像一个保龄球一样重!

您的头部的重量约为 12 磅,如果您大部分时间都弓身佝偻而坐——即在您发短信、写电子邮件或玩游戏头部向前和向下弯曲,您的颈椎就必须承受巨大的重量。

这个姿势对脊椎产生的影响的严重程度,取决于弯曲的角度,以及您的头部保持这个姿势的时间长短。

Hansraj 医生通过他的研究发现,当您的头部向前弯曲 15 度时,头部的重量将从 12 磅增加至 27 磅。当达到 45 度时,您的头部重量将达到 49 磅;而到 60 度时,重量将达到 60 磅——这就相当于,一个八岁的儿童一整天骑在您的脖子上!
其他人还称,您的头部每向前弯曲一英寸,脊椎承受的压力就要增加一倍。据 CTIA 无线协会统计,2013 年,美国人发送的短信约达到了 1.91 万亿条。智能手机用户平均每天都会花两到四小时把玩自己的手机,也就是说,脊椎每年将有 700 至 1,400 个小时处于这种高度压力之下。

高中生的情况更加糟糕,该项研究发现,他们每年玩手机的时间达到了 5,000 小时。

在 Hansraj 看来,短信脖可能导致早期脊椎磨损和早期脊髓变性。由于您反复拉伸这一部分,随着时间的推移,这个部位可能出现炎症,从而导致肌肉拉伤、神经痛、椎间盘突出,以及颈部的自然曲度异常。

颈部向前倾的姿势还可能导致头痛、神经问题以及心脏病。这十分可悲,因为保持颈部的自然姿态实际上非常简单。您需要做的,就是将下巴往上抬 45 度,让头部位于肩部正上方,同时胸部向前挺直。

人们对于 Hansraj 医生的观点褒贬不一

虽然大部分人都同意,手机的使用会在一定程度上导致姿态不良,但对于大部分脊椎损伤都是由于玩手机这一结论,一些专家则表达了不同意见。

华盛顿大学神经外科医生 Ian Dorward 批评了 Hansraj 的研究,称 Hansraj 医生并没有列明数据的出处。Dorward 医生提出,人类已经经过进化,头部能够灵活保持各种不同的角度和姿势,而不会带来任何问题,比如,我们读书的时候就是这样。

他辩解称,肥胖症和久坐不动带来的脊椎生物机械应力以及姿态不良实际上才是更为严重的问题,我认为这一论证有它的道理。

但 Dorward 也同意,由于头部长时间保持向前倾的姿势而引发的肌肉骨骼问题,确实值得引起注意。但对于手机给儿童带来的影响,Hansraj 医生的研究也不无道理:

这个问题对年轻人的影响尤其深远。由于颈部长期承受过多压力,我们看到很多人年纪轻轻就需要脊椎保健。我希望家长在这方面能提供更多的指导

在近期针对 10 岁儿童开展的一项英国研究中,高达 10% 的参与者已经出现背部问题的征兆,9% 的参与者至少有一节椎间盘已经出现退行性椎间盘问题。研究人员将这个问题归咎于背负沉重的书包,看电视,玩视频游戏,但发短信的影响也不容忽视。

无论是儿童还是成人,背痛的发病率都在持续上升。这部分要归咎于我们已习惯使用各种现代技术,但更大的因素可能是不良饮食、缺乏活动、久坐不动以及肥胖。

不仅仅是姿态问题

姿态的影响要超过我们此前的认知,它会影响您的思维、感觉和行动。姿态不良不仅会影响您的身体健康,研究显示,它还可能影响您的情绪、自我意识,以及他人对您的认知。

例如,没精打采地瘫坐着,会挤压您的内脏器官,限制它们的功能,并让您看起来比实际更重。无论对于人类还是其他灵长类动物,自然、大方、直立的姿态都被认为是有力量的姿态。姿态甚至可能影响您的记忆。

一项研究的参与者发现,当以瘫坐的姿态向下看时,他们更容易回想起绝望、无助、无力和消极的记忆,而不是令人振奋、积极向上的记忆。

而当他们挺直腰背坐下,然后向上看时,很多参与者难以,甚至根本不可能回想起绝望、无助、无力和消极的记忆,反而能轻松回想起令人振奋、积极向上的记忆。

一些研究称,挺直腰背坐下可让大脑的血流和供氧增加 40% 之多。

不良姿态还会对您的身体产生广泛的不利影响,下面就列出了其中的一部分。因此,注意自己的姿态——包括头部、颈部和肩部的姿势——应该成为整体健康计划的重要组成部分。

肩痛、颈痛和背痛 退行性椎间盘疾病 驼背(胸椎向前弯曲)
抑郁症,增加压力,降低能量水平。 性欲降低 紧张性头痛
消化问题,如便秘、胃酸倒流和疝气 呼吸限制 心血管失调(与迷走神经刺激有关)

就健康问题的严重性而言,短信脖远不及久坐

久坐不动不利于保持良好的姿态,但近期研究发现,如果您长期坐在办公桌旁,姿态并不只是您要担心的唯一一个问题。James Levine 医生论述道:久坐不动极易引发多种慢性疾病,包括超重、II 型糖尿病和过早死亡。

Levine 医生是《站起来!别让椅子杀死你》(Get Up!: hy Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It) 一书的作者。

对农耕地区生活环境的研究表明,生活在这些地域的人们每天坐立时间约为 3 小时。与此对应的是,美国办公室员工平均每天要坐 13-15 个小时,并且有可能他们的头部大部分时间都是向前弯曲的。

如果您每天在下班后去健身房锻炼,是否就能保护您免受久坐不动造成的影响?对于这个问题,越来越多的研究都给出了否定的回答,并且相关证据数不胜数。现在,超过 10,000 项研究都阐明了久坐危害健康的各种方式。在 Levine 看来,至少有 24 种不同的慢性疾病或健康问题与久坐有关。

一份基于 18 项研究的分析报告表明,对比保持坐姿时间最长和最短的人群,前者罹患糖尿病或心脏病的风险将高出一倍。首席研究员、医学博士 Thomas Yates 指出

即便对于其他经常活动的人,久坐也易引发各类疾病,比如糖尿病、心血管疾病、肾病等等。

2009 年开展的一项研究也得出了类似的结论。每天坐下的时间更长,可能导致患 II 型糖尿病、心脏病和其他常见慢性健康问题的风险增加,即便定期锻炼的人也不例外。简言之,您坐下的时间越长,出现慢性健康问题的风险就越高。

另一方面,如果您坐下的时间更少,用于开展地强度锻炼和日常活动的时间越多,您出现慢性健康问题的风险就会显著降低,而无论您是否有去健身房锻炼。

重力是一把双刃剑

重力可为我们的身体施加持续的压力,从而让我们的身体组织更加强大,但如果您的姿态不良,它也有可能带来危害。在反重力环境中,比如在外太空,人的身体会更迅速地恶化,也正因为如此,科学家投入了大量的时间和精力,防止宇航员因重力变化而受到影响。

Joan Vernikos 博士是美国宇航局 (NASA) 生命科学部前任主管,也是《久坐危害生命,运动有益健康》(Sitting Kills, Moving Heals)一书的作者,他认为,长时间坐下实际就会让人处于类似低重力的环境中。

Vernikos 博士指出:要想终身保持健康,不仅仅在于每周进行 3-5 次的传统型健身锻炼,更重要的是找到一种生活方式,它不仅基于全天恒定、自然、低强度、非运动性的活动模式,同时也能顺应重力的矢量方向。

通过参加简单、平常的活动,如做饭、园艺、捡起掉在地板上的袜子等等,您都可以增加身体承受的重力。研究告诉我们,要想取得效果,您的活动类型需进一步扩展。根据 Vernikos 博士

的研究,要想降低心血管健康风险,您每天需起身活动的最少次数约 35 次。

这也很好地解释了,为什么每个星期进行几次剧烈锻炼还远远不够。如果您想要改善自己的姿态和整体健康,就应该在一天中坚持间歇性活动,同时也要尽量避免久坐。

矫正姿态的最佳方法:间歇性活动

间歇性活动(也被称为非锻炼活动)有益于您的姿态,因为它可以防止您长时间佝偻而坐。我越来越意识到间歇性活动的重要性,因此,我也总结了一系列方法,帮助您消除久坐带来的不良影响。

我的方法结合了姿态校正和核心加强练习、Vernikos 博士的经常站立的建议,以及一系列您可随时完成的快速锻炼。对于如何以正确的姿势操作电子设备,我的建议是,您应该仅使用眼睛向下看,而不要弯曲脖子,同时,尽量将设备放置于较高的位置。如果您佩戴眼镜,请确保眼镜度数符合您当前的要求。

  • 尽可能保持站立。您可以试一试站立式办公桌。您当然不需要整天站立,但肯定的是,站立对您的健康更有益,因为它可以改善您的姿态,并增加您活动的可能性。如果您无法站立办公,请尽量每天多从椅子上站起来几次。尽量做到每天以相同的时间间隔站起来 35 次。
  • 多走路。使用健身追踪器,将您的目标是设定为每天走 7,000 至 10,000,这个距离相当于五英里多。您也许能够一次走完五英里,但更为理想的选择是,根据自己的日程安排,尽可能将 10,000 步平均分配至全天各时段完成。

    我的目标是每天走 12,000-16,000 步,其中大部分都是中午时分在沙滩上完成。另外,您还可以养成走楼梯的习惯,将车尽量停在离入口较远的地方。
  • 进行 30 至 60 秒的短暂锻炼。根据 Vernikos 博士的分析,在频繁活动的前提下,仅完成起身、坐下也能起到锻炼效果,但您可能希望加大锻炼强度。当您起身站立时,不妨加入各种不同的身体活动。
  • 基础训练。我经常会练习 Eric Goodman 博士开发的基础锻炼,它可以有效解决后背肌肉群疲弱和失衡等问题。如需进一步了解这种锻炼,我建议您收听我进行的 Goodman 博士访谈。
  • 姿态训练。在美国,身姿不良是一个普遍存在的问题。据估计,80% 的美国人都会在人生中的某个阶段经历背痛,主要原因就在于姿态不良。要想解决这个问题,其中一种训练方法就是高克蕾方法,它可让您的背部重新恢复原始姿态,同时纠正可能引发疼痛的多种不良习惯。
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