睡眠

概要一览

  • 你真正需要多少睡眠时间?一位专家曾讲过,合理的睡眠时间也许比你想象的要少。
  • 众所周知,良好的睡眠是健康身体的基本保证。但是睡眠过度可能会引发某些疾病和异常,包括:糖尿病, 肥胖, 头痛, 背疼。
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你真正需要多少睡眠时间?

2016年4月7日 | 595 查看 |

你真正需要多少睡眠时间?一位专家曾讲过,合理的睡眠时间也许比你想象的要少。众所周知,良好的睡眠是健康身体的基本保证。但是睡眠过度可能会引发某些疾病和异常,包括:

糖尿病:研究人员发现,睡眠和罹患糖尿病的风险具有相关性。相较于没玩7小时睡眠人群,睡眠超过9小时以上的人群罹患糖尿病的风险要高50%。每晚睡眠少于五小时的人群,这种风险也会增加。

肥胖:过度睡眠会引起体重的过度增加。近期的一项研究显示,对于每晚睡眠时间为9至10小时的6岁以上人群,有21%的几率成为肥胖者。

头痛:睡眠时间比平时长的时候,可能会引起头部疼痛。研究人员认为,过度睡眠影响了包括血清素在内的某些脑部神经递质。白天睡眠过度的人将会造成夜间睡眠的障碍,而且在早上会出现头痛的现象。

背疼:曾有一段时期,医生会让那些背痛的人直奔床上休息。但是,这样的日子已经一去不复返了 - 医生现在会告诉他们,在可能的情况下,睡眠的时间不应超过平常的时间。

抑郁症:睡眠过度的人群中患有抑郁症的比例约为15%。睡眠过度会让他们的状况更为糟糕,而常规的睡眠习惯对于抑郁症的恢复过程非常重要。事实上,在某些情况下,减少睡眠是一种治疗抑郁症的有效方式。

心脏病:根据《护士健康研究》(《Nurses' Health Study》)登载的一份涉及到72000名女性的详细分析文稿,那些每晚睡眠时间为9-11小时的女性罹患冠状动脉心脏疾病的几率要高38%。

死亡:多项研究发现,每晚的睡眠时间为等于或大于九小时的人群有着更高的的死亡率。这种显现目前并未发现具体的原因。

同时,每晚需要等于或大于八小时睡眠时间的常见说法可能并不完全正确。根据一些专家的介绍,大多数人的睡眠时间需要少于8个小时。过去四十年内一些大范围的研究表明,健康的成人每晚的平均睡眠时间为7至7个半小时,而且从身体的角度来看这些时间已经足够。一些成年人甚至只需要更少的睡眠时间,而且某些每晚5小时睡眠的人群仍然很健康。

By. Mercola博士

如果你在无睡眠的情况下长时间劳作,你的大脑也会失去正常的工作能力,这已经不是什么秘密了。睡眠不足确实会改变你的大脑活动,产生相似于患有精神障碍人群的症状。

但是,人们到底需要多少睡眠时间呢?每晚五六个小时就足够,还是八九个小时才够呢?

一般情况下,人类的每晚睡眠时间至少应为八小时。这种观点来自于我们每晚睡9个小时的祖先,因此我们似乎也应该如此。但是根据睡眠研究中心(Sleep Research Centre)Jim Horne教授的说法,这是一个神话。

在现实中,这种错误的观念基于1913年一项对每晚睡眠9小时的8-17岁少年的研究。而成年人的睡眠时间会比较短。因此,对于Horne教授来说,促使成年人茁长成长的睡眠时间应在5至7小时之间。

然而,睡眠研究人员还发现,每晚4至6小时的睡眠时间会影响你第二天产生清晰思维的能力。这项研究真的是非常全面。

来自美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)的一项研究发现,相较于睡眠时间等于或小于6小时的人群,那些睡眠时间等于或大于9小时的人罹患帕金森氏病的几率要高两倍。

根据《糖尿病治疗》(《Diabetes Care》)登载的另一项研究结果,睡眠时间等于或小于5小时以及等于或大于九小时的人群将增加罹患糖尿病的风险。另一项研究发现,相较于睡眠时间小于4.5小时的人群,那些睡眠时间为7个小时左右的人群有着最高的存活率。等于或大于九个小时的睡眠时间还与较高的死亡风险有关。

因此,每天晚上究竟应该睡多久呢?

很可惜,并没有“ 魔法 ”号码这种东西

你的年龄和运动量将在一定程度上决定您的睡眠时间。而相较于成人,儿童和青少年则需要更多的睡眠。然而,您个人的睡眠时间是独一无二的。相比同样年龄、性别和运动量的人群,您可能需要更多或更少的睡眠时间。

产生差异的部分原因需要根据美国国家睡眠基金会(NSF)所要求的基础睡眠需求和睡眠“ 债 ”:

  • 基础睡眠需求:你需要的失眠时间基于最佳表现的规律
  • 睡眠“ 债 ”:由于不良的睡眠习惯、疾病、环境因素以及其他原因引起的累计睡眠不足
  • 研究表明,健康成年人每天的基础睡眠需求为每晚7至8个小时。然而,如果你睡的不好并已积累了睡眠债,即使你的睡眠时间达到7至8个小时,向来后你可能仍然会觉得很累。如果你有睡眠“ 债 ”的话,你的生理节奏在自然的降低时,会觉得非常累 - 尤其是夜间或时在午后。
  • 如果已经积累了睡眠“ 债 ”,你可以分几个晚上将其“ 偿付 ”,然后再回归基础的睡眠需求。

不要超过合理的睡眠时间

有很好的证据表明,睡眠过少会对你的健康造成破坏性影响,包括增加罹患糖尿病、心脏疾病、肥胖症、抑郁症以及物质滥用和车祸的风险。

而作为睡眠过少的对照,过度睡眠的影响作用目前还处于研究状态。但是某些研究也已经表明,过度睡眠会增加死亡的风险,而社会经济地位的降低和抑郁症也与过度睡眠有着显著的关系。因此,也可能有其他因素导致了过度睡眠后健康风险的增加,而并不是睡眠本身的问题。

还有一些研究人员认为,你的身体不会让你的睡眠时间超过基础需求,而另一些研究者则声称,如果某个人有着过度睡眠的倾向,那么减少睡眠时间事实上可能是健康的。

就目前来看,最明智的选择是留在一个中立的位置。根据美国睡眠基金会(NSF)制作的一份图表,停留在每晚七至八小时睡眠时间的位置似乎是一个最佳的选择。与往常一样,你应该让自己的身体成为你的指导,觉得累的时候就多睡一会儿,而在睡过头的时候就减少一些睡眠时间。

(图表仅有英文版本)

sleep time

大多数人的睡眠时间是多久?

平均的睡眠时间为6小时55分钟 - 而真正处于睡眠状态的时间约为6小时40分钟。美国睡眠基金会(NSF)建议每晚的睡眠时间至少为7至9小时,但你始终应该根据自己的需求决定自己的睡眠时间。

如果你正在寻找一份快速指南,那么下面有一些对你家庭的所有成员都适用的一般性准则

你真正需要多少睡眠时间?

  • 新生儿(1-2个月)= 10.5至18小时
  • 婴儿(3-11个月)= 夜间9至12小时,每日一至四次的打盹,时间介于30分钟至2小时之间
  • 幼儿(1-3岁)= 12至14小时
  • 学龄前儿童(3-5岁)= 11至13小时
  • 学龄儿童(5-12岁)= 10至11小时
  • 青少年(11-17)= 8.5至9.25小时
  • 成人=7.9小时
  • 老年人= 7至9小时

如果您或您的家庭成员身上存在睡眠问题 - 无论是无法入睡、过于频繁的醒来或早上起床时感觉不舒服,或只是想提高睡眠质量和时间的话 - 我已经编译了一份包含33个如何获得良好夜间 睡眠的小窍门列表。我强烈建议各位打印并阅读这张列表,将其保存在方便的地方随时取阅,直到你的睡眠需求得到满足。

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