睾丸酮

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9种方法可增加睾丸酮水平

2017年8月30日 | 234 查看 |

作者:Mercola 医生

睾丸酮是主要由睾丸生成的一种激素,它通常被视为男子气概的缩影(虽然女性体内通常也存在睾丸酮)。

事实上,它对于男性性功能和生殖能力确实具有非常重要的影响,它会影响多种因素,如性功能和生殖功能、肌肉质量和毛发生长等;但它也有一些不那么花哨但却同样重要的功能,比如维持骨密度、红细胞水平和幸福感

从 30 岁开始,男性睾丸酮水平就会开始走下坡路,并且会随着年龄的增长而不断衰退

接触各种各样的化学物质,比如他汀类药物等处方药物,会给男性睾丸酮的生成带来不良影响。与此同时,由于人们会通过食物、水和环境污染物广泛接触各种雌激素化合物,因而雌激素水平通常会增加

以天然方式提升您的睾丸酮水平

如果您是一名男性,正在经历性欲减退、勃起功能障碍、情绪低落、注意力不集中和记忆障碍,并且您认为睾丸酮水平较低可能是罪魁祸首,不妨对您的睾丸酮水平进行检测。睾丸酮会在一天中的不同时间上下波动,您可能需要进行多次血液检测,才能了解其真实水平。

如果您的睾丸酮水平确实较低,市面上提供琳琅满目的合成和生物同质性睾丸酮产品,以及脱氢表雄酮 (DHEA)。DHEA 是人类体内最丰富的雄激素前体激素原,这意味着,它是您体内用于生成其他重要激素(包括男性睾丸酮和女性雌激素)的最主要的原材料。

我只建议您使用生物同质性激素,并且让全科医生监控您的激素水平,并确保您需要补充剂,然后在其指导下使用。

但在您选择使用补充剂之前,其实还可以尝试很多其他方法,以天然方式提升您的睾丸酮水平。这些方法几乎适用于所有人,因为它们可以带来多种有益的副作用

提高睾丸酮水平的 9 种方法

睾丸酮水平

1. 减轻体重

根据美国内分泌学会 (Endocrine Society) 2012 年年会上发布的一项调查,如果您体重超标,减去多余的体重可能增加您的睾丸酮水平。超重的男性在一开始就更有可能拥有较低的睾丸酮水平,因此,调节体重是一种非常重要的方法,可以在您最需要的时候帮助增加身体的睾丸酮生成。

如果您真的在考虑减轻体重,就必须严格限制饮食中的加工糖分的含量,因为越来越多的证据都显示,过多糖分,尤其是果糖,是肥胖症流行的主要推动因素。因此,您务必要减少饮食中的汽水,并限制通过加工食品、果汁和过多水果,以及龙舌兰等所谓的健康增甜剂摄取的果糖。

除消除或严格限制果糖以外,您还务必要消除饮食中的所有谷物和牛奶(即便是生牛奶)。牛奶含有一种名为乳糖的糖分,研究证实,这种成分可能增加胰岛素耐受性,因此,如果您正在努力减轻体重,远离牛奶是明智的做法。

精制的碳水化合物,例如早餐麦片、面包圈、华夫饼、椒盐卷饼和其他大多数加工食品也可快速分解为糖,升高胰岛素水平,并导致胰岛素抵抗,这是几乎每一例人体已知的慢性疾病和疾病状况的首要基础因素,包括体重增加。

如果您想要从饮食中清除这些不良成分,就必须使用健康的替代食物,例如蔬菜和健康的脂肪(包括天然饱和脂肪!)。您的身体更喜欢富含微量营养物质的蔬菜中所含有的碳水化合物,而非谷物和糖分中的碳水化合物,因为前者可减缓葡萄糖等单糖的转化,降低胰岛素水平。

当您在饮食中完全摒弃谷物和糖分时,您通常需要大幅增加蔬菜的摄取量,并确保定期摄取蛋白质和健康脂肪。

2. 开展高强度锻炼

间歇性禁食和短时间高强度锻炼都可以提高睾丸素水平。

研究证实,短时间高强度锻炼可带来多种积极影响,包括增加睾丸酮水平和防止睾丸酮水平衰退。这不同于有氧运动或长期的中等强度运动,因为这二者通常会对睾丸酮水平产生负面影响,或完全没有影响。

间歇性禁食可增加胰岛素、瘦素、脂联素、胰高血糖素样肽-1 (GLP-1)、胆囊收缩素 (CKK) 和黑皮质素等饱腹激素的表达,研究发现,所有这些激素都会给睾丸酮带来积极影响,增强性欲,并防止年龄增长造成的睾丸酮下降。

在锻炼后补充乳清蛋白粉,可进一步增强饱腹感/促进睾丸酮生成(饥饿激素可能给您的睾丸酮和性欲造成相反的影响)。以下就是典型高强度巅峰健身计划的概要:

三分钟热身

以最大力量最快速度锻炼 30 秒。您应感觉连再坚持几秒都无法做到

以慢速到中速恢复 90 秒

在高强度锻炼后休息一段时间,重复七次

正如您看到的,整个锻炼只需要 20 分钟。这真的是一件不可思议的事情。而在这 20 分钟内,75% 的时间都是在热身、恢复或缓和运动。高强度锻炼的时间只有短短四分钟。

3. 增加锌摄取量

矿物锌对于睾丸酮的生成至关重要,只需连续六周通过饮食来补充锌,即可让睾丸酮水平较低的男性得到显著改善。同样,研究还发现,限制饮食来源的锌会导致睾丸酮显著下降,而补锌则会增加睾丸酮,甚至保护男性不受运动导致的睾酮水平下降。

您的饮食是锌的最佳来源,除了富含蛋白质的食物,如肉类和鱼肉,其他比较理想的膳食锌来源还包括生牛奶、生乳酪、豆类,以及采用生牛奶制成的酸奶或克非尔。如果您是素食主义者,就很难通过膳食补充足够的锌,而吃肉的人也不例外,这大部分是因为传统耕作方法主要依靠化肥和杀虫剂。

这些化学成分会消耗土壤中的营养物质······锌一类的营养物质必须首先被植物吸收,然后才能到达您体内。

在很多情况下,您制作食物的方式也会导致其中的营养物质进一步流失。对于大部分食物,烹饪过程将大幅减少其中的锌等营养成分······特别是煮得过熟时,而这也正是很多人的做法。

如果您决定使用锌补充剂,则务必要遵循每天低于 40 毫克的剂量,因为这是推荐的成人最高限制。补充过多锌会妨碍身体吸收其他矿物质(尤其是铜),并可能导致恶心等副作用。

4. 力量训练

除巅峰健身以外,力量训练也可以提高睾丸酮水平,但前提是强度一定要够大。如果通过力量训练来增加睾丸酮水平,您需要做的是增加重量,同时减少重复的次数,然后集中于可以锻炼大量肌肉的锻炼,如硬举或蹲举。

您也可以将动作放慢,在力量训练的过程中给身体施加更多压力。通过放慢动作,您实际可以将重量训练转换为此处高强度锻炼。极慢动作可从微观层面带来改变,让您的肌肉获得最大数量的蛋白质纤维交叉桥(主要功能是制造肌肉运动)。

5. 优化您的维生素 D 水平

维生素 D 是一种甾类激素,它对于精子细胞核的健康发育至关重要,有助于保持精液质量和精子数量。维生素 D 还可提高睾丸酮的水平,从而可能增强性欲。

因此,要确保您获得维生素 D 的所有益处,第一步就是要通过 25(OH)D(也被称之为 25 羟维生素 D)测试,了解您的具体水平。

几年前,建议的维生素 D 水平在每毫升 40 至 60 毫微克 (ng/ml) 之间,但近年来,最佳维生素 D 水平已经被提高至 50-70 ng/ml。

为确保您的维生素 D 水平处于正常范围内,阳光照射是最佳方法。您应该尽量在临近中午的时间,让大部分皮肤裸露在阳光下,直至其呈现轻微的粉红色,这是帮助身体生成足够维生素 D 的必要条件。如果阳光照射对您而言不适用,可使用安全日晒机器床(配备有电子镇流器而非磁力镇流器),以免过多接触电磁场。

在万不得已的情况下,您也可以选择口服维生素 D3 补充剂,近期研究表明,成年人平均每天需要补充 8,000 个国际单位的维生素 D,才能将血液维生素 D 水平提高至 40 ng/ml,这也是预防疾病的绝对最小值

6. 减少压力

当您面临重重压力时,您的身体会释放较高水平的应激激素皮质醇这种激素实际上可以阻断睾丸酮的作用。这大概是因为,从生物学的角度来看,与睾丸酮相关的行为(交配、竞争、攻击)可能会在紧急情况下降低您生存的机会,因此,战斗或逃避的反应会占据主导地位,这种反应主要由皮质醇促成)。

在现代社会,慢性压力以及随之而来的皮质醇水平升高,可能意味着睾丸酮的作用会在长期内遭到抑制,这绝对是您不愿意看到的。

我最喜欢的应对压力的方法是EFT(情感释放疗法), 它就像无针针灸一样。它是一种方便的免费工具,能快速帮助您放下情绪包袱,不会产生任何痛苦,简单得连小朋友都能轻松驾驭。其他的有效减压方法包括祈祷、冥想、大笑和瑜伽。

7. 限制或消除糖分摄取

在您摄取糖分之后,睾丸酮水平水下降,这可能是由于糖分会导致胰岛素水平升高,而胰岛素升高又是导致睾丸酮降低的另一个因素。

谨记:对于含有添加糖和果糖的食物,以及面包和面食等谷物,其摄取量都应限制在一定范围内。

如果您有嗜糖的习惯,并且很难控制自己对糖的渴望,我建议您尝试一种叫做急速敲击 (Turbo Tapping) 的能量心理疗法,这种方法已帮助很多汽水上瘾者戒除了嗜饮汽水的习惯。

8. 食用健康的脂肪

这里说的健康脂肪,不仅是指鳄梨和坚果中发现的单一和多不饱和脂肪,而且还包括饱和脂肪,这些脂肪都是形成睾丸酮的必要成分。研究显示,如果饮食获取的能量中,来自脂肪(动物性脂肪,即饱和脂肪)的能量低于 40%,就可能导致睾丸酮水平下降。

我个人采取的饮食法,是 60%-70% 的健康脂肪,其他专家也认为,理想的饮食应包括 50% 到 70% 的脂肪。

您务必要理解一点,那就是您的身体同时需要来自动物和植物的饱和脂肪(如肉类、乳制品、某些油脂,以及椰子等热带植物),才能保持最佳运转。如果您忽略这一类重要的食物,转而选择糖分、谷物和其他淀粉类碳水化合物,您的健康和体重肯定会受到不良影响。

健康脂肪示例如下:

橄榄和橄榄油

椰子和椰子油

黄油,应采用未经加工的草饲有机牛奶制成

未经加工的坚果,如杏仁或胡桃

有机草饲蛋黄

鳄梨

草饲肉类

棕榈油

常温有机坚果油

9. 增加支链氨基酸 (BCAA) 的摄取量

研究表明,BCAA 可提高您的睾丸酮水平,特别是将它与抗阻训练相结合时。BCAA 可以通过补充剂获取,但您也可以通过乳制品,尤其是优质乳酪和乳清蛋白,获取较高浓度的 BCAA,如亮氨酸。

即使您通过天然食物获取亮氨酸,它也经常遭到浪费或用作结构成分,而不是同化剂。因此,为打造理想的合成环境,您要做的不仅仅是稳定水平,而是要大幅增加亮氨酸的摄取量。

尽管如此,您还是要记住,将亮氨酸作为一种游离氨基酸可能会适得其反,因为一旦以人工注射的方式获取氨基酸,它们会迅速进入您的血液循环,同时扰乱胰岛素的功能,并损害体内的血糖控制功能。食物源性亮氨酸是理想的形式,它有益于您的肌肉,且不会产生副作用。

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